分期力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑步經(jīng)濟(jì)性的影響

李山　陳春彥　李兆林

摘 要：為探索分期與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑步經(jīng)濟(jì)性的影響，以西安體育學(xué)院競(jìng)技體校12名男子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。經(jīng)12周對(duì)比實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：與非分期力量訓(xùn)練相比，分期力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量和跑步經(jīng)濟(jì)性提高效果更明顯。而且，在影響程度上表現(xiàn)出對(duì)65%VO2max的RE影響程度最顯著，對(duì)應(yīng)5 000 m專項(xiàng)成績(jī)提高的幅度也最大，其次為75%VO2max的RE。相比之下，85%VO2max的RE提高的幅度最小。結(jié)果說(shuō)明分期力量訓(xùn)練有助于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑步經(jīng)濟(jì)性的提高，具有專項(xiàng)特征。分期力量訓(xùn)練可按基礎(chǔ)期、最大力量期、肌肉耐力轉(zhuǎn)化期、保持期及過(guò)渡期進(jìn)行。

關(guān) 鍵 詞：競(jìng)賽與訓(xùn)練；分期力量訓(xùn)練；跑步經(jīng)濟(jì)性；少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員

中圖分類號(hào)：G822.3 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1006-7116（2014）01-0104-06

Effects of period-specific strength training on the running economy of

middle and long distance runners

LI Shan1，CHEN Chun-yan2，LI Zhao-lin3

（1.Department of Track and Field，Xian Physical Education University，Xian 710068，China；

2.Graduate Department，Xian Physical Education University，Xian 710068，China；

3.Athletics School，Xian Physical Education University，Xian 710068，China）

Abstract： In order to probe into effects of period-specific and traditional strength training on the running economy of middle and long distance runners， the authors selected 12 male middle and long distance runners in Athletics School of Xian Physical Education University as their research subjects， and revealed the following findings after a 12-week comparative experiment： as compared with non period-specific strength training， period-specific strength training had a more significant effect on improving the maximum oxygen intake and running economy of middle and long distance runners， and in terms of the degree of effect， its effect on the RE of 65%VO2max was the most significant， followed by its effect on the RE of 75%VO2max； its improvement on corresponding 5 000 m event performance was the greatest as well； comparatively， its improvement on the RE of 85%VO2max was the smallest. The said findings indicated that period-specific strength training is conducive to improving the running economy of middle and long distance runners， provided with event characteristics. Period-specific strength straining can be carried out based on foundation period， maximum strength period， muscle stamina transformation period， maintenance period and transition period.

Key words： competition and training；period-specific strength training；running economy；teenage middle and long distance runners

過(guò)去研究一直認(rèn)為，最大攝氧量（VO2max）是影響中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵因素。但隨后研究表明，跑步經(jīng)濟(jì)性的提高對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)具有促進(jìn)作用，跑步經(jīng)濟(jì)性較最大攝氧量在評(píng)價(jià)有氧能力上更具實(shí)用性和可訓(xùn)性[1-3]。跑步經(jīng)濟(jì)性（Running Economy，RE）是在高強(qiáng)度（次最大跑速）跑條件下，機(jī)體所消耗能量情形或滿足次最大跑速所消耗的能量大小，通常以穩(wěn)態(tài)下的耗氧量（VO2）或呼吸比率來(lái)衡量[4]。

然而，影響跑步經(jīng)濟(jì)性的因素眾多，如通氣閾（VE）、人體核心溫度（Ctemp）、跑步姿勢(shì)、呼吸方式、肌肉類型、體成分（BC）以及訓(xùn)練方式等[5-9]。其中，力量訓(xùn)練尤其是超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練對(duì)跑步經(jīng)濟(jì)性影響的實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)，力量訓(xùn)練對(duì)跑步經(jīng)濟(jì)性有積極的促進(jìn)作用[10-13]。但如何合理設(shè)計(jì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練計(jì)劃、怎樣劃分力量訓(xùn)練階段更有利于促進(jìn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力的提高需要深入研究。本研究通過(guò)分期力量訓(xùn)練對(duì)少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員RE的影響，試圖進(jìn)一步探索力量訓(xùn)練過(guò)程控制與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有氧能力間的關(guān)系。endprint

1 研究對(duì)象和方法

以西安體育學(xué)院競(jìng)技體校12名男子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，其中8名為2級(jí)運(yùn)動(dòng)員。研究對(duì)象平均年齡（14.3±1.8）歲，平均身高（164.7±7.8） cm，平均體重（48.3±6.5） kg，平均訓(xùn)練年限3.6年。實(shí)驗(yàn)前，受試對(duì)象根據(jù)最大攝氧量、跑步經(jīng)濟(jì)性以及專項(xiàng)成績(jī)測(cè)試結(jié)果配對(duì)分為實(shí)驗(yàn)組（6人）和對(duì)照組（6人）。兩組中各有4名隊(duì)員專項(xiàng)為5 000 m，1名為1 500 m、1名為800 m。

1）實(shí)驗(yàn)為期12周，實(shí)驗(yàn)組除正常訓(xùn)練外，將力量訓(xùn)練按順序劃分為基礎(chǔ)力量適應(yīng)期（3周）、最大力量訓(xùn)練期（3周）、肌肉耐力轉(zhuǎn)化期（5周）和調(diào)整期（1周）4個(gè)階段（見(jiàn)表1）。每個(gè)階段的訓(xùn)練重點(diǎn)、訓(xùn)練方法和手段以及訓(xùn)練負(fù)荷相互獨(dú)立且彼此聯(lián)系（訓(xùn)練負(fù)荷由基礎(chǔ)力量適應(yīng)期40%～50%最大強(qiáng)度重復(fù)15～20次或持續(xù)30～45 s，過(guò)渡到最大力量訓(xùn)練期75%～85%最大強(qiáng)度重復(fù)6～10次，再過(guò)渡到肌肉耐力轉(zhuǎn)化期30%～50%最大強(qiáng)度重復(fù)40～60次或更多或持續(xù)2～10 min）。對(duì)照組除正常訓(xùn)練外，采用傳統(tǒng)非分期力量訓(xùn)練（沒(méi)有明顯階段劃分，不同性質(zhì)力量訓(xùn)練相互穿插，側(cè)重力量耐力或肌肉耐力訓(xùn)練）。

2）循環(huán)力量訓(xùn)練：胸前提拉、左右體側(cè)拉、負(fù)重體前屈、負(fù)重抬膝、提踵、俯臥抗阻腿屈伸、硬拉、肩后推舉、肱二頭彎舉、腿彎舉、單側(cè)手持杠鈴左右交替擺等

2）采用Treadmill T150跑臺(tái)，通過(guò)逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷方式測(cè)定受試者最大攝氧量。設(shè)定起始跑速為6 km/h；第3分鐘，速度逐漸增加到8 km/h，保持2 min；第5分鐘，速度增至10.0 km/h，保持2 min；第7分鐘，速度增至12.0 km/h；第9分鐘，坡度增加2°，速度不變；第ll分鐘后，坡度每2 min增加2°，速度保持不變，并根據(jù)個(gè)人能力逐級(jí)遞增，直至達(dá)到最大穩(wěn)態(tài)。通過(guò)氣體代謝分析儀（JAEGER）測(cè)得VO2max水平，并記錄VO2max對(duì)應(yīng)的跑速。

實(shí)驗(yàn)前后在最大攝氧量測(cè)試后隔日進(jìn)行跑步經(jīng)濟(jì)性測(cè)試。跑步經(jīng)濟(jì)性分別在65%、75%和85%的VO2max下設(shè)定跑速，每個(gè)跑速分別持續(xù)運(yùn)動(dòng)6 min，測(cè)定最后2 min平均VO2（攝氧量）代表RE。不同跑速下RE測(cè)試間隔控制為10 min。測(cè)試前一天保證運(yùn)動(dòng)員處于非疲勞狀態(tài)，每次測(cè)試著裝統(tǒng)一，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員前后測(cè)試保證在同一時(shí)間。隨后的專項(xiàng)測(cè)試按800、1 500和5 000 m順序隔日進(jìn)行。

2 結(jié)果與分析

2.1 實(shí)驗(yàn)前各項(xiàng)指標(biāo)測(cè)試結(jié)果

測(cè)試結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前在最大攝氧量、跑步經(jīng)濟(jì)性及各專項(xiàng)成績(jī)間沒(méi)有顯著性差異（見(jiàn)表2～4）。由表可見(jiàn)，隨著跑速的增加，運(yùn)動(dòng)員的跑步經(jīng)濟(jì)性所對(duì)應(yīng)的耗氧量呈上升趨勢(shì)。研究表明，在跑速相同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員甲用70%最大攝氧量，運(yùn)動(dòng)員乙用80%最大攝氧量，那么運(yùn)動(dòng)員甲跑步經(jīng)濟(jì)性高[14]?？梢?jiàn)，跑速與跑步經(jīng)濟(jì)性具有密切關(guān)系。5 000 m到800 m的跑速不斷增加，對(duì)應(yīng)的強(qiáng)度就越接近最大攝氧量強(qiáng)度。根據(jù)跑速與跑步經(jīng)濟(jì)性的相關(guān)性，5 000 m跑的強(qiáng)度相當(dāng)于65%的VO2max，3 000 m的跑速相當(dāng)于75%的VO2max，1 500 m介于75%～85%之間，而800 m的跑速相當(dāng)于85%的VO2max[14]。

2.2 實(shí)驗(yàn)后最大攝氧量及跑步經(jīng)濟(jì)性測(cè)試結(jié)果

經(jīng)過(guò)12周訓(xùn)練，測(cè)試結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的跑步經(jīng)濟(jì)性均有所提高（見(jiàn)表5、6），不同跑速下攝氧量呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，說(shuō)明經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員在不同次最大跑速下的出現(xiàn)攝氧量減少，跑步經(jīng)濟(jì)性提高的結(jié)果，與前人研究結(jié)果保持一致[1，5，15]。經(jīng)T檢驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在VO2max、RE上沒(méi)有顯著性差異。但相比之下，實(shí)驗(yàn)組在最大攝氧量和不同強(qiáng)度下RE提高的幅度較對(duì)照組明顯。其中，65%VO2max的RE提高的最顯著（見(jiàn)表7）。

經(jīng)T檢驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)前后實(shí)驗(yàn)組在VO2max、65%VO2max RE和85%VO2max RE上具有顯著性差異性。對(duì)照組在85%VO2max RE具有顯著性差異（見(jiàn)表8、9）。

實(shí)驗(yàn)后，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的專項(xiàng)成績(jī)測(cè)試結(jié)果顯示，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組在800、1 500 m成績(jī)上無(wú)差異，但在5 000 m成績(jī)上存在差異（P<0.05）。實(shí)驗(yàn)前后實(shí)驗(yàn)組800、1 500 m成績(jī)不具有差異性，然而5 000 m成績(jī)差異非常顯著（P<0.01）。相比之下，對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后在800、1 500、5 000 m成績(jī)上均不具差異性（見(jiàn)表10、11）。可見(jiàn)，采用分期力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組在最大攝氧量、跑步經(jīng)濟(jì)性和專項(xiàng)成績(jī)上的提高幅度較非分期力量訓(xùn)練的對(duì)照明顯。而且，在影響程度上表現(xiàn)出對(duì)65%VO2max的RE影響程度最顯著，對(duì)應(yīng)的5 000 m專項(xiàng)成績(jī)提高的幅度也最高，其次為75% VO2max的RE，85% VO2max的RE提高的幅度最小。

2.3 分期力量訓(xùn)練對(duì)跑步經(jīng)濟(jì)性影響的機(jī)制

分期力量訓(xùn)練源自東歐，最先由Bompa提出并將其理論化[15]。隨后經(jīng)Stone、Kreamer、OByrant等[16-18]修訂后引入美國(guó)，并得到廣泛應(yīng)用。分期力量訓(xùn)練在負(fù)荷特征上呈現(xiàn)階段性變化，每個(gè)階段有不同的力量發(fā)展任務(wù)、內(nèi)容與訓(xùn)練方法，在能量代謝系統(tǒng)的訓(xùn)練上也各有側(cè)重。在不同階段安排的力量訓(xùn)練內(nèi)容與重點(diǎn)不僅可以使機(jī)體不斷處于適應(yīng)性變化中，而且負(fù)荷結(jié)構(gòu)上的變化也可以有效避免過(guò)度訓(xùn)練[19]。耐力性運(yùn)動(dòng)員分期力量訓(xùn)練通常由基礎(chǔ)性全身力量訓(xùn)練、最大力量訓(xùn)練、肌肉耐力轉(zhuǎn)化訓(xùn)練、競(jìng)賽期維持訓(xùn)練、過(guò)渡訓(xùn)練5個(gè)階段組成。對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練可減弱腱梭感受器的敏感性，通過(guò)力量訓(xùn)練還可以提高運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的敏感性，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與收縮，并使專項(xiàng)比賽時(shí)參與的快肌運(yùn)動(dòng)單位增加，因而可提高跑速[3]。

分期力量訓(xùn)練的第1階段側(cè)重全身性基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，尤其是肢體和身體核心區(qū)肌群力量耐力的強(qiáng)化。目的在于彌補(bǔ)薄弱環(huán)節(jié)，均衡發(fā)展主動(dòng)、拮抗以及穩(wěn)定肌群的力量。這為下一階段進(jìn)一步發(fā)展主動(dòng)肌群力量水平打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)[15]。分期的第2階段側(cè)重最大力量訓(xùn)練。不可否認(rèn)，我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)于最大力量訓(xùn)練多數(shù)采取回避的態(tài)度。教練認(rèn)為，最大力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量及耐力相關(guān)性不高，而且擔(dān)心運(yùn)動(dòng)員增重和容易受傷。然而，國(guó)外研究表明，經(jīng)過(guò)嚴(yán)格控制（訓(xùn)練長(zhǎng)度、方法及負(fù)荷結(jié)構(gòu)等）的最大力量訓(xùn)練可以募集更多的運(yùn)動(dòng)單位，增強(qiáng)了慢肌纖維運(yùn)動(dòng)單位的募集程度，使其更加強(qiáng)壯。這樣會(huì)在特定負(fù)荷下降低肌肉的參與程度，能量需求也會(huì)相應(yīng)降低，同時(shí)可以提高運(yùn)動(dòng)單位的儲(chǔ)備量[20-23]。因此，即便是耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)在系統(tǒng)的力量訓(xùn)練過(guò)程安排一定比重的最大力量訓(xùn)練，從而進(jìn)一步促進(jìn)肌肉收縮能力，提高后續(xù)階段超等長(zhǎng)訓(xùn)練效果以及降低過(guò)度使用造成的慢性運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。第3階段（轉(zhuǎn)化階段）是分期力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。肌肉耐力轉(zhuǎn)換性訓(xùn)練目的是將前一階段的力量訓(xùn)練有效地轉(zhuǎn)化到肌肉耐力上去。肌肉耐力轉(zhuǎn)化階段的力量訓(xùn)練會(huì)募集更多的慢肌纖維，進(jìn)而會(huì)促進(jìn)有氧能力的增加。研究顯示，長(zhǎng)期系統(tǒng)的力量訓(xùn)練會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌纖維亞型及體積發(fā)生一定變化[17]。因此，這一階段突出了中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)需要，而肌肉耐力訓(xùn)練很大程度上可以提高氧化酶水平和血乳酸耐受力，增加毛細(xì)血管數(shù)量、密度。同時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)分期力量訓(xùn)練也會(huì)產(chǎn)生良性適應(yīng)的結(jié)果，主要表現(xiàn)在提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的抗疲勞能力，促進(jìn)Ⅱb向快?、騛的轉(zhuǎn)化上。超等長(zhǎng)訓(xùn)練能夠優(yōu)化肌纖維募集和編碼模式、提高神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力。這些神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的適應(yīng)性變化有利于節(jié)省運(yùn)動(dòng)能量，提高跑步經(jīng)濟(jì)性[12，14，18]。endprint

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽期不能完全取消力量訓(xùn)練，一周應(yīng)保證1～2次力量課訓(xùn)練，每次訓(xùn)練20～30 min。競(jìng)賽期的力量訓(xùn)練偏重于快速力量和快速力量耐力，力量訓(xùn)練的負(fù)重低，次數(shù)、組數(shù)不多（20～30次以內(nèi)，2～3組/練習(xí)），以動(dòng)作節(jié)奏快，間歇以機(jī)體基本恢復(fù)為特點(diǎn)。這樣的訓(xùn)練安排不僅可以保證運(yùn)動(dòng)員力量耐力水平，同時(shí)還可以避免過(guò)度訓(xùn)練的發(fā)生[15]。在重大比賽之前應(yīng)該進(jìn)行減量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練負(fù)荷也因此有所降低。在5～12 d之前停止力量訓(xùn)練，以確保機(jī)體在重大比賽前得到超量恢復(fù)，形成最佳競(jìng)技狀態(tài)。競(jìng)賽期結(jié)束后應(yīng)安排過(guò)渡期。其中，力量訓(xùn)練內(nèi)容以非專項(xiàng)化為主，負(fù)荷量度大幅降低，應(yīng)著重軀干穩(wěn)定肌和專項(xiàng)對(duì)抗肌群練習(xí)。

3 結(jié)論與建議

1）與非分期力量訓(xùn)練相比，12周分期力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量和跑步經(jīng)濟(jì)性提高效果更明顯。T檢驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后在VO2max、65%VO2max RE和85%VO2max RE上具有差異性。對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后在85%VO2max RE上具有差異性。

2）實(shí)驗(yàn)后，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組在800、1 500 m成績(jī)上無(wú)差異，但在5 000 m成績(jī)上存在差異。實(shí)驗(yàn)前后，實(shí)驗(yàn)組5 000 m成績(jī)差異非常顯著。相比之下，實(shí)驗(yàn)前后對(duì)照組在800、1 500、5 000 m成績(jī)上均無(wú)差異。

3）隨著中長(zhǎng)跑專項(xiàng)距離的增加，跑步經(jīng)濟(jì)性的提高幅度具有一定的專項(xiàng)特征，表現(xiàn)為5 000 m專項(xiàng)所對(duì)應(yīng)的65%VO2maxRE提高幅度最大，其次為75%VO2max和85%VO2max。

4）中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員分期力量訓(xùn)練安排可以由基礎(chǔ)力量期、最大力量提高期、肌肉耐力轉(zhuǎn)化期、（競(jìng)賽）保持期以及過(guò)渡期彼此獨(dú)立又相互聯(lián)系的階段組成，通過(guò)各階段訓(xùn)練內(nèi)容與重點(diǎn)的安排最終達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，降低過(guò)度訓(xùn)練與傷病的目的。

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