突破全馬

陳方燦　柏強(qiáng)

從跑下半程到突破全程馬拉松，央視主播路一鳴只經(jīng)過(guò)不到一個(gè)月，總共9次的專業(yè)指導(dǎo)。他的成功雖是特例，卻也不乏啟示意義。

挑戰(zhàn)，為了圓夢(mèng)

與央視法律頻道主播路一鳴相識(shí)是在去年揚(yáng)州馬拉松賽上。那次，由于腳跟疼痛，他只跑了10公里。以后，我們一同隨著央視“跟5一起跑”活動(dòng)，先后參加了蘭州、衡水、北京的馬拉松比賽，但他至多完成過(guò)半程。

如此的經(jīng)歷，加重了他兩方面的體驗(yàn)，一是腳跟疼痛落下病根，時(shí)好時(shí)壞，那是足底筋膜炎所致。二是他的精力更加充沛，跑步熱情也更高漲了。顯然是后一種體驗(yàn)更為強(qiáng)烈，他隨即定下一個(gè)目標(biāo)，在2014年中國(guó)第一項(xiàng)馬拉松國(guó)際賽事——廈門馬拉松比賽上突破自我，完成人生第一次全程馬拉松。

于是，我們接到央視的任務(wù)，為“跟5-起跑”挑戰(zhàn)嘉賓路一嗚完成全馬提供體能康復(fù)保障。然而，這個(gè)挑戰(zhàn)對(duì)路一嗚，對(duì)我們，難度都不小。

首先，42公里多的全馬不是用嘴說(shuō)出來(lái)的，而是用腳一步一步跑出來(lái)的，用我們的專業(yè)——運(yùn)動(dòng)力學(xué)的話說(shuō)，是在承受巨大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的漫長(zhǎng)過(guò)程中打拼出來(lái)的。試做一道算術(shù)題：如果一名跑者的步長(zhǎng)為1米，每一步落地時(shí)，腳與地面的撞擊力大約是人體重量的3倍，那么，一名60公斤體重的跑者每一步要承受的撞擊力就為180公斤。如果1000步即為1公里的話，全馬跑下來(lái)就要用42000多步，用這個(gè)數(shù)字乘以180公斤，得出的總重力為7560多噸，這相當(dāng)于1000多頭地球上最大的動(dòng)物一一非洲大象的重量。由此可見(jiàn)，從半馬到全馬，一名跑者要額外經(jīng)受500多頭非洲大象的負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生和加重在所難免。更何況路一嗚原本足底就有傷痛，連走路都有不適感。其次，路一嗚從未受過(guò)系統(tǒng)的專項(xiàng)訓(xùn)練。第三，距離廈馬只有不到一個(gè)月的時(shí)間，而我們能為其提供服務(wù)的時(shí)間每周不到三次。

備戰(zhàn)，不足一個(gè)月

面對(duì)挑戰(zhàn)，我們認(rèn)真設(shè)計(jì)了一個(gè)全方位又個(gè)性化的體能康復(fù)計(jì)劃。

第一，我們發(fā)現(xiàn)路一鳴腳落地時(shí)，跟部撞擊地面后有明顯的腳弓塌陷，距下關(guān)節(jié)外翻。這是典型的腳后跟著地的跑法，腳與地面的碰撞力較大。據(jù)此，我們?yōu)樗麥?zhǔn)備了一副保護(hù)足弓的鞋墊。同時(shí)，教會(huì)他用中腳掌著地，并向后扒的技術(shù)，還為他配備了一雙足中跑步鞋。這種鞋子的中段材料有一定的硬度和彈性，具有良好的減震功能。

第二，針對(duì)其足跟痛的癥狀，我們?yōu)樗隽松顚訜岑煛?/p>

第三，鑒于其嚴(yán)重駝背，左右發(fā)力不平衡，跑步時(shí)頭部過(guò)前，上下起伏幅度大，腿邁不開(kāi)等不良體態(tài)，我們一方面通過(guò)器械訓(xùn)練校正不正確的姿勢(shì)，一方面讓他學(xué)會(huì)正確的跑步技術(shù)，同時(shí)適應(yīng)新的跑鞋。

第四，柔韌性與跑步技術(shù)密不可分。為提高這一素質(zhì)，我們安排了拉伸訓(xùn)練，重點(diǎn)針對(duì)與跑步相關(guān)的髂腰肌和闊筋膜張肌等部位。

當(dāng)然，任何運(yùn)動(dòng)都離不開(kāi)力量素質(zhì)。為減少路一嗚的足底傷和運(yùn)動(dòng)中大腿易疲勞的癥狀，我們讓他在震動(dòng)儀上做半蹲，規(guī)定必須堅(jiān)持30秒以上。他的股四頭肌因此得到了加強(qiáng)。同時(shí)，我們讓他在10度左右的斜坡上跑步，強(qiáng)化臀大肌和小腿肌肉的力量。

在不到一個(gè)月、總共9次的備戰(zhàn)中，路一嗚每次只跑5公里，大部分時(shí)間讓位于上述訓(xùn)練。兩周以后，他已能在跑臺(tái)上無(wú)痛完成5公里的訓(xùn)練，速度達(dá)到10公里/小時(shí)。

實(shí)戰(zhàn)，真正的考驗(yàn)

事實(shí)上，元月2日的廈門馬拉松賽才是真正的考驗(yàn)。當(dāng)天，我們專門派出莫建邦老師全程陪同和監(jiān)護(hù)這位挑戰(zhàn)嘉賓。

路一嗚的目標(biāo)是完成全馬，沒(méi)有速度上的刻意要求，因而我們把時(shí)間目標(biāo)定在5小時(shí)，重在保障其有耐力跑下來(lái)。為此，莫老師采用了許多措施，其中之一就是要求路一嗚戴上心率表，根據(jù)運(yùn)動(dòng)心率調(diào)整跑步速度。

馬拉松是有氧為主，部分無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)。我們要求他在比賽中盡量保持全有氧。根據(jù)他的生理和晨脈特點(diǎn)，我們分析出他的最大有氧區(qū)域在心率150次，分。也就是說(shuō)，超過(guò)這個(gè)區(qū)域，他就進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，肌體就會(huì)產(chǎn)生乳酸，腿發(fā)沉發(fā)僵，甚至出現(xiàn)抽筋，那時(shí)也就邁不動(dòng)步了。因而，莫老師的任務(wù)之一就是讓他的代謝盡量維持在這個(gè)區(qū)域。

廈馬比賽氣氛熱烈，人易興奮，不自覺(jué)地跑快。但莫老師的嚴(yán)格控制讓路一嗚前半程跑得很順利，一度還能與莫老師談古說(shuō)今。但到了中后程，由于路面狀況不同，用力用速有變，他還是出現(xiàn)了肌肉酸痛。莫老師不時(shí)提醒他注意技術(shù)動(dòng)作，防止不良習(xí)慣重現(xiàn)，定時(shí)要他補(bǔ)充食品和水分。就這樣，路一嗚用了4小時(shí)40分鐘，第一次跑完馬拉松的全程，圓了一個(gè)夢(mèng)。

比賽后的路一嗚滿臉輕松，只是腿和足跟部位疼痛不止。莫老師拉他去海邊，不到千米的路程，他竟走了半小時(shí)。莫老師讓他光腳下水，可水才及腳面，他就發(fā)抖得站立不穩(wěn)。莫老師要求他再往深處走，直至水沒(méi)膝蓋。如此折騰幾次之后，路一嗚感到周身疼痛減輕，舒服了許多，原來(lái)這是我們緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉緊張的一種方法。

特例，也是一種啟示

其實(shí)，路一嗚帶傷突破全馬的成功，是特殊需求和專業(yè)保障下的結(jié)果，因而沒(méi)有普適意義。一般人挑戰(zhàn)全馬，還是應(yīng)當(dāng)本著量力而行，循序漸進(jìn)的原則，切忌心血來(lái)潮。

我們建議，在做這種嘗試前，首先要評(píng)估自己的身體狀況，特別是傷病情況，及時(shí)解決運(yùn)動(dòng)中可能產(chǎn)生或加重的問(wèn)題，如足、踝、膝關(guān)節(jié)疼痛等。

其次，要尋求專業(yè)教練的幫助，查驗(yàn)自己的跑步姿態(tài)和技術(shù)是否合理，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行正確的跑步技術(shù)和體態(tài)的訓(xùn)l練。要知道，腳部距上關(guān)節(jié)外翻，腳弓塌陷造成的小腿落地時(shí)內(nèi)旋，膝關(guān)節(jié)疼痛等，都與跑步技術(shù)和身體結(jié)構(gòu)的問(wèn)題有關(guān)。

第三，要選擇適合自己的技術(shù)和跑步要求的裝備。不同的跑步技術(shù)、不同的裝備，對(duì)應(yīng)著不同的路面和不同的比賽要求，因而，不能以不變應(yīng)萬(wàn)變。比如，跑步落地技術(shù)有三種，大部分人跑步尤其慢跑時(shí)，會(huì)自然用后腳跟著地，速度快時(shí)會(huì)轉(zhuǎn)為中足著地和前腳掌著地。用后腳跟著地，地面的反作力會(huì)大于其他兩種，在馬拉松這樣的長(zhǎng)跑中，勢(shì)必會(huì)引起運(yùn)動(dòng)傷病。這就需要在落地技術(shù)和跑鞋等方面做相應(yīng)調(diào)整。

第四，跑步是一種長(zhǎng)期性運(yùn)動(dòng)，要讓身體逐漸適應(yīng)距離的加長(zhǎng)，速度的加快，負(fù)荷和強(qiáng)度的增強(qiáng)，馬拉松的路面與跑步機(jī)和田徑跑道大不相同，不僅有上下坡度、左右斜度，地面硬度也較大，對(duì)身體的撞擊力也大得多，這都需要逐步去體驗(yàn)和適應(yīng)，不可把跑步機(jī)或跑道上的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)簡(jiǎn)單套用在馬拉松中。