如何提高中學(xué)生一分鐘跳繩速度

譚金德

【摘 要】根據(jù)調(diào)查資料表明，目前學(xué)生一分鐘跳繩速度比較慢，要想讓學(xué)生跳繩水平達(dá)到《國家身體素質(zhì)檢測標(biāo)準(zhǔn)》的要求，首先要進(jìn)行跳繩前的力量和耐力方面的準(zhǔn)備；其次我們要從學(xué)生跳繩技巧方面著手；再次是必須采用正確的訓(xùn)練方法；第四學(xué)生的跳繩心理素質(zhì)也是很重要的。

【關(guān)鍵詞】力量；技巧；方法；心理素質(zhì)

跳繩是一項(xiàng)男女老少皆宜，易于開展的運(yùn)動；能促進(jìn)血液循環(huán)，保護(hù)心臟，提高肺活量，身體靈敏性；還可以增進(jìn)青少年發(fā)育，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，有益身心健康。根據(jù)調(diào)查資料表明，發(fā)現(xiàn)32%的學(xué)生一分鐘跳繩成績?yōu)?0—70分，54%的學(xué)生一分鐘跳繩成績?yōu)?1—85分，14%的學(xué)生一分鐘跳繩成績?yōu)?6—100分 （《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》）。這反映了學(xué)生一分鐘跳繩速度比較慢。要想讓學(xué)生跳繩水平達(dá)到《國家身體素質(zhì)檢測標(biāo)準(zhǔn)》的要求，首先要進(jìn)行跳繩前的力量和耐力方面的準(zhǔn)備；其次我們要從學(xué)生跳繩技巧方面著手；再次是必須采用正確的訓(xùn)練方法，不能單純的進(jìn)行生物改造，因?yàn)榧词鼓阋髮W(xué)生每天跳2000個(gè)也沒有用，想拿到好成績學(xué)生需要的是跳躍速度；第四學(xué)生的跳繩心理素質(zhì)也是很重要的。

一、跳繩前的力量和耐力準(zhǔn)備訓(xùn)練

（1）手臂力量：有些學(xué)生跳多了上臂會酸痛，那是因?yàn)樵谔K時(shí)手臂張得太大，前臂在隨著繩子甩動時(shí)，前臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時(shí)手臂盡量貼近身體，用手腕用力。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更能發(fā)力，這樣能節(jié)省體力，不容易感到累。

（2）心肺功能：心肺功能指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。在跳繩時(shí)隨著體力的下降，人體要承受一定的運(yùn)動負(fù)荷來維持跳繩運(yùn)動，出現(xiàn)心跳加快，四肢乏力，此時(shí)，跳繩的速度減慢，最終減少了跳繩的個(gè)數(shù)。要提高心肺功能唯一的目的是堅(jiān)持鍛煉，體育鍛煉能使我們的心臟更有力，促進(jìn)和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運(yùn)動量并掌握科學(xué)的運(yùn)動方法，沒有一定的運(yùn)動量，心肺功能就達(dá)不到鍛煉的目的。

（3）腿部力量：在跳繩時(shí)，雙腿要承受身體的體重反復(fù)跳躍，一定時(shí)間后雙腳無力，有的學(xué)生就會因此減慢跳速，最終導(dǎo)致跳繩不能過關(guān)。為了克服這種現(xiàn)象必須進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習(xí)，就是從原地直力開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。還可以做單腳跳、雙腳跳臺階等練習(xí)。

二、掌握正確的跳繩技巧

掌握正確的跳繩技巧，是提高跳繩質(zhì)量的第一步。在技術(shù)方面包括：繩的長短、抓繩方法、手臂動作、用腳技巧、跳繩節(jié)奏等。

（1）繩的長短：繩子短能使繩的轉(zhuǎn)速快，繩子的長短因人而異，一般來說，繩的長度相當(dāng)于身高的一半稍長2-3厘米為宜。

（2）抓繩方法：抓繩方法也很講究，如果抓繩時(shí)離繩柄越遠(yuǎn)，在跳繩速度越來越快時(shí)，產(chǎn)生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時(shí)應(yīng)靠近繩柄，越近越省力。盡量上臂帶動前臂從而帶動手腕，那樣可以省點(diǎn)力，抖繩的速度盡量快，那么你起跳的高度就可以低一些，相同時(shí)間內(nèi)次數(shù)自然就會增多，或者單腳交換跳，就是車輪跳，找條適合的繩子多加練習(xí)，應(yīng)該可以的。

（3）手臂動作：有些學(xué)生跳多了上臂會酸痛，那是因?yàn)樵谔K時(shí)手臂張得太大，前臂在隨著繩子甩動時(shí)，前臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時(shí)手臂盡量貼近身體，胳膊的上臂最好夾緊，前臂自然彎曲，夸張一點(diǎn)來形容就是胳膊要垂直的搖繩，力矩越短力越小，用手腕用力。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更能發(fā)力，這樣能節(jié)省體力，不容易感到累。比如乒乓球運(yùn)動中的扣殺。還有一點(diǎn)相當(dāng)重要，就是兩上臂自然下垂，不可向兩側(cè)張開，兩手在身體前側(cè)，不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。初學(xué)者無法覺察到此二點(diǎn)的重要性，因?yàn)閱螕u和雙搖的技術(shù)含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時(shí)便能體現(xiàn)出來。手臂張開容易泄力，手心向上沒法發(fā)力，便無法完成接下來的高難度動作。但國內(nèi)九成以上的跳繩者都張開前臂，動作大，不科學(xué)，很難提高水平。因此跳繩要從基本動作開始。剛練跳繩時(shí)要有意識的把動作改回來，將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方。養(yǎng)成了習(xí)慣才有可能突破高難度的動作。

（4）用腳技巧：起跳和落地都用腳尖，同時(shí)腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。切記不能用腳后跟著地，否則長時(shí)間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度的動作后無法連跳，甚至出現(xiàn)危險(xiǎn)。跳繩時(shí)不必跳得過高，以能讓繩子通過為宜。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。有人認(rèn)為跳繩是一項(xiàng)很容易傷害膝蓋的運(yùn)動，但根據(jù)專家研究報(bào)告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用腳尖和腳掌著地，就能降低對身體的沖擊。

三、進(jìn)行正確的方法訓(xùn)練

進(jìn)行正確的跳繩方法訓(xùn)練，是提高跳繩的成績的重要保證。

（1）膝蓋微屈跳起的高度不宜太高，一般在3～5CM之間，因?yàn)樘奶咴诳罩袝r(shí)間長影響速度，同時(shí)過多消耗體力，自己感覺起跳高度約3倍繩子直徑就可以了。落地時(shí)稍有屈膝緩沖動作。

（2）用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。跳繩過程中始終用前腳掌跳，腳后跟不接觸地面，前腳掌點(diǎn)地后立即跳起。

（3）輪繩的時(shí)候用手腕帶動繩子，手臂基本不動，減少手臂能量消耗，并可以加快轉(zhuǎn)速，這樣不但輪的快，而且不容易跳壞，多這樣練習(xí)就習(xí)慣了。

（4）跳起來時(shí)呼吸要自然有節(jié)奏，全身要放松。

（5）練習(xí)的時(shí)候不追求總個(gè)數(shù)，要盡可能的快，不要怕跳壞，練習(xí)時(shí)必須以快為中心，在快的前提下減少跳壞的次數(shù)。大約1周就可以突飛猛進(jìn)，基本可以達(dá)到60秒180下。

（6）向前搖時(shí)，上臂靠近身體兩側(cè)肘稍外展。近似水平用手腕發(fā)力使兩手在體側(cè)做畫圓動作。

（7）要循序漸進(jìn)的練習(xí)跳繩的速度，時(shí)間長短應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來定。一開始每次運(yùn)動時(shí)間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時(shí)間。每天練跳繩半小時(shí)至1小時(shí)。

（8）跳繩的時(shí)間一般不受任何限制，但要避免引起身體不適。飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩，并且跳繩前不可大量飲水。

（9）跳繩運(yùn)動后不要立刻停止，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間。

四、加強(qiáng)心理素質(zhì)的訓(xùn)練

有不少學(xué)生在考試時(shí)因人為、場地、自身等原因?qū)е滦睦砭o張，出現(xiàn)跳繩老是拌腳，結(jié)果未能得高分的現(xiàn)象。所以在考試之前心理素質(zhì)的鍛煉必不可少。首先要認(rèn)識自我，對自己的成績要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測試，模擬真實(shí)壓力情景，提供有效而實(shí)用的應(yīng)對壓力的方法，引導(dǎo)學(xué)生正確面對壓力，并教給學(xué)生放松的方法，使學(xué)生能夠合理調(diào)節(jié)情緒，真正成為自己的主宰。第三通過模擬測試來鼓勵(lì)學(xué)生，給他們積極的心理暗示，讓學(xué)生增強(qiáng)自信，體驗(yàn)成功的感覺。第四使用考試時(shí)所用的跳繩進(jìn)行訓(xùn)練，以免不同的跳繩引起心理上的不適感影響了水平發(fā)揮。第五做好測試前的熱身準(zhǔn)備。訓(xùn)練時(shí)前一半時(shí)間用最快速度練（100秒 / 一次），然后再用 90 % 的速度練習(xí)穩(wěn)中求快。因?yàn)榭荚嚂r(shí)只測一分鐘，故采用 95% 的速度以求快和穩(wěn)，并先用百分百速度熱身一分鐘，休息五分鐘后即進(jìn)行考試。

參考文獻(xiàn)：

[1]張順.《如何在體育教學(xué)中提高學(xué)生一分鐘跳繩速度》

[2]《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》