冬天巧吃肉 肥胖繞著走

巧吃秘訣一：挑——體驗(yàn)大浪淘沙的成就感

吃肉是有講究的，會(huì)挑才是會(huì)吃、巧吃的第一步。就像我們進(jìn)餐館點(diǎn)菜，當(dāng)掌握了“挑”的能力，從琳瑯滿目的菜品中擇出美味可口的食物，會(huì)讓你體驗(yàn)到“大浪淘沙”的成就感。而在一頓美食饕餮之后，你可能不會(huì)發(fā)現(xiàn)，挑選背后的奧妙——正確的挑選會(huì)忽略掉“饞”帶來的欲望，減少肥胖的幾率。

看顏色

肉類分為畜肉、禽肉和水產(chǎn)品三種。根據(jù)生肉的色澤，四條腿動(dòng)物的畜肉便是我們常說的紅肉，而兩條腿的禽肉和水里游的則是白肉。富含脂肪的肥肉并不等同于白肉，在挑選中，也是首要淘汰掉的部分，在此，只提倡吃瘦肉。

之所以提及肉的顏色，是因?yàn)槲覀兂匀獾哪康牟粌H僅為滿足口腹之欲，它還會(huì)給身體帶來能量，是我們?nèi)祟悆?yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的良好來源，還能夠補(bǔ)充人體必需而自身又不能合成的只存在于食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。

不同肉類的脂肪含量不同。在所有的肉類中，紅肉的脂肪含量要高于白肉，尤其是飽和脂肪酸的含量較高，攝入過多易造成壞膽固醇增多和肥胖。

而白肉中較高的不飽和脂肪酸，則有利于降低壞膽固醇、升高好膽固醇。尤其深海魚富含EPA和DHA，對防止動(dòng)脈硬化、降低心腦血管疾病的發(fā)病率，促進(jìn)大腦發(fā)育、減輕癌癥威脅等都有一定的作用。所以，從肉的利用率和對身體的益處角度來說，“多吃白肉，少吃紅肉”，是健康與減肥的首選。

看種類

同一肉類的不同種類，其脂肪含量也不相同。在挑選時(shí)除了看脂肪多少，也要在其它營養(yǎng)價(jià)值方面有所對比。比如禽類，我們較常吃的是雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴿子（如表一所示），鵪鶉的脂肪含量就很低，只有3.1%，雞和鴿子的脂肪含量類似，約在9%～15%之間，而鴨和鵝的含量最高，在20%左右。除了不飽和脂肪酸，禽類的蛋白質(zhì)含量也要高于畜類，所以營養(yǎng)價(jià)值才會(huì)相對高些。但是膽固醇含量與畜類相當(dāng)，在享受美味的同時(shí)，也要適可而止。

在白肉的選擇中，水里游的要比兩條腿的營養(yǎng)價(jià)值更高。除了脂肪含量普遍較低、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量豐富外，水產(chǎn)品中還含有能夠促進(jìn)胎兒和嬰兒的大腦發(fā)育、防止動(dòng)脈硬化、維持血壓、保護(hù)視力等作用的有益物質(zhì)?；撬幔３赃m量魚肉和貝類，對身體益處不少。

盡管紅肉的飽和脂肪酸高，但它作為優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源之一，其營養(yǎng)價(jià)值也不容忽視。所以在少吃的前提下，如何選擇就顯得尤為重要。比如同為四條腿的豬、牛、羊肉（見表二），在飽和脂肪酸的含量上來說，豬肉要強(qiáng)于牛羊肉，不僅因其含量略低取勝，也因豬肉的飽和脂肪酸更容易被人體消化。但從蛋白質(zhì)的含量來看，牛羊肉就要?jiǎng)儆谪i肉。

所以，在挑選紅肉時(shí)，適量為先，營養(yǎng)其次。尤其在挑選吃牛羊肉時(shí)，盡量少選擇有大理石花紋的肉，可以減少飽和脂肪酸的攝入量。而保持消化道的高溫狀態(tài)，在飯后不貪食涼飲，也有助于飽和脂肪酸的消化，以免因其固態(tài)化淤阻腸道而引發(fā)消化道疾病。

另外，動(dòng)物內(nèi)臟富含多種維生素和礦物質(zhì)，比如肝臟和胗的脂肪都比較低，適量攝取有益于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。但家禽的心臟脂肪高于豬心，且內(nèi)臟膽固醇的含量較高，挑選時(shí)就需要斟酌。

看部位

同一種肉類的脂肪含量會(huì)因?yàn)閯?dòng)物的品種、部位、年齡、肥育度的不同有很大差異。一般情況下，豬瘦肉的脂肪含量要高于牛羊肉，老齡動(dòng)物脂肪比例要高于幼小動(dòng)物，肥育動(dòng)物瘦肉部分的脂肪含量要高于瘦肉型動(dòng)物，烏骨雞要低于普通的肉雞。所以，在挑選豬肉的時(shí)候，可以多傾向里脊和通脊；牛肉則要避免牛胸和牛腩，以及呈現(xiàn)大理石花紋的部位；雞胸脯的脂肪含量最低，適合所有人群，但要注意的是翅膀和雞皮的脂肪含量相對較高；至于在選擇水產(chǎn)品時(shí)，除了脂肪高達(dá)16%～26%的鰻魚、鯡魚和金槍魚，也要留意膽固醇較高的蝦蟹、貝類和魚子。

特別強(qiáng)調(diào)要注意的是所謂“瘦肉”，其紋理間的脂肪含量也會(huì)有著天壤之別。所以，若有人說“我只吃瘦肉怎么還長肉”，除去飲食和生活等不良習(xí)慣因素外，或許這也是原因之一。

巧吃秘訣二：做——享受烹飪過程的快樂感

無論是自己做飯還是下館子，對于“油乎乎”我們都會(huì)有所認(rèn)識(shí)。盡管大量的油會(huì)帶來視覺享受，明亮的色澤讓人食欲大增，入口的順滑挑逗味蕾的活躍，可是稍稍在乎體重的人，都會(huì)立馬想到“油=脂肪”。這不是危言聳聽，1克脂肪能夠給我們的身體帶來9千卡的熱量，超過同重量的蛋白質(zhì)和碳水化合物的總和，甚至也超過了酒精的熱量。所以，與其將體重交給廚師，倒不妨親自動(dòng)手烹飪，既能享受美味形成全過程的快感，又能讓肥胖離我們更遠(yuǎn)——想體重輕，做肉也要“輕”。

輕工藝

烹飪常用技法有二十四種，可謂工藝復(fù)雜。但根據(jù)介質(zhì)不同，家常應(yīng)用的一般分為高溫和低溫兩種，即與油有關(guān)的煎、炸、烤類為高溫，與水有關(guān)的蒸、煮、燉類為低溫?？赜褪强刂浦竞蜔崃康牡谝魂P(guān)卡，所以，最有利于健康和減肥的烹飪方式也應(yīng)首選低溫烹飪。低溫烹飪不僅能讓我們少攝入油脂，還會(huì)降低油煙的侵害，減少罹患癌癥的幾率。

輕口味

“重口味”這個(gè)詞已經(jīng)不稀奇，從嘴巴到品味，都帶有一絲貶義。但“重口味”的來源還是食物調(diào)料里的“咸辣酸麻”四味。這些都是促進(jìn)食欲的調(diào)料，也是導(dǎo)致各種疾病的因素。高鹽與血壓息息相關(guān)，辣酸麻與胃腸道疾病不離不棄，而食欲正是肥胖的親戚。

輕色澤

除了美味，色澤也是誘發(fā)食欲的一大主因。為了讓肉色更為誘人，烹調(diào)中常常會(huì)加糖上色，在口感過甜時(shí)，以鹽中和。糖色雖然美觀，但糖會(huì)增加熱量的攝入，且甜與咸會(huì)互相掩蓋味道卻不會(huì)減少彼此的含量，反而更容易造成能量與鈉的攝入超標(biāo)，增加罹患糖尿病和高血壓等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

輕概念

一提到肉菜，首先想到的就是滿滿一大盤的肉。吃著雖然過癮，可后果總讓人悔不當(dāng)初。肉菜并非都是肉，也可以肉和菜進(jìn)行合理搭配，適當(dāng)增加菜的分量，這不只是為了營造菜肴搭配的美觀效果，更可減少吃純?nèi)膺^量所帶來的各種風(fēng)險(xiǎn)。

巧吃秘訣三：吃——品嘗美食美味的幸福感

民以食為天。吃東西已不是簡單的果腹，享受大自然提供的美食才是生命賦予我們的寶貴財(cái)富。在我們身體上有個(gè)關(guān)鍵的器皿——嘴巴，負(fù)責(zé)接納這份寶貴的財(cái)富，但是欲望卻常常會(huì)使它失控。既然它長在我們自己身上，與其讓它肆無忌憚地過癮，反讓身體承受不良后果，倒不如也讓它適當(dāng)?shù)亻]嘴，學(xué)會(huì)對肉說“不”。

不過量

再好的東西也會(huì)過猶不及。即使脂肪含量很低的肉，里面還富含蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，攝入過多同樣會(huì)造成熱量超標(biāo)的問題，甚至?xí)o腎臟帶來負(fù)擔(dān)，引起營養(yǎng)素過量的中毒現(xiàn)象。方法很簡單，一要避免暴飲暴食，養(yǎng)成規(guī)律飲食的習(xí)慣；二要杜絕為了吃大餐而不進(jìn)食的現(xiàn)象發(fā)生。

不單一

此“單一”不僅指肉類品種的單一，也指食物品種的單一性。即常換肉的種類，不要只吃肉類，還要多搭配蔬菜、水果、薯類、蛋和乳豆制品同食。世界衛(wèi)生組織建議每人每天應(yīng)該吃至少30種以上的食物，因?yàn)槊糠N食物的營養(yǎng)物質(zhì)都不完全，需要互相搭配才能補(bǔ)充合理。但是以我們目前的飲食結(jié)構(gòu)來看，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到這個(gè)建議。所以，即使我們每頓飯做不到食物多樣性，也要確保葷素搭配，在每餐、每天的飲食上，盡量做到變換多種花樣。

不喝湯

在最易發(fā)胖的“湯糖躺燙”四個(gè)不良習(xí)慣中，湯占居首位。并非湯不能喝，而是要看怎么喝。比如飯前喝湯益處多，飯后喝湯就會(huì)增肥致??；而飽含油脂的菜湯會(huì)增加脂肪的攝入；骨頭湯不補(bǔ)鈣反補(bǔ)膘，只因骨髓的脂肪含量就高達(dá)90%以上，骨頭湯中的脂肪含量有多高，也可想而知了吧。

不吃工

這里的“工”指的是加工食品。經(jīng)過加工的肉制品，除了有各種食品添加劑、防腐劑，蛋白質(zhì)不新鮮，還有個(gè)重要的問題，就是鹽、糖和鈉的超標(biāo)，長期食用，危害不少。

另外，不管肉類如何巧吃，每天保持充足的水分和適量的運(yùn)動(dòng)不可缺少，這是讓身材健康、與肥胖無緣的黃金法則。

掌握以上秘訣，無論是在點(diǎn)肉菜還是吃肉上，只要熟練掌握辨別能力，層層篩選，這個(gè)冬天，肥胖想造訪都難。