正念療法與負(fù)性情緒管理

【摘 要】以“正念”為理論基礎(chǔ)的心理療法注重以特殊方法專注、自覺、開放、不批判、欣賞當(dāng)下，與當(dāng)下培養(yǎng)一種親密感，其包括正念減壓療法與正念認(rèn)知療法。理論與實(shí)證研究發(fā)現(xiàn)，正念療法可以有效管理負(fù)性情緒，降低其水平。但運(yùn)用正念療法管理負(fù)性情緒時(shí)，應(yīng)注意堅(jiān)持性、從容性等原則。

【關(guān)鍵詞】正念；正念療法；負(fù)性情緒管理；原則

自1982年喬·卡巴金（J.Kabat-Zinn）發(fā)表第一篇關(guān)于正念療法與長期慢性疼痛的臨床研究報(bào)告后，正念禪修（Mindfulness Meditation）理念得到了心理治療界學(xué)者的關(guān)注，對于正念的研究隨著時(shí)間的推移也越來越多，在我國，其經(jīng)歷了從理論研究到實(shí)證研究的過程，前期學(xué)者關(guān)注的重點(diǎn)是正念是什么，以正念為基礎(chǔ)的治療方法分類及它的作用機(jī)制如何等，后期學(xué)者則運(yùn)用大量的實(shí)證研究關(guān)注正念對于某種心理問題或疾病改善是否有效果。而本文主要關(guān)注正念療法與負(fù)性情緒管理之間關(guān)系如何。

一、正念與正念療法

1.正念的概念

正念思想根源可追溯至2500年前釋迦牟尼佛的教導(dǎo)——萬事萬物都是生滅變化的（無常），但是人卻會對本質(zhì)無常的愉悅感受產(chǎn)生習(xí)慣性的貪愛、執(zhí)取的反應(yīng)，希望其永住，而對不愉悅的感受則產(chǎn)生嗔恨、排斥的反應(yīng)，希望其快消失，因此人類痛苦煩惱的真正根源不是感受本身愉悅與否，而是這種貪嗔反應(yīng)。如果能去掉這種習(xí)性反應(yīng)，就可從痛苦中徹底解脫[1]。這段話道出了人們負(fù)性情緒出現(xiàn)的根源。而后，喬·卡巴金（J.Kabat-Zinn）將“正念”定義為：“一種覺知力：是通過有目的地將注意力集中于當(dāng)下，不加評判地覺知一個(gè)又一個(gè)瞬間所呈現(xiàn)的體驗(yàn)，而涌現(xiàn)出的一種覺知力?！焙唵蝸碚f，正念就是以特殊方法專注、自覺、開放、好奇、善意、不批判、欣賞當(dāng)下，與當(dāng)下培養(yǎng)一種親密感。因此，“正念”的核心在于兩點(diǎn)：一是將注意力集中于“現(xiàn)在”，這是我們真實(shí)活著的唯一瞬間；二是對“現(xiàn)在”所呈現(xiàn)的所有觀念不作評價(jià)，接受每個(gè)到來的時(shí)刻，無論是愉悅的不愉悅的、好的壞的，美的丑的。以“正念”為理論基礎(chǔ)的心理療法均將“注意當(dāng)下”與“不作評判”作為核心思想與主要方法。

2.正念療法

正念療法，不是一種心理療法的特稱，而是以“正念”為基礎(chǔ)的一系列心理療法的合稱，這一系列心理療法都具有一個(gè)共同的特征，那就是以“正念”為方法基礎(chǔ)。目前主要的較成熟的正念療法包括：正念減壓療法、正念認(rèn)知療法。

1979年，美國麻省理工學(xué)院減壓診療中心的J.Kabat-Zinn博士開始運(yùn)用正念訓(xùn)練的方法讓病人進(jìn)行疼痛管理和壓力管理，并據(jù)此創(chuàng)立了正念減壓療法（MBSR），并將其推廣開來，該療法是用來緩解壓力的一套嚴(yán)格、標(biāo)準(zhǔn)的團(tuán)體訓(xùn)練課程，其核心訓(xùn)練是正念冥想練習(xí)。而后，泰斯德（J.Teasdale）發(fā)展出一種用以主要解決長期抑郁癥復(fù)發(fā)問題的一種心理療法——正念認(rèn)知療法（MBCT）。正念認(rèn)知治療與傳統(tǒng)的認(rèn)知療法的最大區(qū)別在于，傳統(tǒng)的認(rèn)知療法關(guān)注患者的非理性思維并且致力于幫助患者找出它們并改變這些思維，而正念認(rèn)知療法的核心不是改變這些非理性思維，而是去觀察、接受這些思維；不是對這些思維采取排斥和厭惡的態(tài)度，而是好奇、和平共處的態(tài)度，從而導(dǎo)致負(fù)性思維的減少。

無論是MBSR還是MBCR，均采取連續(xù)周每周1次的訓(xùn)練課程形式，一次2.5-3小時(shí)，主要進(jìn)行正念練習(xí)，同時(shí)討論如何以正念和平常心來面對生活中的壓力和疾病，并在第6周進(jìn)行一整天約7-8小時(shí)的全程禁語的密集型正念禪修。具體練習(xí)有坐禪、行禪、身體掃描、三分鐘呼吸空間、正念瑜伽等。課后需要定時(shí)完成作業(yè)，以培養(yǎng)正念技能，正念技能需要不斷實(shí)踐，使其滲透于每天的生活中。

正念訓(xùn)練的目的是教授學(xué)員們不評判——即對自己的情緒、想法、病痛等身心現(xiàn)象作價(jià)值判斷，共處——即與自己當(dāng)下的身心狀態(tài)保持和平共處，信任——相信自己的智慧與能力，無為——不強(qiáng)求想要的（治療）目的，接受——愿意如實(shí)地關(guān)注自己當(dāng)下的身心狀況，放下——不管好惡，只是分秒覺察當(dāng)下發(fā)生的身心事件。

二、正念療法與負(fù)性情緒管理

1.正念療法有效調(diào)節(jié)負(fù)性情緒

當(dāng)個(gè)體遭遇負(fù)性情緒，比如憤怒、恐懼、抑郁時(shí)，會呈現(xiàn)出心跳加快、呼吸急促，瞳孔放大、唾液分泌減少、汗液排泄增加等狀態(tài)；同時(shí)，體內(nèi)相應(yīng)系統(tǒng)也發(fā)生變化，如擴(kuò)張某些動脈血管口徑以增加心臟和骨骼肌的心率，收縮其他動脈血管口徑以減少皮膚和消化器官的血流，腎上腺素和去甲腎上腺素進(jìn)一步使血液流向肌肉等。正念訓(xùn)練的過程其實(shí)就是啟動體內(nèi)起“鎮(zhèn)定”和“平靜”作用的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的過程，簡單腹式呼吸會使個(gè)體逐漸平靜下來，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，體驗(yàn)情緒及情緒帶來的感受，會引起我們一系列生理變化——心跳減速，肺支氣管收縮，呼吸平緩，唾液分泌增加，各動脈血管口徑恢復(fù)，胃腸消化功能增加，腎上腺停止分泌激素。生理上發(fā)生變化，我們的情緒自然好轉(zhuǎn)。

有許多實(shí)證研究也證實(shí)了這些，如Ortner，Kilner和Zelazo曾用7周的時(shí)間對被試進(jìn)行了正念冥想訓(xùn)練，訓(xùn)練導(dǎo)致負(fù)性情緒干擾在被試的認(rèn)知活動中減少了，使個(gè)體注意力能夠集中于認(rèn)知活動。Tang[4]等讓實(shí)驗(yàn)組被試連續(xù)5天接受了每天20分鐘的正念冥想訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)被試的注意力和自控能力得到提高，而焦慮、抑郁、憤怒等負(fù)性情緒得分明顯降低；壓力相關(guān)皮質(zhì)醇明顯降低。Zeidan等指導(dǎo)被試進(jìn)行4天簡化的正念冥想訓(xùn)練，被試的視覺空間加工、工作記憶和執(zhí)行能力得到加強(qiáng)，并且持續(xù)性注意能力顯著增強(qiáng)。劉興華等人研究發(fā)現(xiàn)以正念為基礎(chǔ)的認(rèn)知療法對強(qiáng)迫癥患者有效，患者在軀體化、強(qiáng)迫、抑郁和焦慮這四個(gè)因子的得分發(fā)生明顯變化，說明治療不僅對強(qiáng)迫癥狀有效，而且對與之伴隨的負(fù)性情緒也有一定的緩解。樊瑞娟等人對大學(xué)生強(qiáng)迫癥的研究也證實(shí)這點(diǎn)。石貞艷對大學(xué)生進(jìn)行4周的正念訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)大學(xué)生的焦慮情緒得以控制。吳瓊等人用不同時(shí)長和內(nèi)容的正念訓(xùn)練來研究其對抑郁的干預(yù)效果，發(fā)現(xiàn)無論是8周完整正念訓(xùn)練、8周非正式正念訓(xùn)練還是4周正念訓(xùn)練，這三組被試的抑郁情緒均得到了不同程度的降低。

2.正念療法管理負(fù)性情緒的作用機(jī)制

有學(xué)者認(rèn)為諸如抑郁、焦慮等負(fù)性情緒之所以出現(xiàn)與個(gè)體的思維方式有關(guān)。當(dāng)個(gè)體遭遇到負(fù)性生活事件之后，個(gè)體的思維停留在事件影響上，反復(fù)思考事件的前因后果以及給自己帶來的麻煩，并隨之伴隨不良情緒——抑郁、痛苦、沮喪、焦慮等。當(dāng)個(gè)體意識到自己的這些負(fù)性情緒時(shí)，就會想到自己不該有這種情緒，進(jìn)而產(chǎn)生自責(zé)，然后是努力擺脫這種情緒，結(jié)果形成惡性循環(huán)，負(fù)性情緒越發(fā)嚴(yán)重。

正念療法使訓(xùn)練者“面對”而不是“逃避”自已遇到的負(fù)性情緒，參加訓(xùn)練者要求以一種開放的、接受的的態(tài)度來應(yīng)對當(dāng)前出現(xiàn)的想法與情緒。正念療法訓(xùn)練個(gè)體將關(guān)注思維內(nèi)容轉(zhuǎn)向思維過程，因此，個(gè)體不必再費(fèi)力去改變消極的思維內(nèi)容，而轉(zhuǎn)向自己當(dāng)下的體驗(yàn)，雖然當(dāng)下個(gè)體與負(fù)性思維并存，但個(gè)體不需要改變什么，只需集中注意力去覺察自己的身體與情緒狀態(tài)，順其自然，不作評判。這樣，正念療法就幫助個(gè)體打破造成不愉快的思維習(xí)慣，打破導(dǎo)致情緒惡化的循環(huán)鎖鏈，從而阻止其發(fā)展成嚴(yán)重的情緒障礙。

但正念療法并不是對引起自我負(fù)性情緒的想法置之不理，而是個(gè)體在任務(wù)面前確定哪些想法是健康明智的，哪些想法是無用有害、可以放棄的。雖然，此時(shí)需要個(gè)體評判，但這種評判是根據(jù)自己的需要作出的對自己最恰當(dāng)?shù)倪x擇。

總之，正念療法對負(fù)性情緒管理的作用機(jī)制表現(xiàn)為：個(gè)體任何想法、情緒都只是“心理事件”→對于這些事件，個(gè)體不必要作出排斥與喜歡的選擇，只是觀察、與之并存→對于這些讓人痛苦的想法和情緒，個(gè)體要以仁慈、同情、平靜和耐心的態(tài)度去應(yīng)對，擺脫負(fù)性情緒的逃避模式→面對任務(wù)時(shí)，對引起自我負(fù)性情緒的想法進(jìn)行適合自己的判斷。

三、運(yùn)用正念療法進(jìn)行負(fù)性情緒管理的原則

堅(jiān)持性原則。正念療法需要一段時(shí)間才能有效果，需要個(gè)體抱著一個(gè)開放的心態(tài)和好奇心經(jīng)常進(jìn)行正念訓(xùn)練。正念練習(xí)可以從覺察自己日常活動開始，嘗試體驗(yàn)覺察自己的感受。熟練后可以覺察自己愉快的事情或者不愉快的事情。需要注意的是練習(xí)注重過程而非結(jié)果，過程練習(xí)好了，結(jié)果也就好了。

從容性原則。練習(xí)正念時(shí)，不必要給自己定目標(biāo)，即使什么都沒覺察到，也沒關(guān)系，沒有覺察本身也是一種覺察。在過程中若體驗(yàn)到輕松或愉悅，僅把它們看做覺察副產(chǎn)品即可，無需為此欣喜不止，只是帶著開放的心態(tài)去充分體驗(yàn)當(dāng)下的自己就好[10]。

安靜性原則。正念練習(xí)需要安靜的環(huán)境，外在環(huán)境要排除外人的打擾、噪音的干擾等；內(nèi)在環(huán)境即思維閃現(xiàn)其他想法時(shí)不自責(zé)，做個(gè)簡單的腹式呼吸，收回思路重新開始。

選擇性原則。不是任何時(shí)候都可以進(jìn)行正念練習(xí)。當(dāng)個(gè)體的負(fù)性情緒太盛時(shí)，無法很好覺察自己，因此，在情緒相對穩(wěn)定時(shí)練習(xí)效果更佳。

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資金項(xiàng)目：本文獲得國家骨干高職院校建設(shè)重點(diǎn)建設(shè)專業(yè)項(xiàng)目資金支持，本文系項(xiàng)目研究的部分內(nèi)容。

作者簡介：蘇紅（1976—），女，山西長治人，博士研究生在讀，重慶城市管理職業(yè)學(xué)院教師，主要研究方向：教育心理學(xué)。