常吃薯類才健康

一日三餐您都吃主食嗎？是吃米飯、饅頭還是紅薯、土豆？2007年發(fā)布的《中國居民膳食指南》特別強調，膳食平衡要做到一個星期至少吃5次薯類，每次50-100克，每周半斤到一斤。時至今日這個規(guī)定量也沒有改變。

在過去，我們可選擇的食物種類非常少，尤其是在北方，只有土豆、紅薯這些粗糧，人們吃薯類很多。而現(xiàn)在，很多上了年紀的人都因為過去吃傷了，而對薯類敬而遠之。

為什么一個星期至少吃5次薯類？薯類到底有哪些養(yǎng)生功效、究竟該怎么吃？

中國保健協(xié)會食品營養(yǎng)與安全專業(yè)委員會會長孫樹俠教授告訴您。

一周應至少吃5次薯類

前段時間中國農科院特別做了個調查，調查指出：現(xiàn)在餐桌上肉類增加了，谷類嚴重下降，下降幅度高達21%。與此相比，薯類下降得更多。而如果不吃薯類，有可能誘發(fā)心臟病等疾患。

過去人們吃紅薯多，甚至有些地方，主食只吃紅薯。后來生活好了，很多人不再吃紅薯了，只吃肉，吃精米白面。這樣導致了心血管病患病率有所上升。

《中國居民膳食指南》2007年時提出：每人每周要吃5次左右薯類食品，每次50到100克。這樣每周薯類的食用量就是250克到500克。直至今天，這個標準并沒有變化。另外，最近，世界衛(wèi)生組織把紅薯作為健康食品，在蔬菜里排名冠軍。紅薯的養(yǎng)生價值很高。比如賴氨酸含量很高，能促進生長發(fā)育；紅薯還能提高中樞神經的功能，還有一個非常重要的功能，就是能保護皮膚細胞，有抗衰老作用。

其實，不只紅薯，土豆、芋頭、山藥等薯類食品養(yǎng)生功用都非常好。前些年，大家剛剛知道調節(jié)營養(yǎng)的時候，吃薯類的方式基本就是每頓飯吃一塊山藥、或一個芋頭、一截紅薯?，F(xiàn)在那個時代已經過去了，年輕人更追求時尚，注重時尚和健康的結合?，F(xiàn)在可以把這些薯類的飲食做得非常漂亮的花樣，比如紫薯花卷、山藥饅頭等，非常引人食欲。

吃薯類比吃其他主食好

相比之下，吃薯類比吃其他主食有什么好處？

首先，薯類的體積挺大，但是它的碳水化合物的含量比精米白面要低得多，這樣吃起來有飽腹感，但是血糖的生成指數(shù)沒有精米白面那么高。再有，大米和精細的面粉里除了淀粉外，其他營養(yǎng)素的密度比較小，但是薯類不一樣，薯類里的蛋白質含量雖然沒有精米白面高，但是它的蛋白質質量比精米白面要好；還有，薯類的脂肪含量低、維生素c的含量比較高，而精米白面里不含維生素c；還有一個比較重要的，就是薯類里礦物質的含量比較高。比如鉀。

對于薯類，國外的研究比較多。其中有一項：很多女士都不吃碳水化合物，因為怕長胖。其實這是很大的錯誤。美國卡福斯大學曾經做了一個實驗：不準吃碳水化合物。一周下來，她們的認知能力和記憶力都下降了。所以不吃主食是很可怕的事。

薯類推薦之一：山藥

薯類當中第一個要推薦的就是山藥。

講到薯類里的山藥的好處，牙買加“飛人”博爾特就是個典型例證。他的父親曾說：“我的兒子為什么跑得這么快，因為我們牙買加盛產山藥，我的兒子是吃山藥長大的！”這就說明山藥是可以代替主食的，而且它的功效遠遠超過了面粉、大米。

山藥究竟好在哪兒？山藥幾乎不含脂肪，而且熱量非常低。但它含有很多維生素，還有一些礦物質。它還含有黏蛋白、一種非常特殊的物質，它可以和礦物質結合起來，生成骨質。這種骨質對軟骨保持彈性很有好處，有點兒“關節(jié)潤滑劑”的意思。還有一些食物中有黏蛋白，比如慈姑、藕、芋頭、荸薺等。

如果我們能從口感上覺得黏黏的，里面可能就有黏蛋白。還比如莼菜，它所含的主要的蛋白也是黏蛋白。

除了“關節(jié)潤滑劑”，黏蛋白還可以提高肌體抵抗力、增強免疫功能；還可以延緩細胞衰老、降低血糖、減緩炎癥，對美容、養(yǎng)顏、烏發(fā)也有非常好的作用。黏蛋白還有一些可溶性膳食纖維，它進入體內以后可以延緩胃排空，胃排空的時間長了，胃里面飽腹感就強，所以就不覺得餓，血糖生成指數(shù)就不會特別高；黏蛋白還可以起到減緩炎癥和抗癌的作用。

不同的山藥有不同的做法。

有三種。一種是鐵棍山藥，非常細，大概有手指這么粗。是河南懷慶一帶盛產的山藥，所以又叫懷山藥?？诟蟹浅Ｃ?，非常適合蒸、煮、燉；第二種適合做湯，有非常長的毛毛。它叫麻山藥，它的口感也有一些面，特別適合做點心，或者直接蒸著吃，這樣里邊的營養(yǎng)素、包括維生素c會損失得非常少；還有一種菜山藥，也叫牛腿山藥。它的毛非常細、非常短，比較光滑，皮也特別薄。這種山藥口感偏脆，它用來炒菜或涼拌比較好。

薯類推薦之二：土豆

第二個要推薦的薯類中的佼佼者就是土豆。

那么土豆怎么吃才是最健康的烹飪方法？人們吃土豆最多的方法是炒、燉或蒸著吃。那么，其中土豆的營養(yǎng)成分保留得最好的方法是蒸。

如果想要攝入維生素c，是吃蘋果、土豆、桃還是雪花梨？正確的答案是：土豆。土豆其實含有大量的維c，而且它的維c非常耐高溫，土豆蒸了40分鐘，它的維c才損失1/4！而每百克土豆中含有的維c可達到27毫克，是蘋果、雪梨含量的10倍！所以別看土豆吃起來不甜也不酸，但其實維c含量很高，而且不容易被破壞！

怎么來烹飪土豆才能最大程度保留它的營養(yǎng)成分？最好的還是蒸土豆，其次是燉，再次是炒，最糟糕的就是炸。

薯類推薦之三：紫薯

第三個要推薦的是紫薯。

因為含有豐富的花青素和硒，紫薯可以幫助抗氧化、抗血小板凝聚、避免炎癥。對于抗衰老，薯類中還有誰功效卓越？是紫薯。它可以抗衰老，因為它其中含有兩種物質，一個是原花青素，一個是硒，含量都非常高。這兩種物質抗氧化，對自由基的清除是非常好的。另外，對細胞膜和DNA能起到保護作用。對預防高血壓、保護心臟也非常好。在改善血管彈性、抗癌、降低膽固醇方面都有很好的作用。

我們熬紫薯粥的時候往往出現(xiàn)一個問題：剛開始放進去的時候，顏色非常鮮艷，等粥熬完了，它的顏色會變藍。原因是花青素出來了，這主要是我們用的水，特別是北方的水是偏堿性的硬水，在熬煮的過程當中，變得更加偏堿性。所以說在熬紫薯粥的時候，里面需要加一些含維生素c的東西，比如檸檬。把檸檬切片跟紫薯一起放進去，熬好以后它的顏色就是非常漂亮的紫紅色。這種粥它里面花青素的有效成分被保留了。紫薯粥一般怎么做？可以先把一些紫薯蒸好，一次蒸一批。然后把皮剝好、放在冰箱里。每次做粥的時候，就往里邊放一個。這樣就可以經常吃到紫薯粥了。