有氧跳繩：耗時少、耗能大

張乾

跳繩這種運動是一種非常有彈性的運動方法。它適用于任何人，任何季節(jié)，任何地點，是一種備受大家喜好的運動。

跳繩花樣繁多，簡略復雜的都可以。最要緊的是隨時可做，誰都是一學就會。運動量也是運動中相比大的，比跑步都好。不中斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消費的熱量差未幾，是一種耗時少、耗能大的有氧運動。

跳繩能錘煉多種器官能加能人體心血管、呼吸和神經(jīng)體系的功能。跳繩可以預防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。跳繩要循序漸進。開始時，從1分鐘做起，跳完1分鐘，可以往做20個仰臥起坐，休息1分鐘，再跳2分鐘。

3天后即可跳個5分鐘（先跳2分鐘，做30個仰臥起坐，休息1分鐘，再跳3分鐘）；1個月后可連續(xù)跳上10分鐘（先跳5分鐘，做50個仰臥起坐，不要休息，再跳10分鐘）。

固然跳繩是個不錯的健身方法，但假如你不留心跳繩前的熱身和跳繩后的拉伸，一不警惕很輕易受傷。下面是做跳繩前后的準備和結(jié)尾工夫來防止受傷和小腿變粗等。

要熱身。就是先把身材弄熱起來?？梢院喡缘靥Ц觳?，踢踢腿，彎彎腰，再高下彈跳幾下。等到身材感到開始有點微熱就可以了。要留心的是，在跳繩前要比做其他運動多做點腿部的準備工夫，讓腿部的筋骨多點準備，這樣防止運動時扭傷?？偣?～3分鐘就可以了——

人站直，一條腿盡量往后踏一步，堅持鞋底著地，身后的那條腿堅持筆直，前腿崎嶇，身材垂直。雙臂努力往后拉。堅持8～12秒，換腿再做一次。

人站直，一條腿往前伸并堅持筆直，后腿崎嶇，身材微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8～12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手捉住鞋子，盡量靠近臀部。堅持臀部平衡，膝蓋并攏，豎立的那條腿微微崎嶇，如有堅持平衡的艱苦，可以扶住墻或椅子。堅持8～12秒，換腿再做一次。

一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10～12分鐘，做時動作要到位，就可以把身材的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當時景象的溫度，加長或者縮短。要感到到身材體溫上升，但是呼吸要堅持暢通。

跳繩后將身材盡量放松，作深呼吸5～10次，然后再做一次上面的拉伸運動。但是現(xiàn)在做的時候，每個動作堅持15～30秒。

跳繩注意事項：

1.跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4.跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。

6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。endprint