用什么飲品來(lái)補(bǔ)水

范志紅

如今貨架上的各種飲品數(shù)以千百計(jì)，的確讓人感覺(jué)迷茫，到底喝什么來(lái)補(bǔ)水呢？其實(shí)飲料無(wú)非就是一些以水為主，添加一些其他成分的產(chǎn)品。選擇水分來(lái)源的基本原則很簡(jiǎn)單，就是要盡量做到少糖、少鹽、少脂肪。

所謂少糖，就是喝湯、羹、水時(shí)盡量不放糖，或少放糖。市面上的各種甜味飲料，標(biāo)注低糖的品種含糖量在4% -6%之間，普通產(chǎn)品在8% -10%之間，無(wú)糖產(chǎn)品在0.5%以下。如果含糖量是8%，那么喝一瓶500毫升的飲料，除了水之外，還會(huì)攝入40克糖，相當(dāng)于半碗米飯的碳水化合物量。1.25升的大可樂(lè)中，含糖約130克，相當(dāng)于1碗半米飯的碳水化合物量，而且喝起來(lái)毫不費(fèi)力。

世界各國(guó)都證明，喝甜飲料是致肥的重要原因。應(yīng)盡量避免市售甜飲料，甚至純果汁也不建議每天飲用，因?yàn)槠浜橇糠浅８?，通常?% -16%之間。

除了飲料之外，自制的湯羹和飲品也可能加有糖。比如紅豆沙、綠豆沙、銀耳羹、雪梨羹、杏仁奶、核桃奶等。如果實(shí)在是不加糖喝不下去，就盡量少加，加到自己能接受的最低限度數(shù)量。

含鹽的液體，通常是吃飯時(shí)喝的各種湯。如果湯的含鹽量是0.5%（大部分人喜歡這個(gè)濃度的咸味），那么喝1杯200毫升的湯，就攝入1克鹽。按市售各種湯料、湯料塊的推薦加水量，湯中的鹽含量通常在0.7%-1.0%之間。所以，做湯要盡量少放鹽，特別是那種為了養(yǎng)生而煲的湯，想多喝兩碗，就必須非常少鹽，控制在0.3%以下，剛有一點(diǎn)咸味即可，甚至完全不放鹽。否則不僅不養(yǎng)生，反而會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，甚至引發(fā)高血壓。

很少有人知道，甜飲料中也可能含有鈉，仔細(xì)看看飲料瓶子上的營(yíng)養(yǎng)成分表，鈉含量都標(biāo)注在上面。一方面，甜飲料中加點(diǎn)鹽能突出甜味，改善風(fēng)味；另一方面，甜飲料需要加一些磷酸鹽來(lái)改善口感，顯得不那么“水”，用的也是鈉鹽，如三聚磷酸鈉、六偏磷酸鈉等。所以，甜飲料多喝也不利于控制血壓，流行病學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)了這一點(diǎn)。

鮮榨的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性營(yíng)養(yǎng)成分，如鉀、多酚類(lèi)物質(zhì)和少量維生素C，但甜味的果蔬汁也是糖分的來(lái)源，一天6小杯（1 200毫升）淡甜的果蔬汁（含糖5%）含有240千卡的熱量，相當(dāng)于三分之二碗米飯。由于蔬菜的口味不太理想，人們?cè)谡ス咧臅r(shí)候，通常會(huì)放很多甜味水果，來(lái)掩蓋綠葉蔬菜的淡淡苦味和青草味，這樣就會(huì)增加糖分。所以，喝鮮榨果蔬汁必須放棄對(duì)甜的嗜好，才能在補(bǔ)充水分的同時(shí)有效得到果蔬的好處。

有些人可能會(huì)問(wèn)，補(bǔ)液鹽和生理鹽水不是都含鈉和糖嗎？味道還明顯地又甜又咸呢。補(bǔ)液鹽可不是給健康人用的，它是給腹瀉患者或囚胃腸道感染暫時(shí)不能進(jìn)食者用的。它之所以必須加入鹽，是為了彌補(bǔ)嘔吐、腹瀉所造成的電解質(zhì)損失，維持體液的滲透壓。它之所以加入葡萄糖，也是為了給不能進(jìn)食的患者帶來(lái)一點(diǎn)能量，避免血糖過(guò)低，體能衰落。

同樣道理，運(yùn)動(dòng)飲料里面也加了鹽和糖，是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)出汗太多，損失一部分鹽分，而運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗血糖，需要及時(shí)補(bǔ)充能量。如果沒(méi)有劇烈運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有出很多汗，只是走了幾步路，做個(gè)廣播體操，就不要喝這種運(yùn)動(dòng)飲料了，否則會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，還有增肥危險(xiǎn)。

此外，也有些飲品含有脂肪，除了魚(yú)湯、肉湯、骨頭湯、雞湯、鴨湯，還有加了咖啡伴侶的咖啡，以及各種加了奶精的奶茶。奶精、植脂末的主要成分都是氫化植物油，雖然這種氫化油一般氫化比較徹底，其中的反式脂肪酸含量很低，但脂肪畢竟就是脂肪，還是會(huì)增加熱量的。所以，要盡量少用加了奶精和植脂末的乳白色飲料來(lái)供應(yīng)水分。

在含脂肪的飲品中，不能不提一下牛奶和豆?jié){。它們含鈉較低，含有少量脂肪和蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。雖然和茶水相比，牛奶、豆?jié){的解渴效果略差一些，但充饑的效果很好。用脫脂奶和稀豆?jié){來(lái)做餐前的飲料，能有效地緩解饑餓感，預(yù)防飲食過(guò)量。不過(guò)，把牛奶、豆?jié){當(dāng)水喝也不是可取的做法。過(guò)多的豆?jié){（每天3杯以上）會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)；而過(guò)多的牛奶（每天3杯以上）則可能增加前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)，如果是全脂奶，還會(huì)增加脂肪的攝入量。

還有人會(huì)問(wèn)：咖啡和茶能夠補(bǔ)水嗎？聽(tīng)說(shuō)咖啡囚是利尿的，排出的水分是不是會(huì)比攝入的水分多呢？咖啡和茶的確都有利尿作用，但它們?nèi)匀荒軌蜓a(bǔ)水，因?yàn)槎嗯懦龅乃钟邢?，而喝進(jìn)去的水分比較多。特別是淡茶，咖啡囚含量很低，而解渴和補(bǔ)水的效果非常好。

總體而言，各種茶都是補(bǔ)水的好來(lái)源。無(wú)論紅茶、綠茶、白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶，都符合無(wú)糖、無(wú)鹽、無(wú)脂肪的健康飲品要求，解渴效果很好。只要泡得不過(guò)濃，它們就不會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收，還能提供不少的鉀元素和多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)。研究也表明，茶水對(duì)控制血壓、血糖和血脂都是有益無(wú)害的。此外，大麥茶、蕎麥茶、糙米茶之類(lèi)炒過(guò)的種子都適合用來(lái)泡水，味道很香，能提供鉀元素，而且有利于消化，適合飯前飲用，晚上喝還不影響睡眠。

玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、玫瑰花等各種花朵泡出來(lái)的茶，以及用檸檬片、酸橘、金桔等酸香味水果泡出來(lái)的水，也符合健康飲品的要求，前提是泡淡一點(diǎn)，酸味不太濃，也不要放很多冰糖或蜂蜜。冰糖也是精制糖，蜂蜜含有80%以上的糖，多喝都有增肥風(fēng)險(xiǎn)。

另外一種非常有效的補(bǔ)水方法，就是喝粥湯。比如玉米片湯、米湯、小米粥湯等各種雜糧粥上面的湯。這些糧食煮出來(lái)的湯不僅有柔和的香味，還含有維生素B1、鉀等可溶性營(yíng)養(yǎng)成分，并含有少量的淀粉和糊精。淀粉和糊精可以延緩水分通過(guò)胃腸道的速度，讓消化道黏膜得到更長(zhǎng)久的滋潤(rùn)。同時(shí)，用沒(méi)有咸味的粥湯替代咸味的魚(yú)湯、肉湯和菜湯，能減少鹽的攝人量。所以，喝粥湯能預(yù)防餐后很快感覺(jué)干渴的情況。

當(dāng)然，最簡(jiǎn)單的就是直接喝白開(kāi)水或礦泉水了。如果沒(méi)有出汗過(guò)多，喝白水就能補(bǔ)充水分。煮白開(kāi)水的時(shí)候看到水垢，并不代表水質(zhì)差，只是代表其中鈣、鎂元素含量較高，水的硬度較大。實(shí)際上，鈣、鎂元素均為人體骨骼健康和血壓控制所必須，甚至是很多人膳食中所不足的，沒(méi)必要嫌棄它們。

看了以上各種補(bǔ)水來(lái)源的評(píng)價(jià)，在越來(lái)越熱的天氣里，您打算采用哪些飲品來(lái)補(bǔ)充水分呢？想必心里已經(jīng)有譜了吧。