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    謹(jǐn)防運(yùn)動損傷

    2014-04-29 00:00:00周琴璐孫愛萍
    董事會 2014年6期

    肌腱炎還是骨刺?

    健康長壽的重要措施是運(yùn)動,可是并非所有的運(yùn)動都有利于骨骼健康,如何保護(hù)我們的運(yùn)動器官是一道難題。尤其是保護(hù)膝關(guān)節(jié)更加至關(guān)重要。

    首先讓我們做一個(gè)小測試:您經(jīng)常有膝關(guān)節(jié)疼痛嗎?您是否感覺膝蓋骨前端或者內(nèi)部僵硬?走下坡或下樓更加疼痛?而且,在您跑步幾分鐘后疼痛就會消失?如果有,那么您可能有髕股關(guān)節(jié)疼痛。

    您的膝蓋是否感覺外部酸痛、僵硬或是感覺無力?您是經(jīng)常在固定的路線上跑步嗎?長距離跑步時(shí)是否疼痛,并在一定距離后痛感慢慢消失?您是否在訓(xùn)練跑長跑甚至馬拉松?如果是,您可能有髂脛束綜合癥。疼痛部位是否在膝蓋骨前方的髕骨下側(cè)?跑步時(shí)疼痛是否加?。孔罱懿侥欠窦恿苛??如果是,那您可能有髕骨肌腱炎。

    膝蓋骨的某個(gè)肌腱有炎癥,當(dāng)組織的破壞速度超過再生速度就會造成肌腱炎,主要原因?yàn)橛?xùn)練距離加長、有坡道(特別是下坡)及配速。常見于反復(fù)彎曲膝關(guān)節(jié)運(yùn)動者,這些運(yùn)動包括打籃球、排球,騎自行車等。髕骨肌腱在著地期扮演著膝關(guān)節(jié)吸震、煞車以及穩(wěn)定的重要角色;一再重復(fù)的跳躍動作,則導(dǎo)致髕骨肌腱承受莫大的壓力,終究導(dǎo)致肌腱損傷的結(jié)果。

    如果及早治療,可以在數(shù)周內(nèi)恢復(fù)。康復(fù)方法為:休息、冰敷、交叉訓(xùn)練、佩戴髕骨帶、使用消炎劑、拉伸,鍛煉四頭肌肌肉的腿部伸展等都有助于恢復(fù)。

    此外,您的髕骨以下部位是否有疼痛感?您的膝蓋是否腫脹?您的跑步里程是否已經(jīng)超過650公里?如果是,您可能有骨性關(guān)節(jié)炎。

    骨性關(guān)節(jié)炎俗稱“骨刺”、“骨質(zhì)增生”,實(shí)際上并非炎癥,主要為退行性變,屬關(guān)節(jié)老化與軟骨的磨損,特別是關(guān)節(jié)軟骨的老化。其嚴(yán)重程度和年齡有關(guān),疼痛會在跑步或者行走時(shí)加劇。

    康復(fù)訓(xùn)練包括:游泳、散步、騎腳踏車、仰臥直腿抬高或抗阻力訓(xùn)練及不負(fù)重位關(guān)節(jié)的屈伸活動。適當(dāng)運(yùn)動鍛煉對保持和改善關(guān)節(jié)活動以及增強(qiáng)受累關(guān)節(jié)肌力相當(dāng)有利。以主動不負(fù)重練習(xí)為主,先作增強(qiáng)肌力的練習(xí),再逐漸練習(xí)增加關(guān)節(jié)活動度。要加強(qiáng)針對腘繩肌腱、股四頭及肌、脛骨及臀肌的力量訓(xùn)練。也推薦使用護(hù)膝、服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑軟骨素和氨基葡萄糖等。

    不正確的過度鍛煉可加重骨性關(guān)節(jié)炎。有害的運(yùn)動是增加關(guān)節(jié)扭力或關(guān)節(jié)面負(fù)荷過大的訓(xùn)練:如爬山、爬樓梯或下蹲起立等活動。為此,提醒您注意保護(hù)關(guān)節(jié),不要做此類項(xiàng)目的運(yùn)動。

    日常生活中,不能避免爬樓梯時(shí),要慢;并移動重心與膝關(guān)節(jié)接近時(shí)再邁另一條腿上樓梯。下樓梯可以采用倒下或橫下的方法,總之保持膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖的角度。爬山或過街天橋走坡路,盡量不走樓梯或臺階。20度左右坡度緩慢上下坡對于腿部肌肉是極好的鍛煉,您會感覺腿部肌肉很酸,而不是過度使用膝關(guān)節(jié)軸承。此外,用越野杖雙手助力行走,可以減少對膝關(guān)節(jié)軟骨軟組織的壓力。

    運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練部分動作要求不僅適用于膝關(guān)節(jié),也適用于其他部位的康復(fù)力量訓(xùn)練。力量練習(xí)中注意事項(xiàng):活動范圍足夠大;緩慢而穩(wěn)定地運(yùn)動;保持脊柱中正;引起疼痛的動作不做;損傷急性期不要做。力量練習(xí)的原則是:先等長再等張;強(qiáng)度逐級負(fù)荷原則;先練大肌群再練小肌群;不要憋氣。

    預(yù)防運(yùn)動損傷

    骨骼是一個(gè)生命器官,骨骼是支撐和承重器官。骨組織中不斷地有新的成分產(chǎn)生,舊的組織會被分解及取代。骨骼每天都在發(fā)生著生成新骨、去除舊骨的變化,這種生新去舊的過程持續(xù)人的一生。

    健康骨骼的標(biāo)準(zhǔn)是有強(qiáng)度,有韌性,剛?cè)岵⑦M(jìn)。健康關(guān)節(jié)的標(biāo)準(zhǔn)是:軟骨組織完好,活動靈活,無任何不適感,行走有力。隨著年齡的增加,人體各器官系統(tǒng)的功能逐漸減退,內(nèi)分泌激素也發(fā)生改變。飲食、工作、生活環(huán)境等,都會影響骨組織代謝。當(dāng)骨質(zhì)流失大于骨質(zhì)合成時(shí),即造成骨質(zhì)流失,出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

    人們常說:生命不息運(yùn)動不止,運(yùn)動是維持人體健康的重要組成部分,但如果我們運(yùn)動不當(dāng),反而會造成對機(jī)體的損害。那么,什么是運(yùn)動損傷呢?運(yùn)動損傷是指在運(yùn)動過程中所發(fā)生的各種損傷。常見的運(yùn)動損傷有:肌肉拉傷;內(nèi)側(cè)副韌帶損傷;踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷等。

    運(yùn)動損傷的原因有:思想麻痹大意,運(yùn)動前準(zhǔn)備活動不充分;運(yùn)動情緒低下或恐懼,以及過分緊張;內(nèi)容組合不科學(xué),方法不合理等;場地或器械因素;自然環(huán)境以及運(yùn)動服裝不合要求等。

    運(yùn)動損傷的預(yù)防,需要注意:加強(qiáng)安全教育,克服麻痹思想,提高預(yù)防意識;認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動,對可能發(fā)生運(yùn)動損傷的環(huán)節(jié)和易傷部位,要及時(shí)做好預(yù)防措施;合理安排鍛煉和運(yùn)動量,防止局部運(yùn)動器官負(fù)擔(dān)過重;加強(qiáng)保護(hù)與幫助,特別要提高自我保護(hù)能力。

    通常人們選擇運(yùn)動項(xiàng)目的基本原則是安全第一,尤其對職場中長期靜坐生活方式的人以及已經(jīng)有各個(gè)關(guān)節(jié)疼痛的人來說,除了中慢速走路之外,還應(yīng)該進(jìn)行中國傳統(tǒng)養(yǎng)生保健操,如太極拳、八段錦、六字訣、五禽戲和水中健身(游泳)等運(yùn)動項(xiàng)目。如果已經(jīng)選擇了跑步,不建議參加比賽活動,隨著年齡的增加,應(yīng)減少跑步強(qiáng)度、距離,逐漸走跑交替到走!這些是所謂中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動項(xiàng)目。另外,肌肉訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練是運(yùn)動中不可或缺的,也是運(yùn)動康復(fù)中的主要方式。

    關(guān)于運(yùn)動康復(fù)的理念和方法,需要我們不斷加強(qiáng)學(xué)習(xí)和實(shí)踐。對靜坐生活方式的人而言,脊柱和各個(gè)關(guān)節(jié)處在疾病狀態(tài),通過康復(fù)訓(xùn)練可以緩解外周性疼痛(非神經(jīng)性疼痛或反射性疼痛)、減緩肌肉減少和骨量流失、緩解骨骼關(guān)節(jié)功能失能。其力量訓(xùn)練應(yīng)以等長訓(xùn)練為主,與競技體育訓(xùn)練的大力量訓(xùn)練是不同的。

    周琴璐教授系SUN健康管理實(shí)踐俱樂部高級健康管理顧問,孫愛萍系首席健康管理專家

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