動感單車high起來

起源于美國的動感單車沾染著濃濃的美國味道，活力四射、熱情奔放。成功人士青睞這項運動，方便、安全、效果好，而且不失品味。

這種代謝運動，通過對速度及阻力來進行控制騎車練習，在音樂中有效提高肌肉耐力，燃燒脂肪，從而達到減肥塑身的作用，同時也提高了運動者的心肺功能。

如何安全有效地玩好動感單車，最大限度的釋放自己的激情與能量，請看下文分解。

運動前：

穿專用的鞋子，最好是硬底鞋，避免鞋子太窄引起的腳部麻木和刺痛感，足弓的不適和腳底的疼痛。

檢查踏板和鞋扣。找到最適合自己的踏板與鞋扣，踏板繩不要綁得太緊也不要太松。

調(diào)整座位高度。以自己站在地面、抬起大腿并與地面水平時的高度為準，避免大腿和小腿的夾角過小。調(diào)整前后位置。把肘關節(jié)對齊車座的最前端，用小臂去劃一個半圓，其小臂長度和車座到阻力旋鈕的直線距離等長即可。

調(diào)整車把。一般車把比車座高半拳到一拳的距離，手扶在車把最前方，手肘靠在最近把位上最合適，身體要緊湊。

運動時：

動感單車的第一手位，坐著時最常用。第二手位，常用坐、爬山、快騎、跳躍和沖刺。第三手位多用于站立爬山。整個運動過程中，腹部收緊，腰部微曲，肩關節(jié)及手臂保持放松，騎車時膝關節(jié)始終向前，不能內(nèi)扣或者外分。

先進行熱身運動，運動時盡量用鼻式呼吸，增大氧氣與二氧化碳的交換量。掌握正確的姿勢和重心，配合好呼吸，調(diào)整重量控制按鈕，開始運動。

上肢運動：雙腳放在保護套里，身體稍彎曲，上肢保持直立，雙腳開始騎行，上肢伴隨著腿部的運動向下彎曲成90度，以這樣的小強度騎行五分鐘，再以80%的強度騎行五分鐘，休息三分鐘，再以100%的強度騎行三分鐘，休息三分鐘，最后以60%的強度騎行10分鐘左右。

腿部運動：將腳伸進踏板，腳掌發(fā)力，腳部平行踩踏，把動感單車“功能轉(zhuǎn)換把手”調(diào)整到適合的位置，雙腳同時進行平行360度的環(huán)形蹬踏，從而進行腿部脂肪的液態(tài)轉(zhuǎn)換。

腰部運動：雙腳放在保護套里，腰部收緊，伴隨腿部運動的同時，腰部脂肪燃燒。此時可做一些間歇騎車，控制強度，掌握節(jié)奏，坐姿和站姿有序轉(zhuǎn)換，將心率控制在65%-92%之間。

強烈的運動過程后，可進行一些輕松訓練，如模擬自由下坡，減小阻力，將速度放到最慢，在腿部沒有負擔的情況下，輕松踩踏，同時上半身挺直，雙手伸展。

運動后：

動感單車結(jié)束后，可做一些適量的拉伸運動，讓身體恢復。

動感單車屬于氧運動，會減肥肉但也會消耗肌肉。所以在運動之前或之后，做一些器械練習，彌補肌肉消耗。

整個運動過程會大量出汗，在結(jié)束之后應及時補水。

Warning（動感單車的禁忌）：

1 不要做上半身動作，包括仰臥起坐、俯臥撐、左右搖擺等。這些動作很容易讓你摔倒或者背部受傷。

2 不要三把位騎行。對于個子不高的運動者來說，過分壓低俯身的騎行，很可能拉傷背部。

3 不要做上下蹲。站在踏板上做上下蹲，對膝蓋和腰椎都有傷害。

4 不要倒騎。在一般的單車上倒騎毫無益處，并且，前騎和倒騎消耗的熱量相差不大。

5 姿勢變換不要急。變換姿勢是有好處的，但換得太快則無益，要注重坐姿和站姿的平滑過度。

6 不要盲目追求速度。無阻力高速是無益的，一般轉(zhuǎn)速不要超過110RPM。合適的阻力平緩騎行是鍛煉肌肉和耐力的最好方法。

7 不要在車上做危險的拉伸動作。最好在下車后做拉伸運動，坐在車上把腿搭在車把上，或是站在腳蹬子上把腿搭在車把上，有摔倒的危險。要給身體足夠的時間恢復和拉伸。