“三步法”提高實(shí)心球成績(jī)

吳濱松

中圖分類號(hào)：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）04-000-01

摘 要 自2010年以來(lái)，原地?cái)S實(shí)心球作為廣東省高考體育術(shù)科考試項(xiàng)目之一。在近三年高考備考過(guò)程中，運(yùn)用“三步法”（一知二訓(xùn)三心理）訓(xùn)練學(xué)生，收到顯著的教學(xué)效果?！叭椒ā笔枪P者在高考備考教學(xué)實(shí)踐中摸索、總結(jié)出的一點(diǎn)心得。旨在拋磚引玉，與廣大一線師生進(jìn)行交流和探討如何更有效地的高考實(shí)心球成績(jī)。

關(guān)鍵詞 高考 三步法 實(shí)心球 成績(jī)

一、知道項(xiàng)目特點(diǎn)和決定因素

（一）原地?cái)S實(shí)心球是屬于田徑運(yùn)動(dòng)的投擲類項(xiàng)目，其動(dòng)作結(jié)構(gòu)單一、非周期性，是屬于快速力量項(xiàng)目。在原地?cái)S實(shí)心球比賽或考試過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員獨(dú)立完成運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作，較少受到對(duì)手和裁判員的影響，場(chǎng)地、器材及裝備相對(duì)固定。所以運(yùn)動(dòng)員自身的競(jìng)技能力在比賽中的發(fā)揮情況，是決定比賽或考試成績(jī)的決定因素。其項(xiàng)目訓(xùn)練特點(diǎn)是最大力量練習(xí)方法、快速力量訓(xùn)練方法。

（二）影響實(shí)心球遠(yuǎn)度的因素有出手速度、出手角度和出手高度。目前的研究和分析認(rèn)為：實(shí)心球遠(yuǎn)度的增加是隨器械出手速度的增加而增加。出手速度則是實(shí)心球遠(yuǎn)度的決定因素。因此，在體育高考備考中，通過(guò)身體素質(zhì)和技術(shù)訓(xùn)練最大限度地提高實(shí)心球的出手速度。同時(shí)，使力作用的距離長(zhǎng)、時(shí)間短，也利于提高實(shí)心球的出手速度。

二、通過(guò)專項(xiàng)訓(xùn)練提高實(shí)心球成績(jī)

原地?cái)S實(shí)心球是測(cè)試學(xué)生上肢與軀干肌肉爆發(fā)力的素質(zhì)指標(biāo)。在學(xué)習(xí)原地?cái)S實(shí)心球的握球與持球、預(yù)備姿勢(shì)、預(yù)擺和最后用力的基本技術(shù)后，主要從發(fā)展上肢與軀干肌肉力量和投擲技術(shù)兩個(gè)方面入手。

（一）實(shí)心球重量變化而獲得后效作用

減難與加難法：在初期減難法，通過(guò)徒手投擲動(dòng)作練習(xí)或用小沙包或1公斤的實(shí)心球代替2公斤的實(shí)心球投擲。讓學(xué)生快速體驗(yàn)實(shí)心球快速出手的本體感覺(jué)，掌握擲實(shí)心球的出手高度。在中期加難法，用較重的鉛球或大球代替實(shí)習(xí)心球。主要體驗(yàn)正確的發(fā)力順序，加強(qiáng)上肢力量素質(zhì)訓(xùn)練，提高肌肉爆發(fā)力。后期減難法，鞏固和提高正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。

（二）發(fā)展上肢與軀干肌肉爆發(fā)力和動(dòng)作速度提高成績(jī)

1.背向拉橡皮筋

方法：學(xué)生可根據(jù)自己的身高、臂長(zhǎng)，將拉橡皮筋（自行車內(nèi)胎）綁在適當(dāng)高度的柱子或其它物體上，拉橡皮筋另一端綁在木棍上，雙手拿木棍兩端在頭部上方做向前引臂練習(xí)。

作用：能最大限度的拉長(zhǎng)肌肉的初長(zhǎng)度，增加肌肉做功距離；提高肩背和上肢力量，有效的發(fā)展爆發(fā)力。

2.直臂舉推桿鈴

方法：雙腳前后站，雙手與體側(cè)的肩平行，手執(zhí)杠鈴直臂舉直，然后慢慢下放使杠鈴與肩平行，再直臂快速抬起。練習(xí)時(shí)“快起慢放”，每組6次，每次三組，每組間隔時(shí)間30秒。

作用：為了更好的鍛煉背肌、三角肌和肱二頭肌的力量，增長(zhǎng)作用力工作距離，提高出手速度。

（三）限定完成練習(xí)的空間和時(shí)間

在教學(xué)中我們常采用限定距離或快速完成動(dòng)作的練習(xí)提高學(xué)生上肢和軀干肌肉爆發(fā)爆發(fā)力。

1.發(fā)展腰腹肌肉力量。如以最長(zhǎng)距離完成“兩頭起”，每組20次，每次兩組，每組間隔時(shí)間60秒；仰臥起坐，每組30次，每次兩組，每組間隔時(shí)間60秒。

2.發(fā)展上肢肌肉速度爆發(fā)力。如以最快的時(shí)間完成俯臥撐，每組20次，每次三組，每組間隔時(shí)間30秒；引起向上6個(gè)一組，每次三組，每組間隔時(shí)間30秒。

（四）根據(jù)結(jié)果進(jìn)行指導(dǎo)

通過(guò)多次測(cè)試結(jié)果的對(duì)比分析，指導(dǎo)每位學(xué)生查找技術(shù)動(dòng)作的不足并給予及時(shí)糾正，同時(shí)尋找自己最佳成績(jī)的發(fā)力動(dòng)作和本體感覺(jué)。

1.在測(cè)試后，學(xué)生應(yīng)及時(shí)進(jìn)行反思，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。在教師的指導(dǎo)下，可以通過(guò)糾正法，針對(duì)性訓(xùn)練，不斷改進(jìn)自身實(shí)心球投擲技術(shù)。

2.牢記自己每次成功投擲的發(fā)力動(dòng)作和本體感覺(jué)，同時(shí)保持勇往向前的欲望和自信心。

三、提高學(xué)生心理能力

在重大體育考試或比賽時(shí)，學(xué)生的個(gè)性心理特征起著重要的作用。在日常訓(xùn)練時(shí)，常有學(xué)生在身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)等方面表現(xiàn)相似，但考試或比賽結(jié)果卻有差之千里。這是學(xué)生個(gè)性心理能力的差別所致。例如常見(jiàn)學(xué)生在考試時(shí)心理緊張，呼吸短促，心跳加快，更有甚者手顫抖，四肢僵硬，對(duì)動(dòng)作知覺(jué)和表象模糊不清等現(xiàn)狀。這必將會(huì)影響考試或比賽的結(jié)果。因此，在高考備考中應(yīng)提高學(xué)生心理能力。

（一）目標(biāo)和激勵(lì)法，在每次考試前根據(jù)學(xué)生的平時(shí)測(cè)試成績(jī)，預(yù)設(shè)投擲目標(biāo)，以自信、進(jìn)取、勇于拼搏的心態(tài)，激勵(lì)自己敢于挑戰(zhàn)目標(biāo)。

（二）在比賽或考試時(shí)，如第1輪試擲沒(méi)發(fā)揮正常水平，必然會(huì)引起心理緊張，可通過(guò)閉目做三次“深呼吸”或?qū)ψ约捍蠛鹨宦暋凹佑汀钡姆椒?，阻斷不良情緒。讓學(xué)生掌握簡(jiǎn)單實(shí)用的自我調(diào)節(jié)法，以積極的心理狀態(tài)面對(duì)考試。

（三）在每次考試后，教師對(duì)測(cè)試有進(jìn)步的學(xué)生，應(yīng)及時(shí)、充分肯定他們?cè)诳荚囍械姆e極的情緒體驗(yàn)，引導(dǎo)學(xué)生正確對(duì)待勝利而產(chǎn)生的自滿、松懈等不良心理；對(duì)于考試退步的學(xué)生，則需力求消除因失敗而帶來(lái)的消極體驗(yàn)，并應(yīng)尋找和發(fā)揚(yáng)在考試過(guò)程中局部的積極心理，以激發(fā)其再戰(zhàn)求勝的強(qiáng)烈動(dòng)機(jī)。

經(jīng)三年高考實(shí)踐證明：“三步法”對(duì)提高原地?cái)S實(shí)心球成績(jī)具有顯著效果。作為一線教師，在高考備考實(shí)踐過(guò)程中應(yīng)立足于學(xué)生實(shí)際，研究先進(jìn)理論知識(shí)，對(duì)教學(xué)方法或策略進(jìn)行相應(yīng)地調(diào)整，不斷改進(jìn)原有的教學(xué)方法。