張弛有度

經(jīng)過(guò)一冬的蟄伏，你可能在天氣轉(zhuǎn)暖后迫不及待地跑到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)健身房，不過(guò)要記住，春天是個(gè)鍛煉身體的好季節(jié)，但也不能肆無(wú)忌憚地折騰自己，當(dāng)一個(gè)慵懶的冬天改變了此前的常規(guī)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，春天你需要慢慢開(kāi)始。

春季運(yùn)動(dòng)，要注意的東西其實(shí)挺多。

首先也是最重要的一點(diǎn)是，你需要循序漸進(jìn)地調(diào)整自己的身體，如果你一開(kāi)始就按照此前滿(mǎn)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行鍛煉的話，"早季傷痛"（early season injuries）很可能會(huì)迅速地找上你，因冬歇而生銹的身體需要逐步恢復(fù)到最適合的狀態(tài)，猛然加量只會(huì)練壞你自己。

根據(jù)冬天停止運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短不同，你也需要不同的時(shí)長(zhǎng)來(lái)恢復(fù)身體狀態(tài)，一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)階段最長(zhǎng)也不會(huì)超過(guò)6周。在這個(gè)過(guò)程中，請(qǐng)從低速有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目開(kāi)始最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練，并保持每周3到4次的頻率。不要做一個(gè)周末運(yùn)動(dòng)綜合癥患者，周末拼命運(yùn)動(dòng)平日什么也不做，這樣不但鍛煉效果十分有限，還很容易造成受傷或酸痛。

保持運(yùn)動(dòng)頻率的同時(shí)，要以每周不超過(guò)10%的強(qiáng)度緩慢增加運(yùn)動(dòng)量，超過(guò)這個(gè)額度會(huì)加大你受傷的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)增加強(qiáng)度很大甚至需要全力以赴項(xiàng)目時(shí)，請(qǐng)記得在這些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間留下足夠的休息或恢復(fù)時(shí)間，通常來(lái)說(shuō)，一場(chǎng)精疲力竭的運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)時(shí)間不要少于48小時(shí)。

每次運(yùn)動(dòng)之前都要記得熱身，在身體還不那么靈便的時(shí)候更要注意這一點(diǎn)。由于春季天氣由冷向暖變化，當(dāng)氣溫較低時(shí)，體溫調(diào)節(jié)中樞和內(nèi)臟器官機(jī)能都不同程度地降低，肌肉、關(guān)節(jié)等器官粘滯性強(qiáng)，因此，鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以免發(fā)生肌肉或韌帶拉傷以及關(guān)節(jié)扭傷等事故。

對(duì)于生活在北京、上海這些巨型都市的人來(lái)說(shuō)，近些年有一個(gè)縈繞不去的尷尬總是困擾著運(yùn)動(dòng)者，那就是，究竟要不要去室外鍛煉？

按說(shuō)，春天就應(yīng)該走到室外去，初春萬(wàn)物復(fù)蘇，空氣中有很多對(duì)人體有利的負(fù)氧離子，易于人體吸收，正是戶(hù)外鍛煉的好時(shí)機(jī)?？墒橇硪环矫?，近些年的大氣污染狀況更是讓城市人談PM2.5色變。氣象專(zhuān)家認(rèn)為，北京這樣的大城市，屬于大陸性氣候，空氣中負(fù)氧離子比海洋性氣候地區(qū)少，加之空氣污染比較嚴(yán)重，空氣中負(fù)氧離子容易被煙霧、塵埃、病菌、汽車(chē)尾氣等污染物吸附而消失，室內(nèi)通風(fēng)不良和污染，負(fù)氧離子就更加缺乏。在這種惡劣的環(huán)境下，上街跑一圈，吸進(jìn)體內(nèi)的有益因子恐怕還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有危害健康的毒氣多，著實(shí)讓人糾結(jié)。

適當(dāng)離開(kāi)健身房，投身于更豐富的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)中會(huì)讓你的鍛煉效果事半功倍。遠(yuǎn)離城市喧囂，沐浴山林的新鮮空氣無(wú)疑是最棒的運(yùn)動(dòng)選擇。即使平日里被繁忙的工作羈絆在城市中不得離去，即使你不得不把大部分鍛煉時(shí)間交給城市和健身房，每隔一段時(shí)間抽那么一個(gè)休息日去空氣更好的地方活動(dòng)身體，一樣可以讓你的鍛煉效果事半功倍。

更何況，戶(hù)外運(yùn)動(dòng)雖然感覺(jué)上有些繁瑣，但實(shí)際操作起來(lái)不但簡(jiǎn)單且選擇很多。

一般來(lái)說(shuō)，空氣中負(fù)氧離子的濃度晴天比陰天多，夏季比冬季多，中午比早晚多，綠化程度高的地方比繁忙的市區(qū)多。森林公園之類(lèi)有大量樹(shù)木生長(zhǎng)的地方更適合運(yùn)動(dòng)，如北京的天壇公園、奧林匹克森林公園都是空氣質(zhì)量相對(duì)較好的地段，傍晚是城市一天中空氣質(zhì)量較高的時(shí)段，運(yùn)動(dòng)者可以根據(jù)自己的實(shí)際情況對(duì)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的時(shí)間地點(diǎn)進(jìn)行選擇。有條件的話，最好在周末到空氣清新的城郊，進(jìn)行諸如登山、騎行、長(zhǎng)跑等形式的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，既鍛煉了身體又有助于減輕壓力，放松身心。

即使是最狂熱的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，也不要在空氣污染嚴(yán)重的天氣或大霧籠罩的天氣里鍛煉。

在大城市——尤其是北京，PM2.5爆表早不是稀罕事了，而大氣中的污染物可絕不僅僅有PM2.5這一種，特別是在霧天，各種污染會(huì)結(jié)合在一起給身體造成巨大危害。

大霧天氣中，大氣污染物與空氣中的水汽相結(jié)合，將變得不易擴(kuò)散與沉降，這使得污染物大部分聚集在人們經(jīng)?；顒?dòng)的高度。而且，一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合，會(huì)變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧天空氣的污染比平時(shí)要嚴(yán)重的多。

此外，組成霧核的顆粒很容易被人吸入，并容易在人體內(nèi)滯留，而鍛煉身體時(shí)吸入空氣的量比平時(shí)多很多，長(zhǎng)時(shí)間在霧中呼吸運(yùn)動(dòng)容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎、眼結(jié)膜炎等病癥。由于霧中水珠多，會(huì)影響肺內(nèi)氣體的正常交換，使機(jī)體供氧不足，因而感到胸憋悶，并有壓迫感、身體乏力等不良反應(yīng)。

總之，霧天到戶(hù)外鍛煉身體，對(duì)身體造成的損傷遠(yuǎn)比鍛煉的好處大。

為了保證健康，運(yùn)動(dòng)完好要記得“冷身”。

運(yùn)動(dòng)會(huì)加速體內(nèi)血液循環(huán)，如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不能以一些節(jié)奏慢的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)結(jié)束鍛煉，血液也無(wú)法突發(fā)性地自動(dòng)適應(yīng)身體的變化，血壓就會(huì)猛然下降，造成心臟供血不足，有可能導(dǎo)致心臟病發(fā)作、或昏迷、甚至休克死亡等現(xiàn)象出現(xiàn)。經(jīng)過(guò)體育鍛煉后，要隨著鍛煉的節(jié)奏簡(jiǎn)單地慢走5分鐘，保持簡(jiǎn)單的活動(dòng)，這樣就會(huì)有效地消除疲勞，又能調(diào)節(jié)全身的供血供氧狀態(tài)，千萬(wàn)不要在劇烈運(yùn)動(dòng)后立即停下休息。

最后的一點(diǎn)是，記得保持輕松愉快，這只是春天訓(xùn)練，是好玩、輕松愉快鍛煉的階段。你不是要去比賽也不是要弄到精疲力竭，所以，請(qǐng)放松心情并讓自己充分享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，這才是你鍛煉的初衷。