羽毛球業(yè)余愛(ài)好者的體能訓(xùn)練方法

郎秋菊，邱新民

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

研究對(duì)象為業(yè)余羽毛球愛(ài)好者體能訓(xùn)練的方法。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

查閱圖書(shū)館大量學(xué)術(shù)性文章，并適量引用。

1.2.2 邏輯分析法

研究著名專(zhuān)家學(xué)者對(duì)羽毛球?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法及其原理，結(jié)合業(yè)余愛(ài)好者的自身?xiàng)l件和限制因素，推出業(yè)余愛(ài)好者訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題和應(yīng)遵守的原理。

1.2.3 綜合分析法

結(jié)合訓(xùn)練的最佳時(shí)間和地點(diǎn)，分析適合業(yè)余愛(ài)好者鍛煉的各方面條件和環(huán)境。

2 體能訓(xùn)練的積極作用

2.1 控制身體平衡，增強(qiáng)體能，提高羽毛球技能

大多數(shù)業(yè)余愛(ài)好者都是成年后才開(kāi)始練習(xí)羽毛球，甚至是發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)亞健康跡象后才開(kāi)始打球。他們沒(méi)有進(jìn)行過(guò)專(zhuān)門(mén)的身體素質(zhì)訓(xùn)練，盡管能很快學(xué)會(huì)基本動(dòng)作，但實(shí)戰(zhàn)卻力不從心，根源便在于業(yè)余愛(ài)好者沒(méi)有足夠的身體素質(zhì)來(lái)完成基本動(dòng)作。因此，必須對(duì)愛(ài)好者們進(jìn)行適當(dāng)、合理的體能訓(xùn)練，重視自身身體素質(zhì)訓(xùn)練。一方面對(duì)自身的身體平衡和力量控制能力可大大加強(qiáng)；另一方面，在遭遇技術(shù)“瓶頸期”時(shí)，能有效克制并解決，使技能得到提高。

2.2 有效延緩身體疲勞

根據(jù)2004年最新《運(yùn)動(dòng)員賽場(chǎng)心里調(diào)節(jié)與競(jìng)技體育體能開(kāi)發(fā)及力量訓(xùn)練使用手冊(cè)》對(duì)“疲勞”的定義：“疲勞是一種自然的生理過(guò)程，是有機(jī)體工作能力暫時(shí)性下降、防止中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能潛力耗盡的生物反應(yīng)。”業(yè)余愛(ài)好者所認(rèn)為的疲勞可能僅是體力消耗過(guò)度需要休息，休息好就沒(méi)事了。但他們沒(méi)有意識(shí)到運(yùn)動(dòng)性疲勞有早晚之分。體能好的人相對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間稍長(zhǎng)，疲勞可以延緩。這是由于體能好的人相應(yīng)的心血管耐力、肌肉強(qiáng)力、柔韌性、敏捷性、力量和平衡性都優(yōu)于一般人，對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)和承受能力大，不會(huì)過(guò)早出現(xiàn)疲勞感覺(jué)。

2.3 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

羽毛球運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)樂(lè)趣、鍛煉身體、陶冶情操、張揚(yáng)個(gè)性、展示自我，但也常伴有運(yùn)動(dòng)性損傷和疾病。平時(shí)進(jìn)行規(guī)律的、合理的體能訓(xùn)練，不僅能提高心肺功能，更能加強(qiáng)柔韌、力量和協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)，增強(qiáng)身體和運(yùn)動(dòng)的契合度。

3 體能訓(xùn)練方法

針對(duì)業(yè)余愛(ài)好者無(wú)專(zhuān)業(yè)教練、無(wú)專(zhuān)業(yè)器械，且身體素質(zhì)較專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員差的特點(diǎn)，采用利用身邊簡(jiǎn)易工具和少量空閑時(shí)間進(jìn)行體能訓(xùn)練的方式。

3.1 上肢力量練習(xí)

上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂(上臂）肩部等部位的肌肉力量。

3.1.1 手腕靈活性練習(xí)

手持600ml礦泉水瓶在身體前和身體兩側(cè)繞8字練習(xí)，以鍛煉手腕的動(dòng)作幅度和靈活性。動(dòng)作由慢到快，幅度要大。體前、身體左、右側(cè)各1min。重量可由瓶?jī)?nèi)水量調(diào)整。利用如可口可樂(lè)塑料瓶等瓶口細(xì)長(zhǎng)的瓶子練習(xí)較方便。

3.1.2 上肢素質(zhì)力量練習(xí)

用條有一定拉力的粗橡皮筋，將其一頭攬牢在固定物上，另一頭多手以持球拍方式握住，用各種羽毛球擊球技術(shù)的相似動(dòng)作進(jìn)行拉皮筋練習(xí)。1）肩上小臂屈伸動(dòng)作練習(xí)（類(lèi)似上手擊球動(dòng)作）；2）體側(cè)肩上小臂前后擺動(dòng)練習(xí)；3）體前小臂屈伸練習(xí)；4）體前大臂展收練習(xí)；5）手腕屈伸練習(xí)；6）正、反手小臂快速抽擊動(dòng)作揮臂練習(xí)；7）反手擊高球動(dòng)作揮臂練習(xí)。也可運(yùn)用游戲的形式進(jìn)行力量練習(xí)，以增加練習(xí)的趣味性，如1）推車(chē)練習(xí)：兩腿被同伴抬起當(dāng)作車(chē)子的扶把，以?xún)墒种紊眢w向前爬行練習(xí)；2）爬走練習(xí)：除手腳著地外，身體的其余部分不許觸地，向前爬行進(jìn)行練習(xí)；3）大象走練習(xí)：模仿大象四肢著地的動(dòng)作，以同側(cè)手腳同時(shí)邁一步，異側(cè)手腳再同時(shí)邁第二步，以此方法交替進(jìn)行練習(xí)。

3.1.3 上肢擊球力量練習(xí)

以廢棄塑料飲料瓶裝滿沙子和小重量啞鈴為負(fù)荷物或是用羽毛拍和網(wǎng)球拍交替做以下?lián)羟蛳嗨苿?dòng)作的練習(xí)，注意握持方式應(yīng)與實(shí)戰(zhàn)擊球握拍方式相同。

1）手腕屈伸練習(xí)：持拍手手持負(fù)荷物或是羽網(wǎng)球拍，直臂舉至肩上方，小臂和手肘均不移動(dòng)，僅以手腕快速做前后屈伸練習(xí)，一組8次，一次4組。注意手肘不要出現(xiàn)彎屈和移動(dòng)現(xiàn)象，否則效果不理想。

2）小臂屈伸練習(xí)：持拍手手持負(fù)荷物或是羽網(wǎng)球拍，屈臂舉至肩上方，此時(shí)手肘以下的大臂部位固定不動(dòng)，只是小臂和手腕部分以手肘為軸心，做小臂前后快速屈伸練習(xí)，一組8次，一次4組。注意：手臂伸至肩上方最高點(diǎn)時(shí)，手腕要配合做擊球內(nèi)旋轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。

3）后場(chǎng)擊高球或是殺球動(dòng)作揮拍練習(xí)：持拍手手持羽網(wǎng)球拍做高球或是殺球擊球動(dòng)作的揮拍練習(xí)。此練習(xí)可原地?fù)羟騽?dòng)作揮拍練習(xí)，也可結(jié)合后場(chǎng)起跳的轉(zhuǎn)體擊球動(dòng)作做揮拍練習(xí)，一次12次，一次8組，要求有一定數(shù)量并規(guī)定保持一定的揮拍速度。

4）體側(cè)正、反手抽球動(dòng)作揮拍練習(xí)：持拍手手持負(fù)荷物或是羽網(wǎng)球拍，在體側(cè)做正、反手抽球擊球動(dòng)作揮拍練習(xí)。

5）小臂前后快速揮臂練習(xí)：持拍手手持負(fù)荷物或是羽網(wǎng)球拍，置于體側(cè)肩以上部位，以肩為軸心，快速做小臂前后擺臂練習(xí)，1組1min，一次3組。注意：肩膀不能晃動(dòng)。

6）手指、手腕環(huán)繞練習(xí)：持拍手手持負(fù)荷物或是羽網(wǎng)球拍于體前固定位置，分別以腕或以肘為軸心，用手指或手腕交替做環(huán)繞揮動(dòng)練習(xí),1組1min，一次3組。

7）反手高手擊球動(dòng)作揮拍練習(xí)：持拍手手持負(fù)荷物或是羽網(wǎng)球拍，置于體側(cè)左肩上方，做反手高手擊球動(dòng)作揮拍練習(xí)，一組20次，一次4組。注意：肘不能低于肩膀。

3.2 下肢力量素質(zhì)練習(xí)

羽毛球運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)量主要在下肢，而下肢運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此，加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，能為快速移動(dòng)步法打下良好基礎(chǔ)。下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關(guān)節(jié)）。

3.2.1 下肢跳躍力量練習(xí)

1）全蹲向上起跳練習(xí)；2）雙腿收腹跳練習(xí)；3）單、雙腳向前、向后、向左、向右跳躍練習(xí)；4）單、雙腳全力向上縱跳練習(xí)；5）弓箭步前后交叉腿跳練習(xí)；6）弓箭步左右兩側(cè)并腿轉(zhuǎn)髖跳練習(xí)；7）單、雙腳蹬臺(tái)階跳躍練習(xí)；8）左右轉(zhuǎn)髖跳躍練習(xí)。若條件允許，在沙坑里練習(xí)的效果更好。

3.2.2 跳繩練習(xí)

1）單、雙足跳繩練習(xí)：依據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，練習(xí)時(shí)間可采用15min、20min、30min或1h不等，以發(fā)展足踝關(guān)節(jié)的力量；2）雙足雙飛搖跳練習(xí)：完成規(guī)定次數(shù)，相對(duì)較長(zhǎng)時(shí)間的雙飛搖跳練習(xí)，以發(fā)展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量，練習(xí)負(fù)荷可采用150次×6組，或連續(xù)完成總數(shù)600-800次的雙飛搖跳。

3.3 軀干肌肉群力量練習(xí)

羽毛球運(yùn)動(dòng)中的轉(zhuǎn)體步法，各種扣殺動(dòng)作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動(dòng)作，都需要強(qiáng)有力的軀干肌肉力量。因此，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背?。┑牧α?。

3.3.1 軀干基礎(chǔ)力量練習(xí)

仰臥起坐，正面起身、左右體側(cè)起身輪流做，20次×3組。另有仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥蹬伸、俯臥體后屈、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥體后屈轉(zhuǎn)體，均可很好的鍛煉腰腹和背部力量。

3.3.2 發(fā)展腰部肌肉練習(xí)

1）左右正踢腿練習(xí)：練習(xí)時(shí)注意前踢腿向上踢的快速爆發(fā)力，另一支撐腿踝部要配合前踢腿做向上墊踝動(dòng)作。2）左右側(cè)踢腿練習(xí)：練習(xí)時(shí)注意側(cè)踢腿向上踢，髖部同時(shí)做側(cè)轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，另一支撐腿同樣配合側(cè)踢腿向上做墊踝動(dòng)作。3）左右后踢腿練習(xí)：后踢腿向后踢的同時(shí)，上體做后仰動(dòng)作。腰部前腑后伸練習(xí)：兩腿與肩同寬靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手輔助腰部做前腑后伸練習(xí)。練習(xí)中往后仰時(shí)，盡量以持拍手摸足跟部。前腑時(shí)，持拍手由后仰向前上方用力，帶動(dòng)腰部以類(lèi)似后場(chǎng)擊球做大弧度的仰挺收腹動(dòng)作，大力發(fā)展腰部力量和韌性。

發(fā)展力量應(yīng)遵循超負(fù)荷和漸增加負(fù)荷原則。超負(fù)荷是按某人能承擔(dān)的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，適應(yīng)后使力量訓(xùn)練的負(fù)荷（重量）逐漸增大，超過(guò)原來(lái)的最大負(fù)荷（重量），不斷發(fā)展力量。超負(fù)荷能迫使更多的肌肉群參與最大收縮，刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應(yīng)性變化，增加肌肉力量。小負(fù)荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至?xí)兴陆?。力量增長(zhǎng)后，必須逐漸增加負(fù)荷。例如某人跳繩能重復(fù)100次才出現(xiàn)疲勞，此運(yùn)動(dòng)量就是該訓(xùn)練者中上等強(qiáng)度的負(fù)荷量，用這一負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，直到能跳到110次后便可增加，增加量以可達(dá)到最多能跳130次為準(zhǔn)，使肌肉在每次訓(xùn)練中始終處于超負(fù)荷的收縮狀態(tài)。

3.4 耐力力量訓(xùn)練

耐力性鍛煉是指在一定強(qiáng)度下，在相當(dāng)時(shí)間內(nèi) （不少于15-20min）重復(fù)同一運(yùn)動(dòng)周期的運(yùn)動(dòng)，是增強(qiáng)呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬中等強(qiáng)度訓(xùn)練，采用大肌群的練習(xí)，對(duì)象主要為一般健康人。訓(xùn)練耐力的最好方法是跑步。耐力鍛煉可分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。有氧耐力運(yùn)動(dòng)包括長(zhǎng)跑、游泳、登山、健美操等；無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)包括爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，如短跑、跳高、跳遠(yuǎn)等。爆發(fā)力較差的人應(yīng)注意縮短運(yùn)動(dòng)距離。以長(zhǎng)跑為例，可從每天500m開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到800m、1 000m等。

3.5 反應(yīng)速度練習(xí)

3.5.1 視聽(tīng)反應(yīng)速度練習(xí)

1）聽(tīng)口令轉(zhuǎn)身起動(dòng)跑練習(xí) （可與朋友或其他愛(ài)好者一起）：背向起跑線，可以采用蹲式、坐式和站式等各種起跑姿勢(shì)，當(dāng)聽(tīng)到信號(hào)后立即起動(dòng)轉(zhuǎn)身向前沖刺跑。2）看手勢(shì)起動(dòng)跑練習(xí)：以手勢(shì)代替起跑口令?？吹绞謩?shì)后立即起動(dòng)向前沖刺跑。3）聽(tīng)信號(hào)變速?zèng)_跑練習(xí)：行進(jìn)中慢跑準(zhǔn)備，當(dāng)聽(tīng)到信號(hào)后立即向前或是改變方向進(jìn)行沖刺跑。再次聽(tīng)到信號(hào)，開(kāi)始慢跑。當(dāng)再次聽(tīng)到信號(hào)后，開(kāi)始沖刺跑，以此方法反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

3.5.2 動(dòng)作速度練習(xí)

1）快速跑臺(tái)階練習(xí)：①一級(jí)臺(tái)階快速小步上下往返跑練習(xí)；②二至三級(jí)臺(tái)階大步交叉蹬跨跑練習(xí)；③-級(jí)臺(tái)階單腳快速跳練習(xí)；④-級(jí)臺(tái)階雙腳快速跳練習(xí)。2）下坡沖跑練習(xí)：選擇有一定傾斜度、平坦的坡，進(jìn)行短距離下坡沖跑練習(xí)，以強(qiáng)迫加快步頻速度。3）快速超越障礙物練習(xí)：以快速動(dòng)作，迂回繞過(guò)60m距離中放置的障礙物或以快速跨躍動(dòng)作越過(guò)有一定高度的障礙物。4）曲線跑游戲：在地上畫(huà)兩條相同的曲折小路，沿著線跑，不許踏線和踏出線外，根據(jù)終點(diǎn)犯規(guī)次數(shù)的多少判定勝負(fù)。

3.6 體能訓(xùn)練的環(huán)境選擇

在一般情況下，日出前和傍晚是空氣污染的兩個(gè)高峰期，尤其是冬季。早晨和傍晚在冷高壓的影響下往往會(huì)有氣溫逆增現(xiàn)象，即上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣對(duì)流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大氣上層擴(kuò)散，停留在下層呼吸帶。在工業(yè)集中或高樓林立的居民區(qū)及汽車(chē)飛馳而過(guò)的道路兩旁，這種現(xiàn)象尤為典型。這時(shí)，有害氣體要高出正常情況下的2-3倍。健康成年人呼吸16-20次/min，一天吸入空氣約10m3。鍛煉時(shí)由于代謝需要，吸入的空氣是正常狀態(tài)下的2-3倍。實(shí)驗(yàn)研究證明，每天上午10點(diǎn)與下午3點(diǎn)左右為空氣質(zhì)量相對(duì)最佳期。戶(hù)外鍛煉時(shí)還應(yīng)注意大氣污染指數(shù)的變化。如果一段時(shí)間內(nèi)或某一地段里大氣污染指數(shù)過(guò)高，就應(yīng)該調(diào)整鍛煉地點(diǎn)。

4 小結(jié)

體能訓(xùn)練的好壞直接影響羽毛球技能水平的正常發(fā)揮，體能訓(xùn)練中以發(fā)展自身身體素質(zhì)為主要內(nèi)容，著重發(fā)展力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)。

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