改掉六種干擾新陳代謝的飲食習(xí)慣

河 北 胡德良/ 文

你可能為了減肥正在做出各種努力：在健身館猛練，減少熱量攝入，多吃蔬菜，甚至企圖禁食清腸。盡管你發(fā)現(xiàn)專家可能會推薦所有的這些做法，但是事實上你的計劃或許正在與你的減肥目標背道而馳。

這聽起來好像既矛盾又讓人感到氣憤，而一些常見的飲食誤區(qū)的確會妨礙你的新陳代謝。不管你正在動感單車項目上進行沖刺，還是正在坐著看電視，新陳代謝就好比是人體內(nèi)的一座火爐，它一天24h、一周7d地在不停地燃燒著。但是，這并不意味著你應(yīng)該放棄健身運動，然后去買一包巧克力片來大吃特吃。你要堅持健身運動，并且利用下面這些簡單易行的措施來繼續(xù)減肥。

飲食誤區(qū)之一：不合適的早餐

專家們可能一再告訴你：吃早餐的人往往會擁有較細的腰圍。但是一些人發(fā)現(xiàn)，吃早餐實際上使他們更加饑餓了。其中的原因可能是，人們所吃的“健康早餐”，如谷物類和水果類食品，含有太多的碳水化合物，容易促使人們在晚些時候吃得過多。

研究營養(yǎng)及代謝的專家、飲食健美公司——BistroMD公司的醫(yī)學(xué)主管卡羅琳·賽德奎斯特博士說：“如果你的新陳代謝較為遲緩，通常表明你擁有了一些胰島素抵抗的跡象，也就是說，你的身體正在艱難地將血液中的糖輸送到身體細胞中用作燃料，一旦這個機制不能正常運行，即使你的身體不缺營養(yǎng)，你也會感覺到饑餓。”這一點在早上醒來之后表現(xiàn)得特別明顯。早上，胰島素水平高，攝入高碳水化合物食品之后，胰島素水平會上升得更高，然后又會急劇下降，使人在中午之前就饑餓難耐了。

解決辦法：給碳水化合物配上蛋白質(zhì)，有助于使血糖反應(yīng)緩慢下來。早餐的飲食目標是，攝入30g蛋白質(zhì)（一杯松軟干酪，或者兩個雞蛋外加一罐低脂的純希臘酸奶），大約20～30g碳水化合物（一個不大不小的香蕉、一大塊烤面包或者一包即溶型純燕麥片）。

飲食誤區(qū)之二：減少攝入蛋白質(zhì)

人的身體整天都在經(jīng)歷一種叫做“蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換”過程，從根本上來講，該過程會分解肌肉組織，但這完全正常。可是，為了抵消這一轉(zhuǎn)換效應(yīng)，保持合理的肌肉量，許多婦女并不攝入足夠的蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)中含有肌肉的主要“食物”——氨基酸。這樣做不好，因為不管你正在做什么，擁有的肌肉量越多，消耗的熱量就越多。

解決辦法：為婦女們推薦的日蛋白質(zhì)攝入量為45～50g，但是賽德奎斯特博士說，單靠這個量仍然會使婦女們?nèi)狈Φ鞍踪|(zhì)，不能夠使她們的新陳代謝處于最活躍的狀態(tài)，無法高效地燃燒體內(nèi)脂肪。要確保在早餐、午餐和晚餐時攝入30g蛋白質(zhì)（大約折合4盎司雞肉），并且要在吃零食時攝入10～15g蛋白質(zhì)。

飲食誤區(qū)之三：減少食量來減肥

的確，為了適應(yīng)較瘦的身材，你不得不減少熱量的攝入。但是，隨著稱重讀數(shù)的下降，你的代謝功能可能也會急轉(zhuǎn)直下。原因有二：其一，你體質(zhì)量中減少的部分有些是脂肪，但是有些是消耗熱量的肌肉；其二，醫(yī)學(xué)博士、西奈山醫(yī)學(xué)監(jiān)督體重管理計劃部主任羅伯特·雅娜吉薩娃說：“我們的身體往往會有一個相當?shù)捏w質(zhì)量，因為人類從一開始就做好了與饑餓作斗爭的準備。盡管你一直在進行減肥，但你的身體仍然企圖攝入使你回到基礎(chǔ)體重所需的熱量?！彪S著你的身體努力地“勸”你要反彈到固有的體重，你可能會覺得更加饑餓了。雅娜吉薩娃博士接著說：好在你的身體將會慢慢地將你的體重重新設(shè)置到一個新的基線上。

解決辦法：當你的身體企圖破壞你的減肥成效時，最重要的事情就是要多吃水果和蔬菜。這樣，你的消化系統(tǒng)需要額外的時間來分解這些食物，還可以額外消耗幾卡的熱量。但更重要的是，攝入低熱纖維質(zhì)食物是對付饑餓的有效辦法。每頓飯都要在盤子里盛上一半的農(nóng)產(chǎn)品食物，在飯前或飯后吃一份佐以油醋汁的涼拌菜。醫(yī)學(xué)博士、研究新陳代謝的專家、《從現(xiàn)在做起：戰(zhàn)勝貪吃！》一書的作者斯科特·艾薩克說：這份涼菜可以減緩你的吃飯速度，為抗饑餓激素的介入提供所需要的20～30min時間，以便你會覺得吃飽了，進餐時就會少吃一些，或者能夠使你更加容易抵抗餐后甜點的誘惑。

飲食誤區(qū)之四：飲用無糖飲料

一種讓人痛苦和糾結(jié)的實際情況是：某些不含熱量的食品也會使你胖起來?！把芯勘砻?，人造糖跟真糖一樣，可以激發(fā)同樣的激素反應(yīng)和代謝反應(yīng)，”賽德奎斯特博士說。當你吃仿真糖的時候，你大腦和腸道中的受體就會期待從糖中得到熱量，作為回應(yīng)，你的身體就會釋放存儲脂肪的激素——胰島素。

解決辦法：“扔掉那些所謂的‘不含熱量’的食品，開始吃真正的食品，”賽德奎斯特博士說。這樣一來，你就想完全戒掉無糖飲料。但是如果你是一位每天喝三罐無糖飲料的少女，就不要指望突然戒掉，開始時減少到每天一罐，而且總是要在吃飯時再喝?！斑@樣的話，你的身體得到了它所期待的熱量，因此會激起較弱的胰島素反應(yīng)，”賽德奎斯特博士解釋道。

飲食誤區(qū)之五：不洗農(nóng)產(chǎn)品

殺蟲劑不僅僅可以置昆蟲于死地，還可以擾亂人的內(nèi)分泌系統(tǒng)。艾薩克博士說：由于內(nèi)分泌系統(tǒng)控制著新陳代謝，因此接觸某種化學(xué)物質(zhì)就可能會增加胃口，刺激脂肪細胞，并引起代謝緩慢。農(nóng)產(chǎn)品上的農(nóng)藥殘留物以及包裝農(nóng)產(chǎn)品的塑料袋都會使你的激素水平失去平衡，甚至導(dǎo)致體重增加。

解決辦法：繼續(xù)食用那些水果和蔬菜，但是要勤快起來，一切都要經(jīng)過清洗，甚至對于聲稱“提前洗過”的涼拌菜食料以及不想吃皮的瓜果（如香瓜和鱷梨），都要進行清洗。艾薩克博士建議，將農(nóng)產(chǎn)品在一大碗水中浸泡1～2min，然后在水龍頭下沖洗。洗柑橘和其他硬皮食品時，要用軟毛刷用力擦洗。

飲食誤區(qū)之六：清腸禁食

如果說果汁禁食有益處的話，那就是你的確可以很快地減輕體重。但是賽德奎斯特博士說：失去的部分多數(shù)是水分和肌肉組織。你大概可以猜得到，如果禁食的話我們會有什么樣的結(jié)果：當攝入的熱量極少并且體內(nèi)的蛋白質(zhì)不足時，身體就得不到所需的營養(yǎng)，那么身體將會分解肌肉組織?！白罱K，當你一開始恢復(fù)吃飯時，你的體重也就恢復(fù)到原來的重量了，甚至有可能超過原來的體重，因為你的肌肉量減少了，”她說。有時清腸時間可能會是三周或一個月，但多數(shù)情況下所需的時間只有3d，可是這3d就足以對你的代謝功能造成破壞了。不得了??！

解決辦法：徹底改掉清腸的習(xí)慣！