每天10分鐘，消除久坐后遺癥

吳媛 閆崇

你是否經(jīng)常感覺腰酸背痛，而且越來越勾腰駝背？這些可能是長期伏案辦公后的惡性循環(huán)。不過不用太擔心，每天10分鐘的小動作，就可以幫助我們擺脫疼痛、恢復優(yōu)美身姿。

1.緩解背痛

雙腿跪下，然后把左腿伸出，使其呈90度角；將雙手放在腦后，驅(qū)動左臀向前。讓你的左臀前部和左大腿前部都能感受到拉力，保持30秒；注意不要向前彎身，讓肩膀與臀部始終保持垂直。返回跪姿，然后換另一邊。每天訓練5次。

推薦理由：大部分人坐著的時間過長，使得臀部前部的肌肉變短（臀部前部的肌肉是指連接骨盆前部的肌肉群，包括髖屈肌、股四頭肌、腰大?。?。于是，骨盆向前傾斜，脊柱的弧度加大，最終導致背痛、身體姿態(tài)難看等情況。

2.伸展肩部

雙腳分開站立，跨度比髖部稍寬即可，將雙臂向兩側(cè)伸直；從肘部將手臂彎成直角，掌心向前，向中間收縮肩胛骨；手臂和雙手向后慢慢地劃圈，保持肩胛骨收縮；也可以一定的節(jié)奏左右擺動。每天訓練一次或兩次，每次十秒左右。

推薦理由：很多日?；顒右笫窒蚯吧煺?，如開車、使用電腦等，這會令肩膀長期處于彎曲狀態(tài)，使胸部肌肉變短、變緊。這個動作可以減輕肩膀受到的壓力，抵消長期聳肩的危害。

3.強化背部

四肢著地，手與肩膀垂直、膝蓋與臀部垂直，眼睛直視地面；深呼吸，呼氣的同時將右手和左腿分別向前后伸直，使其盡量與身體處在同一水平線上；不要把體重全放在右腿上，運用軀干的核心肌肉達到平衡（這些肌肉就像包裹腰腹的束身帶一樣，想象著把它們拉緊）；吸氣時放下手腳，恢復初始動作，并確保手腳同時著地；再次呼氣的時候換另一側(cè)。伴隨著每次呼吸做出動作，一共要舉高手腳10～20次。

推薦理由：這組動作可以強化軀干的核心肌肉，即包裹身體中部、支撐腰椎的肌肉。這些肌肉無力時人的體態(tài)就不好看了。

4.放松脊柱

后腦用幾本書或其他東西墊高6～9厘米，若你的下巴沖著胸部就拿走一本書；彎起膝蓋，讓腳底整個著地，雙膝間的距離要比髖骨稍寬一些；將肘部置于地上，手放在肋骨下方或臀部位置，以感覺舒適為標準；保持10～20分鐘，感受一下你的脊柱是否在慢慢放松、變得柔軟？

推薦理由：這個動作可使脊柱放松、恢復原始曲線，能讓人們站立時的姿態(tài)更加自然好看。

5.糾正駝背

找一處空白無物的墻面，背對著它站直，腳后跟要碰到墻壁，肩胛骨和屁股也要頂在墻上；后腰與墻之間應有空隙，保持自然的弧度；然后下巴稍稍向下，使后腦接觸墻面，就像有一根繩子在往上拉你的頭發(fā)一樣；保持30秒，然后跨幾步離開那里，但是仍然保持剛才的站姿，并盡量持續(xù)下去。

推薦理由：這個動作可以對抗長期坐在桌旁所引起的彎腰駝背，讓身體記起直立時的感覺。

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