高校女生體育課程的創(chuàng)新

趙甲璽

摘 要：平衡項(xiàng)目主要還是以塑造強(qiáng)壯、柔軟、健康的身體為目的，就算是初學(xué)者也非常容易很快掌握，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)。動(dòng)作姿態(tài)和呼吸相互協(xié)調(diào)配合，協(xié)調(diào)身心平衡。并且練習(xí)者根據(jù)自身的身體狀況量力而行，反復(fù)練習(xí)會(huì)很好地改善身體狀況。

關(guān)鍵詞：平衡操；新型；多元

我國(guó)已經(jīng)進(jìn)入全面建設(shè)小康社會(huì)，加快推進(jìn)社會(huì)主義市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的關(guān)鍵時(shí)期。隨著經(jīng)濟(jì)逐漸加快，但是卻有一大部分人身體狀況處于亞健康狀態(tài)，如亞健康的比例占到了總?cè)丝诘?0%。所以有越來(lái)越多的人們開(kāi)始注意自身身體素質(zhì)的鍛煉，加入了運(yùn)動(dòng)健身的隊(duì)伍。強(qiáng)身健體本來(lái)就是工作的本錢，更是高校學(xué)生能夠更好工作，為國(guó)家效力的前提條件?，F(xiàn)代社會(huì)逐漸和國(guó)際接軌，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也是如此。平衡操就一項(xiàng)新型多元化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

一、什么是平衡操

平衡操全稱為“心靈、身體平衡操”是一項(xiàng)融合了瑜伽、太極、和普拉提的新型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它使我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中能感受到伸展、力度、寧?kù)o和集中的感覺(jué)。會(huì)讓你在鍛煉中站的更直、感覺(jué)更有力 。每個(gè)鍛煉者會(huì)加強(qiáng)自身的柔韌性，體能和精神都得到提升，運(yùn)動(dòng)過(guò)程也可以感受到精神的平和與集中。

平衡操是一項(xiàng)伴隨著優(yōu)美音樂(lè)旋律而進(jìn)行的一項(xiàng)訓(xùn)練課程，期中主要融匯了三種訓(xùn)練內(nèi)容。從太極開(kāi)始，讓我們以寧?kù)o的狀態(tài)全神貫注的集中注意力，緩慢的為運(yùn)動(dòng)熱身。然后，遵循標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽模式，徹底的伸展我們的身體，加強(qiáng)身體力量，增強(qiáng)身體的活力。最后對(duì)普拉提的訓(xùn)練做出了調(diào)整，以迎合大眾的運(yùn)動(dòng)狀況，主要加強(qiáng)核心訓(xùn)練，這樣做的目的是增強(qiáng)身體機(jī)能，提高身體柔韌性和肌肉力量。練習(xí)者可以根據(jù)自己的身體狀況而練習(xí)，逐漸感受的體制的改變，提高身體效率的同時(shí)，也降低了鍛煉時(shí)受傷的概率。

二、平衡操的訓(xùn)練內(nèi)容

這項(xiàng)新型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要還是以塑造強(qiáng)壯、柔軟、健康的身體為目的，就算是初學(xué)者也非常容易很快掌握，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)。動(dòng)作姿態(tài)和呼吸相互協(xié)調(diào)配合，協(xié)調(diào)身心平衡。并且練習(xí)者根據(jù)自身的身體狀況量力而行，反復(fù)練習(xí)會(huì)很好地改善身體狀況。

首先平衡操熱身部分，是以有著5000年歷史的中國(guó)武術(shù)“太極”為主，“太極”經(jīng)過(guò)了很長(zhǎng)一段時(shí)間的成長(zhǎng)，原本是一種強(qiáng)調(diào)力量 、平衡 、柔韌性和速度的戰(zhàn)斗形式，逐漸演變發(fā)展成現(xiàn)如今運(yùn)動(dòng)健身中不可缺少的訓(xùn)練體系。平衡操的訓(xùn)練也主要運(yùn)用了太極里柔和、緩慢、放松的動(dòng)作，結(jié)合了太極陰陽(yáng)相互協(xié)調(diào)，相生相克的力量元素 。調(diào)整體能氣息，提升氣流。動(dòng)作的力量開(kāi)始于雙腳之間，雙腳壓向地面，產(chǎn)生向上的力量，力量通過(guò)雙腿向上移動(dòng)到丹田（全身力量的中心），并繼續(xù)移動(dòng)至雙臂、雙手。太極中眼睛隨著雙手的移動(dòng)而移動(dòng)。調(diào)節(jié)和放松平時(shí)緊張的精神狀態(tài)，使心身隨著動(dòng)作而得到調(diào)節(jié)。同時(shí)配合呼吸進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，通過(guò)鼻子進(jìn)行呼吸，鼻腔深層呼吸有助于對(duì)頭部供氧以及抵消壓力，充足的空氣抵達(dá)肺部，增加肺部氧氣含量的同時(shí)，用呼氣帶走廢氣。練習(xí)者需要在做動(dòng)作的過(guò)程中深層、放松、自然的呼吸。動(dòng)作和呼吸相互結(jié)合，配合音樂(lè)一同進(jìn)行，有效地在形體肌肉塑性加強(qiáng)肌肉與關(guān)節(jié)靈活性的同時(shí)，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)心肺功能的健康，并且減緩疲勞放松情緒。讓練習(xí)者隨著音樂(lè)而呼吸，心情平和自然。動(dòng)作渾圓、流暢。

平衡操中的瑜伽元素讓整個(gè)訓(xùn)練在拉伸和展開(kāi)同時(shí)放松肌肉的緊張感，配合有規(guī)律的呼吸，使動(dòng)作與呼吸同步進(jìn)行，將所有的動(dòng)作用呼吸串連在一起，集中注意力加強(qiáng)身心的聯(lián)系，強(qiáng)化呼氣與姿勢(shì)動(dòng)作一致性的意識(shí)。每組動(dòng)作都會(huì)有10-16個(gè)體位（身體姿勢(shì)）組合，重復(fù)練習(xí)，組合主要分為“拜日式”“站姿力量”“平衡”“髖部展開(kāi)”這四個(gè)小節(jié)，每個(gè)小節(jié)都針對(duì)不同的位置進(jìn)行訓(xùn)練?！鞍萑帐健眲?dòng)作以一系列的瑜伽動(dòng)作為主，將呼吸與動(dòng)作聯(lián)系在一起，每8拍移動(dòng)，需要掌握呼吸與動(dòng)作之間的配合，比如：吸氣——手臂伸向高處；呼氣——屈膝，胸部向前；吸氣——雙手放在小腿處，胸部向前伸，伸直手臂，坐骨向上雙腿竟可能伸直；呼氣——雙膝彎曲，胸部靠向大腿，頭向下懸，等等?！罢咀肆α俊毙」?jié)主要是加強(qiáng)和伸展腿部、臀部、核心和雙臂等部位，整個(gè)身體動(dòng)作幅度大。動(dòng)作使腿部的肌肉獲得力量和塑性，提升了踝關(guān)節(jié)、膝蓋和髖關(guān)節(jié)的靈活性，加強(qiáng)了下背部的力量，減輕背部疼痛和坐骨神經(jīng)疼，調(diào)節(jié)手臂肌肉?！捌胶狻毙」?jié)融匯了瑜伽、太極和舞蹈的元素，讓身體在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到平衡的狀態(tài)，訓(xùn)練用于保持穩(wěn)定的肌肉和身心的寧?kù)o。小節(jié)需要讓練習(xí)者提升集中力和意識(shí)，使用地面的力量幫助腳踝站立的更加穩(wěn)定，整個(gè)上身力量向上提升?！绑y部展開(kāi)”小節(jié)主要是關(guān)注于髖關(guān)節(jié)周圍的伸展運(yùn)動(dòng)，展開(kāi)髖部、臀部、腹股溝、下背部、和內(nèi)收肌。放松下背部的緊張感運(yùn)用體態(tài)獲得提高身體的柔韌性，同時(shí)保持平和的心境。

每小節(jié)動(dòng)作有順序的并且流暢連接下一個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作的流動(dòng)、變換不僅能塑造體形，還能平定心靈的浮躁，提高身心健康與活力。練習(xí)者通過(guò)經(jīng)常聯(lián)系可增強(qiáng)體質(zhì)，身體的柔韌性以及平衡性，讓練習(xí)者擁有挺拔身姿的同時(shí)，讓身體各個(gè)關(guān)節(jié)更加的靈活。和所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣還強(qiáng)健了體魄，提高了身體免疫能力。一般的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多是強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的準(zhǔn)確性和規(guī)范性，而在平衡操瑜伽部分的練習(xí)中強(qiáng)調(diào)在動(dòng)作準(zhǔn)確性和規(guī)范性的同時(shí)喚起練習(xí)者的意識(shí)，集中注意力，產(chǎn)生寧?kù)o、平衡、平和安詳?shù)母杏X(jué)。

平衡操中普拉提部分的練習(xí)主要是針對(duì)核心部位的練習(xí)，主要加強(qiáng)練習(xí)者的腹部力量，下背部力量和髖部肌肉的力量和耐力，通過(guò)練習(xí)讓練習(xí)者有了身體核心的意識(shí)。主要以地面套路為主，讓練習(xí)者能夠靠近和真切的感知地面，讓呼吸和情緒變得平靜。在練習(xí)的過(guò)程中會(huì)感覺(jué)到腹部力量的提升，腹部變得強(qiáng)健、結(jié)實(shí)、平坦。加強(qiáng)背部的練習(xí)，有效的塑造有力的肌肉，支持脊椎。背部也會(huì)更加舒適，對(duì)于現(xiàn)在經(jīng)常伏案工作、學(xué)習(xí)的人群來(lái)說(shuō)，會(huì)減輕背部疼痛、僵硬的困擾。

一堂完整的平衡操課程，最后以瑜伽中的冥想作為結(jié)束。冥想可以很好舒緩肌肉、放松心情、提升精神意識(shí)。這是一種練習(xí)如何放松的方法，讓我們?cè)诓粩嗵嵘约旱耐瑫r(shí)學(xué)會(huì)如何有效地放松自己。配合悠揚(yáng)的音樂(lè)，練習(xí)者需要讓身體保持一種禁止的姿勢(shì)，緩慢的深呼吸，使大腦的精神系統(tǒng)放松，擺脫平日生活中的種種壓力。當(dāng)頭腦里煩亂的思緒平靜下來(lái)后，引導(dǎo)員可以做出提示，帶領(lǐng)大家進(jìn)入一個(gè)輕松的充滿友愛(ài)的環(huán)境中，營(yíng)造一個(gè)愉悅的內(nèi)心世界 。在完全放松的狀態(tài)下每個(gè)人都會(huì)在腦海中勾勒一個(gè)不一樣的景象，一個(gè)充滿驚奇的旅程。

三、平衡操練習(xí)的有效性

不論是生活中、工作中還是學(xué)習(xí)中，有太多太多讓我們覺(jué)煩惱的事情，心靈、身體平衡操讓人們從平日的嘈雜中走出來(lái)，伴隨著悠揚(yáng)的音樂(lè)和連貫的動(dòng)作，配合與動(dòng)作相互協(xié)調(diào)的呼吸，可以改善肢體僵硬，肌肉酸痛的效果。練習(xí)者反復(fù)多次練習(xí)，可以增強(qiáng)肌肉力量和控制能力，塑造強(qiáng)健的體魄有很好的塑身作用。也可以舒緩情緒，使得心靈，心態(tài)在練習(xí)之后運(yùn)肢體共同得到提升。（作者單位：蘭州商學(xué)院長(zhǎng)青學(xué)院）