淺析放松運動對短跑訓練的作用

中圖分類號：G822. 1 1 文獻標識碼：A

摘要：短跑訓練是體育項目訓練中重要內(nèi)容之一，短跑訓練是對運動員運動速度、運動技術的全面訓練與培養(yǎng)，傳統(tǒng)的短跑訓練主要關注于體能素質(zhì)、運動能力、動作技術等方面，卻忽視了放松運動的重要作用。本文采用文獻資料法著重分析了放松運動對短跑訓練的作用，同時也總結出放松訓練的科學方式和方法。

關鍵詞：放松運動；短跑訓練；作用

對于短跑訓練來說，運動員不僅要具備合格的身體素質(zhì)，放松運動也是十分重要的，因為它能夠有效提高運動員的運動技巧，并能確保運動員短跑潛能與運動潛力的得到效挖掘。因為運動員只有在肌肉放松、精神放松、心理舒緩的條件下才能確立起短跑信心，才能正確調(diào)整心理狀態(tài)，并以飽滿的姿態(tài)迎戰(zhàn)短跑，從而進行肌肉的放松與伸展，使得肌肉更富伸展能力，更具有靈活度，從而提升運動速度，確保訓練效果。

1.放松運動及放松運動對短跑訓練的作用

1.1放松運動的定義。放松運動簡單說就是肌肉緊張與松弛的平衡進行，是調(diào)節(jié)人身體素質(zhì)的科學方法，因為短跑訓練需要運動員具有超強的爆發(fā)力、極快的速度、反應能力和耐力，為了使這幾項能力得到徹底發(fā)揮，就要依靠放松運動的支持，放松運動是對運動員心理素質(zhì)、生理機能、運動能力的綜合平衡，能夠促進運動員體能的科學利用，減少在短跑訓練中的體力負擔與精神壓力，使運動員能夠靈活、自由調(diào)整自身的運動狀態(tài)，從而獲得高速度、高強度的運動效果。

1.2放松運動對短跑訓練的作用

1.2.1有利于提升爆發(fā)力。肌肉放松是放松運動的表現(xiàn)，能夠有效增加肌肉收縮的初長度，正常生理狀態(tài)下，肌肉放松則易于被拉長，而且其初長度越大，其對應的收縮度則越大，運動員的爆發(fā)力就越大，速度越快；相反，如果肌肉在緊張條件下，肌肉則較難伸張，導致肌肉初長度較短，其收縮能力受影響，則運動員的運動爆發(fā)力不強，速度也就會相對落后。

1.2.2有利于保證中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏度。肌肉力量大小，取決于同時參與收縮肌纖維的多少，即與同時參加工作運動機能單位的多少是分不開的。如果肌肉協(xié)調(diào)放松，肌肉收縮時運動中樞興奮過程的強度增強，可以募集更多的運動機能單位參與工作，加強肌肉的收縮強度，使肌肉力量增大。肌肉越是放松，就越能減少肌肉本身對抗肌的阻力，就越容易被拉長，肌肉的初長度越長，則肌肉的力量就越大；反之，肌肉越是處于緊張狀態(tài)，肌肉就越難以拉長，肌肉的初長度越短，則肌肉的收縮力就越小。如果中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性好，可以使參加工作的運動機能單位盡可能多地做到同 步收縮，調(diào)動更多的原動肌同時參加工作，調(diào)節(jié)對抗肌適當放松，從而增加肌肉力量。放松運動使得人的神經(jīng)系統(tǒng)的放松，能夠有效確保神經(jīng)系統(tǒng)反應的靈敏度，使得興奮與抑制更加靈活地轉換，這樣運動員在短跑過程中就能夠更加徹底地提升速度。

1.2.3有效確保運動速度及耐力。短跑是極限強度運動，需要良好的速度耐力和保持高速度能力，這就必須使跑的技術動作協(xié)調(diào)放松，有保持全身協(xié)調(diào)用力的能力，同時最大限度保持非運動肌群的放松。肌肉放松運動能夠調(diào)動更多的肌肉纖維參與運轉，增強肌力，從而保證肌肉良好的收縮力，確保運動速度。實踐證明，短跑運動員肌肉放松技術掌握得越好，則保持高速度的時間就越長。跑步速度主要與步頻、步幅密切相關，步頻與步幅越大，跑速則越大，增加步頻的有效方法就要依靠肌肉放松與收縮的飛速交替，要想提高步幅則要增強運動員的下肢力量，保證胯關節(jié)的靈活度，肌肉放松能夠靈活調(diào)節(jié)肌肉放松與收縮速度，并有效確保髖關節(jié)更加靈活、高效運行，其柔韌性也得到保障，從而提高步幅，保證短跑速度。

1.2.4有利于提高短跑的節(jié)奏感。節(jié)奏感是短跑運動的重要依托，因為，有節(jié)奏的活動通常能幫助運動員實現(xiàn)能量的適時、平衡消耗，放松運動不僅能夠確保關節(jié)的靈活運轉，同時也能保證肌肉的用力強度與速度，對于短跑運動的節(jié)奏感，則集中體現(xiàn)在運動員的用力速度，極其他們運動幅度的大小，倘若運動中運動員能夠正確掌握運動的節(jié)奏感，主動肌用力過程中，對抗肌就會有效放松，確保運動的速度和頻率。

2.短跑放松運動的訓練方法

從以上分析可以看出，放松運動對短跑訓練具有十分積極且重要的作用，必須加強對放松運動的訓練，掌握放松運動技術，加強放松訓練，為運動員創(chuàng)造良好的心理素質(zhì)、積極的心理狀態(tài)，從而能夠充分發(fā)揮自身的運動潛能，朝著最佳目標努力，獲得最良好的訓練效果，具體的訓練方式如下：

2.1肌肉放松訓練。肌肉放松訓練在放松訓練中占據(jù)非常重要的地位，因為它能夠有效提升肌肉力量，這其中包括一定規(guī)模的肌肉伸展性訓練，確保運動動作更為協(xié)調(diào)，運動更加放松，控制能量的損耗，在訓練過程中必須確保肌肉處于放松狀態(tài)，具體的訓練方法如下：組織運動員做跑前熱身運動，讓運動員放松地活動自己的踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)等等，使一切與跑步運動相關的關節(jié)都能處于靈活放松狀態(tài)，為后期的短跑訓練做好準備；運動員之間相互按摩，按摩能夠使關節(jié)周圍的肌肉組織得以舒緩，整個人的身體得到放松，同時，按摩也有助于消除疲勞、解除壓力；洗溫水澡，溫水澡能讓運動員的身體從整體上得到放松，精神壓力得到緩解，從而獲得心理與身體上的放松。

2.2大步放松跑。大步放松訓練跑法也是放松運動訓練的一項重要內(nèi)容，主要訓練運動員下身肢體的反應能力、舒展能力等等，具體訓練方法為：抬腿大步伐前行，髖前移，依靠適當?shù)牟筋l做舒展動作，持續(xù)訓練幾十米，從而確保運動員掌握短跑運動的技巧，提高自身肌肉的伸展度，保證短跑能力的提高。

2.3加速慣性跑訓練。不同于普通的跑步訓練，短跑通常速度較快，這其中就涉及到加速跑與后期慣性的問題，因此，教練員應該實施加速跑與慣性跑雙向結合訓練的方法，具體的訓練方法就是要逐步提高加速跑的速度，對應增加慣性跑速度，逐步提高加速慣性跑速度，從而提高整體上的短跑速度。

2.4加強心理學放松訓練。心理因素是影響運動員放松運動的一大因素，因此，必須加強心理放松訓練，具體方法為：

2.4.1心理暗示。訓練運動員在短跑中想象自己處于放松狀態(tài)，例如：腦海中呈現(xiàn)小鳥輕盈飛翔等畫面。

2.4.2科學調(diào)整呼吸。短跑高速訓練中，為了放松精神、舒緩心理壓力，運動員可以自覺進行深呼吸訓練，從而消除緊張情緒，控制神經(jīng)系統(tǒng)的應激能力，以此來調(diào)節(jié)緊張心理。

2.4.3閉目養(yǎng)神。為了減輕外界不良因素對運動員的不良影響，教練員可以組織閉目養(yǎng)神放松活動，減少外界噪音、雜音對運動員思維、心理的干擾，從而使他們心緒平靜，身心得到全面的放松。

結束語：

短跑訓練對于運動員來說至關重要，而放松運動能有效提高短跑訓練的效果。放松運動對短跑訓練起到許多積極的作用，放松運動可以提升運動員的速度、爆發(fā)力和節(jié)奏感，保證中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏度，提高心理素質(zhì)，確保關節(jié)的柔韌度和靈活性。而如何做好放松運動，發(fā)揮其優(yōu)勢，就需要有效的訓練方法。運動員通過肌肉放松訓練、大步放松跑、加速慣性訓練等方法，做好放松運動，就能為短跑訓練做好準備。

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作者簡介：

臧瑩（1993-），性別：女，籍貫：遼寧省撫順市，工作單位：遼寧理工學院，職務職稱或學歷：本科。