淺談體育高考項(xiàng)目立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)與訓(xùn)練方法

摘 要：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個(gè)訓(xùn)練手段，也常作為高校選拔體育人才的一個(gè)素質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目。因此，探究立定三級(jí)跳遠(yuǎn)很有必要，這對(duì)中學(xué)體育教師指導(dǎo)體育類(lèi)考生的訓(xùn)練和課余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也具有重要意義。本文對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)進(jìn)行分析，總結(jié)了訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；技術(shù)分析；訓(xùn)練方法

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是一個(gè)身體素質(zhì)和技術(shù)高度統(tǒng)一的項(xiàng)目，是發(fā)展快速跳躍能力的一種重要訓(xùn)練手段，它對(duì)身體素質(zhì)要求較高，技術(shù)比較復(fù)雜。隨著體育高考項(xiàng)目的改革，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的測(cè)試成了體育高考的重要分值項(xiàng)目。高中生處于身體發(fā)育的重要階段，如何有效地提高成績(jī)，又不造成運(yùn)動(dòng)損傷，訓(xùn)練方法的科學(xué)性和實(shí)效性顯得尤為重要。筆者通過(guò)對(duì)近幾年體育高考項(xiàng)目和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的研究與總結(jié)，歸納了立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)方法和訓(xùn)練手段。

一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)方法

預(yù)備姿勢(shì)：預(yù)備姿勢(shì)應(yīng)該合理放松，這對(duì)整個(gè)跳遠(yuǎn)過(guò)程起著很重要的作用，合理姿勢(shì)應(yīng)該是兩腳平行站立，腳尖向前與肩同寬或稍寬，雙臂上舉，重心高起，深吸一口氣，然后雙臂放松下擺，屈膝半蹲，使大腿保持適宜角度（125～140度），上體略前傾，全腳掌著地，雙臂擺到后側(cè)最高點(diǎn)，使身體投影點(diǎn)落于雙腳支撐點(diǎn)略前。

第一跳：因立定三級(jí)跳遠(yuǎn)與三級(jí)跳遠(yuǎn)存在很大差別，第一跳是由靜止開(kāi)始，沒(méi)有較高的初速度。因此在整個(gè)過(guò)程中要保持放松節(jié)奏，起跳速度要快，蹬離地面時(shí)蹬地角度50～60度較合適，起跳時(shí)把力量弱側(cè)腿作為第一跳起跳腿，起跳后注意雙腳同時(shí)發(fā)力，騰空后起跳腿主動(dòng)用力做提拉，使身體重心投影點(diǎn)向前，落地時(shí)大腿發(fā)力積極下壓，膝踝關(guān)節(jié)放松。第一跳主要為第二、三跳提供較高的初速度，主要保持良好放松的起跳，過(guò)高或過(guò)遠(yuǎn)會(huì)加重落地時(shí)的支撐負(fù)擔(dān)。

第二跳：腳后跟先落地，再過(guò)渡到前腳掌，就開(kāi)始了第二跳的起跳。通過(guò)滾動(dòng)式放腳，加長(zhǎng)了起跳腿落地時(shí)緩沖階段與蹬伸階段時(shí)間，為完成第二跳的起跳做好了充分的準(zhǔn)備。第二跳空中動(dòng)作要求在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持跨步姿勢(shì)。在身體向前騰越的過(guò)程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時(shí)還要盡可能延長(zhǎng)騰空時(shí)間，以便及時(shí)開(kāi)始第三跳。

第三跳：從第一、二跳獲得較大的初速度，再有意識(shí)地將力量強(qiáng)側(cè)腿放在第三跳中，可以承受較大負(fù)荷，獲取三跳中最快的速度和較高的騰空。在騰空后，空中動(dòng)作的選擇應(yīng)根據(jù)素質(zhì)能力來(lái)選用適宜的方式，一般采用“蹲踞式”，這種方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動(dòng)作。要強(qiáng)調(diào)保持騰空的平衡穩(wěn)定，準(zhǔn)備落地團(tuán)身動(dòng)作。在這一過(guò)程中強(qiáng)調(diào)兩臂要同時(shí)向后，由后向前繞，腳尖勾起，不要急于落地，盡量延長(zhǎng)動(dòng)作時(shí)間，落地式屈膝，髖關(guān)節(jié)前移，在充分利用騰空拋物線(xiàn)條件下，做到坐在腳的落點(diǎn)上。

二、采取有效的訓(xùn)練手段提高成績(jī)

⒈加強(qiáng)連續(xù)跳躍能力的練習(xí)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此，在訓(xùn)練中要采用單足積極地扒地動(dòng)作著地，避免著地腿向前伸得過(guò)遠(yuǎn)，著地腿積極地扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)增加起跳動(dòng)力，能使身體重心快速移過(guò)下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：（1）跳深練習(xí)。有高處（50～100cm）落下緊接著跳起再上高處，上體保持正直連續(xù)跳10次，完成2～3組。（2）50～100m的多級(jí)跨步跳。（3）50～100m的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。

2.加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)彈跳力的練習(xí)

彈跳力是直接影響學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是有三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過(guò)程，就要求學(xué)生具備良好的跳躍技能。具體手段如下：（1）雙腿跳欄架。在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長(zhǎng)欄間距離。（2）單腳跳臺(tái)階。每次1～3級(jí)連續(xù)跳10～15次，完成2～4組。（3）雙腳跳臺(tái)階。每次3～5級(jí)，連續(xù)向上跳5～10次，完成4～5組。要求兩腳平行站立，相距15～20cm，大小腿約70～80度雙臂由后向前上方用力擺臂。（4）單腳跳。穿越30m跳去時(shí)用左腳或用右腳跳回，完成4～6組，培養(yǎng)快速向前的跳躍能力。（5）十級(jí)跨步跳，雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

3.加強(qiáng)速度力量的練習(xí)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是速度與力量的結(jié)合，只有力量沒(méi)有速度也會(huì)造成成績(jī)無(wú)法提高的現(xiàn)象，所以發(fā)展速度，使速度和力量相結(jié)合，才能更好地提高成績(jī)。具體方法有：（1）半蹲蛙跳。半蹲蛙跳每次跳后落地時(shí)不要全蹲，大小腿間彎曲100度左右。連續(xù)蛙跳20～30m，2～4組。（2）原地雙腿收腹跳。連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部。20～30次，完成2～4組。（3）負(fù)荷練習(xí)?？刹捎眉缲?fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。另外，可以針對(duì)弱腿進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

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