大學(xué)生三級跳遠訓(xùn)練的探究

中圖分類號：G807 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）12-000-01

摘 要 體育教學(xué)中考核的科目實際上很多，三級跳遠考核也是其中的一項考核項目。三級跳遠要求學(xué)員在技術(shù)上的把握相對不高，是速度和體能的綜合測評，尤其是兩條腿在彈跳過程中的爆發(fā)力。每次的跳遠訓(xùn)練，都要予以做相關(guān)的記錄，以便日后進行研究的需要。

關(guān)鍵詞 三級跳遠 訓(xùn)練 大學(xué)生

三級跳遠主要練的還是速度，它是一個速度型的項目。要把握好技術(shù)、把握好節(jié)奏，才能跳出應(yīng)有的好成績。但是我們的高校在這個科目的教學(xué)中的概念理解上還不夠，導(dǎo)致訓(xùn)練水平不夠，學(xué)員速度慢等問題。

一、訓(xùn)練速度的方法

在這一學(xué)科中，大量的經(jīng)驗和數(shù)據(jù)表明速度決定一切。只有速度上來了，才能為創(chuàng)造好成績提供可能性。也就是說速度與成績密切相關(guān)，且成正比例關(guān)系，需要我們在如何加大對速度訓(xùn)練上下工夫研究。使助跑速度更加接近平跑運動員如果能把平常訓(xùn)練時的心態(tài)和速度都拿到助跑上來，排除緊張感，排除各種思想包袱的束縛，保持一顆平常心，那么在助跑的過程中就能發(fā)揮出應(yīng)有的速度，就能發(fā)揮出超常的好成績。如何能做到這一點，還需要我們進行研究。

（一）助跑的高速性

在現(xiàn)代體育教學(xué)中對助跑的要求是很高的，需要運動員在助跑的過程中要保持較高的速度上板，而不是勻速運行。動做要快，節(jié)奏感要強，尤其是到最后一步要學(xué)會拉大步子進行沖刺。在整個訓(xùn)練的過程中決不能有起跳過早的意識，否則很難發(fā)揮出應(yīng)有的速度來。要保持好自己的身體重心，不能來回?fù)u擺，這樣才能找到奔跑的速度感和速度激情，很好的提高自己的自控能力[1]。

（二）強化時間上的意識訓(xùn)練

在運動員的身體和心情都非常愉快的時候進行助跑，做好最后幾步的丈量檢測和記錄，用秒表記錄好每一步的時間，尤其是最后一步的時間。要讓運動員掌握好空間感和節(jié)奏感，自由發(fā)揮、自然協(xié)調(diào)，強化和不斷提高運動員這種彈跳自如的狀態(tài)。

（三）完整的技術(shù)訓(xùn)練

當(dāng)各個部分的技術(shù)都掌握之后，就應(yīng)該將各部分連接起來進行完整練習(xí)，注意各部分之間的銜接。完整練習(xí)時，剛開始幅度不能太高，要把訓(xùn)練的幅度稍微降下來，目的是讓運動員明確把握動作節(jié)奏的準(zhǔn)確性和內(nèi)在的技術(shù)結(jié)構(gòu)。之后再考慮逐漸過渡到完成完整動作技術(shù)的訓(xùn)練上來。雖然完整的技術(shù)動作可以提高運動員的技能，提高跳躍的準(zhǔn)確性，對于專項能力的提高很有幫助。但是我們不得不看到，由于要完成整體動作的準(zhǔn)去性，它的訓(xùn)練強度是非常大的，對運動員各方面的身體素質(zhì)要求都較高，如果訓(xùn)練時間短、訓(xùn)練次數(shù)少，就不可能取到相應(yīng)的訓(xùn)練效果。但如果訓(xùn)練次數(shù)過多，休息的時間太短，非?？赡茏屵\動員形成錯誤的動力定型和引起不必要的身體機能的創(chuàng)傷，所以我們在平時訓(xùn)練運動員時必須予以高度的關(guān)注與重視。另外，還可以進行體能測試，多舉行一些相關(guān)的體能訓(xùn)練比賽，這樣可以提高綜合身體素質(zhì)，目的是為了達到熟練掌握三級跳遠技術(shù)的本領(lǐng)。在完整三級跳遠技術(shù)訓(xùn)練中，也不是一成不變的按照僵硬的規(guī)矩來訓(xùn)練，可以考慮變換角度、變換方法和變化技巧來訓(xùn)練，來減少高強度運動所帶來的身體負(fù)荷，同時也可以提高運動的趣味性，使運動員保持身心愉悅，積極的參加各項訓(xùn)練和各項考核。

二、起跳能力的增強

要提高起跳能力，不是短時間內(nèi)可以完成的，需要進行大量的反復(fù)的訓(xùn)練才行。首先我們要了解自己的髖關(guān)節(jié)對彈跳能力的支撐作用。想取得運動的好成績，首先要了解自己的身體機能的構(gòu)成情況。在起跳的過程中，髖關(guān)節(jié)所處的位置十分重要，同時也需要技術(shù)層面的大力配合。保證技術(shù)的完整性和完美性，避免身體上的創(chuàng)傷。所以說髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練格外重要，需要相應(yīng)的靈活性。在訓(xùn)練過程中，要特別強調(diào)用伸髖、頂髖、送髖的動作來加大動作幅度，防止臀部后坐，導(dǎo)致重心過低或過分遠離支撐點，而無味的增加了起跳難度，動作不到位是技術(shù)沒有跟上的表現(xiàn)。其次就是水平速度的提高與快速起跳是相輔相成、互相依賴的，只有有這種觀念，才能獲得最佳的成績。最后就是我們在起跳節(jié)奏的把握性和起跳的準(zhǔn)確性上的提高，要提高助跑節(jié)奏的穩(wěn)定性，否則很難準(zhǔn)確地轉(zhuǎn)入起跳，成績會大大降低。在運動過程中動作要積極有力，這樣有助于減少緩沖和縮短支撐時間[2]。進行快速有力的積極扒地式落地動作練習(xí)。在練習(xí)中添加俯臥撐科目，這樣可以很好的鍛煉運動員的各方面身體機能的協(xié)調(diào)能力。起跳的落地點離身體重心的投影點絕對不能太遠，這樣可以避免加速身體重心向支撐點前移的速度，從而減少了在起跳過程中產(chǎn)生的制約運動和水平速度的損失，有利于完成快速有力的起跳動作。這些都需要平時進行大量的反復(fù)的訓(xùn)練才行。

三、結(jié)論

想獲得在三級跳遠這項科目上取得好成績，完成準(zhǔn)確的起跳是最重要的因素，在三級跳遠訓(xùn)練科目中要始終堅定不移的把加大助跑訓(xùn)練放在重要的位置上來，而且要上升到日程。通過各項數(shù)據(jù)記錄，進行深層次的研究，提高助跑技術(shù)和起跳的能力的利用率。設(shè)計對運動員本人適宜的合理助跑節(jié)奏，充分利用時間和空間的各項技術(shù)指標(biāo)來調(diào)控強化助跑節(jié)奏訓(xùn)練[3]。三級跳遠的速度型訓(xùn)練模式，它的突出特點就是要求助跑快、起跳快、三跳節(jié)奏快。每一跳著地時間短，因此較好地保持了水平速度，這樣可以使第三跳能夠獲得較好的遠度，讓大學(xué)生在三級跳遠中取得好成績。

參考文獻：

[1] 中國體育教練員崗位培訓(xùn)教材.田徑[M].北京人民體育出版社.2010.09（06）：110-135.

[2] 郭元奇，趙芳，羅一青.田徑[M].上海體育出版社.2013.03（11）：135-157.

[3] [日]帖佐寬章.三級跳遠[M].北京人民體育出版社.2012.12（12）：120-158.