別讓運(yùn)動傷了你

鍛煉要選擇適宜的項(xiàng)目，運(yùn)動量也要適宜

運(yùn)動后疼痛，說明運(yùn)動量過大；如果疼痛幾天都無緩解，說明項(xiàng)目選擇錯誤

年齡大的人不要追求難度大和運(yùn)動量大的運(yùn)動，要堅(jiān)持安全第一，散步最好

一些特定部位如肩、肘、膝部有不適，應(yīng)找到具體病癥，避開某些運(yùn)動項(xiàng)目

很多人都喜歡運(yùn)動，因?yàn)檫\(yùn)動可以減脂增肌，提高心肺功能，還能舒緩壓力，讓身心得到放松。但是有些運(yùn)動對某些人群并不適宜，甚至?xí)硪庀氩坏降倪\(yùn)動損傷。就此，國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動創(chuàng)傷外科主任李方祥教授給出提示。

根據(jù)年齡和體質(zhì)選擇運(yùn)動

專家建議，首次選擇某項(xiàng)運(yùn)動后，如果出現(xiàn)疼痛，休息一天能緩解，說明運(yùn)動量過大，建議減小運(yùn)動量，循序漸進(jìn)；如果運(yùn)動后出現(xiàn)疼痛幾日都無法緩解，則說明運(yùn)動項(xiàng)目選擇錯誤。除了聽從身體的召喚，選擇運(yùn)動項(xiàng)目的時候，最好可以根據(jù)不同年齡的運(yùn)動需求和體質(zhì)來選擇。專家建議，青少年是長個子的時期，可以多從事一些跳高的運(yùn)動，如籃球、排球等技巧性、對抗性強(qiáng)的運(yùn)動，刺激骨骺；人到中年，最好選擇以提高心肺功能和增強(qiáng)肌肉力量為主的運(yùn)動，如游泳、慢跑、瑜伽等持久性強(qiáng)的運(yùn)動；人老了，就不要刻意追求難度大和運(yùn)動量大的運(yùn)動，堅(jiān)持安全第一的原則，所以散步是較適宜的運(yùn)動。

你的運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動量是否適宜？

專家指出，這方面有簡單明了的判斷標(biāo)準(zhǔn)。

第一、身體不疼不腫

如果關(guān)節(jié)疼痛，休息后得以緩解，就說明可能是運(yùn)動量過大；如果關(guān)節(jié)疼痛，休息后無法緩解，就可能是運(yùn)動項(xiàng)目選擇錯誤。

第二、運(yùn)動后身心得到放松。

運(yùn)動失當(dāng)危害大

著名射擊運(yùn)動員楊凌就是因?yàn)橐淮未蛴鹈虻倪^程中，跟腱意外斷裂，無緣參加奧運(yùn)會，錯失第三次獲得射擊冠軍的機(jī)會，抱憾終身！據(jù)統(tǒng)計(jì)，春季是跟腱斷裂的高發(fā)時段。春季運(yùn)動會、踏春出游等戶外活動增多，但是很多人沒有運(yùn)動前熱身的習(xí)慣。專家提示，熱身的重要作用在于熱關(guān)節(jié)、拉肌肉、拉韌帶。正式運(yùn)動前，通過熱身讓身體進(jìn)入微微發(fā)汗的狀態(tài)，可以減少運(yùn)動過程中的意外傷害。

一旦發(fā)生了運(yùn)動損傷怎么辦？

李方祥主任長期給國家級運(yùn)動員治療各種運(yùn)動傷，針對這群特殊的運(yùn)動人群，他堅(jiān)持能用康復(fù)鍛煉的方法就不手術(shù)開刀。這種康復(fù)鍛煉不僅適合運(yùn)動員，也可應(yīng)用到普通百姓身上。本期節(jié)目中的嘉賓就是他的一位病人——著名影視演員、“功夫小子”吳京。一次超高難度的動作，讓吳京的膝關(guān)節(jié)半月板、十字交叉韌帶等多處軟組織、韌帶撕裂，在李院長的一系列康復(fù)動作幫助下，吳京免除了手術(shù)之苦。

膝關(guān)節(jié)不好別踢毽、跳繩、爬山

首先，日常如果有膝關(guān)節(jié)的不適感，應(yīng)該辨別一下具體屬于何種問題。如果在某些運(yùn)動中膝關(guān)節(jié)發(fā)生卡住的情況，就說明膝蓋中有小的碎骨頭；如果發(fā)生彈性卡住的問題，就說明半月板有問題；如果有打軟腿的狀況，就意味著可能有髕腱炎、滑膜炎或軟骨損傷問題。

現(xiàn)在有很多人喜歡扭秧歌、二人轉(zhuǎn)、踢毽子、跳繩、爬山等運(yùn)動，但這些運(yùn)動也有不適宜的人群。專家建議：膝關(guān)節(jié)不好的人，不要挑選這類運(yùn)動。因?yàn)檫@些運(yùn)動的共性是普遍存在膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的動作，如果膝關(guān)節(jié)已有傷病，再加上長期堅(jiān)持此類運(yùn)動，就會加重或者誘發(fā)膝關(guān)節(jié)發(fā)生彈性卡住、卡住或者打軟腿的狀況發(fā)生。

網(wǎng)球肘的人打球前要充分熱身

網(wǎng)球肘是前臂伸腕肌和屈腕肌力量不對稱導(dǎo)致的肘部無菌性炎癥，嚴(yán)重情況下肘部肌腱會從骨頭上撕脫，需要手術(shù)重新建立肌肉的附著點(diǎn)。

網(wǎng)球肘也可以自測：您能完成圖一所示的動作嗎？一只手半屈肘，另一只手壓住其腕部，加壓的同時向上抬肘。

如果感覺到前臂肌肉疼痛，說明很可能已經(jīng)患上了網(wǎng)球肘。

自我檢查是否患上網(wǎng)球肘的動作可以概括為：能提不能端。如果您提拎重物沒有感覺，卻無法完成端盤子、倒水、掃地等屈臂動作，說明您離網(wǎng)球肘很近了。日?；顒又校缗殴?、織毛衣、十字繡等半屈肘姿勢容易誘發(fā)網(wǎng)球肘的發(fā)生，專家建議前臂肌肉力量不好的中老年人應(yīng)盡量避免。另外，在進(jìn)行羽毛球、網(wǎng)球等上肢運(yùn)動前要做好充分的熱身。

如何避免網(wǎng)球肘的發(fā)生？

網(wǎng)球肘并非專業(yè)運(yùn)動員的職業(yè)病，反而普通人因前臂肌肉力量弱、上下肌群不協(xié)調(diào)更容易發(fā)生。如果已經(jīng)患上網(wǎng)球肘或者有類似癥狀出現(xiàn)，可以通過前臂肌肉的鍛煉來緩解?？梢赃x擇小啞鈴或者裝水的礦泉水瓶，姿勢是前臂固定，腕關(guān)節(jié)懸空。方法一：橫握在手中，腕關(guān)節(jié)上下伸展至極點(diǎn)，停留15秒，反復(fù)；方法二：握住底端，腕關(guān)節(jié)左右拉伸肌肉至極點(diǎn)停留15秒，反復(fù)。每天2次，每次20組即可。

“肩周炎”的真相與預(yù)防

平時說的“肩周炎”其實(shí)是一組肩部損傷的統(tǒng)稱，很多情況下是一種叫做肩峰撞擊綜合征的疾病。肩峰是肩關(guān)節(jié)盡頭的一塊骨頭，隨著年齡的老化，肩峰出現(xiàn)退變和增生，形成骨刺，上肢抬舉的動作會讓肩峰骨刺和肩峰附近的岡上肌群相接觸，進(jìn)而產(chǎn)生疼痛感。所以出現(xiàn)肩部疼痛不能盲目鍛煉，尤其是“大轉(zhuǎn)盤”這樣的動作，有可能加重骨刺的磨損，造成肩部肌肉撕脫。

專家提示，可以通過鍛煉肩部肌肉力量來預(yù)防肩峰撞擊綜合征的發(fā)生，具體動作可以簡單概括為“w、T、Y”，即雙臂肩向上后張（見圖二）、雙臂平舉后張和雙臂斜向上后張，每天兩次，每次20組，可以達(dá)到拉伸鍛煉肩部肌群的目的。

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適量運(yùn)動人會更聰明

在人的大腦側(cè)面，有一個像海馬一樣凸起的部分被稱作海馬體，它是大腦中主管學(xué)習(xí)和記憶的組織。

美國的研究人員通過動物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，喜歡在滾輪上走動的老鼠，其大腦內(nèi)的海馬體上會長出新的細(xì)胞，而被關(guān)閉在普通籠子里的老鼠，則沒有長出新的細(xì)胞。

由此研究人員認(rèn)為，人如果能經(jīng)常進(jìn)行有規(guī)律的、適量的運(yùn)動，也能讓大腦中的海馬體長出更多的細(xì)胞，讓人的思維、感覺和反應(yīng)都能更靈敏，從而讓人變得更聰明起來。

運(yùn)動過度腦子會變笨

大強(qiáng)度運(yùn)動可通過多種途徑對大腦機(jī)能造成損害。

有研究顯示：短期的大強(qiáng)度運(yùn)動使大腦皮層活動減少，長時間大強(qiáng)度運(yùn)動則使廣泛的腦組織興奮性降低。

生活中人們常常覺得劇烈運(yùn)動后不僅身體的反應(yīng)遲鈍了，而且腦子也有短暫的“跟不上”的現(xiàn)象。這不僅與上述因素有關(guān)，而且是機(jī)體本身的“保護(hù)性抑制”機(jī)制作用的結(jié)果。

過量運(yùn)動時，由于人體消耗了大量的能量，為防止能量進(jìn)一步消耗而出現(xiàn)機(jī)能抑制，這時人們會感覺極度疲勞，渾身無力，大腦反應(yīng)減慢。如果長期進(jìn)行過量運(yùn)動，機(jī)體的“保護(hù)性抑制”機(jī)能敏感性下降，使大腦機(jī)能受損，其表現(xiàn)的癥狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等，長此以往將會對人體的健康造成極大傷害。

把握科學(xué)的運(yùn)動量

運(yùn)動是否適量，主要看心率，應(yīng)該是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一個人的實(shí)際情況千差萬別，與安靜心率相比，應(yīng)相差15%～30%，甚至更多，所以選擇最佳運(yùn)動量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來決定。

檢驗(yàn)運(yùn)動量是否合適還可以看運(yùn)動后人體的相對反應(yīng)。比如可以參照運(yùn)動狀態(tài)下人的汗流量和輕松度。還可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否還有參加運(yùn)動的欲望。

相對而言，老年人在有氧運(yùn)動的前提下可多進(jìn)行手部的單項(xiàng)鍛煉，增強(qiáng)人體的協(xié)調(diào)能力。小孩則要多做一些機(jī)械運(yùn)動，如擺放積木等等，看似簡單，其實(shí)能大大促進(jìn)弦子的大腦發(fā)育及手眼協(xié)調(diào)能力。

關(guān)鍵要把握好運(yùn)動強(qiáng)度，除了心率保持在適當(dāng)范圍，還要有強(qiáng)烈的時間概念，一般而言有氧狀態(tài)下每次的運(yùn)動時間在30～60分鐘為宜，一旦過量，不僅無益，反倒可能損害身體機(jī)能。