高中短跑運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練研究

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）12-000-01

摘 要 力量素質(zhì)是各項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，肌肉收縮的力量是人體的動力。力量素質(zhì)的增強(qiáng)有助于速度、靈敏、耐力等素質(zhì)的提高。如何根據(jù)少年的生長發(fā)育規(guī)律，密切結(jié)合短跑的專項(xiàng)需要，采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，促進(jìn)專項(xiàng)力量的提高，從而達(dá)到提高運(yùn)動員成績的目的，是本文探討的課題

關(guān)鍵詞 少年運(yùn)動員 力量素質(zhì) 運(yùn)動強(qiáng)度

一、力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)

力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動的源泉，力量與速度的關(guān)系最為密切，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練，短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)、專門性力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練，其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，所以短跑力量訓(xùn)練的含義又是廣泛的、多層次的。在短跑力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項(xiàng)運(yùn)動中的發(fā)揮和利用，那么這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動成績，甚至有可能使之下降。

二、高運(yùn)動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練

（一）運(yùn)動員發(fā)育狀況

高中少年的年齡為18歲左右，肌肉的年自然增長率約20%，肌肉力量增長加快，肌纖維增粗，這段時(shí)間如能進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，可迅速獲得我們所需的短跑項(xiàng)目的力量素質(zhì).但對于100%的大強(qiáng)度負(fù)荷.超負(fù)荷的退讓力量練習(xí)和跳深還要進(jìn)行控制。

（二）高中短跑運(yùn)動員爆發(fā)力量的訓(xùn)練方法

爆發(fā)力量與最大力量的相關(guān)性很強(qiáng)，而且水平越高的短跑運(yùn)動員這種相關(guān)性強(qiáng)，而且水平越高的短跑運(yùn)動員這樣相關(guān)性越強(qiáng)。

（三）腿部力量與速度的關(guān)系

提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關(guān)鍵就是增強(qiáng)運(yùn)動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓(xùn)練也是能使其進(jìn)一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。

（四）上肢力量與速度的關(guān)系

短跑運(yùn)動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑沖刺都有很大的影響。正確的擺臂動作，能維持身體的平衡，協(xié)調(diào)上下肢動作?？焖贁[臂在一定程度上還可以加快上肢肌群的力量。

（五）軀干力量與速度的關(guān)系

短跑是以肢體運(yùn)動為主的運(yùn)動項(xiàng)目，但也有相當(dāng)程度的軀干所承受的作用力較大。這個(gè)作用力主要來自上部身體的重力及下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓(xùn)練中通過加強(qiáng)腰腹部力量的訓(xùn)練，對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動意義重大。

三、適合于高中運(yùn)動員短跑力量訓(xùn)練方法

（一）專門性原理

任何專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，其中一條最基本的原則是要與專項(xiàng)的用力特點(diǎn)相一致。力量訓(xùn)練中的專門性控制，一是對項(xiàng)目的主要用力部位進(jìn)行確定；二是對肌肉工作性質(zhì)的分析和確定。肌肉工作的性質(zhì)應(yīng)從兩個(gè)方面去分析，一是肌肉工作的力學(xué)特征，二是肌肉工作時(shí)的供能特征。在對兩個(gè)方面的綜合分析后，便可依據(jù)這種分析的結(jié)果或結(jié)論定出項(xiàng)目力量訓(xùn)練的總體方向，然后再依據(jù)總體方向的要求，通過力量訓(xùn)練系統(tǒng)內(nèi)要素結(jié)構(gòu)的特定組合，并通過這種特定的結(jié)構(gòu)系統(tǒng)所具有的功能，完成對力量訓(xùn)練的專門性控制，以使得專項(xiàng)訓(xùn)練收到事半功倍的效果。

（二）順序性原理

力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改善，然后再提高肌肉協(xié)調(diào)的功能。同時(shí)，由于人體許多肌肉群間的活動會有一定的交叉影響，在組合力量訓(xùn)練的設(shè)計(jì)中，要有針對性地選擇單個(gè)力量練習(xí)，有目的地發(fā)展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某個(gè)練習(xí)為主合理安排力量練習(xí)的順序。

（三）量化控制性原理

所謂量化控制性原理，即在力量訓(xùn)練中，教練員依據(jù)一定量化指標(biāo)進(jìn)行控制性安排訓(xùn)練，其一是訓(xùn)練內(nèi)容的量化，其二是運(yùn)動負(fù)荷的量化，以達(dá)到訓(xùn)練的要求，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目的與任務(wù)，產(chǎn)生更為有效的訓(xùn)練效果。負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用。

（四）漸進(jìn)性原理

在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)循序漸進(jìn)地增加肌肉負(fù)荷，負(fù)荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進(jìn)行3、4周的合理訓(xùn)練后肌肉會獲得明顯的增長。

（五）經(jīng)常性原理

力量訓(xùn)練要保持，做到循序漸進(jìn)。力量訓(xùn)練增長的慢，停止訓(xùn)練后消退的緩慢；增長的快，停止訓(xùn)練后消退的也快。所以力量訓(xùn)練應(yīng)隔日為好，力量增長后，若每周進(jìn)行一次訓(xùn)練，力量就能基本保持在原有的水平上。

（六）針對性原理

它是指在力量訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運(yùn)動員的年齡、特點(diǎn)、性別、運(yùn)動水平、身體條件、承擔(dān)負(fù)荷的能力、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平和心理品質(zhì)等各方面的情況，有針對性的確定訓(xùn)練任務(wù)、選擇方法、手段和安排運(yùn)動負(fù)荷。

（七）力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循個(gè)體化原則

安排力量訓(xùn)練時(shí)，必須根據(jù)每個(gè)運(yùn)動員的愛好、習(xí)慣、特長、身體條件、承受負(fù)荷等能力進(jìn)行區(qū)別對待。另外，教練員必須要制定計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，但在訓(xùn)練實(shí)踐中必須根據(jù)運(yùn)動員的特定變化進(jìn)行調(diào)整。

（八）全面性原理

不論專項(xiàng)技術(shù)對力量的要求是何種形式的工作，還是肌肉工作所屬的性質(zhì)如何，任何單一孤立的方法是難以有好的效果，必須以多種不同的訓(xùn)練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產(chǎn)生的適應(yīng)生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運(yùn)動中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，更有效地提高力量訓(xùn)練地整體效果。

（九）恢復(fù)性原理

所謂恢復(fù)性原理，即將負(fù)荷與恢復(fù)有機(jī)的融為一體，恢復(fù)與訓(xùn)練并重，通過合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練手段、運(yùn)動負(fù)荷、恢復(fù)時(shí)間、練習(xí)間隔和恢復(fù)方式，促進(jìn)恢復(fù)過程的方法。在訓(xùn)練課的練習(xí)恢復(fù)時(shí)間，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動負(fù)荷的性質(zhì)和大小以及運(yùn)動員恢復(fù)能力來確定，一般組間隔為3-5min。力量耐力的循環(huán)訓(xùn)練中可采用不充分休息。訓(xùn)練課之間，一般以隔日訓(xùn)練為好，在訓(xùn)練周中，可通過訓(xùn)練內(nèi)容的變換和運(yùn)動負(fù)荷大、中、小有節(jié)奏的安排來促進(jìn)訓(xùn)練和恢復(fù)的過程。

參考文獻(xiàn)：

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