高校鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

【摘 要】作為鉛球運(yùn)動(dòng)員而言，一種非常重要的身體訓(xùn)練就是力量訓(xùn)練，這是由于力量的大小會(huì)對(duì)其它素質(zhì)的提高產(chǎn)生直接性的影響，以及影響到專項(xiàng)成績(jī)的提高和正確技術(shù)的掌握。因此，鉛球教師需要尤其關(guān)注運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練。然而，大部分運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練只是通過(guò)一般的力量訓(xùn)練方式，沒(méi)有進(jìn)一步地感受到專項(xiàng)力量訓(xùn)練，不科學(xué)地組織訓(xùn)練，從而練大了運(yùn)動(dòng)員的肌肉塊，卻難以提高成績(jī)。為此，本文闡述了高校鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法，以及高校鉛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的注意問(wèn)題。

【關(guān)鍵詞】高校 鉛球 運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練 方法 問(wèn)題

一、高校鉛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法

（一）運(yùn)動(dòng)員上肢專項(xiàng)力量的訓(xùn)練

有著非常多的方法可以訓(xùn)練鉛球運(yùn)動(dòng)員的上肢，像是持啞鈴擺臂和臥推等，臥推指標(biāo)體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員肩部、胸、上肢的肌肉力量，跟推鉛球最后手臂動(dòng)作相類似的推杠鈴動(dòng)作，通過(guò)杠鈴臥推訓(xùn)練發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的上肢專項(xiàng)力量，且逐漸地增加練習(xí)的負(fù)荷，這樣能夠使得上肢肌肉戰(zhàn)勝阻力的能力提高。為此，這項(xiàng)指標(biāo)會(huì)對(duì)鉛球最后用力的出手速度產(chǎn)生直接性的影響。

（二）運(yùn)動(dòng)員軀干專項(xiàng)力量的訓(xùn)練

同樣也有著非常多訓(xùn)練鉛球運(yùn)動(dòng)員軀干力量的方法，像是前拋后拋鉛球訓(xùn)練和擺腰訓(xùn)練。擺腰可以提高運(yùn)動(dòng)員的轉(zhuǎn)體技能。微屈雙膝，兩只手抓住杠鈴片，杠鈴片跟身體之間的距離稍大一些，左右大幅度和迅速地轉(zhuǎn)動(dòng)軀體。在初期的時(shí)候使用65%的強(qiáng)度，重復(fù)性、迅速地做10次——20次，并且逐步地減少次數(shù)和提高強(qiáng)度，一共需要做6組——8組。擺腰訓(xùn)練可以使得運(yùn)動(dòng)員腰背肌力量得以發(fā)展，這跟推球的過(guò)程中軀干所要求的專項(xiàng)力量相適應(yīng)。后拋鉛球重點(diǎn)體現(xiàn)鉛球運(yùn)動(dòng)員腰背肌與上下肢協(xié)調(diào)迅速用力的專項(xiàng)力量，這也是教師在教學(xué)的過(guò)程中，一般實(shí)施的評(píng)價(jià)和測(cè)試運(yùn)動(dòng)員腰背肌、上下肢協(xié)調(diào)迅速用力的一個(gè)重要指標(biāo)，它直接關(guān)乎鉛球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)。后拋鉛球的遠(yuǎn)近能夠直接性地體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的綜合身體素質(zhì)和能力，大量的運(yùn)動(dòng)事實(shí)體現(xiàn)，倘若運(yùn)動(dòng)員的腰背肌與上下肢協(xié)調(diào)迅速用力的專項(xiàng)力量素質(zhì)未能夠到達(dá)一定的標(biāo)準(zhǔn)，那么要想使得專項(xiàng)技能得以提升，以加大運(yùn)動(dòng)量的方式進(jìn)行練習(xí)是難以實(shí)現(xiàn)的。由此可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)和高低是衡量其成績(jī)的基礎(chǔ)保障，并且也是制約身體訓(xùn)練能力的一個(gè)重要方面，縱觀技術(shù)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員在出手鉛球之后，需要非常強(qiáng)的伸脊肌力量，以及后拋鉛球需要運(yùn)動(dòng)員從下到上用力且迅速地展腹，這類似于鉛球運(yùn)動(dòng)員最后的展腹。為此，選擇后拋鉛球也是跟需要相適應(yīng)的。

（三）運(yùn)動(dòng)員下肢專項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法

立定跳遠(yuǎn)和深蹲等都能夠有效地訓(xùn)練鉛球運(yùn)動(dòng)員的下肢專項(xiàng)力量。深蹲重點(diǎn)發(fā)展伸髖與伸膝力量，也就是運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉力量。體現(xiàn)下肢力量速度的一項(xiàng)關(guān)鍵指標(biāo)是立定三級(jí)跳，而實(shí)現(xiàn)起跳力量的一個(gè)重要因素是下肢肌群的快速收縮的技能，這也是對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢暴發(fā)力量進(jìn)行評(píng)定的一個(gè)重要指標(biāo)，跟專項(xiàng)成績(jī)的有關(guān)系數(shù)是0.922。該指標(biāo)體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員下肢肌群的迅速收縮技能和迅速地?cái)[脫靜止的狀態(tài)。在進(jìn)行推球的時(shí)候，先是肌肉由靜止到克制性的收縮，可以訓(xùn)練肌肉的向心收縮技能，在蹬伸的一剎那，下肢的肌肉由退讓收縮向克制收縮轉(zhuǎn)變，整個(gè)過(guò)程有效地訓(xùn)練下肢肌肉群的超等長(zhǎng)收縮技能，它的用力特點(diǎn)和動(dòng)作結(jié)構(gòu)跟類似于鉛球下肢的用力，運(yùn)動(dòng)員蹬擺配合的力量+迅速蹬伸收縮力量+緩沖時(shí)的退讓收縮力量，以及運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一剎那的配合協(xié)調(diào)力量，這種整體上的力量是訓(xùn)練專項(xiàng)力量所必須的。為此，體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的一項(xiàng)重要指標(biāo)就是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)。

以上這一系列較為固定的訓(xùn)練方式，在進(jìn)行選擇的時(shí)候，需要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)的要求和運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行合理的組合與設(shè)計(jì)，并非單一性的訓(xùn)練方式。為了跟鉛球快速的特性相符合，需要重視訓(xùn)練快速力量，多個(gè)動(dòng)作跟單個(gè)動(dòng)作速度力量的訓(xùn)練相統(tǒng)一，小肌肉群和大肌肉群的相統(tǒng)一，腰腹力量、下肢力量跟上肢力量的訓(xùn)練相統(tǒng)一，只有如此，才可以進(jìn)行更加有效的力量訓(xùn)練。

二、高校鉛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的注意問(wèn)題

（一）注重訓(xùn)練的速度

鉛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是速度型的，為此，在訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)盡量地迅速，應(yīng)當(dāng)跟實(shí)際賽制當(dāng)中的動(dòng)作速度相接近或者是超過(guò)，只有如此，才可以更好地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)能力。

（二）盡可能地技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)相統(tǒng)一

力量訓(xùn)練的設(shè)計(jì)，務(wù)必跟推鉛球技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)相符合，這重點(diǎn)體現(xiàn)在以下兩個(gè)方面：一方面，訓(xùn)練力量跟正式的發(fā)力特點(diǎn)大致相同；另一方面，力量訓(xùn)練方式的選用，最為理想的是可以一起將完善技術(shù)動(dòng)作與發(fā)展理論這兩個(gè)問(wèn)題解決。在訓(xùn)練的過(guò)程中，需要多多應(yīng)用肩負(fù)杠鈴與斜推杠鈴的方式，進(jìn)而有效地訓(xùn)練最后用力蹬地轉(zhuǎn)髖的訓(xùn)練，如此不但可以發(fā)展肌肉力量，而且還可以提高運(yùn)動(dòng)員在關(guān)鍵的動(dòng)作時(shí)刻統(tǒng)一用力的技能。

（三）有目的性地訓(xùn)練力量

想要使得某一肌肉群力量有所增強(qiáng)，務(wù)必對(duì)投擲鉛球的動(dòng)作和技術(shù)進(jìn)行探究，進(jìn)而找到投擲鉛球技術(shù)的肌肉群，進(jìn)而又目的性地選用訓(xùn)練方式。

（四）科學(xué)組織各肌肉群訓(xùn)練次序

在訓(xùn)練力量的過(guò)程中，訓(xùn)練次序在前的是大肌肉群，而靠后的是中、小肌肉群，這是由于跟大肌肉群比較，小肌肉群較易疲勞，為了確保大肌肉群可以超負(fù)荷的訓(xùn)練，務(wù)必在小肌肉群疲勞前訓(xùn)練大肌肉群。此外，在訓(xùn)練的時(shí)候，務(wù)必思考不在兩個(gè)相繼的訓(xùn)練當(dāng)中，相同肌肉群的應(yīng)用，務(wù)必確保在每種符合訓(xùn)練之后的肌肉群都足夠的恢復(fù)時(shí)間。

（五）遵循持逐漸增加負(fù)荷與超負(fù)荷原則

超水平過(guò)程中的負(fù)荷就是超負(fù)荷，也就是接近最大阻力或者是對(duì)抗最大阻力。只有如此，才可以使得肌肉出現(xiàn)一定的生理反應(yīng)，進(jìn)而能夠增加肌肉力量。在不斷提高的肌肉力量影響下，起初的負(fù)荷，在一定的情況下，就不再是是負(fù)荷，如果運(yùn)動(dòng)員在疲勞之前舉起某個(gè)重物超出了幾次，那么這個(gè)時(shí)候就務(wù)必增加負(fù)荷。

結(jié)語(yǔ)

總之，結(jié)合鉛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的實(shí)際，在訓(xùn)練的時(shí)候，注重力量訓(xùn)練，只要選用符合肌肉力量訓(xùn)練的方式，科學(xué)地進(jìn)行組織，以及堅(jiān)持正確的訓(xùn)練原則，就可以體現(xiàn)力量訓(xùn)練的功能，最終使得運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)提高。

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