合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)青春期青少年健康成長(zhǎng)的促進(jìn)

在青春期前，男孩、女孩的身高差別很小，群體均值水平男孩略高于女孩1厘米～5厘米，但經(jīng)歷了10年左右的青春期后，成年男子的身高明顯高于成年女性。根據(jù)醫(yī)學(xué)觀察，一般青少年在青春期身高會(huì)突增持續(xù)3年左右，男孩在這期間每年可增長(zhǎng)7厘米～9厘米，最多可達(dá)10厘米～12厘米。男孩在整個(gè)突增期平均長(zhǎng)高28厘米左右，較女孩高3厘米，此期身高約為成人身高的90%，體重也會(huì)增加約為成人的80%～90%。同時(shí)，女孩在青春期側(cè)重脂肪的發(fā)育，青春期男孩則是骨骼和肌肉迅速發(fā)育。

青春期（我國(guó)為10～19歲）女性約10～17歲、男性約12～19歲。是青少年生長(zhǎng)發(fā)育最快的時(shí)期，對(duì)營(yíng)養(yǎng)要求高，需要充足的營(yíng)養(yǎng)來(lái)滿足生理、心理及智力等一系列變化的需求。因此，青春期營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)青少年生長(zhǎng)發(fā)育極其重要。

合理營(yíng)養(yǎng)的重要性

21世紀(jì)是一個(gè)大健康時(shí)代，人類追求心理、生理、社會(huì)、環(huán)境的和諧統(tǒng)一?？萍嫉倪M(jìn)步和經(jīng)濟(jì)的發(fā)展在給人類生產(chǎn)與生活帶來(lái)舒適與方便的同時(shí)，也給人們的身心健康帶來(lái)了前所未有的威脅。生產(chǎn)方式的不斷變革，改變著人們的生活方式，也影響著人們的身心健康。由于生活水平的提高而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩及不合理的問題在現(xiàn)代社會(huì)日益突顯。

食物與營(yíng)養(yǎng)是人類生存的基本條件，也是健康的基石。營(yíng)養(yǎng)狀況是影響人口素質(zhì)的重要因素，直接影響著青少年的體能與智力發(fā)育。中小學(xué)生時(shí)期是由兒童發(fā)育到成年人的過(guò)渡時(shí)期，是生長(zhǎng)發(fā)育最為關(guān)鍵的階段。在這個(gè)時(shí)期體格生長(zhǎng)加速，身體各系統(tǒng)逐漸發(fā)育成熟，是人一生中長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)最關(guān)鍵的時(shí)期。由于生長(zhǎng)發(fā)育迅速、新陳代謝旺盛，所需要的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量相對(duì)要比成年人高。如果飲食不合理，營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，就會(huì)出現(xiàn)一些營(yíng)養(yǎng)問題，從而影響他們正常的生長(zhǎng)發(fā)育。營(yíng)養(yǎng)不良可致青春期學(xué)生生理發(fā)育、體格發(fā)育和智力發(fā)育遲緩，智力活動(dòng)和學(xué)習(xí)耐受力下降；營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩則導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而誘發(fā)高血壓、心臟病、腦血管病等嚴(yán)重危害生命和健康的疾病。合理營(yíng)養(yǎng)可促進(jìn)青春期學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育良好，體質(zhì)強(qiáng)壯健美，精神飽滿，情緒樂觀穩(wěn)定，并可增進(jìn)成年后的健康和預(yù)防成年期的某些嚴(yán)重疾病。

營(yíng)養(yǎng)膳食合理性原則就是要求膳食中必須含有機(jī)體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，且含量適當(dāng)、種類互補(bǔ)，全面滿足身體的一般需求和特殊需求。此外，營(yíng)養(yǎng)的合理性還要求食物易于消化吸收，不含對(duì)機(jī)體有害的成分。

如何做到合理營(yíng)養(yǎng)、科學(xué)膳食

要做到食物營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)

青春期應(yīng)補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)：

1.碳水化合物 青春期所需要的熱量較成人多25%～50%。這是因?yàn)榍嗌倌昊顒?dòng)量大，基本需要量多，而且生長(zhǎng)發(fā)育又需要許多額外的營(yíng)養(yǎng)，熱量主要來(lái)自碳水化合物，即糧谷類食物，所以青少年必須保證足夠的飯量。

2.蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是人體生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)物質(zhì)，占人體重量的16%～20%，即一個(gè)60kg重的成年人其體內(nèi)約有蛋白質(zhì)9.6～12kg。蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是機(jī)體細(xì)胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料。人體的每個(gè)組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成，所以說(shuō)飲食造就人體本身。生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年對(duì)蛋白質(zhì)的需要量是每日每千克體重2～4克。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給，蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米、芝麻、核桃等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)，混合食用，可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充，營(yíng)養(yǎng)得到合理利用。

3.維生素 維生素是人和動(dòng)物營(yíng)養(yǎng)、生長(zhǎng)所必需的某些少量有機(jī)化合物，對(duì)機(jī)體的新陳代謝、生長(zhǎng)、發(fā)育、健康有極重要作用。在生長(zhǎng)發(fā)育中，維生素是必不可少的，它不僅可以預(yù)防某些疾病，還可以提高機(jī)體免疫力。人體所需要的維生素大部分來(lái)自蔬菜和水果。芹菜、豆類、酵母、谷物、動(dòng)物肝臟等含有大量B族維生素；山楂、鮮棗、西紅柿含大量維生素C、魚肝油、蛋黃、乳制品、酵母、植物油中維生素D和E的含量很高。

4.礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽） 礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱，是人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素之一。其中，鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素含量較多，約占礦物質(zhì)總量的 60%～80%，稱為宏量元素。其他元素如鐵、銅、碘、鋅、硒、錳、鉬、 鈷、鉻、錫、釩、硅、鎳、氟共14種，存在數(shù)量極少，在機(jī)體內(nèi)含量少于0.005%，被稱為微量元素。雖然礦物質(zhì)在人體內(nèi)的總量不及體重的5%，也不能提供能量，且它們?cè)隗w內(nèi)不能自行合成，必須由外界環(huán)境供給，但在人體組織的生理作用中發(fā)揮重要的功能。人的新陳代謝過(guò)程中，每天都有一定數(shù)量的礦物質(zhì)通過(guò)糞便、尿液、汗液、頭發(fā)等途徑排出體外，因此必須通過(guò)飲食予以補(bǔ)充。

對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年而言，礦物質(zhì)的需要量極大。鈣、磷參與骨骼和神經(jīng)細(xì)胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當(dāng)，必然會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不全。奶類、豆制品含有豐富的鈣。鋅是生長(zhǎng)發(fā)育的必需物質(zhì)，對(duì)于傷口愈合、調(diào)節(jié)睪丸和卵巢等器官激素的分泌、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)和大腦的發(fā)育、促進(jìn)骨骼和牙齒的形成、頭發(fā)的生長(zhǎng)起著重要的作用。每日鋅的攝入量不應(yīng)低于15毫克。含鋅豐富的食物有牡蠣、山核桃、小蝦、青豆、豌豆、蛋黃、全麥谷物、燕麥、花生、杏仁等。鐵是組成血紅蛋白的必要成分，青少年對(duì)鐵的需要量高于成人。如果膳食中缺鐵，就會(huì)造成缺鐵性貧血。特別是女性，每次月經(jīng)要損失50～100毫升血，至少要補(bǔ)充15～30毫克鐵。南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、豬肉、芝麻、油菜、韭菜中含有豐富的鐵。

5.水 青少年活潑好動(dòng)，需水量高于成年人，每日攝入2500～3000毫升水，才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。如果運(yùn)動(dòng)量大，出汗過(guò)多，還要增加飲水量。這里講的水的攝入量不是指喝進(jìn)去的水量，而是指喝入的水量加上吃進(jìn)的食物中含水量的總和。

6.脂肪 脂肪廣泛存在于人體和動(dòng)物的皮下組織及植物體中，是生物體的組成部分和儲(chǔ)能物質(zhì)。脂類物質(zhì)具有重要的生物功能。脂肪不僅提供能量且是組成生物體的重要成分，如磷脂是構(gòu)成生物膜的重要組分，油脂是機(jī)體代謝所需燃料的貯存和運(yùn)輸形式。

脂類物質(zhì)也可為動(dòng)物機(jī)體提供溶解于其中的必需脂肪酸和脂溶性維生素。某些類脂及類固醇類物質(zhì)如維生素A、D、E、K、膽酸及固醇類激素具有營(yíng)養(yǎng)、代謝及調(diào)節(jié)功能。有機(jī)體表面的脂類物質(zhì)有防止機(jī)械損傷與防止熱量散發(fā)等保護(hù)作用。脂類作為細(xì)胞的表面物質(zhì)，與細(xì)胞識(shí)別，種特異性和組織免疫等有密切關(guān)系。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，某些脂肪酸對(duì)我們的大腦、免疫系統(tǒng)乃至生殖系統(tǒng)的正常運(yùn)作來(lái)說(shuō)十分重要，但它們都是人體自身不能合成的，我們必須從膳食中攝取，現(xiàn)在還認(rèn)為，大量攝入這些不飽和脂肪酸的分子，有助于健康和長(zhǎng)壽。所以我們不必“談脂色變”。而必需脂肪酸缺乏，可引起生長(zhǎng)遲緩、生殖障礙、皮膚受損等；另外，還可引起肝臟、腎臟、神經(jīng)和視覺等多種疾病。

要根據(jù)不同年齡段合理選擇營(yíng)養(yǎng)素

人生的各個(gè)時(shí)期對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求是不同的，無(wú)論是從種類上還是數(shù)量上，都有著明顯的不同。青春期的生長(zhǎng)速度在人的一生僅次于嬰兒期，青春期除了身高、體重的急驟增加外，最明顯的是生殖系統(tǒng)的成熟與第二性征的出現(xiàn)，因此需要足夠的熱量及營(yíng)養(yǎng)素供給成長(zhǎng)與活動(dòng)所需。女孩子進(jìn)入青春期后，生理上將會(huì)發(fā)生巨大的變化。特別是12～17歲的少女，正值青春期的初期，此時(shí)身體變化極大，體重也會(huì)增加，其外觀也有很大程度的改變。一般來(lái)說(shuō)，身高要增長(zhǎng)10厘米左右，體重約增加7～8千克，除淋巴組織外，各個(gè)器官都會(huì)增大，月經(jīng)要來(lái)潮，整個(gè)身體每天消耗的能量為成人的1.25 倍。

因此，青春期少女除必須攝入大量的碳水化合物外，還必須攝取足夠的鈣、鐵、維生素A、硫胺素、核黃素、煙酸、抗壞血酸等。蛋白質(zhì)需求量為70～90毫克、鈣1～1.5毫克、鐵13～17毫克、維生素A2200～2500國(guó)際單位或胡蘿卜素3～5毫克、維生素B11.3～1.8毫克、維生素B21.1～1.6毫克、尼克酸13～18毫克、維生素C70～100毫克、維生素D400～800國(guó)際單位及其他維生素和礦物質(zhì)等。如果這一期間營(yíng)養(yǎng)不良，少女便會(huì)出現(xiàn)身體矮小、推遲發(fā)育或發(fā)育不良、月經(jīng)來(lái)遲，以至弱不禁風(fēng)或出現(xiàn)畸形。

由于男孩比較好動(dòng)，熱衷于體育鍛煉，食欲大，容易餓。應(yīng)增加食物的攝取，以供給身體及額外體能消耗所需要的營(yíng)養(yǎng)，除注意三餐的營(yíng)養(yǎng)攝取外，則應(yīng)增加副食如點(diǎn)心的攝取。點(diǎn)心的選擇除了注意熱量的補(bǔ)充外，亦應(yīng)注意鈣質(zhì)及鐵質(zhì)的含量以滿足生長(zhǎng)所需。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)較易流汗，應(yīng)多飲水或食用水果、果汁來(lái)補(bǔ)充身體所需的水分與礦物質(zhì)。作為家長(zhǎng)要注意，糧食谷物主要提供碳水化合物和熱量，肉類禽卵等主要提供蛋白質(zhì)與脂肪，蔬菜與水果是維生素、無(wú)機(jī)鹽的主要來(lái)源，而牛奶和酸奶則提供大量的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。只有各種食物合理搭配，才能實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)，滿足機(jī)體的需要。

適度鍛煉對(duì)營(yíng)養(yǎng)吸收的促進(jìn)作用

人從小到大，要經(jīng)歷復(fù)雜的人體細(xì)胞與細(xì)胞間質(zhì)不斷繁殖增多、細(xì)胞與器官不斷分化、機(jī)能逐漸成熟、形態(tài)逐漸完善的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程。兒童少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育的高峰時(shí)期，進(jìn)行適度的體育鍛煉是非常必要的。同時(shí)，應(yīng)該注意到兒童少年在該時(shí)期對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的全面需求以及體育鍛煉的特殊性需要。體內(nèi)的物質(zhì)能量代謝，一方面要保證組織細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)經(jīng)常自我更新，即生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求；一方面要保證兒童少年建立各種體育技能對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的額外需求。因此，高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質(zhì)，為生長(zhǎng)發(fā)育及體育鍛煉提供了良好的物質(zhì)基礎(chǔ)。

影響身體生長(zhǎng)發(fā)育的因素

我們?nèi)粘Ｉ钪械娜魏我环N食物，所含的營(yíng)養(yǎng)成分都不可能十分全面。通過(guò)調(diào)查顯示：青春發(fā)育突增期的學(xué)生，無(wú)論在營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、飲食習(xí)慣等方面都存在著較嚴(yán)重的問題。首先就是偏食、挑食。由于各類食物的營(yíng)養(yǎng)素不同，而各種營(yíng)養(yǎng)素在身體生長(zhǎng)發(fā)育中所起的作用也不相同，偏食必然會(huì)導(dǎo)致某種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，進(jìn)而影響生長(zhǎng)發(fā)育。如有的學(xué)生不吃肉，會(huì)因缺乏蛋白質(zhì)而造成發(fā)育遲緩或營(yíng)養(yǎng)不良。而有的學(xué)生只喜歡吃肯德基等快餐食品，不吃蔬菜，這樣易引起多種維生素和礦物質(zhì)的缺乏，給成年后的高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化等疾病留下隱患。

其次是不良的膳食習(xí)慣，由于學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)偏差，不了解各種營(yíng)養(yǎng)素的功用，不清楚吃零食、暴飲暴食對(duì)身體的害處，因此導(dǎo)致其飲食習(xí)慣上的偏差。還有些青少年不吃早飯，三餐不準(zhǔn)時(shí)，愛吃高糖、高鹽、高脂肪的快餐食品，好吃零食等，容易造成消化不良，營(yíng)養(yǎng)不均衡，從而影響身體的生長(zhǎng)發(fā)育。

再則，情緒困擾妨礙營(yíng)養(yǎng)吸收，面對(duì)日趨激烈的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)，青少年背負(fù)沉重的學(xué)習(xí)壓力，大量消耗青少年體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)，除此之外，升學(xué)的不確定性、與父母師長(zhǎng)的代溝隔膜、朋友間的人際關(guān)系處理不當(dāng)?shù)?，都容易引起少年的情緒波動(dòng)。情緒上的困擾會(huì)使青少年食欲減退，甚至，有些青少年還會(huì)以抽煙、喝酒等方法來(lái)宣泄情緒，排除困擾。還有就是青春期的少女為時(shí)尚，保持身材苗條而隨便節(jié)食，大大地影響了正常的營(yíng)養(yǎng)吸收。

結(jié)論與建議

綜上所述，合理營(yíng)養(yǎng)可促進(jìn)青春期學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育良好，體質(zhì)強(qiáng)壯健美，精神飽滿，情緒樂觀穩(wěn)定，并可增進(jìn)成年后的健康和預(yù)防成年期的某些嚴(yán)重疾病。而不合理營(yíng)養(yǎng)可致營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，損害青春期學(xué)生的身心健康。通過(guò)適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收，更有利于青少年的身體健康。

（編輯 劉小蘇）