冬日晨練誤區(qū)識(shí)別

冬季晨練以晚為宜

有人喜歡清晨四五點(diǎn)就起床鍛煉，這是不太可取的。從中醫(yī)養(yǎng)生角度講：冬季清晨四五點(diǎn)鐘，自然處于陰中之陽(yáng)階段，人與自然同氣相求，機(jī)體內(nèi)陽(yáng)氣不易得到涵養(yǎng)和宣發(fā)，不易達(dá)到鍛煉目的，強(qiáng)行鍛煉，反倒有損陽(yáng)氣。從現(xiàn)代觀點(diǎn)來(lái)看：

溫度太低

四五點(diǎn)鐘溫度太低是一天中天氣最冷的時(shí)候，身體遇冷后，血管劇烈收縮導(dǎo)致血管痙攣、血壓升高，對(duì)于有冠心病的朋友，血管痙攣易引發(fā)心肌缺血，嚴(yán)重可誘發(fā)心肌梗死；對(duì)于腦血管畸形或血管彈性差的朋友，血壓急劇升高可能會(huì)引起腦血管破裂，導(dǎo)致腦出血的嚴(yán)重后果。

此外，冷空氣刺激面部，可能會(huì)引起面部神經(jīng)痙攣，甚至引起面癱。有人建議可在鍛煉的時(shí)候，戴上口罩以減輕冷空氣對(duì)面部的刺激。其實(shí)這不算很好的辦法，因?yàn)榇魃峡谡趾螅瑫?huì)因呼吸不順暢，而誘發(fā)胸悶、氣喘等其他癥狀。

空氣質(zhì)量不佳

清晨四五點(diǎn)鐘空氣不新鮮，在太陽(yáng)升起之前，植物和動(dòng)物都是以吸進(jìn)氧氣呼出二氧化碳為主，空氣中的氧氣經(jīng)過(guò)一夜的消耗，氧氣濃度最低，二氧化碳濃度最高。

不僅如此，冬季的清晨還是霧霾高發(fā)時(shí)段，霧霾是混雜塵埃、細(xì)菌和病毒的小液滴，如貿(mào)然在霧霾中鍛煉，將大量的霧滴吸入肺中，可能產(chǎn)生支氣管炎等肺部感染疾患，甚至引起過(guò)敏等反應(yīng)。

冬季日出晚，早晨光線不好

冬季清晨四五點(diǎn)鐘，天還沒(méi)有亮，在天黑時(shí)容易發(fā)生跌倒、磕碰，引起不必要的受傷，而且清晨馬路上車輛行駛速度較快，易發(fā)生交通事故。因此，冬季晨練不宜過(guò)早，最好在太陽(yáng)升起的時(shí)候再開(kāi)始鍛煉。

此外，喜歡晨練的朋友還要隨時(shí)關(guān)注天氣變化及空氣質(zhì)量，不在陰雨天、空氣污染嚴(yán)重、霧霾的天氣以及潮濕的地面鍛煉。

冬季晨練忌空腹

人體經(jīng)過(guò)一夜睡眠后，水份經(jīng)呼吸系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)循環(huán)后大量丟失，血液黏稠度增加，晨起應(yīng)盡快補(bǔ)充水分。宜飲用200毫升左右溫開(kāi)水，不宜飲用過(guò)多，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)增加消化道負(fù)擔(dān)。還應(yīng)適度補(bǔ)充一些熱的、宜消化、含糖量較高的食物如牛奶、蛋湯、豆?jié){、燕麥片、藕粉、小蛋糕、巧克力等，以免發(fā)生低血糖性頭暈、出冷汗甚至?xí)炟实纫馔狻?/p>

此外，進(jìn)食熱的食物一方面可以促進(jìn)血液循環(huán)，另一方面食物刺激消化系統(tǒng)，胃、腸蠕動(dòng)增加可促進(jìn)身體產(chǎn)熱、增加身體熱量，使身體更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)后切忌馬上吃較燙食物，這是因?yàn)闄C(jī)體處于較冷環(huán)境，鼻腔、食管會(huì)出現(xiàn)“冷適應(yīng)”現(xiàn)象，若鍛煉后立刻進(jìn)食較燙食物，食管黏膜層毛細(xì)血管會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性調(diào)節(jié)功能紊亂，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引起出血，尤其是對(duì)上消化道有潰瘍的患者，更易引起出血現(xiàn)象。不僅如此，燙的食物可刺激口腔、咽、食管黏膜，黏膜經(jīng)反復(fù)刺激后有癌變危險(xiǎn)。

因此，鍛煉前宜適度飲水、進(jìn)食，鍛煉后休息半小時(shí)后再進(jìn)餐。

冬季晨練起床準(zhǔn)備及衣著

晨起后，不宜立馬沖出門去鍛煉，宜溫水刷牙后，涼水洗臉。因?yàn)椤褒X為腎之余”，溫水刷牙有助于保護(hù)腎陽(yáng)，而腎陽(yáng)為一身陽(yáng)氣之本，而面部則為一身陽(yáng)氣匯聚的地方，以冷水刺激，不僅不會(huì)對(duì)其造成損傷，反倒能激發(fā)人體陽(yáng)氣，使身體提前適應(yīng)室外寒冷環(huán)境。

冷水洗臉后，可以涂上一些護(hù)膚品，以保護(hù)面部皮膚不至于干燥、龜裂。

冬季鍛煉穿著以柔軟適于運(yùn)動(dòng)的衣服和鞋子為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜穿得過(guò)于單薄，以免汗出受風(fēng)，著涼感冒。鍛煉時(shí)，不可脫衣太快，應(yīng)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加而逐漸減衣，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，立刻穿上衣服。如果條件允許，立刻換掉汗?jié)竦囊路?，換上干燥溫暖的衣服。若換衣服條件不允許，可以穿一件極易脫下的棉制“隔汗背心”貼身穿，待汗出后，迅速脫掉。

此外，處于寒冷環(huán)境要注意面、耳和手部的保暖，以免發(fā)生凍傷。面部可以穿露出口、鼻、眼的特制口罩，手上戴手套以防寒保暖。

冬季晨練運(yùn)動(dòng)類型選擇

不管做什么類型運(yùn)動(dòng)都應(yīng)充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，將關(guān)節(jié)、肌肉充分伸展開(kāi)來(lái)，使機(jī)體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，不僅身體在為即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備，大腦也在為即將到來(lái)的鍛煉積極準(zhǔn)備著。充分的熱身運(yùn)動(dòng)可使生理和心理均達(dá)到運(yùn)動(dòng)前的最佳狀態(tài)，這是避免運(yùn)動(dòng)中發(fā)生扭傷和肌肉拉傷的先決條件。

因此，要充分重視熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)以大關(guān)節(jié)在生理范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)為主，如頸、肩、腰、膝、踝、肘、腕關(guān)節(jié)的活動(dòng)以及以肢體、肌肉伸展為主的拉伸運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)類型根據(jù)個(gè)人興趣愛(ài)好合理選擇，慢跑、競(jìng)走、太極拳、廣播操、劍舞等都是較好的選擇項(xiàng)目，這些集體運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉身體，而且可促進(jìn)親朋鄰里之間的溝通與交流，其樂(lè)融融。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，華佗認(rèn)為人的身體應(yīng)該得到運(yùn)動(dòng)，只是不應(yīng)當(dāng)過(guò)度罷了，因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要遵循循序漸進(jìn)原則，不可使身體過(guò)于勞累，否則不僅達(dá)不到健身目的，反倒有損健康。

鍛煉結(jié)束后，要進(jìn)行一些后續(xù)的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，這時(shí)由于身體經(jīng)過(guò)充分運(yùn)動(dòng)后再進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，不易發(fā)生肌肉拉傷事件。因此，運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)在增加身體柔韌性同時(shí)，還可以減輕運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于運(yùn)動(dòng)量增加而產(chǎn)生的肌肉酸痛和不適感。

冬季晨練場(chǎng)所選擇

當(dāng)氣溫下降太快，適應(yīng)力、免疫力差的朋友可以選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。此外，陰天、霧霾天氣、過(guò)冷的天氣最好選擇室內(nèi)鍛煉。進(jìn)行室內(nèi)鍛煉時(shí)，在保證室內(nèi)溫暖的同時(shí)，盡量打開(kāi)門窗保證空氣通暢。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)類型與室外運(yùn)動(dòng)一樣需要先做準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的拉伸運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)類型盡量以不需要很大場(chǎng)地的運(yùn)動(dòng)為主，太極拳、瑜伽都是不錯(cuò)的選擇。

如果條件允許可以去健身房，可以自由選擇較多的運(yùn)動(dòng)類型，也可根據(jù)自身的條件合理規(guī)劃適合自己的運(yùn)動(dòng)類型，如針對(duì)肌肉力量練習(xí)的杠鈴、啞鈴，針對(duì)身體柔韌性練習(xí)的瑜伽球等健身器材，對(duì)于較胖的人要選擇膝關(guān)節(jié)承重不是很大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如游泳或活力單車等。此外，在健身房出汗后，可以及時(shí)洗澡，避免著涼感冒。