冬季吃根菜

蔬菜大致分為葉菜、瓜果類和根莖類，蔬菜在我們每天膳食中占有相當重要位置，是不可或缺的一大類，蔬菜可以很好地彌補谷類食物和動物性食物中的營養(yǎng)欠缺。蔬菜含水分量大，通常為70%～90%，含有少量的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類及豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜是提供葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素的重要來源?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]成人每日應(yīng)攝入蔬菜500克，其中2/3為葉菜，1/3為瓜果和根莖類。

根菜顧名思義是指以肉質(zhì)根為食用部分的蔬菜，主要包括紅薯、蘿卜、山藥、土豆、芋頭、竹筍、蓮藕、牛蒡、蔥、蒜等。俗話說“春吃花、夏吃葉、秋吃果、冬吃根”，冬季適合吃根莖類蔬菜。

冬季選擇根菜理由

首先，與其他蔬菜相比，根菜的農(nóng)藥殘留較低。

其次，根莖類蔬菜有其他蔬菜所共有的營養(yǎng)價值，又有高于其他蔬菜的特性，富含碳水化合物，可以替代一部分主食。

最后，根莖類蔬菜物美價廉，可以在嚴寒的環(huán)境中保存一段時間，適合冬季家庭儲存。

衛(wèi)青蘿卜

蘿卜普遍含水量高，可達94%，蘿卜熱量低，膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和葉酸的含量較高，維生素C含量高于一般水果。蘿卜含有大量的淀粉酶，可以分解淀粉，幫助消化，含有的芥子油，有促進食欲的作用。中醫(yī)認為其味甘辛、性微涼，可健胃消食、止咳化痰、順氣利尿。

衛(wèi)青蘿卜皮肉均為綠色，皮薄、肉細、水分足、糖份高，口感脆甜微辣，吃起來清涼爽口。衛(wèi)青蘿卜最宜生吃。吃得過于油膩食欲不振時，嚼一、兩塊衛(wèi)青蘿卜，不但可以增進食欲，還有去痰、清熱解毒、健脾理氣、去火的作用。

糖醋蘿卜絲

衛(wèi)青蘿卜可生可熟、可葷可素、可作主料也可作配料，冬季氣候干燥，生吃有消食化積、清熱解毒的功用。

小貼士

食用蘿卜應(yīng)細嚼慢咽，兒童、老年人可以做成菜肴食用。蘿卜為寒涼蔬菜，陰盛偏寒者、脾胃虛寒者等不宜多食。

根類蔬菜營養(yǎng)作用

根類蔬菜蛋白質(zhì)含量為1%～2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量相差較大，在3%～ 20%左右。根類菜中胡蘿卜含胡蘿卜素最高，每100克可達4130微克，居蔬菜之首，硒的含量以大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯等最高。

土豆（馬鈴薯）

“山藥蛋，寶中寶，頓頓飯離不了”土豆充糧做菜均可，營養(yǎng)豐富，四季可食。

土豆具有高產(chǎn)、早熟、分布廣、用途多的特點，所含營養(yǎng)成分較全，熱量高，含有礦物質(zhì)、胡蘿卜素、維生素C和膳食纖維。土豆既有谷類食物所不含的維生素C，又有蔬菜中所欠缺的碳水化合物，可謂物美價廉。冬季和氣候干燥的地區(qū)要常吃土豆，土豆甘平的屬性可以養(yǎng)護我們的脾胃，益氣潤腸，滋潤皮膚。

有朋友擔心吃土豆會導(dǎo)致肥胖，其實只要烹飪方法得當，吃土豆時相應(yīng)減少主食的攝入，不但不會使人發(fā)胖，還有減重的功能。

土豆燒牛肉

牛肉是土豆的“黃金搭檔”，營養(yǎng)互補。牛肉粗糙土豆滑軟細膩，兩者結(jié)合相得益彰。所謂的土豆加牛肉中毒的說法毫無依據(jù)。土豆燒牛肉，搭配主食、蔬菜，美味又營養(yǎng)。

小貼士

發(fā)芽土豆已經(jīng)沒有食用價值，還會產(chǎn)生龍葵素（又稱茄堿）的毒素，如果土豆發(fā)芽發(fā)青的面積較大，發(fā)芽的部位很多，應(yīng)該棄掉。

紅 薯

紅薯兼有糧、果、菜的營養(yǎng)成分和保健功能，是十分理想的食物。

紅薯含有豐富的膳食纖維和水分，食后飽腹感強，以前是窮苦人家的當家飯，如今生活富裕了，紅薯成了人們追求健康的營養(yǎng)食物。

紅薯性平味甘，具有補脾益氣、生津止渴、寬腸通便之功效。

紅薯含有豐富的淀粉、胡蘿卜素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值很高。

同時含有大量膳食纖維，在腸道內(nèi)無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒，尤其對老年性便秘有較好的療效。

紫薯比紅薯含有更多的花青素，多吃富含花青素的食物，對緩解視力疲勞很有幫助。

紅薯粥

紅薯與米、雜糧配合食用，可發(fā)揮營養(yǎng)互補作用，提高食用價值。

紅薯粥可以正氣、養(yǎng)胃、化食、去積、清熱，多喝紅薯粥增強抵抗力。

小貼士

吃紅薯一定要蒸熟煮透，紅薯多食容易產(chǎn)氣和發(fā)生脘腹脹滿、大便溏瀉等，食用不宜過量，黑斑紅薯應(yīng)禁食棄掉。

芋 頭

芋頭含有豐富的營養(yǎng)， 又稱芋艿，口感細軟，綿甜香糯，消化吸收率高，是一種很好的堿性食物。芋頭含碳水化合物達13%，主要為淀粉；含蛋白質(zhì)約2%，且脂肪含量少。

芋頭含有一種黏液蛋白，被人體吸收后產(chǎn)生免疫球蛋白，可提高機體的抵抗力。此外，芋頭還富含鉀、鈣、胡蘿卜素、維生素等多種成分。中醫(yī)認為芋艿能解毒，對人體的癰腫毒痛包括癌毒有抑制消解作用。

芋頭中廣西荔浦芋肉質(zhì)細膩，具有特殊的風味，為芋頭中的上品。

芋頭燒雞

芋頭具有補氣養(yǎng)腎、健脾胃的功效，是食補的好食材，燉雞時放一些，燉好的芋頭比雞肉還好吃。

小貼士

芋頭不可生食，選擇芋頭時芋肉白色、質(zhì)松軟者品質(zhì)上等。

牛 蒡

牛蒡有著類似山藥的外形，但表面沒有突起和根毛，質(zhì)地比山藥還要硬。牛蒡富含纖維素、人體所需的多種礦物質(zhì)和維生素。牛蒡享有“蔬菜之王”的美譽，人們習慣把它譽為營養(yǎng)保健產(chǎn)品，其實牛蒡也是眾多根類蔬菜的一種，突出的是牛蒡含有多種活性物質(zhì)，有很好的抗氧化和消腫毒功用。

牛蒡含有豐富的膳食纖維，可以促進大腸蠕動，幫助排便，降低體內(nèi)膽固醇，減少毒素、廢物在體內(nèi)積存。

牛蒡排骨湯

牛蒡含有豐富的膳食纖維卻幾乎不含脂肪，而排骨肉含有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，卻缺少膳食纖維。牛蒡排骨二者搭配食用，葷素兼?zhèn)錉I養(yǎng)互補。

小貼士

中醫(yī)認為牛蒡性寒涼，平日容易腹脹腹瀉的人，要控制好食量。

冬天是根菜大量上市的季節(jié)，應(yīng)時應(yīng)季營養(yǎng)好。食用時應(yīng)搭配谷類、綠葉菜、雞蛋、大豆和動物性食物，合理營養(yǎng)均衡膳食是不變的膳食原則，適用于春夏秋冬各個季節(jié)。根類蔬菜普遍含有豐富的碳水化合物，食用時應(yīng)減少相應(yīng)的主食量，用山藥、芋頭、紅薯等替代部分主食是比較健康的。冬季選擇蔬菜時，除考慮根類蔬菜外，綠葉菜，茄果類也在考慮范疇內(nèi)，常見的大白菜、圓白菜、芽菜、苗菜、西紅柿、辣椒等，都是不錯的選擇，這些蔬菜同樣維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量豐富。食物多樣，粗細搭配，保證人體所需的營養(yǎng)素。