淺析男、女子400米跨欄技術(shù)

【摘要】400米跨欄是男女都有的正式比賽項(xiàng)目，欄架擺放的各種距離都相同，只是女子欄高76.2厘米，男子欄高91.4厘米，在基本技術(shù)方面男女并沒有什么明顯的差異。過欄技術(shù)，相對(duì)來說并不象男子110米跨欄和女子100米跨欄那樣難，因?yàn)橐环矫鏅诩茌^低，另一方面過欄時(shí)水平速度較慢，不過由于全程和欄間距離都較長，故對(duì)速度耐力、準(zhǔn)確地按照一定步長及步數(shù)跑好欄間、合理地分配體力，以及克服疲勞的堅(jiān)韌意志等方面，都有更高的要求。

【關(guān)鍵字】彎道400米 跨欄技術(shù)

（一）起跑上第一欄：從起跑線到第一欄的4 5米，男子一般跑二十一或二十二步；女子跑二十三或二十四步，均應(yīng)采用蹲踞式起跑。因起跑是在彎道上，故起跑后應(yīng)對(duì)著里道的切點(diǎn)先跑一段直線，然后再靠近跑道內(nèi)沿跑。這些均同200米跨欄，此處不再重復(fù)。另外，不論采用單數(shù)或雙數(shù)步，均要求第十或第十一步后，步長達(dá)到本人的最大自然步長（即不是勉強(qiáng)拉大的步長），并且不應(yīng)再有變化地一直保持 跑向第一欄，直到上欄前最后一步再適當(dāng)縮小1 0——1 5厘米。總之，由于這段距離較長，步數(shù)也較多，所以保持步長和步數(shù)的準(zhǔn)確性，對(duì)順利上第一欄是十分重要的。不然，等跑到欄前才發(fā)現(xiàn)步點(diǎn)不對(duì)而上不去欄，再想調(diào)整就來不及了。

（二）過欄技術(shù)：400米跨欄時(shí)，由于跑進(jìn)的水平速度比1 1 0米跨欄和1 00米跨欄慢得多，故而整個(gè)過欄動(dòng)作，也就不那么迅猛，而是比較從容。至于技術(shù)方面，過直道上的五架欄，應(yīng)放松身心，節(jié)奏明顯但不宜過猛。彎道跑時(shí)要求身體向（左）傾斜。右臂向后擺動(dòng)時(shí)，肘關(guān)節(jié)稍偏向右后方，向前擺時(shí)，稍向左前方；左臂姚靠近體側(cè)擺動(dòng)，其幅度和力量均應(yīng)小于右臂，兩腿前擺時(shí)，膝關(guān)節(jié)都要稍偏向左些，左腳用前腳掌外側(cè)、右腳用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。根據(jù)力學(xué)原理，彎道的半徑越小或跑的速度越快則慣性離心力越大，身體向圓心方向的傾斜也應(yīng)越大。一般說彎道欄間跑時(shí)，動(dòng)作的改變姚比短跑略小些。根據(jù)欄架高度的不同，上體前傾程度和上下肢動(dòng)作的幅度， 都要相應(yīng)變化。女子400米跨欄的起跨點(diǎn)比男子的略近些。除此以外，如果在彎道上是左腿起跨，則還需注意要在跑道中間起跨，以防左腿由體側(cè)提拉時(shí)越出欄架造成犯規(guī)。

（三）欄間跑技術(shù)：

1.步數(shù)的確定：400跨欄的全程，共有九個(gè)欄間，每個(gè)欄問的距離均為3 5米。究竟用多少步跑完最好呢？從理論上講，當(dāng)然是步數(shù)越少越好，顯然十三步要比十五步、十七步更為經(jīng)濟(jì)和理想（在一一九七六年的蒙特利爾：十一屆奧運(yùn)會(huì)上，美國運(yùn)動(dòng)員摩西創(chuàng)造47.61秒的世界紀(jì)錄時(shí)，就是所有欄間都跑十三步）。例如：初學(xué)者，男子前五個(gè)欄間可用十五步，后四個(gè)欄間用十七步跑兩個(gè)，再用十九步跑兩個(gè)。有的人左右腿都能起跨，當(dāng)中穿插雙數(shù)步也可以。總之。確定欄間步數(shù)的原則是“又少又多”，“少”是力求把欄間步數(shù)減少；“多”是把用，較少步數(shù)跑完的欄間在九個(gè)欄間中占的.比例逐步增多。

2.節(jié)奏的改變：400米跨欄的欄間跑技術(shù)中，還有一個(gè)其他跨欄跑項(xiàng)目所沒有的特殊技術(shù)，即變換步數(shù)改變節(jié)奏。它是通 過平時(shí)的教學(xué)和訓(xùn)練而形成確定的，比賽時(shí)用多少步跑幾個(gè)欄間，應(yīng)事先做到心中有數(shù)。而不應(yīng)在起跑后臨時(shí)任意改變，否則是要出問題的。因?yàn)橥阶庸?jié)奏一亂，就既降低速度，又影響起跨腳準(zhǔn)確地踏上起跨點(diǎn)，故而容易發(fā)生碰欄攔架或跌倒失誤的現(xiàn)象。因此，改變步數(shù)、節(jié)奏是具有主動(dòng)性的。訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員，因在多年訓(xùn)練中有意識(shí)地培養(yǎng)鍛煉了在快速奔跑中的“距離感”，所以他們在奔跑中的判斷能力和應(yīng)變能力都較強(qiáng)，表現(xiàn)在能根據(jù)比賽時(shí)的客觀條件（如風(fēng)向順逆、場地軟硬、對(duì)手強(qiáng)弱、自我感覺、體力狀況等），恰當(dāng)?shù)匦拚介L、調(diào)整步數(shù)，改變節(jié)奏。由于具備了這種高的應(yīng)變能力，和左右腿都會(huì)跨欄的技術(shù)，所以當(dāng)前有這樣一種發(fā)展趨勢：即跨400米欄同跑400米一樣，不必考慮欄間步數(shù)放心大膽，毫無顧忌地跑，欄前趕上哪條腿就用那條腿起跨，可謂左右自如、無拘無束。

3.欄間跑的跑法：應(yīng)該看到，400米跨欄跑程內(nèi)的九個(gè)欄間，共計(jì)315米，其中有五個(gè)多欄間（183米）是在彎道上，而在直道上的還不到四個(gè)欄間（132米）。兩者相比，顯然彎道距離更長。所以彎道欄間跑是很重要的。，關(guān)于彎道欄間跑的動(dòng)作，基本上同200米跨欄，400米跨欄的欄間跑，不論彎道還是直道，不論跑多少步，一般步長比較自如的和步長不太富裕的人都需要注意在下欄后的前段（約三分之二）距離內(nèi)充分后蹬，放開大步，后段（約三分之一.）距離要放松，輕快地順著慣性跑（最后一步仍須小于倒數(shù)第二步約10——15厘米），這樣既可得到短暫的放松“休息”，又能為快速過欄做好準(zhǔn)備。所以40 0；米跨欄欄間跑的步長是前段稍大后段稍小，節(jié)奏是前邊略慢后邊略快。

（四）全程跑：400米跨欄不僅全程距離較長，且起跑上第一欄、欄與欄之間及最后一欄至終點(diǎn)的距離都比較長。

小結(jié)：由于400米跨欄在過欄技術(shù)上較110米跨欄容易些，故而一般人認(rèn)為決定400米跨欄成績的主要由400米平跑速度決定，而忽略了400米跨欄本身所特有的技術(shù)要求。衡量400米跨欄技術(shù)水平的高低，只要拿其400米跑和400米跨欄成績進(jìn)行比較，兩者的差數(shù)越小說明技術(shù)水平發(fā)揮得越好，技術(shù)越合理。在過欄速度達(dá)到和平跑速度差距越小或者和平跑速度一樣這是對(duì)跨欄技研究問題的所在。

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