30天生活計(jì)劃讓心臟更健康

李皖生

作為美國(guó)的頂級(jí)醫(yī)生之一，蘿莉·莫斯卡正率領(lǐng)美國(guó)心臟學(xué)會(huì)專家組工作于紐約長(zhǎng)老會(huì)醫(yī)院。她最近接受了美國(guó)《預(yù)防》網(wǎng)站的采訪，指出遵循簡(jiǎn)便易行的下述4周生活計(jì)劃，即可將患心臟病率降低達(dá)83%。每周你可選擇其中的核心方式，致力于生活方式的微調(diào)，一個(gè)月后，你即會(huì)感到心臟健康明顯改善。

熱身準(zhǔn)備。在開(kāi)始一個(gè)月讓心臟更加健康的生活計(jì)劃之前要知曉自己潛在的患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)因素，拿出自己近期的體檢結(jié)果，讓醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估。要知曉自己的腰圍、血糖指數(shù)，乃至懷孕史，其中腰圍指數(shù)最為關(guān)鍵。一項(xiàng)對(duì)6000名女性的研究發(fā)現(xiàn)，腰圍達(dá)35英寸及其以上者中，90%至少有一種誘發(fā)心臟病的主要風(fēng)險(xiǎn)，如高膽固醇和高血壓；33%的有3種或更多的風(fēng)險(xiǎn)因素。此外，粗腰圍還是誘發(fā)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)因素。這就是說(shuō)腰圍數(shù)據(jù)比體重指數(shù)更能預(yù)測(cè)心臟健康的情況。血壓的正常讀數(shù)為120/80毫米汞柱，總膽固醇應(yīng)低于200毫克/分升，壞膽固醇應(yīng)低于100毫克/分升，好膽固醇應(yīng)高于50毫克/分升，甘油三酯應(yīng)低于150毫克/分升。

第1周進(jìn)行以下事項(xiàng)

1、穿上運(yùn)動(dòng)鞋。人們總是訴說(shuō)太忙無(wú)暇顧及心臟健康，但如果你有10分鐘喝咖啡的休閑時(shí)間或觀看一集電視劇的時(shí)間，就可以有鍛煉時(shí)間。鍛煉的方案越符合實(shí)際生活，就越能堅(jiān)持，即便是每天10分鐘的鍛煉方案，也是成功的符號(hào)。

2、分散活動(dòng)時(shí)間，積聚多重效益。心臟并不在乎你是連續(xù)鍛煉30分鐘，還是把30分鐘分成兩個(gè)15分鐘或3個(gè)10分鐘進(jìn)行間隙鍛煉。事實(shí)上，3次10分鐘的步行遠(yuǎn)比一次30分鐘在降低血壓方面所起的效果更加明顯，并且可以將這一效果持續(xù)9小時(shí)。

3、不拘形式。將形式放在一邊，把運(yùn)動(dòng)鞋和服裝放入車內(nèi)和桌旁，在午餐后、休息期間、每天工作之時(shí)尋找空隙步行。

4、形成習(xí)慣，循序漸進(jìn)，不要過(guò)度。通過(guò)培養(yǎng)日常的生活習(xí)慣和持之以恒來(lái)克服鍛煉的惰性。如果已經(jīng)養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，想更上一層樓，不妨在步行、跑步、游泳或騎車的基礎(chǔ)上，再增加一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

5、加速熱量消耗。在常規(guī)鍛煉的基礎(chǔ)上，每周增加2次舉重鍛煉。沒(méi)有必要購(gòu)置杠鈴、阻力帶或舉重器材，依偎廚房柜做俯臥撐，用兩只大瓶子做胸前彎舉乃至來(lái)回踏步均可達(dá)到效果，目標(biāo)是每周2次15分鐘～20分鐘的鍛煉。強(qiáng)健肌肉的鍛煉可以燃燒更多的卡路里，這有助于血糖和膽固醇維持在較為健康的水平，同時(shí)保持精力充沛。

第2周培養(yǎng)健康的餐飲

1、對(duì)飲食進(jìn)行微調(diào)。一項(xiàng)健康的早餐包括巧克力、堅(jiān)果和莓類。事實(shí)上，堅(jiān)持有益健心飲食方案的關(guān)鍵是避免空早餐，因?yàn)檫@樣做的后果是由于產(chǎn)生饑餓而導(dǎo)致下一餐過(guò)量，所以要調(diào)整胃口和對(duì)食物的需要，而不是拒之。

2、選擇合適的早餐。早餐選擇低脂蛋白質(zhì)和水果或蔬菜。女性面臨的最大問(wèn)題是省略早餐。其實(shí)，不吃早餐并不會(huì)降低卡路里的攝入，而食用早餐已被證明可以防止體重增加，因?yàn)橹镜偷鞍踪|(zhì)高的食物可以滿足人體對(duì)饑餓的渴望，有利于增加控制低密度脂蛋白的食用纖維素、控制血壓的礦物質(zhì)（如鎂、鉀等）以及控制炎癥的類黃酮的攝入。

3、學(xué)會(huì)準(zhǔn)備簡(jiǎn)易早餐。簡(jiǎn)便易行的早餐并不只限于即食麥片，理想的選擇是頭天晚上用文火慢燉燕麥碎粒，早餐再配些脫脂酸奶、藍(lán)莓、杏仁、亞麻籽、綠茶以及其他含蛋白質(zhì)和纖維素的食品。

4、合理確定食物比例。如果以一整盤(pán)來(lái)確定一餐的量的話，則50%應(yīng)為蔬菜和水果，其中蔬菜應(yīng)略多于水果；谷類應(yīng)占25%；無(wú)脂蛋白質(zhì)肉類、無(wú)皮家禽、魚(yú)、雞蛋、豆類或豆制品共占四分之一，每天再增加2～3份含鈣豐富的脫脂乳制品。美國(guó)杜克大學(xué)醫(yī)療中心專家的報(bào)告已經(jīng)證明，按照這一食物構(gòu)成比例用餐可以將舒張壓降低11.2毫米汞柱，收縮壓降低7.5毫米汞柱。

5、自備健康的零食。為了避免對(duì)自動(dòng)售貨機(jī)的依賴，不妨自己準(zhǔn)備一個(gè)零食袋，因?yàn)樽詣?dòng)售貨機(jī)食品均含大量的糖、鈉和阻塞動(dòng)脈的飽和脂肪和反式脂肪。零食袋里可裝些切碎的蔬菜、低脂奶酪條、一片水果。在辦公室的抽屜桌里可存放一罐花生或杏仁奶油（作為食用胡蘿卜或蘋(píng)果片的蘸汁），也可在辦公室的冰箱里存放些鷹嘴豆泥，用紅辣椒條、胡蘿卜條、西蘭花蘸著食用。

6、食用好的脂肪。每周應(yīng)食用4次三分之一杯的堅(jiān)果或2茶匙諸如炒南瓜子之類的瓜子或堅(jiān)果奶油。每周食用2次諸如大馬哈魚(yú)、鮭魚(yú)、鯖或沙丁魚(yú)之類的魚(yú)類。堅(jiān)果中含有較高的有利于心臟健康的高密度脂蛋白，可降低血壓和血糖的成分。

第3周：調(diào)整日常生活

1、學(xué)會(huì)自我放松。處理繁忙的工作，照顧配偶、孩子和老人、清掃房間乃至喂養(yǎng)寵物使你整天忙得不可開(kāi)交，晚間也難以歇停。因此，壓力便成為心臟健康的主要障礙。工作壓力可使心臟病的風(fēng)險(xiǎn)上升6倍。而婚姻壓力則會(huì)抬升患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

2、與朋友交往。美國(guó)加利福尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，朋友是一副良藥，朋友交往圈大、社會(huì)支持面廣的女性超重、患高血糖或高血壓的幾率較低。

3、自我開(kāi)出每天30分鐘外出鍛煉的處方。每天花30分鐘時(shí)間參加鍛煉，洗個(gè)熱水澡，與朋友或配偶交談，不斷地變化運(yùn)動(dòng)方式，使自己不感枯燥。

4、擁抱自己的寶貝。增進(jìn)夫妻間的滿足感可降低粥樣動(dòng)脈硬化的發(fā)生。夫婦間不斷做些新的、讓人取悅的樂(lè)事可以取得更多的滿足感。

5、遇有壓力尋求幫助。壓力會(huì)提升患抑郁癥和酗酒的風(fēng)險(xiǎn)，而這兩個(gè)因素均是導(dǎo)致心臟病的因素。如果在過(guò)去幾周你感到悶悶不樂(lè)或是飲酒過(guò)度，尤其是獨(dú)自飲酒，則應(yīng)向你信任的醫(yī)生傾訴。

第4周：堅(jiān)持不懈

1、讓形成的良好行為保持下去。通過(guò)前3周形成的良好習(xí)慣必須加以保持，將其變?yōu)橛欣谛呐K健康的自覺(jué)選擇。

2、尋求勵(lì)志格言。如果你僅從事一項(xiàng)工作，就要給自己立下勵(lì)志格言。如果工作頭緒繁多，則應(yīng)樹(shù)立這些事對(duì)他人難，但適合我的理念，以此克服自我懷疑之感。

3、培養(yǎng)新的行為習(xí)慣。尋找有效方式挑戰(zhàn)不健康的日常習(xí)慣，比如，在家準(zhǔn)備健康的餐飲，而不要外出購(gòu)買比薩餅；晚餐后外出散步而不要觀看電視；周六時(shí)瀏覽一下喜愛(ài)的烹調(diào)書(shū)籍或健康烹調(diào)網(wǎng)站，擬訂下一周的健康菜譜。

4、營(yíng)造家庭護(hù)心氛圍。33%的女性訴說(shuō)，她們渴望家庭成員，包括孩子過(guò)有益心臟健康的生活方式，孩子對(duì)你所說(shuō)的可能會(huì)忘記70%，但對(duì)你所做的則會(huì)記住90%。

5、用事實(shí)驗(yàn)證你的方案。要用生活驗(yàn)證何種方式適合自己，如果你不是一個(gè)百靈鳥(niǎo)型的人，那么，晨起騎自行車鍛煉的計(jì)劃則不妨放在晚餐前更為合適。

6、不斷鼓舞激勵(lì)自己。一個(gè)月后，是否會(huì)淡化對(duì)上述行動(dòng)的熱情？當(dāng)你因腰圍變得更加勻稱，更加富有精力而產(chǎn)生快樂(lè)感時(shí)，難道不會(huì)繼續(xù)下去嗎？要不斷地自我鼓勵(lì)，嘗試實(shí)踐僅僅停留在以往夢(mèng)想之中的鍛煉項(xiàng)目，如溜冰或舞蹈。

譯自http：//www.prevention.com/

編輯/張玉春endprint