走路鍛煉有講究

想在每天的日常生活中不花一分錢就進行保健嗎？太簡單了！如果我們每天都把走路當(dāng)做一項鍛煉來對待，它的保養(yǎng)效果絕對會令你喜出望外。

走路是最好的運動，每天走1000米左右，根據(jù)體質(zhì)，慢、快均可，身體微微發(fā)熱即可。

錯誤觀點：運動就要汗流浹背

很多人都有這樣的錯誤觀點：人只有運動到汗流浹背時才會達到鍛煉身體的目的。但大家一定要知道，強烈的運動過后一定要保證充分的休息，否則就成了對身體的損耗。強烈的運動對身體是否有好處，看看運動員就知道了。大強度訓(xùn)練會造成身體的疲勞，這一點教練員和運動員都深有體會。

現(xiàn)代科學(xué)實驗也證明，運動促使肌體新陳代謝加速，使體內(nèi)耗氧量急劇增加，產(chǎn)生大量“活性氧”，使人容易衰老。此外，太激烈和超量的運動，也會加劇身體一些器官的磨損和一些生理功能的失調(diào)，甚至縮短生命。德國、美國等生理學(xué)家新近的研究發(fā)現(xiàn)，過多或過量的運動，會使體內(nèi)各器官供血供氧失去平衡，導(dǎo)致大腦早衰，擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，使免疫機制受損。

人體是一個非常復(fù)雜的系統(tǒng)，大運動量是一個外來的刺激，不僅會對人體運動系統(tǒng)、經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)產(chǎn)生影響，還能進而對人體的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生不良的影響。一般來說，大強度運動后經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)，免疫水平下降，運動員容易患病就是這個道理。發(fā)明“增氧健身法”的法國健美專家肯庫伯說，運動一旦超過“收益遞減”的極限，人體免疫系統(tǒng)將受損，并喪失抵抗各種傳染與非傳染性疾病的能力。

常走路對人體有哪些好處

生命在于運動，但無論什么運動，都應(yīng)適可而止，太多太激烈，對身體無疑是一大傷害。

每天10分鐘快步行走不但對身體健康有極大益處，且更能使消沉意志一掃而光。醫(yī)學(xué)專家研究表明，長期徒步行走上班的人，心血管疾病、神經(jīng)衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統(tǒng)疾病的發(fā)病率都明顯低于喜歡乘車的人。而且，每天散步30分鐘，工作效率會明顯提高。

走路有助于預(yù)防許多危險的身體疾病，包括心臟疾病和中風(fēng)、高血壓、骨關(guān)節(jié)炎、肥胖、精神抑郁、某些類型的糖尿病以及結(jié)腸癌等。它能幫助那些目前不運動，或者很少運動，而又希望能參加一項既省時又省錢的常規(guī)運動的人。

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。新的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常走路確實可以防止智力衰退和老年癡呆癥，對保持大腦的敏銳也有好處。每天走兩小時路可以推遲老年癡呆癥的發(fā)生達6～8年時間，對保持心臟健康也有好處。

美國研究人員對225位退休男性進行了長達8年的跟蹤，發(fā)現(xiàn)那些每天走路少于10分鐘的老人與每天走路超過20分鐘的老人相比，患老年癡呆癥的風(fēng)險增加了80%。另外一項對16466位婦女進行的研究發(fā)現(xiàn)，那些每天走路30分鐘的婦女與很少活動的婦女相比，前者在進行學(xué)習(xí)與記憶等大腦功能的測試中成績更好。

每天堅持走路，可提高夜間睡眠質(zhì)量。經(jīng)常步行還可以增加鈣源的沉積，減少鈣的流失，從而使骨骼變得更強健，降低患骨質(zhì)疏松的可能性。

根據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報道，走路可減少2成患乳腺癌的幾率、3成患心臟病的幾率，得糖尿病的幾率也減少5成。所以說，最理想的運動就是走路了。就算無法每天空出一段時間走路，也要利用上、下班步行到車站的短時間走路，累積起來也能達到一定成效。

60歲以上的老人，一周3天，每次45分鐘以上的走路，有助于維持較好的認(rèn)知功能，一邊健走一邊配合深呼吸，可使全身血液活絡(luò)，并讓腦部循環(huán)順暢，好處多多。

人一旦進入中年，由于血管壁彈性變差，血壓多半會上升，但步行可活絡(luò)血循環(huán)，減少血壓上升的機會。另外，步行還具有降血壓作用。不過，為了運動安全起見，高血壓者要了解自身的體能狀況，并從慢速的散步開始，若身體狀況許可再逐漸增加速度，每日步行最好持續(xù)30分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，常走路的人血液循環(huán)較好，血液可流到聚集在肝臟的眾多微血管的末端，促進肝臟代謝功能，減少脂肪累積避免脂肪肝。

年齡愈大，骨質(zhì)流失的問題愈嚴(yán)重，尤其是停經(jīng)后的婦女更應(yīng)注意骨質(zhì)疏松造成的腰酸背痛或骨折，走路是承載了全身體重的負重運動，只要每天走5000至1萬步，就能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。

須提醒老年人的一點是，冬天不宜早鍛煉。老年人各組織器官功能逐漸衰退，對氣溫變化的適應(yīng)能力減弱，而上午又是老年人血壓上升的高峰期，冬天降溫時，老年人早起進行鍛煉容易引發(fā)心肌梗死、腦梗塞、腦溢血等急性心腦血管病癥。此外，老年人早起后血液比較粘稠，循環(huán)阻力較大，此時運動會引起心跳加快、心肌耗氧量增加，使血壓進一步升高，易導(dǎo)致嚴(yán)重后果。

走路有什么學(xué)問

別小看走路的學(xué)問，這項人人都會的運動，如果方法不對，很可能會適得其反。正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動，走的線路要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可以見到顯效。下面還有幾種步行鍛煉方法供你參考：

1.普通散步法

用慢速和中速行走，每次30～60分鐘，每日2～3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方。

2.快速步行法

每小時步行5～7公里，每次鍛煉30～60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

3.定量散步法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

4.擺臂散步法

散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動，可增加肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。步行時應(yīng)伴以昂首遠望、抬頭挺胸、雙肩大幅擺動，有助于調(diào)整長期伏案的姿勢，防治頸椎疾病。因為頭部重量約占體重的1/10，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的肌肉所支撐，如果駝背或姿勢不良，肩甲肌的負擔(dān)過重，肩膀和頸椎就容易僵硬酸痛。最有效的方法就是一邊雙肩大幅擺動大跨步前進，一邊敲手臂陽面靠小指的那一條線的小腸經(jīng)。

5.摩腹散步法

一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

走路看起來不像是最有效的運動，一些人甚至懷疑它是否能夠稱得上是一項運動。然而還有什么運動能像走路這么便宜、這么容易而且自由自在呢？你所需要做的就是從沙發(fā)上站起來，邁步走向天地間。只要每天認(rèn)真地走上30分鐘，就足以使你受益多多。

（摘自東方出版社《人體經(jīng)絡(luò)使用手冊》 作者：蕭言生）