短跑放松技術(shù)的作用及其訓(xùn)練方法

孫潔

摘 要：放松能力短跑訓(xùn)練中的一項(xiàng)重要技術(shù)，對于提高跑步技術(shù)具有非常重要的促進(jìn)作用，通過短跑技術(shù)結(jié)構(gòu)的不斷優(yōu)化和調(diào)整，可以使運(yùn)動(dòng)員或者學(xué)習(xí)者在跑步時(shí)更有效地分配體能。該文將對短跑放松技術(shù)的作用進(jìn)行分析，并在此基礎(chǔ)上就如何進(jìn)行訓(xùn)練，談一下自己的認(rèn)識和觀點(diǎn)。

關(guān)鍵詞：短跑放松技術(shù) 作用 訓(xùn)練方法 研究

中圖分類號：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）09（c）-0141-01

所謂放松跑技術(shù)，即運(yùn)動(dòng)員在比賽或者短跑訓(xùn)練過程中，無論是生理、心理，還是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等都相互適應(yīng)，通過肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)的精密配合與協(xié)作，可以使肌肉收縮、肌肉舒張相互協(xié)調(diào)，從而最大限度地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的體能。短跑放松技術(shù)的主要特點(diǎn)是在起跑后加速，最終達(dá)到最高速度，并且長時(shí)間地保持這一速度。

1 短跑放松技術(shù)的重要作用

第一，通過良好的放松，可以有效改善運(yùn)動(dòng)員的興奮度。短跑放松技術(shù)的應(yīng)用，可以加快運(yùn)動(dòng)員大腦運(yùn)動(dòng)中樞的興奮與抑制，從而使他們能夠一直處于一種較為適宜的興奮狀態(tài)，通過減少多余、繁瑣的動(dòng)作，提高短跑步頻。實(shí)踐中可以看到，在高速短跑運(yùn)動(dòng)過程在，如果不注意放松，那么將會(huì)產(chǎn)生更多的神經(jīng)沖動(dòng)，其中多余的消耗造成大腦疲勞。短跑運(yùn)動(dòng)過程中，如果運(yùn)動(dòng)員的肌肉過于緊張，則會(huì)影響血液流速、減少大腦供能，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員的腿部乳酸過量堆積、血液pH值隨之下降，容易造成肌肉疲勞，影響成績。

第二，短跑放松技術(shù)的應(yīng)用，可以有效增大肌肉收縮力。實(shí)踐中可以看到，肌肉力量的大小和承載強(qiáng)度，在很大程度上主要取決于肌纖維數(shù)量、肌纖維收縮力以及肌纖維收縮前的長度；對于運(yùn)動(dòng)員而言，如果其短跑放松技術(shù)應(yīng)用的比較嫻熟，則肌纖維參加運(yùn)動(dòng)高達(dá)90%，放松能力差的人，參加活動(dòng)的肌纖維只有60%左右。由此可見，放松能力的差別，在很大程度上影響著參與活動(dòng)的肌肉數(shù)量，收縮力量也有非常大的差異性。

第三，放松技術(shù)的應(yīng)用可以有效改善肌肉供能過程，大幅度提高速度耐力。在短跑過程中，造成有機(jī)體功率下降的一個(gè)主要原因是肌肉中儲備的能源物資不足，或者過分的消耗。研究發(fā)現(xiàn)，短跑過程中的主要能源來源是三磷酸腺苷的無氧分解及其二次合成，因此合理放松可以確保運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中合理的分配體能，同時(shí)也能夠減少多余肌肉耗能，具有非常重要的作用。同時(shí)，放松技術(shù)的應(yīng)用，可以有效促進(jìn)全身的血液循環(huán)，對于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力，意義重大。

第四，放松技術(shù)在短跑過程中的有效應(yīng)用，可以提高跑步速度、激發(fā)爆發(fā)力。通過研究，短跑放松技術(shù)可有效減少集中用力和內(nèi)阻力；當(dāng)內(nèi)阻力減少時(shí)，被動(dòng)肌肉放松，進(jìn)而加快主動(dòng)肌收縮速度，使關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大。通常情況下，人體肌肉只有在放松狀態(tài)下才可以被拉長，正如橡皮筋一樣，在一定范圍內(nèi)將其拉得越長，則其收縮時(shí)速度就會(huì)越大。比如，李雪梅100米最好成績?yōu)?0.79秒，200米為22.01秒，300米為35.78秒；立定跳遠(yuǎn)距離為2.8米，比劉曉梅等著名運(yùn)動(dòng)員略勝一籌，尤其是在立定跳遠(yuǎn)方面，較其他運(yùn)動(dòng)員要超出20厘米，技術(shù)統(tǒng)計(jì)如表1所示。

從上述統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)可以看出，李雪梅的爆發(fā)力要比其他運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)一些，值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)。通過研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力強(qiáng)的人，超過90%的肌肉參加活動(dòng)；肌肉放松能力較差的人，則僅有60%左右的肌肉運(yùn)動(dòng)。

2 短跑放松技術(shù)日常訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力都比較強(qiáng)，更需要掌握短跑放松技術(shù)，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，可選擇的練習(xí)方法也比較多，也比較靈活，其中常用的訓(xùn)練方法主要有以下幾種。

2.1 擺臂技術(shù)訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練過程在，應(yīng)當(dāng)盡可能的加強(qiáng)擺臂技術(shù)練習(xí)，由上臂帶小臂擺動(dòng)，并且手腕要完全放松下來，避免出現(xiàn)緊握拳頭、雙肩高聳的動(dòng)作；前后擺動(dòng)時(shí)，以向后為主用力，擺臂過程中注意防止脖頸、面部肌肉過度緊張。

2.2 慣跑訓(xùn)練

慢跑是一種非常放松但速度不減的跑步方式，通常情況以100～150米的距離長度為宜。在慢跑過程中，又分為三個(gè)步驟。第一，起跑后加速跑大約25米的距離，達(dá)到個(gè)人最快速度。第二，運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)用力停止，隨慣性慢跑20米左右的距離，或在慣性跑速度降下來以后，再加速跑大約25米的距離。第三，在上述基礎(chǔ)上慣性跑20米的距離。慣跑過程中，要求肌肉一定要足夠的放松，體會(huì)放松慣性跑的感覺和動(dòng)作要領(lǐng)。

2.3 牽引跑訓(xùn)練

該種跑步訓(xùn)練方法，即在運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)，適當(dāng)?shù)厥┘忧皟A牽引力，并且按個(gè)人成績的120%增加強(qiáng)度。比如：在直道上跑步時(shí)，80米位置施加一定的牽引力，進(jìn)入彎道后再進(jìn)行慢跑；如此反復(fù)4次練習(xí)。在牽引跑練習(xí)過程中，運(yùn)動(dòng)員要注意抬高身體的重心、注意伸膝，用心體會(huì)肌肉放松用力時(shí)的感受。

2.4 斜坡跑

在此過程中，建議選擇坡度為2～3度的斜坡，斜坡總長度大約在50米左右，而平地跑道長度以70米為宜。訓(xùn)練過程中，通常下坡跑的距離設(shè)計(jì)成30～40米，而平跑的距離為30～60米。下坡距離不能太長，因?yàn)橄缕屡軙r(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)支撐器官負(fù)重，容易造成損傷。下坡跑過程中，最顯著的技術(shù)特點(diǎn)就是動(dòng)作特別放松，協(xié)調(diào)連貫性特別好；在前擺腿著地時(shí)，可較快速度轉(zhuǎn)入后蹬動(dòng)作，頻率快、步幅大。

2.5 變換跑訓(xùn)練

變換跑即在短跑各段將起跑以及行進(jìn)跑和變速跑有機(jī)地結(jié)合起來訓(xùn)練，通常包括四種訓(xùn)練方式，即直道上20米加速跑、彎道上30米快速跑和20米放松跑；彎道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑；直道上30米加速跑、20～30米的放松慣性跑，然后再進(jìn)行慢跑。

3 結(jié)語

短跑運(yùn)動(dòng)員掌握好放松技術(shù)，對其有效掌握短跑全程技術(shù)意義重大；正確應(yīng)用放松技術(shù)可節(jié)省能量、提高能量利用率；短跑放松技術(shù)訓(xùn)練過程中，需要從心理素質(zhì)、身體素質(zhì)以及專門性訓(xùn)練三個(gè)方面入手，只有這樣才能真正掌握該技術(shù)，才能有效提高成績。

參考文獻(xiàn)

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