簡(jiǎn)談少年短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練

景 楓

（內(nèi)蒙古商貿(mào)職業(yè)學(xué)院，內(nèi)蒙古 呼和浩特 010070）

1 速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期在13歲左右，這個(gè)年齡階段速度發(fā)展是最快的。少年神經(jīng)系統(tǒng)過程活動(dòng)性高、抑制與興奮過程相互轉(zhuǎn)換快、興奮水平高、動(dòng)作頻率快、進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)間短，優(yōu)先發(fā)展速度能收到很好的效果。

短跑是在短時(shí)間內(nèi)快速完成的運(yùn)動(dòng)，為了保持高速度，肌肉在大強(qiáng)度工作中不停地快速收縮，由于少年的心臟重量、每搏輸出量絕對(duì)值比成年人少，心肌纖維細(xì)，收縮力量較弱，心臟神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能不夠完善，快速運(yùn)動(dòng)增加了心臟的負(fù)擔(dān)。另外，呼吸肌力量較弱、肺活量數(shù)值小、缺氧耐力差、身體機(jī)能很難適應(yīng)這種快速的變化，缺氧是不可避免的。因此，肌肉在快速收縮中能量供應(yīng)、生成、再供應(yīng)，這個(gè)代謝過程是在缺氧狀態(tài)下完成的，所以叫運(yùn)動(dòng)時(shí)無氧代謝過程，短跑正是由無氧代謝過程供應(yīng)能量的。根據(jù)少年循環(huán)、呼吸系統(tǒng)的生理機(jī)制，為了提高速度，少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練內(nèi)容要以提高無氧代謝供應(yīng)能量為主。

短跑無氧代謝能量來源主要靠ATP供應(yīng)，它的儲(chǔ)備及代謝能力是提高速度的生化基礎(chǔ)。實(shí)驗(yàn)表明，快速30～60m的行進(jìn)間跑、成組的起跑、反復(fù)沖刺跑中間間歇30s～1min，能使肌肉中的ATP得到恢復(fù)，并有針對(duì)性地提高它的儲(chǔ)備和代謝能力（表1）。

短跑時(shí)肌肉快速收縮的速度是關(guān)鍵，進(jìn)行30～60m的快速遠(yuǎn)跳練習(xí)，利用重力原理采用下坡跑，利用空氣作用力采用順風(fēng)跑，都會(huì)有效地提高肌肉快速收縮的速度，以快速向前移動(dòng)為目標(biāo)的計(jì)時(shí)50m換腿跳，快速高抬腿跑發(fā)展爆發(fā)力也是提高速度的重要手段。以提高絕對(duì)速度的較短距離接力比賽，運(yùn)動(dòng)員情緒高興奮性也高，不易疲勞，容易讓運(yùn)動(dòng)員接受，對(duì)提高訓(xùn)練質(zhì)量、速度水平也能起到促進(jìn)作用。

在速度訓(xùn)練中應(yīng)引起注意的是，有研究認(rèn)為，當(dāng)每天肌肉重復(fù)最大收縮時(shí)，顯微鏡下肌腱的損傷以驚人的比率增加著。也有學(xué)者認(rèn)為，極限強(qiáng)度的速度訓(xùn)練不應(yīng)每天出現(xiàn)。再者，少年運(yùn)動(dòng)員循環(huán)、呼吸系統(tǒng)落后于運(yùn)動(dòng)器官的發(fā)展，骨骼、肌肉發(fā)育還不完善，訓(xùn)練量、強(qiáng)度、密度需要嚴(yán)格控制，讓運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后感覺不到疲勞，這樣體力能得到很好的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)員壓力也較小。建議，教練員在制訂速度訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同訓(xùn)練周期目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況，采用不同百分強(qiáng)度進(jìn)行（表2）。

由于短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)是頻率快、幅度大、肌肉緊張，對(duì)各關(guān)節(jié)靈活性要求較高，為了防止運(yùn)動(dòng)損傷，在進(jìn)行速度練習(xí)前，有計(jì)劃地按運(yùn)動(dòng)部位進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間柔韌性伸展運(yùn)動(dòng)練習(xí)也是非常重要的。同時(shí)，還需要加強(qiáng)各關(guān)節(jié)靈活性，特別是髖關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)。

2 耐力訓(xùn)練

少年時(shí)期身體內(nèi)合成代謝過程旺盛，對(duì)氧需求量大，在進(jìn)行短跑強(qiáng)度較大的訓(xùn)練時(shí)，由于無氧代謝過程高，體內(nèi)耗氧量大，生成的乳酸也較多，加上心血管、呼吸系統(tǒng)發(fā)育不夠完善，血液載氧能力差，能量?jī)?chǔ)備少，胸廓小、呼吸肌力量差，呼吸深度不夠，呼吸調(diào)節(jié)機(jī)能不完善，最大吸氧量低，負(fù)氧債能力也較低，這就造成了耐力差，容易疲勞，后程速度下降明顯。（表3）

一般耐力訓(xùn)練是提高短跑專項(xiàng)水平和能力的基礎(chǔ)。少年運(yùn)動(dòng)員在提高跑的能力初級(jí)訓(xùn)練中，首先提高的是有氧代謝過程中的物質(zhì)基礎(chǔ)，在這個(gè)基礎(chǔ)上提高無氧代謝能力。人體氧的來源首先是通過呼吸系統(tǒng)進(jìn)入血液，再由血液運(yùn)輸?shù)饺?。發(fā)展一般耐力可以有效地提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，呼吸機(jī)能提高了，吸進(jìn)的氧氣才能增加，心血管系統(tǒng)功能提高了，心臟收縮有力了，循環(huán)血量增加了，載氧能力增強(qiáng)了，有氧代謝的能力也就提高了。這為短跑無氧代謝提供了物資儲(chǔ)備。

少年短跑運(yùn)動(dòng)員多進(jìn)行耐力訓(xùn)練，發(fā)展體內(nèi)有氧代謝能力，增加體內(nèi)氧和能量?jī)?chǔ)備，提高代謝過程的調(diào)節(jié)能力，加速建立、完成無氧練習(xí)后的恢復(fù)過程，能為今后發(fā)展速度、速度耐力、力量，有效提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平打好基礎(chǔ)。另外，還能增強(qiáng)、改善下肢肌肉和韌帶的彈性，有助于掌握正確技術(shù)。在進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練中，教練員應(yīng)教會(huì)運(yùn)動(dòng)員掌握正確有節(jié)奏的呼吸方法，增加呼吸深度。實(shí)踐證明，經(jīng)過科學(xué)、合理、系統(tǒng)安排一般耐力訓(xùn)練對(duì)發(fā)展少年短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度耐力是十分有利和必要的。少年短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是為多年訓(xùn)練打基礎(chǔ)的過程，提高速度、力量要經(jīng)過提高一般耐力的階段，隨著耐力水平的提高，承擔(dān)高強(qiáng)度、高密度、較大負(fù)荷的能力也得到增強(qiáng)，將來在專項(xiàng)能力、運(yùn)動(dòng)成績(jī)、運(yùn)動(dòng)壽命各方面都會(huì)有突出表現(xiàn)。

在進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練時(shí)，教練員需要特別注意的是一定不能在硬地面進(jìn)行，例如，公園、體育場(chǎng)外、馬路旁的人行道，這些地面都是用水泥磚鋪設(shè)而成，沒有彈性，長(zhǎng)期在上面訓(xùn)練，極有可能引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)損傷，特別容易引起脛骨骨膜炎。從而影響訓(xùn)練效果。許多教練員往往意識(shí)不到這一點(diǎn)。

3 力量練習(xí)

少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量練習(xí)是為全面身體訓(xùn)練服務(wù)的，主要用來加強(qiáng)肌肉群正確的用力姿勢(shì)，培養(yǎng)肌肉用力的能力。少年骨骼、肌肉生長(zhǎng)還不完全，這時(shí)肌肉中水分多，蛋白質(zhì)含量少，肌肉重量輕，而身高是快速增長(zhǎng)期肌肉為了適應(yīng)骨骼的快速生長(zhǎng)，主要向長(zhǎng)發(fā)展。骨骼發(fā)育特點(diǎn)是骨骼內(nèi)礦物質(zhì)（鈣、磷）少，有機(jī)物（骨膠質(zhì)）和水份較多，骨松質(zhì)多，骨密質(zhì)少，所以骨骼柔軟、有彈性，可塑性大，但是容易變型，而脊柱的彎曲度尚未固定，活動(dòng)性大。根據(jù)少年骨骼、肌肉生長(zhǎng)特點(diǎn)和規(guī)律，訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)以動(dòng)力性為主，速度力量訓(xùn)練可較多采用最大負(fù)荷的50%～70%的重量。力量訓(xùn)練掌握“三不”原則，負(fù)荷重量不能大，持續(xù)時(shí)間不能長(zhǎng)，練習(xí)次數(shù)不能多。

表1 短跑不同訓(xùn)練方法對(duì)各供能系統(tǒng)的作用（訓(xùn)練效果）

表2 訓(xùn)練強(qiáng)度計(jì)算表（時(shí)間）

表3 少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員100跑最高速度、速度下降距離

少年短跑運(yùn)動(dòng)員不易進(jìn)行過多的純力量練習(xí)，不做或少做突然猛烈的用力動(dòng)作，盡可能不做負(fù)重深蹲練習(xí)，以免引起脊柱、骨盆、關(guān)節(jié)損傷，而且很大程度上是隱患。避免做單調(diào)較長(zhǎng)時(shí)間的緊張力量練習(xí)，少做靜力或硬地上的跳躍練習(xí)（跳臺(tái)階）。在力量訓(xùn)練中多做拉長(zhǎng)肌纖維長(zhǎng)度的各種跳躍練習(xí)和發(fā)展小腿、踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)，以小重量、負(fù)重輕的快速練習(xí)為主。要使大肌肉群先于小肌肉群受到訓(xùn)練，這是因?yàn)樾〖∪馊涸缬诖蠹∪馊撼霈F(xiàn)疲勞。較大重量的負(fù)荷訓(xùn)練可以在坐姿腿屈伸、腿彎舉、45°斜蹬等多功能力量訓(xùn)練器上完成。通過科學(xué)、合理符合少年短跑運(yùn)動(dòng)員骨骼、肌肉生長(zhǎng)、發(fā)育規(guī)律的力量訓(xùn)練，可顯著提高少年短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。

4 技術(shù)訓(xùn)練

根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)力學(xué)原理，短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行全速跑時(shí)，技術(shù)動(dòng)作應(yīng)是合理、經(jīng)濟(jì)、科學(xué)，全部力量都用在推動(dòng)身體重心向前移動(dòng)上，正確、合理的技術(shù)能有效發(fā)揮機(jī)體能力。研究證明：13～17歲少年的知覺能力達(dá)到100%，記憶能力達(dá)到95%，動(dòng)作反應(yīng)、比較與判斷能力分別達(dá)到88%。15歲后視覺、聽覺能力都達(dá)到最高峰。這個(gè)時(shí)期條件反射容易形成和鞏固，大腦神經(jīng)靈活性也高。是學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作的最佳敏感期。而且模仿力強(qiáng)、學(xué)習(xí)動(dòng)作快，改正錯(cuò)誤容易。進(jìn)行系統(tǒng)、正確、有針對(duì)性技術(shù)訓(xùn)練，能讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到正確技術(shù)，建立正確概念，節(jié)省不必要浪費(fèi)的能量，提高跑的綜合能力。少年大腦皮層的興奮過程比抑制過程占優(yōu)勢(shì)，興奮過程易擴(kuò)散，訓(xùn)練時(shí)注意力容易集中，所以技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員精力旺盛、體力充沛、興奮點(diǎn)高時(shí)進(jìn)行。

技術(shù)動(dòng)作的掌握是建立在運(yùn)動(dòng)員一定的身體訓(xùn)練基礎(chǔ)上的，身體素質(zhì)的發(fā)展能促進(jìn)技術(shù)動(dòng)作達(dá)到預(yù)定的目標(biāo)。在技術(shù)訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí)。有資料分析：少年運(yùn)動(dòng)員如果在12～16歲期間身體素質(zhì)得到全面發(fā)展，在以后較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)技術(shù)不斷完善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)將達(dá)到較高水平。所以在這一時(shí)期技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)把一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練有效結(jié)合在一起，做到技術(shù)動(dòng)作課課練，身體素質(zhì)天天練。

以身體素質(zhì)的提高帶動(dòng)技術(shù)能力的提高，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。在技術(shù)練習(xí)過程中，注意放松能力的培養(yǎng)，少年短跑運(yùn)動(dòng)員由于生理原因，在肌肉緊張時(shí)做技術(shù)動(dòng)作會(huì)浪費(fèi)很多能量，容易產(chǎn)生疲勞。所以，需要強(qiáng)調(diào)做技術(shù)動(dòng)作時(shí)的放松，控制好肌肉緊張與放松之間的相互轉(zhuǎn)換，提高肌肉放松能力，促進(jìn)全身血液循環(huán)，給參加技術(shù)運(yùn)動(dòng)的肌肉輸送大量氧氣，保證技術(shù)動(dòng)作不變形。提高技術(shù)動(dòng)作的放松、協(xié)調(diào)能力，養(yǎng)成技術(shù)動(dòng)作的靈活性和準(zhǔn)確性。

5 結(jié) 論

少年短跑運(yùn)行員在速度、耐力、力量、技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)注意全面發(fā)展的原則，選擇訓(xùn)練方法、手段、負(fù)荷一定要符合他們的身體形態(tài)，生理特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)規(guī)律和能量供應(yīng)的變化。訓(xùn)練內(nèi)容要輕松、活潑、多樣、廣泛等多種形式，使其早日具備良好全面發(fā)展的身體素質(zhì)。訓(xùn)練中嚴(yán)格控制強(qiáng)度、密度、負(fù)荷，遵循循序漸進(jìn)的原則，避免急功近利、盲目追求成績(jī)。在認(rèn)識(shí)短跑項(xiàng)目特點(diǎn)、規(guī)律、訓(xùn)練原則，無損于身體健康的前提下，保證全面身體素質(zhì)、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)成績(jī)隨著訓(xùn)練水平的提高，年齡的增長(zhǎng)而逐年穩(wěn)步提高。

[1]張?zhí)N琨 .運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)[M].北京:高等教育出版社，2008，1.

[2]全國(guó)體育院校教材委員會(huì)審定.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京:人民體育出版社 ，2009，6.