核心力量訓(xùn)練在業(yè)余短跑訓(xùn)練中的實驗研究

林繼強(qiáng)

(蘇州農(nóng)業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院,江蘇 蘇州 215008)

短跑屬于體能主導(dǎo)類速度性項群，其主要訓(xùn)練內(nèi)容圍繞著如何提高運動員的速度素質(zhì)開展。力量訓(xùn)練作為提高運動員速度素質(zhì)的重要手段，一直以來都是短跑訓(xùn)練的核心內(nèi)容之一。近年來，隨著運動鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出,許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練幾乎對所有運動項目都特別重要。核心力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，核心區(qū)域的穩(wěn)定能夠有效的控制身體姿勢以及動作技術(shù)的完成，進(jìn)而更好地發(fā)揮，取得優(yōu)異成績。核心力量訓(xùn)練是訓(xùn)練短跑運動員穩(wěn)定性的最好方法，這種方法作為傳統(tǒng)短跑力量訓(xùn)練的一個補(bǔ)充正逐步為廣大教練員所接受。因此，本文通過對10名業(yè)余青少年短跑運動員進(jìn)行為期四個月的訓(xùn)練，旨在通過結(jié)合短跑項目的特點全方位的闡明核心力量訓(xùn)練與短跑訓(xùn)練的關(guān)系,探討核心力量訓(xùn)練在提高短跑成績方面的作用及意義。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

蘇州市業(yè)余體校青少年短跑運動員10名。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

查閱大量國內(nèi)、外與核心力量訓(xùn)練相關(guān)的文獻(xiàn)資料,在此基礎(chǔ)上制定研究內(nèi)容、實驗計劃，提高了本研究的科學(xué)性和前沿性。

1.2.2 實驗法

1.2.2.1 實驗設(shè)計

把核心力量訓(xùn)練分為四個階段應(yīng)用在短跑周期訓(xùn)練計劃中，每四周為一階段。每一階段核心力量訓(xùn)練安排在準(zhǔn)備活動后，練習(xí)3次，每個練習(xí)3組。

第一階段，不借助任何器械通過核心肌群的主動用力來有效控制身體動作，作用在大肌群或者淺肌群，主要目的提高運動員控制身體平衡能力。具體方法(圖1)：

異側(cè)腿臂支撐俯橋

仰臥屈腿收腹折體

第二階段，運用器械進(jìn)行靜力性力量練習(xí)，通過器械有效地刺激核心區(qū)域深部肌群，在練習(xí)過程中著重表現(xiàn)出正確的運動姿態(tài)，主要目的提高運動員主動控制肌肉發(fā)力的能力。具體方法(圖2)：

直臂雙腿撐球俯臥橋

肩腳撐球仰臥挺髖

第三階段，運用器械進(jìn)行動力性抗阻練習(xí)，本階段更接近實戰(zhàn)練習(xí)，使核心區(qū)域更多肌群參與運動，主要目的提高核心區(qū)域肌群爆發(fā)力。具體方法(圖3)：

負(fù)重斜坡舉腿

負(fù)重左右伸腿下蹲

第四階段，在第三階段的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加難度，運用器械進(jìn)行核心肌群爆發(fā)式練習(xí)，通過本練習(xí)提高身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下用力以及維持身體平衡的能力，主要目的是調(diào)動核心區(qū)域肌群協(xié)調(diào)用力。具體方法(圖4)：

踩球提鈴

單腳負(fù)重快速半蹲起

1.2.2.2 實驗控制

本實驗選取十名短跑運動員(男)作為研究對象，本實驗對實驗對象進(jìn)行了嚴(yán)格篩選和控制。具體如下：實驗的控制因素，實驗要求除施加因素外, 還要求實驗組和對照組條件基本對等, 以此比較施加因素對實驗結(jié)果的影響。為達(dá)到這一目的, 我們對實驗對象的身體狀況、訓(xùn)練年限、運動級別以及精神狀況等進(jìn)行了嚴(yán)格控制。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

采用EXCEL統(tǒng)計軟件對測試數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計與分析。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 短跑專項素質(zhì)發(fā)展變化情況

專項素質(zhì)的強(qiáng)弱對于短跑運動員的成績起著至關(guān)重要的作用，專項素質(zhì)越強(qiáng)，短時間內(nèi)肌肉做功就越多，也能夠克服更多的阻力，使機(jī)體獲得更快的速度。實驗前，對實驗組以及對照組的立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)和30米跑進(jìn)行測定，2組隊員基本情況大致相同。經(jīng)過16周4個階段的訓(xùn)練，反應(yīng)爆發(fā)力素質(zhì)的立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)和體現(xiàn)反應(yīng)速度的30米成績實驗組實驗前后各項指標(biāo)增長明顯，P<0.05差異具有顯著性(見表1)，而對照組實驗前后各項專項素質(zhì)指標(biāo)略有增長，P>0.05差異不顯著(見表2)。

表1 實驗組專項素質(zhì)實驗前與實驗后變化情況

表2 對照組專項素質(zhì)實驗前與實驗后變化情況

2.2 專項速度發(fā)展變化情況

步長和步頻是決定短跑成績的主要因素，短跑運動員的步長取決于騰空距離和支撐距離兩個因素，而步頻的主要影響因素為支撐時間和騰空時間?，F(xiàn)代短跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)蹬擺結(jié)合，傳統(tǒng)短跑訓(xùn)練中重視運動員的后蹬力量訓(xùn)練，而忽視了髖關(guān)節(jié)的擺動訓(xùn)練，髖關(guān)節(jié)的擺動能力直接影響運動員的騰空時間和騰空距離，核心力量訓(xùn)練對于提高髖關(guān)節(jié)擺動能力有著顯著效果，作為短跑力量訓(xùn)練的重要補(bǔ)充無疑會起到事半功倍的效果。

實驗前，實驗組與對照組100米成績接近，差異不具有顯著性。經(jīng)過16周的核心力量訓(xùn)練，對照組100 m成績變化不顯著(見表3)，而實驗組100 m成績提高顯著(見表4)，經(jīng)過t檢驗，P<0.05,表明差異具有顯著性。

表3 對照組100米成績實驗前與實驗后變化情況

表4 實驗組100米成績實驗前與實驗后變化情況

3 結(jié)論

1)通過為期4個階段16周的核心力量訓(xùn)練 ,10名短跑運動員的專項素質(zhì)以及速度能力都有一定程度的提高。

2)核心力量訓(xùn)練主要針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練，因此，核心力量不能完全代替?zhèn)鹘y(tǒng)專項力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練是短跑力量訓(xùn)練的重要補(bǔ)充。

3)核心力量訓(xùn)練教練員應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，由易到難、由靜止到運動這一過程，在練習(xí)數(shù)量以及練習(xí)時間上也應(yīng)該嚴(yán)格控制，特別是在練習(xí)過程中應(yīng)力求動作準(zhǔn)確到位，這樣才能達(dá)到理想效果。

4)傳統(tǒng)的短跑力量訓(xùn)練方法與手段有著它自身的優(yōu)勢，但是這些優(yōu)勢不是永恒不變的，在業(yè)余短跑訓(xùn)練中，我們要積極思考、努力探索、敢于打破常規(guī)和傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，去發(fā)現(xiàn)和尋找更有效的訓(xùn)練手段，從而達(dá)到提高運動員運動成績的目的。

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