謹(jǐn)防運(yùn)動損傷

肌腱炎還是骨刺？

健康長壽的重要措施是運(yùn)動，可是并非所有的運(yùn)動都有利于骨骼健康，如何保護(hù)我們的運(yùn)動器官是一道難題。尤其是保護(hù)膝關(guān)節(jié)更加至關(guān)重要。

首先讓我們做一個(gè)小測試：您經(jīng)常有膝關(guān)節(jié)疼痛嗎？您是否感覺膝蓋骨前端或者內(nèi)部僵硬？走下坡或下樓更加疼痛？而且，在您跑步幾分鐘后疼痛就會消失？如果有，那么您可能有髕股關(guān)節(jié)疼痛。

您的膝蓋是否感覺外部酸痛、僵硬或是感覺無力？您是經(jīng)常在固定的路線上跑步嗎？長距離跑步時(shí)是否疼痛，并在一定距離后痛感慢慢消失？您是否在訓(xùn)練跑長跑甚至馬拉松？如果是，您可能有髂脛束綜合癥。疼痛部位是否在膝蓋骨前方的髕骨下側(cè)？跑步時(shí)疼痛是否加?。孔罱懿侥欠窦恿苛?？如果是，那您可能有髕骨肌腱炎。

膝蓋骨的某個(gè)肌腱有炎癥，當(dāng)組織的破壞速度超過再生速度就會造成肌腱炎，主要原因?yàn)橛?xùn)練距離加長、有坡道（特別是下坡）及配速。常見于反復(fù)彎曲膝關(guān)節(jié)運(yùn)動者，這些運(yùn)動包括打籃球、排球，騎自行車等。髕骨肌腱在著地期扮演著膝關(guān)節(jié)吸震、煞車以及穩(wěn)定的重要角色；一再重復(fù)的跳躍動作，則導(dǎo)致髕骨肌腱承受莫大的壓力，終究導(dǎo)致肌腱損傷的結(jié)果。

如果及早治療，可以在數(shù)周內(nèi)恢復(fù)。康復(fù)方法為：休息、冰敷、交叉訓(xùn)練、佩戴髕骨帶、使用消炎劑、拉伸，鍛煉四頭肌肌肉的腿部伸展等都有助于恢復(fù)。

此外，您的髕骨以下部位是否有疼痛感？您的膝蓋是否腫脹？您的跑步里程是否已經(jīng)超過650公里？如果是，您可能有骨性關(guān)節(jié)炎。

骨性關(guān)節(jié)炎俗稱“骨刺”、“骨質(zhì)增生”，實(shí)際上并非炎癥，主要為退行性變，屬關(guān)節(jié)老化與軟骨的磨損，特別是關(guān)節(jié)軟骨的老化。其嚴(yán)重程度和年齡有關(guān)，疼痛會在跑步或者行走時(shí)加劇。

康復(fù)訓(xùn)練包括：游泳、散步、騎腳踏車、仰臥直腿抬高或抗阻力訓(xùn)練及不負(fù)重位關(guān)節(jié)的屈伸活動。適當(dāng)運(yùn)動鍛煉對保持和改善關(guān)節(jié)活動以及增強(qiáng)受累關(guān)節(jié)肌力相當(dāng)有利。以主動不負(fù)重練習(xí)為主，先作增強(qiáng)肌力的練習(xí)，再逐漸練習(xí)增加關(guān)節(jié)活動度。要加強(qiáng)針對腘繩肌腱、股四頭及肌、脛骨及臀肌的力量訓(xùn)練。也推薦使用護(hù)膝、服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑軟骨素和氨基葡萄糖等。

不正確的過度鍛煉可加重骨性關(guān)節(jié)炎。有害的運(yùn)動是增加關(guān)節(jié)扭力或關(guān)節(jié)面負(fù)荷過大的訓(xùn)練：如爬山、爬樓梯或下蹲起立等活動。為此，提醒您注意保護(hù)關(guān)節(jié)，不要做此類項(xiàng)目的運(yùn)動。

日常生活中，不能避免爬樓梯時(shí)，要慢；并移動重心與膝關(guān)節(jié)接近時(shí)再邁另一條腿上樓梯。下樓梯可以采用倒下或橫下的方法，總之保持膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖的角度。爬山或過街天橋走坡路，盡量不走樓梯或臺階。20度左右坡度緩慢上下坡對于腿部肌肉是極好的鍛煉，您會感覺腿部肌肉很酸，而不是過度使用膝關(guān)節(jié)軸承。此外，用越野杖雙手助力行走，可以減少對膝關(guān)節(jié)軟骨軟組織的壓力。

運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練部分動作要求不僅適用于膝關(guān)節(jié)，也適用于其他部位的康復(fù)力量訓(xùn)練。力量練習(xí)中注意事項(xiàng)：活動范圍足夠大；緩慢而穩(wěn)定地運(yùn)動；保持脊柱中正；引起疼痛的動作不做；損傷急性期不要做。力量練習(xí)的原則是：先等長再等張；強(qiáng)度逐級負(fù)荷原則；先練大肌群再練小肌群；不要憋氣。

預(yù)防運(yùn)動損傷

骨骼是一個(gè)生命器官，骨骼是支撐和承重器官。骨組織中不斷地有新的成分產(chǎn)生，舊的組織會被分解及取代。骨骼每天都在發(fā)生著生成新骨、去除舊骨的變化，這種生新去舊的過程持續(xù)人的一生。

健康骨骼的標(biāo)準(zhǔn)是有強(qiáng)度，有韌性，剛?cè)岵⑦M(jìn)。健康關(guān)節(jié)的標(biāo)準(zhǔn)是：軟骨組織完好，活動靈活，無任何不適感，行走有力。隨著年齡的增加，人體各器官系統(tǒng)的功能逐漸減退，內(nèi)分泌激素也發(fā)生改變。飲食、工作、生活環(huán)境等，都會影響骨組織代謝。當(dāng)骨質(zhì)流失大于骨質(zhì)合成時(shí)，即造成骨質(zhì)流失，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

人們常說：生命不息運(yùn)動不止，運(yùn)動是維持人體健康的重要組成部分，但如果我們運(yùn)動不當(dāng)，反而會造成對機(jī)體的損害。那么，什么是運(yùn)動損傷呢？運(yùn)動損傷是指在運(yùn)動過程中所發(fā)生的各種損傷。常見的運(yùn)動損傷有：肌肉拉傷；內(nèi)側(cè)副韌帶損傷；踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷等。

運(yùn)動損傷的原因有：思想麻痹大意，運(yùn)動前準(zhǔn)備活動不充分；運(yùn)動情緒低下或恐懼，以及過分緊張；內(nèi)容組合不科學(xué)，方法不合理等；場地或器械因素；自然環(huán)境以及運(yùn)動服裝不合要求等。

運(yùn)動損傷的預(yù)防，需要注意：加強(qiáng)安全教育，克服麻痹思想，提高預(yù)防意識；認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，對可能發(fā)生運(yùn)動損傷的環(huán)節(jié)和易傷部位，要及時(shí)做好預(yù)防措施；合理安排鍛煉和運(yùn)動量，防止局部運(yùn)動器官負(fù)擔(dān)過重；加強(qiáng)保護(hù)與幫助，特別要提高自我保護(hù)能力。

通常人們選擇運(yùn)動項(xiàng)目的基本原則是安全第一，尤其對職場中長期靜坐生活方式的人以及已經(jīng)有各個(gè)關(guān)節(jié)疼痛的人來說，除了中慢速走路之外，還應(yīng)該進(jìn)行中國傳統(tǒng)養(yǎng)生保健操，如太極拳、八段錦、六字訣、五禽戲和水中健身（游泳）等運(yùn)動項(xiàng)目。如果已經(jīng)選擇了跑步，不建議參加比賽活動，隨著年齡的增加，應(yīng)減少跑步強(qiáng)度、距離，逐漸走跑交替到走！這些是所謂中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動項(xiàng)目。另外，肌肉訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練是運(yùn)動中不可或缺的，也是運(yùn)動康復(fù)中的主要方式。

關(guān)于運(yùn)動康復(fù)的理念和方法，需要我們不斷加強(qiáng)學(xué)習(xí)和實(shí)踐。對靜坐生活方式的人而言，脊柱和各個(gè)關(guān)節(jié)處在疾病狀態(tài)，通過康復(fù)訓(xùn)練可以緩解外周性疼痛（非神經(jīng)性疼痛或反射性疼痛）、減緩肌肉減少和骨量流失、緩解骨骼關(guān)節(jié)功能失能。其力量訓(xùn)練應(yīng)以等長訓(xùn)練為主，與競技體育訓(xùn)練的大力量訓(xùn)練是不同的。

周琴璐教授系SUN健康管理實(shí)踐俱樂部高級健康管理顧問，孫愛萍系首席健康管理專家