提高學生中長跑訓練質(zhì)量淺析

【摘要】作為田徑教學的主要項目，中長跑運動量大且枯燥乏味，學生很難較好地掌握技術(shù)，教學目的很難達到。本文采用文獻資料和實驗等研究方法，探索學生中長跑“三性”教學法，以期提高學生中長跑訓練質(zhì)量。

【關(guān)鍵詞】中長跑；三性教學；訓練質(zhì)量

中長跑項目是中學體育教學中重要內(nèi)容之一，它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義，對培養(yǎng)學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的優(yōu)秀品質(zhì)，促進身心健康的發(fā)展有很大的幫助。但是筆者在體育教學實踐中發(fā)現(xiàn)，大部分學生往往最害怕的就是中長跑項目，只有改進中長跑的教學方法，才能激發(fā)學生訓練的積極性。

1培養(yǎng)學生興趣，提高訓練的積極性

興趣是最好的老師、入門的開始，是影響體育運動時訓練自覺性和積極性的重要因素，而中長跑作為耐力性比較強的運動項目，動作簡單枯燥，持續(xù)時間長，體力消耗大，趣味性較低，訓練時枯燥乏味，所以很容易導致學生對中長跑訓練缺乏興趣。因此，為達到訓練、健身、娛樂、終身體育的目的，變被動訓練為主動訓練，更好地配合教練員完成訓練計劃，提高學生對中長跑的訓練興趣具有現(xiàn)實意義。

1.1思想動員常引導

“學之者不如好之者，好之者不如樂之者”。由于中長跑既枯燥又辛苦，學生最不感興趣，可以說是帶隊老師最頭疼的事情，更不用說要取得好的成績。因此，在實際教學中，我們不能簡單地把中長跑看成純粹意義上的運動，應時刻注意與培養(yǎng)優(yōu)秀的品德緊密地結(jié)合在一起，始終堅持與育人相結(jié)合，不斷提高學生自我控制能力和堅定的信心，明確實現(xiàn)自身價值的積極意義；始終堅持與健康教育相結(jié)合，讓學生明白中長跑不僅能發(fā)展耐久力，而且對改善人體內(nèi)臟器官功能，增進身心健康有著積極的作用。通過不斷挖掘中長跑項目的“內(nèi)涵”，明確該項目鍛煉的社會價值，從而培養(yǎng)學生自覺鍛煉的良好習慣。

1.2心理疏導常開展

中長跑最大的特點是既要跑出速度，又要跑得持久，它消耗的能量較多，學生對運動強度帶來的生理刺激難以忍受，所以學生對此運動產(chǎn)生恐懼厭倦心理。尤其在平時的訓練和比賽中，參賽者除了要承受來自對手的競爭壓力外，還必須憑自身的頑強意志和良好的身體素質(zhì)來戰(zhàn)勝令參賽者難以忍受的運動極限。因此，在訓練課堂中要為學生們定好一個正確的指導思想，耐心講解中長跑運動過程中出現(xiàn)的“極點”現(xiàn)象，提高學生對中長跑認知水平，在心理上接受和為迎接中長跑訓練做好思想準備。特別是在中長跑練習初期，不能用過激的語言刺激他們，而是要不斷地誘導他們、鼓勵他們挑戰(zhàn)自我，幫助他們克服害怕的心理障礙。

1.3訓練氛圍常營造

通過學校文化長廊、體育墻報、校園廣播等形式，宣傳學習中長跑的意義，使學生從主觀上感知中長跑練習的重要性；經(jīng)常組織學生觀看田徑賽事，使學生更多地了解有關(guān)中長跑的歷史和相關(guān)信息，不斷地拓寬學生中長跑的知識面，激發(fā)他們對中長跑的興趣與參與欲望。教學實踐中，還可以采用按能力分組、群體訓練等教學形式，讓學生在訓練中享受中長跑運動的感受和快樂，使他們樹立“我能行”的信心，從而由被動式訓練逐漸變?yōu)橹鲃邮接柧殹?/p>

2創(chuàng)新教學手段，提高訓練的趣味性

中長跑常規(guī)的教學方式既單調(diào)又枯燥，很難調(diào)動學生的興趣和激情，如果強迫學生進行練習，學生會產(chǎn)生不情愿的情緒，從而對中長跑訓練更加討厭。因此，中長跑的組織教學應從激發(fā)學生的興趣入手，寓教于樂，充分體現(xiàn)教學的趣味性，真正使學生“累在其中，也樂在其中”。

2.1運用游戲練習法進行教學，提高訓練情趣

根據(jù)學生都有好動愛玩的特點，在中長跑的教學訓練中，可廣泛地運用游戲跑的手段組織教學。如跳繩接力跑、抱球接力跑、傳遞手絹接力跑、負輕物接力跑等。同時也可運用各種圖形，讓學生圍繞行進路線做各種圖形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、對角線跑、“8”字形跑、五角形跑等各種新穎的圖形，使學生訓練時不但興趣盎然、情緒高漲，活躍了課堂氣氛，而且也提高了學生訓練的積極性、主動性和自覺性。

2.2運用比賽練習法進行教學，分散疲勞注意

比賽練習法是體育教學中常用的教學方法之一。爭強好勝、不甘示弱是學生們的心理特點。在教學過程中，可以將學生分為若干小組，每組相距50米，讓一組快跑，另一組慢跑，當?shù)谝唤M追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結(jié)束，慢跑時必須勻速，以保持適當?shù)木嚯x。也可以按照男女性別、體質(zhì)強弱分組，在不同的地方同時出發(fā)，每位同學都力爭領(lǐng)跑一段距離，當你領(lǐng)先時，你不能減速，后面的同學不能泄氣，也要力爭超人，然后領(lǐng)跑，同學們始終在一個你追我趕的氛圍中跑。這樣，既有利于幫助學生克服厭倦心理，緩減疲勞，也無形中提高了同學們的團隊意識、競爭意識和耐力水平。

2.3運用環(huán)境練習法進行教學，產(chǎn)生新穎感覺

有國外學者研究發(fā)現(xiàn)，在田徑場與在戶外比較，相同的研究對象，相同的測試距離，被研究的300名對象中，在戶外的測試成績明顯比在田徑場快，而且，多數(shù)被研究對象表示，在戶外進行中長跑，不會感覺枯燥無味，因為沿途可以欣賞不停變化的風景。在組織教學過程中，教師要善于利用環(huán)境因素來組織教學，本著就近、方便、安全的原則，適當?shù)刈儞Q練習地點，可以利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習，學生可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。通過對運動環(huán)境進行改變，既發(fā)展了學生的有氧能力，又發(fā)展了學生的無氧能力，對學生的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

3科學組教施訓，提高訓練的針對性

當今競技體育的競爭日趨激烈，其實就是充分挖掘人體的運動潛力，實現(xiàn)訓練上的最大突破，而要想在田徑比賽中出成績，關(guān)鍵是要堅持科學組教施訓，提高訓練的針對性。

3.1耐力訓練

心臟是人體最重要的器官，由于學生的心臟血管正處在發(fā)育之中，與成人相比，他們心臟的心肌纖維短而細，彈性纖維分布較少，心臟發(fā)育還不完善，心臟的容積、重量都比成年人小，從而心臟收縮力較弱，心臟的每次搏出量和每分搏出量都比成年人小。根據(jù)青少年心血管系統(tǒng)這一特點，耐力訓練應該以發(fā)展有氧耐力為主，用以改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝系統(tǒng)的功能，發(fā)展心血管系統(tǒng)功能，逐步提高運動成績〔1〕。一是勻速持續(xù)跑。心率控制在150次/分左右，時間堅持在1小時以上，這種練習節(jié)省體力，效果好。二是越野跑。訓練時間為1.5～2小時，跑的速度可勻可變。在自然環(huán)境中練習可提高運動員的興趣，有利于推遲疲勞的產(chǎn)生。三是變速跑。負荷強度可從較小強度（如心率130～134次/分）提高到較大強度（如心率達170～180次），持續(xù)時間在半小時以上，使用變速跑可加大心臟容量，增強跑步過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)產(chǎn)生的泵血能力和有氧代謝能力，從而提高運動員比賽的適應能力。

3.2速度訓練

速度素質(zhì)是指人體進行快速運動的能力或者在最短時間完成運動的能力〔2〕。中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。一是進行重復跑訓練，每組2～3次，速度等于或高于比賽速度，間歇時間要短。二是進行變速跑訓練，快跑200～400米，5次左右。三是加速跑訓練，在勻速跑途中，突然加速跑，然后保持高速跑，選擇的距離以短于專項距離為主。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使學生感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5～0.8公里。

3.3力量訓練

根據(jù)學生的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為學生正處在生長發(fā)育時期，如過早過多地用杠鈴負重練習，往往容易過早地被淘汰。采用的訓練方法一般是克服自身重量的體能訓練，主要是通過基礎(chǔ)訓練來實現(xiàn)對肌肉運動力量的調(diào)整和刺激，實現(xiàn)肌肉力量的增強，提升運動的速度。對于中學生而言，體能訓練要選擇較為簡單又多樣化的訓練方式，基本的體能訓練方法有：俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運動員經(jīng)常使用的提高速度力量的訓練手段。

3.4技術(shù)訓練

途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)的重點部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的效能，同時又最經(jīng)濟省力〔3〕。特別對于初學者，其跑步的姿態(tài)、姿勢、呼吸和技術(shù)動作千姿百態(tài)，不合規(guī)范，既費力又不實用。因此，作為體育工作者，必須要有耐心，要堅持“基本技術(shù)天天練”的指導思想，每次準備活動之后，安排3～5分鐘的技術(shù)練習，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練時要求示范正確，指導細致，確保效果。

4結(jié)論

學生是中長跑訓練中的關(guān)鍵性內(nèi)因，體育教師科學的訓練方式和方法則是輔助性外因，是中長跑教學中的必要條件。學生中長跑“三性”教學法，就是通過創(chuàng)新教學手段，提高訓練的趣味性、科學組教施訓，提高訓練的針對性，培養(yǎng)激發(fā)學生對中長跑項目的興趣，從而提高他們參與訓練的積極性。

參考文獻

〔1〕（法）奧利維·拉斐著，賈聰譯.肌肉完全訓練計劃〔M〕.北京：北京科技出版社，2014，89-92.

〔2〕王瑞元.運動生理學〔M〕.北京：人民體育出版社，2002，279-293.

〔3〕全國體育院校教材委員匯編.運動生物力學〔M〕.北京：人民體育出版社，2000，288-308.

（責任編輯：閻彬）