男大學(xué)生形體健美鍛煉與“豆芽菜”體型矯正策略

中圖分類號：G806 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）12-000-02

摘 要 采用文獻資料法探析我國高校男大學(xué)生形體健美鍛煉現(xiàn)狀和需求。主要結(jié)論：形體健美鍛煉與“豆芽菜”體型矯正操是體瘦者和“豆芽菜”體型者想要練強壯行之有效的方法。建議：高校健身場館應(yīng)多考慮公益性服務(wù)，無償開放，提高場館利用率；開展形體健美知識講座，開發(fā)適合男大學(xué)生的形體健美校本課程，加強形體健美師資的建設(shè)和培養(yǎng)，完善健身場館的配備和建設(shè)。

關(guān)鍵詞 男大學(xué)生 形體健美 “豆芽菜”體型 矯正策略

一、背景

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多男大學(xué)生坦誠自己的體型不理想，像一根“豆芽菜”。想變強壯，不是沒有行之有效的鍛煉方法，就鍛煉效果不明顯，甚為苦惱。然而，《全國普通高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》沒有專門的形體健美教學(xué)內(nèi)容，高校的體育教學(xué)大綱基本上也都沒有形體健美培養(yǎng)目標(biāo)與要求，男大學(xué)生缺乏相應(yīng)的形體健美理論知識學(xué)習(xí)，缺少體育老師的實際鍛煉指導(dǎo)，只能自發(fā)地進行學(xué)習(xí)和鍛煉，當(dāng)然結(jié)果往往差強人意。

研究表明，絕大多數(shù)男大學(xué)生進行體育鍛煉的目的是“強身健體”和“形體健美”，想擁有“勻稱的形體適度發(fā)達的肌肉”，并不以健美運動員那樣的形體為健美。所以，男大學(xué)生只要有努力的“橫向”發(fā)展鍛煉，是很有可能得到一個形體健美的體型的。

體瘦者和“豆芽菜”體型者想“橫向”發(fā)展，想身材變得強壯，只有一種基本途徑，那就是想辦法使身體充實豐滿。使身體充實豐滿，指的是使骨骼變得粗大，骨架變得廓大，肌肉變得粗壯，同時適度的增加脂肪的厚度。使身體充實豐滿的前提是足量而合理的營養(yǎng)，攝入充足的蛋白質(zhì)、糖和脂肪。特別是動物蛋白的攝入，對男大學(xué)生肌肉的重量、體積，以及體重都有重要作用。

使身體充實豐滿行之有效的方法就是從事形體健美鍛煉中的機械訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴、拉力器、健身組合器械等。通過這些器械的負重訓(xùn)練，不斷增加對人體肌肉的阻力，使肌肉纖維受到刺激，肌肉變粗，肌肉橫斷面增大，達到增長肌肉，骨骼變得粗大，骨架變得廓大的目的。

從瘦弱變強壯，改變“豆芽菜”體型，道理就是這么簡單，只是做起來卻不是那么容易，這里面有很多學(xué)問、知識和技巧。

二、形體健美鍛煉與“豆芽菜”體型矯正操

（一）鍛煉胸大肌

1.臥推：仰臥長凳上，兩手寬于肩握杠鈴于胸部乳頭處，兩臂推舉伸直，稍微停頓，然后緩慢還原。推舉時，胸部要挺起。

2.俯臥撐：兩手略寬于肩支撐于平地上，手臂與肩在一條直線上，雙腿腳尖撐地，腰背挺直、收腹。兩臂緩慢彎曲至肘關(guān)節(jié)成90度角，稍微停頓，然后快速推直雙臂至起始支撐狀態(tài)。

（二）鍛煉肱二頭肌

彎舉：兩腳開立比肩略寬，兩臂下垂，掌心向前握住杠鈴（啞鈴），前臂彎舉至最高點，稍微停頓，然后緩慢還原。鍛煉時，要盡量避免上體前后擺動。

（三）鍛煉肱三頭肌

臂屈伸：兩腳開立比肩略寬，兩手掌心向上握啞鈴于頭后，屈肘，前臂向后下垂，兩臂盡量緊貼兩耳。前臂向上伸直，保持肘關(guān)節(jié)不動，稍微停頓，然后緩慢還原。

（四）鍛煉三角肌

1.前平舉：主要鍛煉三角肌的前束。兩腳自然開立，兩臂下垂，兩手掌心向下握啞鈴，兩臂向前平舉至于肩同高，稍微停頓，然后緩慢還原。鍛煉時，要盡量避免身體前后擺動。

2.側(cè)平舉：主要鍛煉三角肌側(cè)束。兩腳自然開立，兩臂下垂，兩手掌心相對握啞鈴于體前，兩臂向側(cè)平舉至于肩同高，稍微停頓，然后緩慢還原。

3.俯身側(cè)平舉：主要鍛煉三角肌后束。兩腳自然開立，體前屈至90度角，兩臂下垂，兩手掌心相對握啞鈴于體前，兩臂向側(cè)平舉至于肩同高或略高于肩部，稍微停頓，然后緩慢還原。鍛煉時，要盡量避免上體上下擺動。

（五）鍛煉前臂肌群

1.反彎舉：主要鍛煉前臂伸肌群。兩腳自然開立，兩手掌心向下直臂握杠鈴與肩同寬，肘關(guān)節(jié)固定不動，前臂彎舉至最高點，稍微停頓，然后緩慢還原。鍛煉時，要盡量避免上體前后擺動。

2.腕彎舉：主要鍛煉前臂屈肌群。蹲坐，兩腳自然開立，前臂放置于大腿上，手腕屈于膝蓋前面，掌心向上握杠鈴，向上屈腕，稍微停頓，然后緩慢還原。鍛煉時，要盡量避免前臂抬起。

（六）鍛煉背闊肌

俯身劃船：兩腳大開立，上體前屈，兩臂自然下垂，兩手握住杠鈴，手臂上拉至腹部。稍微停頓，緩慢還原。鍛煉時，要避免身體上下起伏擺動。

（七）鍛煉腹肌

1.仰臥起坐：主要鍛煉腹肌上部。屈膝平躺仰臥，雙手抱頭，身體抬起，肘膝相觸，稍微停頓，然后緩慢還原。

2.仰臥舉腿：主要鍛煉腹肌下部。平躺仰臥，兩手掌心向下放于體側(cè)，兩腿腳尖繃直向上舉起，稍微停頓，然后緩慢還原。鍛煉時，要避免臀部抬起。

（八）鍛煉股四頭肌和臀大肌

1.負重蹲起：兩腳開立，與肩同寬，兩手握杠鈴于肩上，緩慢屈膝下蹲，大腿與地面呈平行或略高于地面，稍微停頓，然后用力蹲起。鍛煉時，要避免上體前傾，或彎腰駝背，臀部也不要后突，背要挺直。

2.坐立蹬伸（健身組合器）：坐立于健身組合器上，腰背緊靠于靠背上，背要挺直，兩手握住扶手，雙腿同時用力蹬直，在雙腿蹬直的一瞬間伸直腳尖，稍微停頓后，緩慢屈膝還原。

3.坐立抬小腿（健身組合器）：坐立于健身組合器上，兩手握住扶手，勾腳尖，腳背用力勾抬起器械，至小腿完全抬起（膝關(guān)節(jié)伸直），稍微停頓，緩慢屈膝還原。

（九）鍛煉股二頭肌

俯臥腿彎舉（健身組合器）：身體俯臥，腳后跟勾住器械，小腿向上抬起，靠攏大腿，稍微停頓，緩慢放下小腿。鍛煉時要盡可能使大腿小腿勾夾靠攏。

（十）鍛煉小腿腓腸肌和比目魚肌

負重提踵：兩腳開立與肩同寬，兩手握杠鈴于肩上。腳后跟盡量上提，稍微停頓，緩慢還原。鍛煉時，要保持膝蓋伸直。

三、不正確的形體健美鍛煉方法及注意事項

（一）認為給肌肉刺激越大，肌纖維長得越快，忽略能源物質(zhì)的補償和恢復(fù)

人體在進行運動時，能源物質(zhì)的消耗是引起機體恢復(fù)的一種刺激。在形體健美鍛煉的恢復(fù)階段，運動時消耗的能源物質(zhì)將出現(xiàn)超出原有水平的恢復(fù)現(xiàn)象，即“超量恢復(fù)”，這是形體健美鍛煉增大肌肉的基本原理。只有正確把握消耗與恢復(fù)的合理關(guān)系，使肌肉得到足夠的刺激，同時機體得到足夠的補償，才有利于肌肉的增長和健壯。運動量過大，體內(nèi)能源物質(zhì)的消耗大于補償；運動量過小，對機體能源物質(zhì)的消耗起不到刺激作用，這二者都達不到預(yù)期目的。

那么，在進行形體健美鍛煉時怎么樣把握運動量呢？實踐證明，進行形體健美鍛煉時，應(yīng)以中等運動量（每分鐘心率在130-160次之間的有氧訓(xùn)練）為宜；在選擇器械重量時，要以中等負荷（人體最大肌力的50%-80%之間）為宜，即每組應(yīng)能連續(xù)完成6—15次。如果每組次數(shù)完成不了6次，說明重量過大，要適當(dāng)減輕重量；如果超過15次，說明重量過輕，要適當(dāng)增加重量。

（二）不注意鍛煉節(jié)奏

做每個動作時，正確的動作節(jié)奏應(yīng)該是：收縮快，稍停頓，慢伸展。肌肉收縮運動應(yīng)為1-2秒，停頓1-2秒，肌肉伸展還原2-3秒。連續(xù)做一組動作應(yīng)為60秒左右，組與組之間的休息間隙應(yīng)為1分鐘左右；每種不同動作之間的休息間隙1-2分鐘。只有到達這樣的動作節(jié)奏，才能使給肌肉提供氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的心血管和呼吸系統(tǒng)充分發(fā)揮功能。如果間隙時間過長，會使肌肉興奮程度下降，影響鍛煉效果。初學(xué)者和訓(xùn)練水平低者，每次訓(xùn)練1-1.5個小時為宜；訓(xùn)練3-4個月后，可以每次鍛煉1.5-2個小時。

（三）鍛煉沒規(guī)律，不能持之以恒

形體健美鍛煉應(yīng)有規(guī)律，且要持之以恒，不能想起來了一天練幾次，想不起來幾天也不練一次。正確的鍛煉時間是這樣的：以每周練3次，隔天練一次為宜。這樣的時間安排，是有科學(xué)道理的，可以使由于運動說產(chǎn)生的機體疲勞和消耗得到消除和補充。如果時間間隔過長，超過48-72小時，運動對機體產(chǎn)生的效果會逐漸消失，因為運動對機體產(chǎn)生的作用是不能儲存的，必須經(jīng)常攝取。

（四）鍛煉部位少，只注重胸大肌等大肌群的鍛煉，忽視全身肌群均衡的鍛煉

勻稱健美的體型，是全身肌肉均衡發(fā)展的結(jié)果，所以要想改變體型，必須使全身肌群均衡發(fā)展，要根據(jù)肌群的大小和部位進行針對性的鍛煉，一般3-6組為宜。小肌肉群，如頸部、上肢、下肢等，每種動作可練習(xí)3-4組；中等肌肉群，胸部、腰腹部、肩部等，每種動作可練習(xí)4-5組；大肌肉群，如背部、臀部、大腿等，每種動作可練習(xí)5-6組。另外，每一個部位的肌群，可采用不同的動作或不同的器械進行鍛煉。在鍛煉時，一定要熟練掌握動作要領(lǐng)，盡可能使鍛煉的肌群單獨收縮。隨著肌肉力量和動作協(xié)調(diào)性的改善，越要使鍛煉的肌肉獨立收縮，參與收縮的肌肉越少，會更有效的促進鍛煉部位肌肉的發(fā)達。一般情況下，一個動作2個月左右要更換一次。此外，鍛煉時，注意力要放在鍛煉的部位上，切忌邊練邊談笑、邊聽音樂等。鍛煉部位的酸脹感、漲熱感越強烈，鍛煉效果就越好。

（五）進行形體健美鍛煉時，還進行其他時間較長的耐力性運動

在進行形體健美鍛煉時，最好不參加其他運動，要盡量避免進行其他時間較長的耐力性運動，如打球、長跑等。因為參加其他運動，特別是時間較長的耐力性運動，消耗能量多，不利于肌肉增長。

（六）只注意鍛煉，不注意飲食和營養(yǎng)

合理的飲食和營養(yǎng)，在形體健美鍛煉中是非常重要的。許多人練的很認真很努力，但效果并不好，這其中的主要原因就是沒有合理的飲食和營養(yǎng)。吃的多少當(dāng)然是合理的飲食和營養(yǎng)的一部分，但重要的是膳食必須符合形體健美鍛煉的需要：三大營養(yǎng)素提供的能量占人體需要的總能量的百分比是，蛋白質(zhì)占15-20%，糖占50-60%，脂肪占25-30%為宜。如果人體攝入的總能量超過消耗的總能量，肌肉就會逐漸增長，體重就會逐漸增加；分之，如果人體攝入的總能量低于消耗的總能量，肌肉就會逐漸變細變小，體重就會逐漸降低。每個人要根據(jù)進行形體健美鍛煉時能量消耗的需要，合理安排膳食，以增加構(gòu)成肌纖維的蛋白質(zhì)和熱量，達到形體健美、肌肉發(fā)達的目的。

四、建議

普通高校男大學(xué)生希望自己能擁有勻稱的形體、適度發(fā)達的肌肉，對形體健美運動都較為喜歡，大多是通過自學(xué)獲得有關(guān)形體健美的知識和鍛煉方法的。缺乏健美知識和場地器材嚴重影響學(xué)生鍛煉的行為，環(huán)境與氛圍也較大的影響了他們鍛煉的積極性，經(jīng)常參加形體健美運動的人數(shù)少，參與頻率較低，參加運動的時間短。

（一）高校健身場館大多數(shù)都采取俱樂部制收費制度的形式對學(xué)生開放。高校健身場館應(yīng)多考慮公益性服務(wù)，無償開放，提高場館利用率。

（二）經(jīng)常、定期或不定期開展形體健美知識講座，努力營造出積極良好的學(xué)校形體健美學(xué)習(xí)鍛煉氛圍。

（三）研究、探討、開發(fā)適合男大學(xué)生的形體健美校本課程，改善體育師資隊伍的結(jié)構(gòu)，加強形體健美師資的建設(shè)和培養(yǎng)。

（四）加大對健身場地和器材的投入，完善高校健身場館的配備和建設(shè)。

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