400m跑的速度訓(xùn)練方法探討

王文釗

(廊坊市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 河北廊坊 065000)

400m跑的速度訓(xùn)練方法探討

王文釗

(廊坊市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 河北廊坊 065000)

跑步項(xiàng)目分為短距離項(xiàng)目:100m項(xiàng)目、200m項(xiàng)目;長(zhǎng)距離項(xiàng)目:800m項(xiàng)目、1000項(xiàng)目米。而400米正處于他們兩項(xiàng)項(xiàng)目的中間,所以它具有不同于其他項(xiàng)目的獨(dú)特特征,在田徑比賽中難度最大。在訓(xùn)練個(gè)過(guò)程中,首先具有良好的身體素質(zhì)和意志力,這是運(yùn)動(dòng)員最基本的基礎(chǔ);其次是擁有足夠的速度耐力、速度,這是運(yùn)動(dòng)員保持最高速度的依據(jù);最后是對(duì)應(yīng)用最先進(jìn)的技術(shù)進(jìn)行對(duì)自己的嚴(yán)格訓(xùn)練,這是在比賽中取得優(yōu)秀成績(jī)的關(guān)鍵。下面本文章通過(guò)對(duì)400m的速度分析方面、提高速度方法方面以及過(guò)程中應(yīng)該注意的問(wèn)題三個(gè)方面進(jìn)行了全方面的分析。

速度 耐力速度 方法 注意問(wèn)題

1 分析4000m過(guò)程中速度的特征

從表1可以看出，400m跑在不同的階段速度也不相同，也就是說(shuō)，可以把全程的速度平均分成三個(gè)階段級(jí)，0到100m的加速階段；200m到300m的最高速度階段；300m到400m的衰退階段；其中，速度最快的就是0到100是的速度。出現(xiàn)現(xiàn)象的出現(xiàn)歸功于速度耐力和速度的區(qū)別。下面對(duì)新陳代謝和百米沖刺速度方面進(jìn)行更深一步的分析。

1.1 首先要有百米沖刺的速度

400m跑是以速度為主的體能訓(xùn)練，在400m的初始階段就要具有百米沖刺的效果，目前，世界上優(yōu)秀的選手在初始階段都具有較大的爆發(fā)力，然后就是在速度耐力方面進(jìn)行保持，這樣在比賽中才能取得優(yōu)異成績(jī)。絕對(duì)速度指：全程的總平均速度。它是取決400m成績(jī)的關(guān)鍵。所以，絕對(duì)速度是衡量運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的關(guān)鍵。奧戈羅德尼科夫是一個(gè)知名的美國(guó)前蘇聯(lián)的學(xué)者，他在研究速度能力是發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)員的百米沖刺能力在400m項(xiàng)目中起著最關(guān)鍵的因素，同時(shí)，這也是不可被取代的。綜上所述，在400m沖刺的初始階段擁有百米沖刺的速度能大大提高運(yùn)動(dòng)員的額成績(jī)，也就是說(shuō)，最高速度是衡量一個(gè)運(yùn)動(dòng)員是否具有最高訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)。

1.2 400m跑過(guò)程中的新陳代謝特點(diǎn)

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量來(lái)源于身體里提供的ATP，身體中的ATP由乳酸無(wú)氧系統(tǒng)、非乳酸無(wú)氧系統(tǒng)以及有氧氧化系統(tǒng)組成。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中究竟是哪個(gè)系統(tǒng)來(lái)提供能量，我們進(jìn)行了一系列的研究。從生物化學(xué)的角度分析：在高速跑步過(guò)程中儲(chǔ)存在CP中的ATP最短時(shí)間再6s最長(zhǎng)時(shí)間再8s。然而，40s到60s的運(yùn)動(dòng)能量主要靠無(wú)氧系統(tǒng)來(lái)提供；從肌肉的收縮性來(lái)看，百米沖刺的爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)頻率由無(wú)氧系統(tǒng)和肌肉的收縮率來(lái)提供。通過(guò)發(fā)展無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸，最后提高機(jī)體神經(jīng)中樞的興奮性和忍耐力。

2 400m跑過(guò)程中的提速的方法

人們做每件事都會(huì)根據(jù)心情的興奮程度、做事欲望來(lái)決定的，所以運(yùn)動(dòng)也是如此。運(yùn)動(dòng)隨著運(yùn)動(dòng)員的興奮程度、對(duì)運(yùn)動(dòng)的渴望以及自己的情緒來(lái)決定它的好壞。在跑步過(guò)程中都會(huì)出現(xiàn)在初始階段運(yùn)動(dòng)員的速度非?？欤窃诤蟀腚A段，運(yùn)動(dòng)員速度開(kāi)始減慢，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的腿部力量不夠、速度耐力不足以讓運(yùn)動(dòng)員一直維持最高的速度。為了讓運(yùn)動(dòng)員能夠得到全方面的發(fā)展，達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，教練員從短距離訓(xùn)練法、障礙訓(xùn)練法、輔助訓(xùn)練法、快速訓(xùn)練法四個(gè)方面對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了綜合的分析。

2.1 短距離訓(xùn)練法

400m的跑到上分直道和彎道，訓(xùn)練過(guò)程中要對(duì)只道和彎道進(jìn)行不同程度的訓(xùn)練才能在整體上提高成績(jī)。訓(xùn)練的方法有間接加速法或者是20～80m的反復(fù)沖刺，這就要求在初始階段進(jìn)行百米沖刺的速度，然后體能素質(zhì)進(jìn)行減速；或是持續(xù)的保持高速運(yùn)動(dòng)，加速到一定的程度后進(jìn)行慣性減速。這種短時(shí)間的訓(xùn)練方法能夠更好的提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，是400m跑的關(guān)鍵。

2.2 障礙訓(xùn)練法

腿部肌肉對(duì)400m跑的提速非常重要，然而可以采用障礙訓(xùn)練法對(duì)腿部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練如：高抬腿、跑上坡、托重物跑等。在訓(xùn)練過(guò)程中為了避免速度以及動(dòng)幅度受到影響，提高腿部力量的同時(shí)要注重幅度和節(jié)奏的配合。除此之外，訓(xùn)練過(guò)程中也要遵循循環(huán)漸進(jìn)原則在無(wú)形中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)進(jìn)行提高。

治安法官又稱(chēng)為太平紳士，是英國(guó)歷史上一個(gè)古老官職之一，其前身是1195年出現(xiàn)的主要負(fù)責(zé)維持地方治安的治安官 (Keeper of the peace)。因?yàn)?361年《治安法官法》的頒行第一次明確了治安官的司法職責(zé)，標(biāo)志著治安官司法職權(quán)的開(kāi)端，從此以后治安官名稱(chēng)由治安法官(justice of the peace)取而代之。 [1]209

2.3 輔助訓(xùn)練法

除了對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量進(jìn)行提高外，還需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的腿部頻率訓(xùn)練。通過(guò)輔助訓(xùn)練的方式如：跑下坡、被拉跑、順風(fēng)跑等。它的訓(xùn)練特點(diǎn)是輕松、省力，但對(duì)于腿部頻率的發(fā)展起著至關(guān)重要的作用。假設(shè)通過(guò)一系列的強(qiáng)化訓(xùn)練后，百米的沖刺成績(jī)要平均提高0.6 s。同樣，訓(xùn)練過(guò)程中也要遵循循序漸進(jìn)原則，不僅要保障正確的跑步技術(shù)，還要提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。

2.4 快速訓(xùn)練法

除了上述的所說(shuō)的要提高腿部肌肉力量和腿部運(yùn)動(dòng)的頻率外，腿部的反應(yīng)速度的提高也不可避免。通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的高抬腿、原地高頻率跑等方法對(duì)腿部反應(yīng)速度進(jìn)行訓(xùn)練，用來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員有節(jié)奏的掌握動(dòng)作要領(lǐng)，刺激神經(jīng)系統(tǒng)快速做出反應(yīng)。這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員在400m跑的過(guò)程中一直保持肌肉興奮狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3 400m跑的過(guò)程中應(yīng)該注意的問(wèn)題

在訓(xùn)練過(guò)程中我們不光是注重運(yùn)動(dòng)速度的提高，更重要的是注意運(yùn)動(dòng)員綜合能力的提升。尤其是在400m的訓(xùn)練中，它要求運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)過(guò)程中注意力要高度集中。因此，教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全方面的的訓(xùn)練時(shí)要結(jié)合他們的身體素質(zhì)進(jìn)行適量的休息。教練員要在運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)足夠好的情況下，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、速度耐力、靈巧程度以及彈跳能力進(jìn)行訓(xùn)練。除此之外，還要對(duì)配合運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)身體器官，使他們進(jìn)行有節(jié)奏平衡的運(yùn)動(dòng)。下面我們從以下幾個(gè)方面進(jìn)行機(jī)體的分析。

表1 國(guó)內(nèi)400m優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的分段成績(jī)

在機(jī)體的綜合素質(zhì)得到保證的前提下，最重要的是注重速度耐力與速度的相配合。據(jù)研究人員對(duì)神經(jīng)中樞系統(tǒng)和新陳代謝的研究發(fā)現(xiàn)：腿部速度的具體表現(xiàn)是腿部力量和腿部耐力，而速度耐力則是肌肉收縮性、腿部頻率以及傳遞的綜合表現(xiàn)。也就是說(shuō)，訓(xùn)練過(guò)程中首要的進(jìn)行腿部速度的訓(xùn)練，并以此為基礎(chǔ)在對(duì)速度耐力進(jìn)行體能訓(xùn)練，最后在速度耐力的基礎(chǔ)上來(lái)提高高速運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間?？偠灾?，速度耐力一速度兩者是相輔相成的，如果沒(méi)有耐力的維持，速度不能長(zhǎng)久的維持；如果沒(méi)有速度的支撐，速度耐力也是有限的。

3.2 認(rèn)清速度耐力和速度的矛盾

速度耐力和速度雖然在很大程度上有一定的聯(lián)系，但是，他們之間又存在一定的矛盾。不少的運(yùn)動(dòng)員錯(cuò)誤的認(rèn)為只要提高了速度耐力速度不用強(qiáng)化訓(xùn)練也就會(huì)跟著得到提高。恰好相反，如果對(duì)速度耐力進(jìn)行超荷訓(xùn)練，導(dǎo)致身體機(jī)能下降機(jī)能消耗下降，導(dǎo)致的不是速度的提高二是造成速度迅速下降，最嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致其他的病癥。著在生理學(xué)上講，速度越快，持續(xù)的時(shí)間越短，速度越慢，持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)。所以，在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和機(jī)體要求，來(lái)確定運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方向，進(jìn)行主攻，正確處理好速度耐力和速度的關(guān)系，提高運(yùn)動(dòng)員的速度成績(jī)。

3.3 提高速度的同時(shí),注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的體力恢復(fù)

在運(yùn)動(dòng)比賽中，運(yùn)動(dòng)速度雖然能夠提高整體的訓(xùn)練效果，但是，在強(qiáng)化訓(xùn)練過(guò)程中也要注重調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最重要的是在運(yùn)動(dòng)體能恢復(fù)方面進(jìn)行嚴(yán)格的要求。根據(jù)運(yùn)動(dòng)學(xué)研究的成果表明：腿部力量和速度耐力的訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生機(jī)體疲勞現(xiàn)象；機(jī)體的疲勞讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生興奮，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。但是，我們應(yīng)該注意過(guò)度的疲勞并不能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)機(jī)體的提高，反而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)很大程度的降低。由此看來(lái)，在提高訓(xùn)練的程度的同時(shí)，體能的回復(fù)同樣重要，因此，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該相應(yīng)的采取措施對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能恢復(fù)。只有在加強(qiáng)機(jī)體的體能訓(xùn)練的同時(shí)，在機(jī)體恢復(fù)方面進(jìn)行一定程度上采取措施，這樣才能保持身體良好的條件，才能達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。

3.4 高度提高對(duì)技術(shù)方面的重視

運(yùn)動(dòng)過(guò)程內(nèi)在的自己的技能固然重要，但是外在的技術(shù)條件也是必不可少的。根據(jù)解剖學(xué)原理分析，每個(gè)人骨骼和形體方面都有很大的不同，因此每個(gè)人擁有他自己的運(yùn)動(dòng)效果。所以，要根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的體能分析，對(duì)其機(jī)能進(jìn)行調(diào)整，使能量充分發(fā)揮它的作用，這樣才能取得良好的效果。不僅如此，高技術(shù)手段在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以讓運(yùn)動(dòng)員感覺(jué)輕松、消耗能量少以及能量的儲(chǔ)備方面都有很大程度的幫助。因此，在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不僅要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度耐力和速度的提高，最重要的是巧妙的運(yùn)用先進(jìn)技術(shù)水平，這樣才能從根本上提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4 結(jié)語(yǔ)

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有它不同的體能素質(zhì)，對(duì)于400m運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)最突出的特征就是：擁有短距離時(shí)的最大速度和長(zhǎng)距離時(shí)的最大速度能力，即上述所說(shuō)的絕對(duì)速度和速度耐力。運(yùn)動(dòng)員如果想在400m比賽過(guò)程中獲得優(yōu)異成績(jī)，那么他們應(yīng)該具備本項(xiàng)目的專(zhuān)屬能力。所以只有教練員能夠科學(xué)的運(yùn)用訓(xùn)練手段，并根據(jù)項(xiàng)目的要求有重點(diǎn)的培訓(xùn)，把握住適當(dāng)訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練的量，這樣才具有更好的目的性和針對(duì)性。通過(guò)上述所述，對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行一系列的分析，對(duì)運(yùn)動(dòng)速度采取有效的方法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行解剖原理進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，這樣才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的宗旨，提高訓(xùn)練水平。

[1]張浩.400米跑的速度訓(xùn)練方法手段[J].田徑，2014（4）：22-23.

[2]于立江.中學(xué)生400米跑的專(zhuān)項(xiàng)速度耐力對(duì)成績(jī)影響的實(shí)驗(yàn)研究[C]//中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練分會(huì)，2013.

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[4]侯富民.男子400米跑機(jī)體的功能特點(diǎn)與訓(xùn)練方法[J].試驗(yàn)職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2014(1）：78-79.

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2095-2813(2014)12(b)-0041-02