常見體育運動十大誤區(qū)及指導(dǎo)建議

朱賽+韓孟孟

摘 要：為積極響應(yīng)《全民健身綱要》，促進身體的健康發(fā)展，體育運動在全國范圍內(nèi)廣泛開展起來。“陽光體育工程”、“我運動我健康我快樂”出臺更是推動了體育運動的開展。與此同時，許多常見的體育運動誤區(qū)卻并不為人們所知曉。

關(guān)鍵詞：體育運動；誤區(qū)；指導(dǎo)建議

中圖分類號：G811.4 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2014.02.017

前言：

隨著“人的生命在于運動”、“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子！”等具有激勵鼓舞作用的體育運動倡導(dǎo)相繼提出，全國各地的人民群眾爭先恐后投身體育運動的熱潮中來。然而，其中自然不乏許多盲目從眾的人們，選擇不合理的運動項目或接受不科學(xué)的運動方法而造成的運動損傷事件時有發(fā)生。因此，為了幫助人們走出體育運動誤區(qū)、享受健康生活方式，本文大致根據(jù)這些誤區(qū)產(chǎn)生的先后為順序，著重探討針對這些誤區(qū)的相應(yīng)指導(dǎo)建議。

誤區(qū)一：體育運動目的和目標不明確

在大家日常從事體育運動時，真正明確自己的運動目的或者制定相應(yīng)運動目標的可謂少之甚少。這樣就容易出現(xiàn)類似“為什么我堅持鍛煉，卻依舊沒有收到什么效果？”的問題。另有一部分運動愛好者常常在自己有限的寶貴運動時間里，總是反復(fù)糾結(jié)“我今天需要練習(xí)什么？又該怎樣練？”這樣想來想去、苦苦掙扎當(dāng)中，時間就白白流逝掉了。因此，最大也是最常見的誤區(qū)當(dāng)數(shù)進行體育運動時，自己的運動目的和目標尚不明確。

指導(dǎo)建議：體育運動之前，建議大家結(jié)合個人的實際身體狀況、運動素質(zhì)、體育需求等因素，在明確自身運動目的的同時，制定合適的體育運動目標。[1]目標的制定不可輕而易舉達成，更不能相對于自己望塵莫及。因此，階段性目標制定相對比較簡單科學(xué)。例如，以一年為單位計算，我們可以分成十二個階段，每個月都有個小目標，每個階段性目標之間的關(guān)系可以是平起平坐（每個目標代表主要鍛煉某個或幾個身體部位，依次循環(huán)下去）也可以是環(huán)環(huán)緊扣（每個新階段目標都是在完成上一目標基礎(chǔ)之上，更進一步的對自己提出更高要求）。這樣一來，既能使自己運動的目的性更強，又能督促自己堅持身體鍛煉。

誤區(qū)二：注重專項訓(xùn)練而忽視一般訓(xùn)練

誠然運動是分項目的，但很多人僅僅關(guān)注自己所喜愛的項目，對體育運動的一般性訓(xùn)練卻置之不管。一段時間下來，往往造成打羽毛球的持拍手明顯比非持拍手粗壯，踢足球的下肢強壯而上肢卻略顯消瘦。這些事例都集中體現(xiàn)出了一般訓(xùn)練的重要性。

指導(dǎo)建議：所謂一般訓(xùn)練指為了身體的全面發(fā)展而進行的廣泛的訓(xùn)練活動。若想擁有一個勻稱又健康的身體，全身一般訓(xùn)練是必不可少的。例如，喜愛乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球這類運動的人群，在運動之余應(yīng)注重非持拍手的力量訓(xùn)練，啞鈴訓(xùn)練就是最簡單易行的；像足球、自行車、跑步這類愛好者則要注意上下肢的協(xié)調(diào)發(fā)展訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)慕o予上肢負重，引體向上、俯臥撐、仰臥起坐這類運動相對可取。此外，注重大塊肌肉群（胸肌、背闊肌、腹肌）相應(yīng)比小塊肌肉群（三角肌、前臂屈肌群）更多地練習(xí)。

誤區(qū)三：閑暇時間里集中運動

有這樣一批運動愛好者，迫于工作壓力、生活壓力等，在平日里鮮有空余時間從事自己喜愛的運動。每逢周末或假日休息時間，放開的大強度從事體育運動。幾乎將閑暇時間都泡在運動場上了，大家往往習(xí)慣稱這類人群叫“運動狂人”。運動生理學(xué)上稱之為“運動迷癮”，是一種病態(tài)，類似于有些人對于黃、賭、毒的生理心理依賴。一旦對于自己的某種需求得不到滿足，便會出現(xiàn)煩躁、坐立不安的現(xiàn)象。在工作壓力大、生活節(jié)奏快的現(xiàn)代社會，很多人平日煩惱無處宣泄，積攢的壓力搬到運動場上肆意釋放。

指導(dǎo)建議：“生命在于運動，但生命更在于科學(xué)合理的運動?！笔紫?，將運動作為自己的一項興趣愛好是非常可取而且值得稱贊的，閑暇之余約上幾個球友組織一場小型交流比賽，切磋球技同時促進大家共同進步，使業(yè)余生活也增添了一份精彩。雖然運動相比較其他不良愛好來講，對身心健康影響利大于弊，但過度放縱容易滋生和助長“運動迷癮”。由于運動過于集中，運動強度和運動量往往較大，容易產(chǎn)生疲勞造成運動損傷。[2]平日里時間不允許的情況下，可以用快走或慢跑作為補充項目來保持機體良好的運動水平。因此，凡事都總要有個度，不科學(xué)的肆意宣泄不但不能起到預(yù)期的效果，反而對于接下來的工作生活會造成不良影響，有損于身心健康。

誤區(qū)四：大汗淋漓才算達到鍛煉效果

“運動就應(yīng)該大汗淋漓才算到位，才能達到鍛煉的效果?！边@恐怕是熱愛體育的人形容運動狀況最常用的一句話，似乎不出汗就表示運動沒有達到應(yīng)有程度。殊不知，運動過程中出汗多少除了與運動負荷有關(guān)之外，更多地取決于人體汗腺的遺傳因素。

指導(dǎo)建議：在日常運動過程當(dāng)中，我們不能一味以出汗量的多少來定論鍛煉的效果。取而代之的諸如自我感覺、呼吸、面色、完成動作質(zhì)量等更加直觀的指標來衡量機體運動疲勞的程度。無論疲勞程度的多少，大汗淋漓的情況下一定要及時補充富含水分和營養(yǎng)的食物，例如香蕉、運動飲料、蘇打餅干等。否則，身體會因水分和養(yǎng)分缺乏導(dǎo)致虛脫。既影響運動效果，又對健康造成危害。

誤區(qū)五：只要堅持運動，就能擁有好身體

隨著生活質(zhì)量的大大提升，當(dāng)今人們已經(jīng)不用為解決溫飽而發(fā)愁，繼而引發(fā)以肥胖為突出代表的“富貴病”。因此，大家逐漸認識到光吃不動是絕對不行的，認為堅持體育運動就能擁有好身體。有些人為了急于求成，在大運動量的同時更是選擇了空腹節(jié)食。

指導(dǎo)建議：想要擁有好的身體，堅持運動是固然重要的。但適時的營養(yǎng)補充可以使人們事半功倍。否則就變成了“光叫馬兒跑，又不給馬兒吃草”的鬧劇，身體被拖垮了何談堅持運動呢。三大營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）的補給大體按照7：2：1的比例，但攝入總量要嚴格控制。女性還要注重經(jīng)期營養(yǎng)的額外補充。[3]否則，人體在長期缺乏營養(yǎng)的狀況下容易造成免疫力下降，從而引發(fā)疾病。endprint

誤區(qū)六：正式運動前沒有熱身，運動結(jié)束后沒有整理拉伸

許多熱愛運動的人都有一個通病，來到運動場就非常興奮，緊鑼密鼓的就要動起來，尤其是在年輕人當(dāng)中更為普遍，主觀的認為“熱身運動和整理拉伸運動是在浪費時間，而且這些本身就是可有可無的?！?/p>

指導(dǎo)建議：人的身體就好比是一輛汽車，在出發(fā)之前要先給發(fā)動機預(yù)熱，外部溫度高預(yù)熱時間短、溫度低則需要預(yù)熱的時間長。人們的運動也是要經(jīng)歷四季變化的，熱身運動的時間和方式也要隨天氣冷暖變化而變化。充分熱身可以使機體狀態(tài)在短時間內(nèi)得到大幅度的提升，正式運動時工作效率也隨之提高。運動結(jié)束后的整理拉伸運動就好比對達到一定公里數(shù)的汽車進行保養(yǎng)維護，目的無外乎是下一次更好地發(fā)揮能力水平。同時，無論熱身還是整理拉伸，對肌腱、肌肉和關(guān)節(jié)的保護都是很有必要的。有的人運動負荷雖然很大，但依然保持著很久的運動壽命，這多數(shù)情況下取決于運動前后的很多細節(jié)而并不單單是運動過程本身。因此，正式運動前的熱身以及運動結(jié)束后整理拉伸作用均不容小覷。

誤區(qū)七：一日之計在于晨，晨練越早越好

老年人往往睡眠質(zhì)量不高，天剛蒙蒙亮起床晨練，健康的身體對于上了年紀的人們來講就是最大的財富了。上班族們往往在掙扎中無奈起床時，發(fā)現(xiàn)很多老人都已經(jīng)晨練回來了。在他們看來，早晨相對清靜，空氣質(zhì)量又好，是鍛煉身體的大好時機。然而，許多人有所不知，過早的晨練也會誘發(fā)疾病。

指導(dǎo)建議：其實，晨練固然對身體有益，但一定要把握好黃金時間。綠色植物在光照條件下通過光合作用吸收二氧化碳釋放氧氣，而在缺少光照時卻通過呼吸作用消耗氧氣釋放二氧化碳，經(jīng)過整夜的呼吸作用，空氣中的氧含量相對較低。老年人身體相對較弱，易發(fā)心腦血管疾病，因此太陽出來一小時以后為晨練的最佳時機。[4]為避免血糖過低，最好稍微填一下肚子再進行晨練。此外，由于早晨人體冠狀動脈張力較大，如果條件允許盡可能選擇傍晚前后鍛煉身體。

誤區(qū)八：健身房的器械練習(xí)就是為了壯肌肉

或許大多數(shù)人認為，體育運動項目是分男女的。操房是為女性瘦身準備的，而健身房是為男性練肌肉準備的。在現(xiàn)實生活中，的確是女性往往傾向于在操房跳操練形體，保持自己的窈窕身姿；男性傾向于練習(xí)器械，強壯自己的體魄。實則不然，這種理解是片面的。

指導(dǎo)建議：器械練習(xí)強壯肌肉與否的決定因素在于運動強度和運動量的把握，即運動負荷的大小。因此，科學(xué)合理使用器械既能達到壯肌肉的效果也能改善體形、增強機體活力。例如，長期堅持小重量、多次數(shù)的練習(xí)就可以消耗體內(nèi)多余的脂肪。健身房里的許多設(shè)備是外界自然條件所不能比擬的，負荷的大小也更加容易人為控制，加上配備了許多專業(yè)的私人教練，可以在訓(xùn)練時候給予保護和幫助，條件允許的話，建議有選擇的在健身房進行練習(xí)。

誤區(qū)九：運動結(jié)束后身體出汗粘巴巴的，立刻洗浴

相信大家都有過這樣的經(jīng)歷，勞動或鍛煉過后出了一身臭汗，趕忙找個可以沖淋的地方盡情暢洗，完事后感覺身體比先前更加疲憊不堪。以為就是勞動加上饑餓造成的，于是乎緊接著就是一頓暴飲暴食，以此來犒勞一下辛苦勞作后的自己。酒足飯飽以后，再美美的睡上一覺。

指導(dǎo)建議：機體在運動過后，尤其是大負荷的劇烈運動結(jié)束后，皮膚表面的毛細血管維持一定程度的擴張，汗毛孔變大，以此來調(diào)節(jié)人體的體溫，使其保持在相對穩(wěn)定的數(shù)值。這時候如果冷水洗浴，血管會因外部刺激而迅速收縮，血流不暢而致使人體抵抗力下降易生病；如果熱水浴、桑拿浴等高溫環(huán)境，血流量會加速流向皮膚和肌肉組織，大腦會因供血不足而導(dǎo)致缺氧，重者甚至昏迷休克，這種行為是極度危險的。因此，正確的做法是運動后及時穿衣保暖，補充適量的水分和食物。待汗流量基本恢復(fù)平常后，用溫水洗浴，時間盡量控制在15分鐘以內(nèi)。沐浴結(jié)束后，也要注意防寒保暖。

誤區(qū)十：體育運動是自己的事，總是獨自一人埋頭苦練

由于各自時間、項目、性格等方面的差異，許多人寧可選擇獨自一人進行體育運動，說走就走。尤其像徒步遠足、攀巖、越野跑、露營等不易被普及推廣的項目，而這些項目同時又是極易發(fā)生危險的。

指導(dǎo)建議：奧林匹克精神內(nèi)涵的其中一點就是講求分享與合作，在與同伴共同進行體育運動時，定能收獲別樣的快樂。一方面，在共同鍛煉的同時，可以看到別人練習(xí)方法和過程當(dāng)中的優(yōu)點，利于取長補短，共同進步。另一方面，體育運動本身存在一定的風(fēng)險，與人同行可以互相有個照應(yīng)，最大程度提升規(guī)避風(fēng)險的能力。[5]

參考文獻：

[1] 李錕鵬.美國《健身》雜志：運動健身十誤區(qū)[J].百姓生活，

2008，6.

[2] 伊 莎.健康運動的誤區(qū)[J]. 農(nóng)民科技培訓(xùn)，2013，8（1）.

[3] 牟佳文.五個常見健身誤區(qū)，你中招了嗎[J].安全與健康，

2012，6.

[4] 文 德.規(guī)避健身誤區(qū)[J].長壽，2011，8.

[5] 袁禮鋒.關(guān)于運動健身的幾點建議[J].林區(qū)教學(xué)，2012，2.

（南京體育學(xué)院研究生部，江蘇南京210014）endprint