基于核心力量與爆發(fā)力訓練的籃球青少年力量訓練方法研究

吳佳偉，陳月亮，王沂

基于核心力量與爆發(fā)力訓練的籃球青少年力量訓練方法研究

吳佳偉，陳月亮，王沂

運用文獻資料法、專家訪談法研究核心力量與爆發(fā)力訓練對青少年籃球運動員的影響。針對青少年籃球運動員的力量訓練水平不足的問題，從青少年力量訓練方法的文獻調研入手，結合競技籃球運動的項目特點以及青少年力量訓練的基本規(guī)律，探索合理化、科學化的青少年籃球運動員力量訓練方法。

力量素質；核心力量訓練；爆發(fā)力訓練；籃球青少年

隨著現代籃球運動的快速發(fā)展，籃球比賽的對抗越來越激烈，逐漸演變?yōu)橐豁椝俣攘α啃?、對抗體能性的技能類項目，力量對抗不僅成為該項運動的基本特征，也是現代籃球運動高水平發(fā)展的主要源泉之一?；@球運動中，身體對抗是基礎，技術比拼是手段，而力量對抗則是完成技戰(zhàn)術，發(fā)揮訓練水平的基礎和保證。力量素質決定了籃球運動中攻防轉換過程中的反應、跑動、提速、籃板拼搶及投籃攻擊的有效性，它是籃球運動員對抗力、速度、以及技術掌握的基礎。我國籃球運動發(fā)展水平在亞洲長期處于領先地位，但是與歐美國家還存在一定的差距，在世界大賽中的成績平平，通過與世界強隊對比可以發(fā)現我國籃球運動員主要缺少身體“強對抗”能力，與外籍優(yōu)秀籃球運動員相比力量素質的差距尤為明顯，要克服這種差距，根據籃球運動的項目特點和實踐證明從青少年訓練抓起是比較有效的手段。歷史和現實告訴我們，我國籃球運動的發(fā)展必須要重視優(yōu)秀后備人才的儲備，后備人才的培養(yǎng)是我國籃球運動可持續(xù)發(fā)展的重中之重，必須提高到戰(zhàn)略高度，應從基層抓起，從娃娃抓起。

1 籃球青少年力量訓練理論基礎

力量素質的基本原理指的是在力量訓練過程中所要遵循的基本規(guī)律。從生理學的角度可以探索出力量訓練的基本原理，即內環(huán)境的穩(wěn)態(tài)。眾所周知，我們人體的多數細胞都是存在于細胞外液中，細胞外液就是細胞的內環(huán)境，內環(huán)境中的各種物質在時刻不停的轉換，以達到相對平衡即內環(huán)境的穩(wěn)定，也稱為穩(wěn)態(tài)。穩(wěn)態(tài)不是靜止不動的，而是一種動態(tài)平衡，由體內各種調節(jié)機制所維持，具體的運行機制一方面通過機體的新陳代謝造成穩(wěn)態(tài)的破壞，另一方面又通過不斷的調節(jié)使破壞的穩(wěn)態(tài)達到平衡的狀態(tài)。穩(wěn)態(tài)的失衡主要是由外部環(huán)境的變化所導致，這里所說的外部環(huán)境是指機體外的環(huán)境變化，以及生物節(jié)律的變化等。力量素質的訓練過程就是根據內環(huán)境穩(wěn)態(tài)的原理，在合理范圍內對有運動員的機體施加科學合理的負荷刺激，使機體發(fā)生一系列生理反應。對機體施加的負荷與機體產生的反應一般情況下呈正相關，即負荷越大，機體產生的反應也越大，反之越小，機體反應大就使得機體的物質消耗也越大，新的適應越明顯。因此，從訓練的負荷、機體的反應、機體能源的恢復這三方面出發(fā)去保持穩(wěn)定有序是力量素質訓練的關鍵所在，這也就是力量訓練應該遵循的基本原理。

2 核心力量與爆發(fā)力訓練對籃球青少年力量素質的影響

籃球運動員所需要的力量主要是爆發(fā)性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力，要求神經興奮的高度集中，要求興奮和抑制過程迅速轉化，有很高的靈活性。因為在快速、頻繁身體接觸、激烈對抗的籃球比賽中，身體的各個技術環(huán)節(jié)都是在快頻率、快節(jié)奏和段時間內爆發(fā)用力的情況下完成的?；谝陨蠈@球項目的認識，因此目前我國青少年籃球運動員力量訓練還是以傳統(tǒng)的大肌群爆發(fā)力訓練方法為主，這種方式對提高大肌群最大力量和快速力量有較大的好處，但缺乏對小肌群尤其是身體核心部位小肌群的訓練，這就導致我國青少年腿部、胸部、肩部等大肌群的力量可能很大，但在完整的技術動作和激烈的比賽中卻展現不出來，這其中的主要原因就是核心力量訓練不足，導致上下肢不能協(xié)調用力，因此我們在訓練實踐中需要將核心力量訓練和爆發(fā)力訓練結合起來。

2.1 核心力量訓練對籃球青少年力量素質的影響

21世紀初，核心力量這一詞和概念引入了我國，近期，國內一些專家學者把核心力量引入與實踐到競技運動項目中去，很快就在各個比賽中就體現出核心力量的實用性和成效。核心力量幾乎對所有的運動項目都有重要作用，不僅能將不同關節(jié)的運動和肌肉的收縮整合起來，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想的條件，還可以對運動技術具有支持作用，專項技術的優(yōu)勢主要取決于參與運動肌肉之間的協(xié)作水平和高速運動中身體重心的控制能力，而這種能力的形成和提高主要取決于核心穩(wěn)定力量的發(fā)展。核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經支配下收縮所產生的力量，在人體運動過程中，它可以主動發(fā)力，是人體運動中的主要的發(fā)力源。其次，它還可以以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、進行上下肢力量傳遞為主的力量能力。目前很多人對核心力量的認識上有一個誤區(qū)，經常性地把核心力量訓練與傳統(tǒng)的腰腹力量訓練等同起來，最初這一認為很普遍，最后人們的觀點才慢慢的轉變過來。其實，核心訓練特別注重位于深層的小肌肉群的訓練和大小肌肉群的協(xié)調訓練，它涉及到各個核心部位的肌肉，例如軀干和骨盆部位的肌肉，而腰腹力量訓練只是注重表層的大肌肉訓練，所以核心力量訓練和腰腹力量訓練是有很大的差別的。核心力量訓練區(qū)別于傳統(tǒng)力量訓練最大的關鍵是在力量訓練中增加了一些不穩(wěn)定因素，這是核心力量訓練最大的特點，這樣可以促使更多位于深層的小肌肉群參加運動，增加了大小肌群協(xié)調發(fā)展的能力。

王衛(wèi)星，李海肖［1］指出核心力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)。尹軍，萬智維［2］通過對我國運動員兩種核心力量訓練方法的初步構建，其重點對運動員腹部肌群肌力變化的實驗研究最后以兩組數據進行比較分析，認為核心力量對上、下肢力量的快速傳遞、維持運動中的身體平衡以及預防運動損傷等方面均有著重要的意義。

籃球運動中很多動作都能反映出各種有效地傳至肢體的力量是來于自地面的，例如搶籃板球、變向、突破、跳投、扣籃等的發(fā)力，只有通過加強核心區(qū)力量訓練方法可提高運動員從腿部到軀干所有的力量，使身體的各組織機構和運動環(huán)節(jié)協(xié)調發(fā)展，并以最快的速度來完成技術動作。陳剛［3］指出核心力量訓練可以改善近端固定的穩(wěn)定性，并提高末端肌肉的發(fā)力和不同肌肉之間的協(xié)作，以及運動員身體各個不同環(huán)節(jié)的力量循序漸進地參與運動，加大了總體能量的輸出。籃球比賽中，場上運動員在完成各種動作時身體失去平衡的情況較平凡，運動員通過針對性的核心力量訓練可以更加穩(wěn)定身體姿態(tài)，使身體各個環(huán)節(jié)有機地結合與隨意支配，更好的控制上下肢的協(xié)調性。核心訓練可以控制各個平面軀干的運動，核心肌群的肌肉收縮的穩(wěn)定性提升了，并為遠端的靈活動作提供了穩(wěn)定的基礎。

趙佳［4］認為通過核心力量訓練能使運動員的核心肌群得到更好的鍛煉，運動員在運動過程中身體的專項技術和運動機能以及動作都起著穩(wěn)固作用，于此同時，運動員的身體動態(tài)鏈功能也發(fā)生巨大的變化，而且在整個動作傳遞過程中起著主要作用，對整體力量素質也達到了一定的高度，所以核心力量訓練對運動員整體力量素質是具有直接與針對性的提高作用的。另核心力量訓練也能使運動員近端固定來發(fā)展末端肌肉的質量，比如運動員投籃時手指手腕肌肉發(fā)力的形式等。運動員的核心肌群是身體動作變化的原動肌，確切來說位于身體各部位的小肌群則是穩(wěn)定肌。前后兩者的互相配合與協(xié)調發(fā)展的程度深淺是決定著運動員技術動作的精準性和流暢性。

2.2 爆發(fā)力訓練對籃球青少年力量素質的影響

爆發(fā)力通常是指肌肉在短時間內高速收縮產生的力量，它可以促進青少年籃球運動員的快速力量和最大力量，所以爆發(fā)力對于籃球運動員而言，它是一項很重要的身體素質之一?；@球比賽過程中運動員的搶斷、突破、快攻是籃球運動的有利保證，是比賽是否取得勝利的關鍵。爆發(fā)力訓練對運動員的上、下肢的肌肉力量增長顯著，然而，現代各國籃球運動水平普遍都在增長,所以爆發(fā)力訓練受到的重視度也就越來越高了。

我國大部分籃球運動員存在普遍的一個現象，運動員的身高和技術在世界位置還靠前，不過與歐美強隊比較而言還是存在一定的差距，主要表現為：對抗能力較差導致籃板球、對抗能力和個人進攻能力都較差的現象，歸根結底原因為籃球運動員爆發(fā)力不足，一旦與對手對抗起來就會導致身體動作變形的現象從而進攻也會經常失誤。所以，籃球運動中無論是進攻還是防守，籃球運動員的爆發(fā)力素質都起著決定性作用。李紹懷，陳燕［5］在《籃球運動員下肢爆發(fā)力訓練的探討》一文中指出我國大部分籃球隊的教練員始終把運動員的身高與技術放在第一位，然而對運動員的力量素質強調的力度與要求卻不高，往往對運動員的下肢爆發(fā)力的訓練也就更加的不重視了，由此可見，我國多數運動員的個人進攻能力也就越來越受限?；@球運動員的下肢爆發(fā)力訓練都是發(fā)力時間短而又強度大并且快速式的，所以應注意發(fā)展運動員的最大力量，特別是加大運動員的跳深訓練強度，那么要求不著重降低動作速度的前提下應降低次數和大負荷訓練才能發(fā)展下肢爆發(fā)力。

任建立指出運動員的爆發(fā)力素質是籃球運動員的一項重要的身體素質之一，籃球運動員突破、搶斷、快攻是良好的爆發(fā)力的有利保證，并且是取得最后勝利的關鍵。青少年籃球運動員爆發(fā)力的訓練要根據籃球項目的特點以及青少年自身的發(fā)育特點來制定科學的訓練計劃。岳峰，范啟國，曾立宏［6］認為爆發(fā)力是力量與速度結合在一起的一種綜合性能力，它具有力量和速度兩方面的綜合特征。制定爆發(fā)力訓練計劃時，要考慮力量與速度兩種訓練作用因素的最優(yōu)組合。在訓練青少年籃球運動員爆發(fā)力時，始終要結合籃球競賽特點，根據運動生理學、運動生物化學原理設計訓練計劃、方法、手段、強度、次數、組數、間歇時間等。對爆發(fā)力訓練應進行合理分期，打好最大力量的基礎，使其轉化為爆發(fā)力。伊志強，趙鳳英［7］在《青少年籃球運動員下肢爆發(fā)力的訓練》中指出青少年時期的生理特點為骨質柔軟，骨骼堅固性差，承受壓力和拉力能力較小，易彎曲或變形。因此應防止脊柱彎曲，避免在硬地上進行踏跳練習，同時負荷不易過重。時間過長，負荷過多，次數過頻，都會影響下肢發(fā)育，或促成骨骺端的骨化，而阻礙身高的增長。此時骨骺的生長是最快的階段，被認為是最脆弱的，進行大強度訓練時必須有專門的教師或教練員的保護和指導，并根據實際情況采取有效的控制措施，合理安排訓練。

3 結語

核心力量訓練能夠對人體的脊柱和骨盆起到穩(wěn)定性作用，并改善了控制力和平衡性，使得能量輸出和肢體協(xié)調工作效率都得到了提高，與此同時，能量消耗降低了，并還預防了運動損傷。此外根據運動生理學的觀點，影響肌肉力量的兩個重要因素分別是肌纖維協(xié)調能力和肌肉肌纖維橫截面積，故在力量訓練中，又可以把訓練內容歸納為肌纖維協(xié)調能力的訓練、肌肉肌纖維橫截面積的訓練、力量耐力的訓練、快速力量的訓練。得出不同的結論為不同項目的力量訓練方法，訓練的手段不一，注重的面不相同，對身體各塊肌肉力量的要求也不同，那么三者都有側重點，特別是成年籃球運動員與青少年籃球運動員有質的區(qū)別，成年籃球運動員的力量訓練始終注重加強大肌群和主動肌群的力量訓練，不斷發(fā)展身體各環(huán)節(jié)的力量；而青少年如何加強小肌肉群的力量素質的訓練是當務之急，只有通過加強小肌肉群的力量素質才能夠提高肌肉工作的協(xié)調能力，使力量訓練形成一個協(xié)調的整體系統(tǒng)，力量訓練方可逐步提高。核心力量訓練能夠使得人體深層的小肌肉群得到更好地訓練，大小肌群的力量輸出更加協(xié)調的發(fā)展并還增強了運動機能，從而青少年籃球運動員的整體力量素質一并得到了提高。

影響爆發(fā)力的因素是肌肉收縮速度和肌肉收縮最大力量，要提高爆發(fā)力必須提高肌肉收縮的最大力量和肌肉收縮的速度，肌肉收縮的速度受肌纖維類型影響，肌纖維類型是先天遺傳的，提高它比較困難，所以發(fā)展最大力量是提高爆發(fā)力的重要方法。而最大力量的發(fā)展主要依賴于肌肉的生理橫斷面和肌肉內協(xié)調力的高低。因此，在爆發(fā)力訓練能夠促使肌纖維增粗、提高肌肉協(xié)調能力，能夠有效的提高力量素質。

［1］王衛(wèi)星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究［J］.北京體育大學學報，2007（8）.

［2］尹軍，萬智維.兩種核心力量訓練方法對腹部肌群肌力變化影響的比較研究［J］.中國體育科技，2011（5）.

［3］陳剛.中學籃球運動員核心力量訓練的重要性［J］.科學咨詢（科技管理），2010（11）.

［4］趙佳.核心區(qū)力量及其訓練研究進展［J］.天津體育學院學報，2009（3）.

［5］李紹懷，陳燕.籃球運動員下肢爆發(fā)力訓練的探討［J］.貴州體育科技，2004（1）.

［6］岳峰，范啟國，曾立宏.青少年籃球運動員爆發(fā)力訓練初探［J］.荊州師范學院報，2002（5）.

［7］伊志強，趙鳳英.青少年籃球運動員下肢爆發(fā)力的訓練［J］.高師理科學刊，2007（3）.

Research of Basketball Teenage Strength Training M ethod based on Core Strength and Explosive Force Training

WU Jiawei，CHEN Yueliang，WANG Yi

Used themethods of literature，expert interviews to study the effect of core strength and explosive force training on juvenile basketball players.According to problem that youth basketball athlete lack of strength training，it starts with the youth strength training methods of literature investigation，and combined with the characteristics of the projectand the youth strength training the basic rules of competitive basketball，to discover reasonable and scientific youth basketball athlete's strength trainingmethods.

strength quality；core strength training；explosive force training；young basketball

G808.12

A

1003-983X（2014）07-0626-03

2014-05-02

國家體育總局科研項目（2012B065）；湖北理工學院優(yōu)秀青年科技創(chuàng)新團隊資助計劃項目（13xtr06）；湖北理工學院科學研究項目（13xjr21Q）

吳佳偉（1982-），男，湖北大冶人，碩士，講師，研究方向：體育教育訓練學.

湖北理工學院體育部，湖北黃石435003 Physical Education Department，HubeiPolytechnic University，Huangshi Hubei，435003