一生中的睡眠需求量

張景行

人的一生大概有三分之一的時(shí)間在享受著睡眠。有人問一天究竟需要多少睡眠時(shí)間，遺憾的是至今仍然沒有一個(gè)絕對的標(biāo)準(zhǔn)。今年3月份美國《睡眠》雜志刊登了美國西弗吉尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)系的一項(xiàng)研究成果——成年人每日睡眠7個(gè)小時(shí)最為理想（包括小睡在內(nèi)），但是這并不等于說“你非要睡7小時(shí)或7個(gè)半小時(shí)不可”。因?yàn)椴煌挲g、不同個(gè)體、不同生活狀態(tài)，睡眠的生理需要量差異很大，即使對于同一個(gè)人而言，不同時(shí)日所需要的睡眠時(shí)間并非固定不變，工作、生活、精神情緒的變化，季節(jié)氣候的轉(zhuǎn)變，睡眠環(huán)境的改變等，都可以使睡眠時(shí)間出現(xiàn)浮動(dòng)，但正常人一個(gè)星期或者一個(gè)月平均的睡眠時(shí)間大致差不多。我們每個(gè)人應(yīng)該清楚并接受自己的睡眠需要量，如果你天生就是一個(gè)睡眠少的人，盡管每天睡6個(gè)小時(shí)，只要白天頭腦清醒，精力充沛，既不覺得疲勞又無瞌睡之感，工作效率高，那么你的睡眠時(shí)間已經(jīng)夠了，也就是說這是你所需要的睡眠量。

一般認(rèn)為：①能在上床后30分鐘以內(nèi)睡著；②能一覺睡到天明或起夜后很快再入睡；③早晨醒來覺得很解乏；④白天頭腦很清醒、精力充沛、心情舒暢。

如果你符合上面四條，那么你的睡眠時(shí)間正好合適。

一生中的睡眠需求量

一生中我們的睡眠需求量是在不斷變化的，隨著年齡的增長，睡眠時(shí)間逐漸減少，睡眠質(zhì)量逐漸降低。女性睡眠還受性激素改變的影響，如在月經(jīng)期、妊娠期和絕經(jīng)期內(nèi)睡眠會(huì)有明顯的變化，絕經(jīng)期常常出現(xiàn)失眠現(xiàn)象?？梢哉f睡眠變化是人對一生中生理自然演變的正常反應(yīng)。

嬰幼兒、兒童階段

初生嬰兒每天的睡眠量需要16～18小時(shí)。

6個(gè)月月齡的嬰兒每天大約睡14個(gè)小時(shí)，并開始出現(xiàn)深睡眠。

兩歲幼兒每天需要睡13小時(shí)左右，其中白天小睡1.5小時(shí)。

5歲以后的兒童，平均每天睡12小時(shí)左右，大多數(shù)不再需要午睡。

10歲后兒童，每天睡眠時(shí)間約10小時(shí)。

如果白天孩子表現(xiàn)活潑又很機(jī)靈，沒有疲倦的樣子，說明夜間的睡眠是足夠的。

青少年

青少年時(shí)期睡眠需求量為八九個(gè)小時(shí)。

成年到老年

20歲以后的成年人每天睡眠時(shí)間穩(wěn)定于6.5-8.5小時(shí)，平均在7～7.5小時(shí)。偶爾一兩天幾個(gè)小時(shí)沒睡不會(huì)對身體造成危害，一般情況下你前一天有多長時(shí)間沒睡，會(huì)在第二天得到補(bǔ)償，償還所欠下的睡眠債，人體這種自我調(diào)節(jié)能力保證了我們能夠得到足夠的睡眠。然而，長期處于壓力太大、生活無規(guī)律、睡眠環(huán)境不好及身體有病等不利于睡眠的因素影響下，常使人們得不到他們所需要的睡眠時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致睡眠不足，白天倦怠乏力、迷迷糊糊、注意力不能集中、判斷力下降、駕駛或操縱機(jī)器時(shí)更易發(fā)生事故以及精神上出現(xiàn)抑郁和焦慮。

步入老年后，睡眠顯著的變化主要是睡眠質(zhì)量逐漸下降，睡眠變淺，夜間容易醒，早晨醒得早，會(huì)使睡眠時(shí)間有所縮短，但是通過白天小憩或午睡可以彌補(bǔ)夜間睡眠時(shí)間的不足，一般能夠滿足健康老人的恢復(fù)性睡眠。只要白天精神好，沒有瞌睡感，一天睡6小時(shí)的人不必?fù)?dān)心睡眠不足，一天睡9小時(shí)也不為過，這都屬于正常的生理范疇。身體生物節(jié)律表明，中午睡覺是一種自然傾向，一個(gè)短的午休可以恢復(fù)我們的體力、消除疲勞并增強(qiáng)腦力活動(dòng)，養(yǎng)成每天30分鐘～1小時(shí)的午睡習(xí)慣，有益于心腦血管健康。

短睡者和長睡者

人類天生地有短睡者和長睡者，但占的比例很少。短睡者一天只需四五個(gè)小時(shí)的睡眠已足夠，這類人在人群中占2%-3%；有的人卻需要睡10-11小時(shí)才能滿足，這類人屬于長睡類型，長睡者比例在人群中占1%。美國精神病學(xué)專家哈特曼的研究報(bào)告認(rèn)為，睡眠時(shí)間較短的人精明強(qiáng)干，思維活躍，忙忙碌碌，充滿自信，很少抱怨；睡眠時(shí)間較長的人，表現(xiàn)做事認(rèn)真、善于思考、對現(xiàn)實(shí)境遇憂心忡忡、容易產(chǎn)生焦慮，但更具有創(chuàng)造性和藝術(shù)性。然而也有其他學(xué)者表示，個(gè)性與睡眠時(shí)間之間的關(guān)系并不那么明顯。長睡者和短睡者兩者總睡眠時(shí)間雖然相差甚大，但睡眠質(zhì)量與普通睡眠者相仿，短睡者的睡眠質(zhì)量顯得更有優(yōu)勢?？茖W(xué)證明，睡眠時(shí)間過短和睡眠時(shí)間過長都不利于身體健康。