亞健康與飲食營(yíng)養(yǎng)

摘要：飲食與營(yíng)養(yǎng)調(diào)理：合理的營(yíng)養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)的最高境界是均衡。死亡原因占前五位的是：癌癥占31%；腦血管疾病占25%；心臟病占21%；呼吸系統(tǒng)疾病占16%；損傷和中毒占7%；從營(yíng)養(yǎng)素的角度提出了針對(duì)性的治療\"亞健康狀態(tài)\"飲食營(yíng)養(yǎng)策略。

關(guān)鍵詞：亞健康；七大營(yíng)養(yǎng)素；飲食營(yíng)養(yǎng)策略

1 慢性病的患病原因

1.1營(yíng)養(yǎng)保健知識(shí)匱乏

1.2飲食結(jié)構(gòu)不合理 ①肉類及油脂消費(fèi)過(guò)多；②谷類食物消費(fèi)偏低；③維生素、礦物質(zhì)等微量元素?cái)z入不足；④高鹽飲食，高糖飲食.

1.3運(yùn)動(dòng)量不夠：能量攝入多、消耗少，造成三高（血脂，血糖，血粘） [3]

2 亞健康的表現(xiàn)

疲乏無(wú)力、頭痛頭暈、眼睛干澀、流淚、耳鳴、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、入睡困難、情緒不穩(wěn)定、胸悶氣短、食欲不振、雙腿沉重、過(guò)早白發(fā)脫發(fā)、三高一低（高血脂、高血糖、高血壓、低免疫力）[2]

3 引起亞健康的原因

①壓力因素；②不健康的生活方式；③睡眠不足；④輻射；⑤污染：？訩空氣污染？訪水污染；？訫室內(nèi)裝修污染；？訬食品污染

4 七 大 營(yíng) 養(yǎng) 素

4.1蛋白質(zhì)（占人體體重的20%左右）

4.1.1蛋白質(zhì)的作用 ①構(gòu)成人體組織器官的重要成分；②修復(fù)和再生組織細(xì)胞③構(gòu)成人體的免疫系統(tǒng)④提供能量

4.1.2蛋白質(zhì)的需要量 成年人1.0～1.2g/kg/d，特殊人群適當(dāng)增加：孕婦、乳母、強(qiáng)體力勞動(dòng)者、腦力勞動(dòng)者。

4.1.3蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn) ①身體瘦弱、易疲勞、免疫力下降。②心腦血管系統(tǒng) ：表現(xiàn)為心肌收縮無(wú)力、血輸出量減少、貧血、低血壓；腦供養(yǎng)、供氧不足，頭暈、記憶力減退。③骨骼肌肉方面：兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，成人出 現(xiàn)肌肉松弛、無(wú)力、便秘。④皮膚松弛、無(wú)光澤、缺乏彈性，出現(xiàn)皺紋、老年斑，嚴(yán)重者出現(xiàn)水腫。頭發(fā)干枯、脫發(fā)。⑤內(nèi)分泌紊亂，腎上腺素分泌不足，應(yīng)激能力差。還有胰島素，生長(zhǎng)激素，性激素等[4]。

4.1.4如何選擇蛋白質(zhì)：動(dòng)物性蛋白質(zhì)：魚、肉、蛋、奶。植物性蛋白質(zhì)：大豆。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：9種必需氨基酸及含量和吸收量。

4.2脂類 （占人體體重的15%左右）

4.2.1脂類的作用 ①提供和儲(chǔ)存能量；②構(gòu)成細(xì)胞膜的原料；③保護(hù)組織及臟器，維持體溫；④促進(jìn)脂溶性維生素的吸收；⑤提高食物的飽腹感和美味感。

4.2.2食物來(lái)源 ①動(dòng)物性來(lái)源 劣質(zhì)：豬、牛、羊等脂肪。優(yōu)質(zhì)：深海魚油、海豹油等，含EPA、DHA；②植物性來(lái)源：大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油、小麥胚芽油、橄欖油等；③關(guān)于反式脂肪酸問(wèn)題。

4.2.3脂類攝入不足或過(guò)多對(duì)人體的危害①長(zhǎng)期攝入不足會(huì)發(fā)生必需脂肪酸 缺乏癥，影響嬰幼兒的神經(jīng)、智力、體格發(fā)育，易出現(xiàn)濕疹；成人消瘦、皮炎、傷口不愈合、胃下垂等。②攝入過(guò)多，導(dǎo)致高血脂、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、心肌梗死、腦出血、肥胖等。

4.3碳水化合物（占體重的2%占總能量55%～65%）

4.3.1碳水化合物的作用 ①提供能量：是人類獲取能量最經(jīng)濟(jì)和最主要的來(lái)源；②儲(chǔ)存能量：以肝糖原和肌糖原的形式儲(chǔ)存；③節(jié)約蛋白質(zhì)。

4.3.2碳水化合物的食物來(lái)源：食物來(lái)源：五谷雜糧、蔬菜、水果、奶、糖類。推薦量：300～500g/d。

4.4維生素

4.4.1維生素的分類 脂溶性維生素：A、D、E、K。水溶性維生素：B、C

4.4.2維生素的作用及缺乏危害：

4.4.3維生素A作用 保護(hù)視力、提高免疫力、維護(hù)皮膚和黏膜健康；（800？滋g）。缺乏：導(dǎo)致暗適應(yīng)能力下降、夜盲癥、干眼病、角膜潰瘍（隱型眼鏡）。過(guò)量：易導(dǎo)致中毒。食物來(lái)源：胡蘿卜、西紅柿、西蘭花、韭菜[1] 。

4.4.4維生素D 作用：調(diào)節(jié)鈣代謝（5？滋g）缺乏：兒童：佝僂病。成人：骨軟化癥、骨質(zhì)疏松癥；過(guò)量：易導(dǎo)致中毒來(lái)源：魚肝油、動(dòng)物肝臟、蛋黃、陽(yáng)光照射。

4.4.5維生素E作用 強(qiáng)抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞膜、血管、臟器、皮膚等免受自由基的傷害；延緩衰老、預(yù)防多種慢性疾病，維護(hù)男女生殖系統(tǒng)健康（14mg）。缺乏：中樞及外周神經(jīng)系統(tǒng)異常、溶血性貧血、令人欠缺活力、提早衰老、易受自由基侵害而引致癌癥、心臟病、白內(nèi)障等慢性疾病。食物來(lái)源：小麥胚芽油、堅(jiān)果、蛋黃、豆類、谷類；

4.4.6維生素B1作用 協(xié)助碳水化合物代謝和能量的產(chǎn)生，維持正常神經(jīng)系統(tǒng)所需；（1.4mg）。 缺乏：引起多發(fā)性神經(jīng)炎、腳氣病。食物來(lái)源：肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、全麥、糙米、新鮮蔬菜、豆類。

4.4.7維生素B2 作用：協(xié)助紅細(xì)胞生成，參與能量代謝，幫助生長(zhǎng)發(fā)育，減少口腔（2mg）潰瘍。缺乏：口角炎、舌炎、唇炎、陰囊炎、脂溢性皮炎、白內(nèi)障。食物來(lái)源：動(dòng)物肝臟、酵母菌。

4.4.8維生素B6作用 參與激素和紅血球生成，作為輔酶協(xié)助蛋白質(zhì)代謝、神經(jīng)系 （2mg）統(tǒng)和免疫系統(tǒng)運(yùn)作所必需。缺乏：貧血、抑郁癥、失眠或嗜睡、皮炎、皮膚紅斑、疲乏無(wú)力、舌炎、 口角炎、腎結(jié)石、體重下降。食物來(lái)源：瘦肉、魚類、大豆、花生、谷類；

4.4.9維生素B12作用 促進(jìn)紅血球生成，維持神經(jīng)系統(tǒng)健康，是蛋白質(zhì)、脂肪、（2.4？滋g）碳水化合物代謝所必 需，也是DNA合成所必需。缺乏：易引起惡性貧血、神經(jīng)退化、口腔及消化道炎癥。食物來(lái)源：菠菜、瘦肉、肝臟、豆類；

4.5礦物質(zhì)

4.5.1鈣：推薦量：成人800mg/d；作用：形成強(qiáng)健的骨骼和牙齒、凝血作用、維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)行、降壓、增加心血管功能；缺乏的危害：嬰幼兒導(dǎo)致佝僂??；成年人導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、駝背、骨質(zhì)增生、軟組織損傷；食物來(lái)源：奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、蛋、芝麻。

4.5.2鎂：推薦量：成人350mg/d；作用：激活多種酶的活性、幫助人體吸收和利用鈣質(zhì)、有利于蛋白質(zhì)制造、脂肪代謝、DNA合成、減少肝、膽、腎結(jié)石形成，有利于心肌和神經(jīng)系統(tǒng)。缺乏的危害：鈣代謝異常、記憶力減退、神經(jīng)錯(cuò)亂、抑郁癥、肌肉震顫、肌無(wú)力、肌肉抽搐、影響心臟、骨骼、胃腸道等器官功能。食物來(lái)源：綠葉蔬菜、粗糧、豆類、谷類、海鮮類；

4.5.3鐵 推薦量：成人20mg/d；作用：血紅蛋白的重要原料、促進(jìn)抗體產(chǎn)生、增進(jìn)藥物在肝臟分解、加速脂類從血液中轉(zhuǎn)運(yùn)；缺乏：貧血、疲勞、煩躁、行為智力異常、抵抗力下降；食物來(lái)源：紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物血、綠葉。

4.6水（占成人體重60%以上）每日需要量：2500ml。選擇喝水而非飲料。

4.7膳食纖維 推薦量：30g/d；作用：①通便、預(yù)防大腸癌，防止便秘②調(diào)節(jié)血糖、預(yù)防糖尿?、劢档脱懝檀?、預(yù)防高血壓、心腦血管疾??；④增加飽腹感，有助于控制體重；缺乏：消化不良、便秘、易患腸癌；食物來(lái)源：非水溶性膳食纖維：水果、蔬菜的皮、全麥類和種子類；水溶性膳食纖維：水果、蔬菜、燕麥、麥麩、魔芋、豆類。

5結(jié)論

健康六要素：良好的心態(tài)、充足的睡眠、適量的運(yùn)動(dòng)、均衡的營(yíng)養(yǎng)、定期體檢、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。

參考文獻(xiàn)：

[1]職業(yè)衛(wèi)生與應(yīng)急救援，2010，28（5）.

[2]林建國(guó).亞健康狀態(tài)飲食營(yíng)養(yǎng)策略[J]. 大眾科技，2005.8.

[3]馬力平. 亞健康狀態(tài)的合理飲食 [J].

[4]朱秀芝，王桂蘇，董 艷，等.亞健康護(hù)士飲食習(xí)慣調(diào)查分析[J].衛(wèi)生職業(yè)教育.

編輯/許言