主食你吃對(duì)了嗎？

因在《養(yǎng)生堂》傳授健康飲食知識(shí)家喻戶曉的營(yíng)養(yǎng)專家、北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任于康，前不久與悅悅聯(lián)袂出書《你吃對(duì)了嗎》，引起讀者的極大關(guān)注。近日于康又一次走進(jìn)《養(yǎng)生堂》，傳授飲食養(yǎng)生經(jīng)。本報(bào)在此摘編系列節(jié)目中的一些內(nèi)容。

本期主題是淀粉食品。目前很多人很少吃甚至不吃主食，原因是他們認(rèn)為主食中含有的淀粉會(huì)使人增肥。于康教授提示觀眾，淀粉是人體的能量基礎(chǔ)。沒(méi)有淀粉，能量基礎(chǔ)就會(huì)松動(dòng)，所以“這個(gè)能量底座必須得打好?！钡堑矸鄢远嗔?，的確容易造成能量超標(biāo)。因此于康建議，我們?nèi)粘Ｒ⒁鈴牡矸壑羞x擇一些既能補(bǔ)充熱量，同時(shí)又不容易造成能量超標(biāo)的“慢消化的淀粉”，再配合上一些正確的烹調(diào)方法?！斑x對(duì)食物、吃對(duì)量、用好烹調(diào)方法，三者缺一不可，全部加在一起，才叫吃得對(duì)?！?/p>

食物選對(duì)了嗎？

吃主食要多選慢消化性淀粉的食物

主食中并不是所有種類的淀粉都容易使人能量超標(biāo)而增肥。而要看吃的是哪類淀粉。淀粉分為兩種：快消化性淀粉、慢消化性淀粉?？?、慢是指淀粉到體內(nèi)被消化吸收能量的過(guò)程。一個(gè)相對(duì)比較快，一個(gè)相對(duì)比較慢。

哪種淀粉不容易讓人發(fā)胖？是慢消化性淀粉，也就是不容易消化的淀粉。要選慢消化性淀粉，是因?yàn)橥瑯邮堑矸?，快消化性淀粉、慢消化性淀粉所含的能量是一樣的，但是慢消化性淀粉進(jìn)到體內(nèi)后往下走得很慢，所以會(huì)更有飽腹感，產(chǎn)生的結(jié)果就是讓你覺(jué)得吃一點(diǎn)就飽了，而且飽了以后還不太容易饑餓。然后在體內(nèi)分解吸收的也比較慢。這樣吃進(jìn)去的總熱量并不像想象的那么多，比快消化性淀粉要少。

想知道自己吃的米、面、土豆、紅薯等主食屬于快消化的還是慢消化的淀粉，最簡(jiǎn)單的區(qū)分的方法就是：容易餓還是不容易餓。如果不容易餓就是慢消化性淀粉。比如米、而是快的，而黏米、玉米、芋頭、土豆、紅薯、紫薯等就是慢性淀粉的食物。豆類也是慢淀粉，對(duì)于平緩血糖有非常好的作用。但有的人單吃豆類是不適應(yīng)的，可以和其他主食做搭配。有肥胖加糖尿病的病人，愛(ài)吃米、面，對(duì)于降糖不利。這時(shí)候就可以把豆類跟米面摻雜在一起吃，比如豆飯、豆粥、豆包。這樣摻雜著吃，血糖指數(shù)馬上就能往下降。

量把握得合適嗎？

選對(duì)了食物還要控制好時(shí)間控制好量

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的《國(guó)家膳食指南》，在提到主食的剛候有一句話：希望大家每天保證一定量的谷類。這里的“谷類”指的是糧食加薯類。薯類的特點(diǎn)是含有相當(dāng)多的慢消化性淀粉，所以它在胃里停留時(shí)間是長(zhǎng)的，往腸里走的速度是慢的，這樣就使得下一步吃新的食物的機(jī)會(huì)減少。同時(shí)它到腸道里釋放糖的速度慢，吸收糖的能力弱，所以造成吃進(jìn)同等量的淀粉類，紅薯吃進(jìn)去要比吃進(jìn)去米和面的能量效應(yīng)要低，所以它催肥的作用要弱得多。不僅如此，吃一些紅薯，減少米和面，還可以減少總的食物攝入量，可以起到某種程度上的減肥功效。

慢消化淀粉在控制熱量上有好處，但它也有小的風(fēng)險(xiǎn)性。它在胃里停留時(shí)間長(zhǎng)，所以就容易引起腹脹，而且還容易泛酸，尤其是老年人，更容易泛酸。有些老年人，晚飯吃了很多紅薯以后，睡覺(jué)后往外吐酸水，很難受。

紅薯很甜，黏性也高，所以盡管紅薯很好，也鼓勵(lì)大家吃，但是總量要控制，每次吃一小段即可。

另外，吃紅薯的時(shí)間盡量和睡覺(jué)時(shí)間間隔長(zhǎng)一些。尤其中老年朋友，最好超過(guò)兩個(gè)小時(shí)。否則就可能引發(fā)腸胃不舒服。

能做到“等量代換”嗎

別把幾種“特殊主食”當(dāng)副食吃

很多人喜歡吃土豆絲蓋飯，其實(shí)這種吃法是不科學(xué)的。因?yàn)橥炼购兔罪埗际堑矸郏黄鸪缘扔诔粤藘纱蠓葜魇?。土豆也是慢消化淀粉食物，到體內(nèi)以后就會(huì)產(chǎn)生飽脹感。所以往往人在吃下土豆以后，就可能沒(méi)有什么欲望再吃別的東西。所以不要以為土豆只能催肥，那要看你吃多大量。如果適量吃，土豆還有減肥的作用。

土豆在國(guó)外的營(yíng)養(yǎng)學(xué)上把它列為主食，但在中國(guó)人的概念里，土豆是副食、是菜。但實(shí)際上土豆應(yīng)該算主食。

那么，如果吃下總量200克的清炒土豆絲，其他主食的量就應(yīng)該減少一兩，這是等熱量的。這樣既保證享受土豆絲的風(fēng)味，又不至于熱量過(guò)量。

再比如玉米，也是慢消化淀粉食物，如果吃一根總重量200克的玉米，就要相應(yīng)減少半兩的米面。尤其是糖尿病患者或者血糖有波動(dòng)的人更要注意。

吃生還是吃熟？

“慢消化淀粉”的功效也要看生熟

淀粉的類型與生熟有關(guān)。生香蕉里含的慢消化淀粉更高。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)講生香蕉還有收斂的作用，就是說(shuō)腹瀉時(shí)吃點(diǎn)生香蕉可以止瀉；而熟的香蕉則是快消化淀粉，有通便作用。

再說(shuō)土豆，里邊本身含有相當(dāng)高的慢消化淀粉。一個(gè)生的土豆，慢消化淀粉含量60%到70%。但是一旦做熟了，這個(gè)含量就會(huì)大幅度下降，甚至下降到6%到7%。但是大多數(shù)人都喜歡熟吃土豆，那么就要想辦法讓它的慢消化淀粉含量回升?？梢园咽斓耐炼狗艣龀?，這樣就又會(huì)回升到12%、13%。比如做成土豆沙拉，蒸完之后搗成土豆泥，等涼涼之后再吃。

烹飪方式對(duì)嗎？

蒸煮炒烤炸，主食也要選烹調(diào)方法

以土豆為例。中國(guó)人吃土豆吃得很多，烹調(diào)方法也各不相同，烤土豆、炒土豆絲、炸薯?xiàng)l等，每種做法，都會(huì)直接影響到淀粉含量，最終與人體攝取的能量有關(guān)。

到底應(yīng)該怎樣吃土豆？可以做個(gè)比較。

先說(shuō)炸薯?xiàng)l。其實(shí)對(duì)炸薯?xiàng)l，我們不能太把它妖魔化，說(shuō)吃一份炸薯?xiàng)l就等于喝了半杯油，吃幾次以后就必然增肥、不健康了，所以最好少吃。因?yàn)槌藫?dān)心它油量比較高之外，還要擔(dān)心另外一件事情，就是可能會(huì)導(dǎo)致某些惡性病變。土豆是淀粉，淀粉在高溫油炸的情況下會(huì)產(chǎn)生潛在致癌物質(zhì)。如果經(jīng)常吃炸薯?xiàng)l，最后可能會(huì)在未來(lái)累積效應(yīng)以后，發(fā)生惡性病變。

其次說(shuō)土豆絲。相比較炸薯?xiàng)l，炒土豆絲更好一些。不管是清炒的、熗炒的還是醋熘的，它有一個(gè)最大的特點(diǎn)是下飯，非常開胃。所以餐桌上一旦有這道菜，很多人的飯量是增加的。實(shí)際上如果吃土豆絲，主食就要減掉一部分。還有，炒土豆不要太過(guò)火，要快炒，最好是炒得脆一些。原因是保留的營(yíng)養(yǎng)成分比較完整，而且淀粉等于處于慢消化狀態(tài)。但如果炒的時(shí)間長(zhǎng)了，土豆就有可能變得黏黏糊糊，就減弱了慢消化性淀粉的好處。

第三是烤土豆?？就炼沟奶攸c(diǎn)跟炸土豆不一樣，炸薯?xiàng)l含有油，所以能量大幅度提高，一些有害物質(zhì)產(chǎn)生了。而烤土豆，沒(méi)有油摻和在其中，完全是它自身的物質(zhì)。所以烤土豆的能量更低，100克的烤土豆，能量還不到90大卡。90大卡的能量如何測(cè)算？形象一點(diǎn)說(shuō)，相當(dāng)于半兩主食！所以烤100克的土豆，吃進(jìn)去的能量連半兩主食的都不到！所以烤土豆是值得推崇的。但是要注意，不能烤得太焦太糊，避免致癌物質(zhì)產(chǎn)生。另外，比起清炒土豆絲來(lái)，其中的營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素C，損失可能會(huì)多一些，當(dāng)然，比炸土豆條還是好一些。第陽(yáng)是蒸著吃。用完整的土豆蒸熟，然后把皮剝開，上面撒一點(diǎn)點(diǎn)鹽直接吃。這種吃法從健康角度講是最值得推崇的。但是要注意的是，它要和其他主食等量交換著吃。比如200克的土豆，蒸著吃，要減少其他主食一兩，也就是50克。