力量訓(xùn)練對百米成績的影響

【摘 要】力量是運(yùn)動的基礎(chǔ)，它有助于運(yùn)動員靈敏、力量耐力和爆發(fā)力的提高，也是百米運(yùn)動員掌握技術(shù)和提高速度的關(guān)鍵所在，各種力量訓(xùn)練方法必須有利于百米運(yùn)動的轉(zhuǎn)移發(fā)揮和利用。百米專項(xiàng)力量訓(xùn)練以力量訓(xùn)練原則為指導(dǎo)，百米各階段的跑速對力量訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不同，運(yùn)用運(yùn)動生物力學(xué)等相關(guān)理論對力量訓(xùn)練促進(jìn)肌肉的工作性質(zhì)來提高百米成績進(jìn)行探討。

【關(guān)鍵詞】力量訓(xùn)練；肌肉；周期性；百米運(yùn)動員

1.前言

當(dāng)今世界短跑已經(jīng)發(fā)展到一個(gè)相當(dāng)高的水平，百米是典型的體能力量類項(xiàng)目，要想取得突破，除了改進(jìn)技術(shù)和比賽外在條件，就只有依靠提高運(yùn)動員的專項(xiàng)身體素質(zhì)水平，而力量訓(xùn)練已成為百米專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練系統(tǒng)中的一個(gè)重要基礎(chǔ)，通過進(jìn)行合理的力量訓(xùn)練是激勵和肌肉之間相互協(xié)調(diào)，減緩了肌肉在強(qiáng)烈運(yùn)動負(fù)荷下的疲勞狀態(tài)，借助肌肉系統(tǒng)快速收縮的工作形勢和高強(qiáng)度與高頻率的收縮能力推動人體快速位移，從而在很大程度上直接決定了運(yùn)動成績。

2.研究方法

文獻(xiàn)資料法、分析法、數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法。

3.對力量素質(zhì)的認(rèn)識

所謂“力量素質(zhì)”是指人體或身體某部位肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力，當(dāng)肌肉工作時(shí)，其阻力包括內(nèi)部阻力和外部阻力兩方面，內(nèi)部阻力有各肌肉和肌肉群之間的對抗力，肌肉的粘滯性，外部阻力有物體的重力，摩擦力及空氣阻力等。

力量素質(zhì)包括，最大力量，相對力量，速度力量和力量耐力，短跑運(yùn)動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練主要以速度力量為主。速度力量在不同的項(xiàng)目或動作中，所表現(xiàn)的形式是不同的，因此，速度力量又可分為起動力，爆發(fā)力和反應(yīng)力，即采用大強(qiáng)度，少次數(shù)的負(fù)重練習(xí)來發(fā)展速度力量的重要程度來看，短跑運(yùn)動員最需要發(fā)展的是起動力和爆發(fā)力。起動力是指運(yùn)動員在最短的時(shí)間內(nèi)（0.15秒內(nèi)）以最大的加速度克服一定阻力的能力。爆發(fā)力在短跑中起著要后蹬重要作用，而爆發(fā)力速度力量的一種主要表現(xiàn)形式。爆發(fā)力的大小取決于參與工作所有肌肉群總的收縮能力，同時(shí)要求肌群之間具備良好的協(xié)調(diào)性。

肌肉力量是人體運(yùn)動的動力來源，也是百米運(yùn)動員的重要素質(zhì)之一，對于百米運(yùn)動員的專項(xiàng)成績都有著相當(dāng)重要的促進(jìn)作用。因此，長久以來肌肉力量一直是百米運(yùn)動員訓(xùn)練中的重要內(nèi)容之一。在目前的訓(xùn)練實(shí)踐中，雖然幾乎所有的教練員都已認(rèn)識到力量訓(xùn)練的重要性，都在努力想辦法提高運(yùn)動員的力量水平，但還有相當(dāng)多的教練員對自己所訓(xùn)練的項(xiàng)目的特性和規(guī)律了解不夠，造成對力量訓(xùn)練的認(rèn)識模糊不清，力量訓(xùn)練中還存在著很大的盲目性，訓(xùn)練的目的性、針對性不強(qiáng)，結(jié)果是時(shí)間花了不少，體力費(fèi)了不少，但訓(xùn)練的效果卻并不好，甚至有時(shí)會起到負(fù)面的作用。因此，不斷提高教練員對百米跑特點(diǎn)和規(guī)律以及對力量素質(zhì)和力量訓(xùn)練的理解，加深對其的認(rèn)識，是提高百米運(yùn)動員力量訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。

短跑是田徑運(yùn)動徑賽項(xiàng)目中距離短、速度快、人體運(yùn)動器官在大量缺氧情況下完成的極限強(qiáng)度的周期性運(yùn)動項(xiàng)目。短跑項(xiàng)目很大程度上依靠爆發(fā)力和速度耐力，它需要快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，通過加速而達(dá)到最大速度，依靠速度耐力較長時(shí)間保持這種最大速度，所以必須發(fā)揮肌肉最大收縮速度力量。

何謂短跑運(yùn)動員的專項(xiàng)力量，這是在從事短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練前所必須首先明確的問題。有關(guān)專家認(rèn)為：“專項(xiàng)力量是指那些參與完成專項(xiàng)運(yùn)動的肌肉群的力量”；“有助于提高專項(xiàng)運(yùn)動成績的力量就是專項(xiàng)力量”；這些觀點(diǎn)不乏有很大的片面性，筆者認(rèn)為：“所謂專項(xiàng)力量，是指為充分完善專項(xiàng)技術(shù)，提高專項(xiàng)運(yùn)動成績，在時(shí)、空特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽要求的力量?！睋Q言之，即力量訓(xùn)練的要求必須符合在專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽時(shí)所表現(xiàn)出的動作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

4.段落特點(diǎn)與百米專項(xiàng)力量訓(xùn)練

眾所周知，不同的練習(xí)手段其有不同的練習(xí)功能，不同的距離跑對肌肉力量和肌肉速度、肌肉耐力有不同需要。在百米跑中肌肉功能中肌肉收縮力量（加速能力）占25%，肌肉收縮速度（最高速度能力）占40%，肌肉速度耐力（速度耐力能力）占35%，那么由此可以看出百米跑中加速能力和最高速度能力占的比重比較大，而力量當(dāng)中的快速力量對成績的影響較大。

我們再借鑒郭洪波等對第六屆田徑錦標(biāo)賽百米比賽全程跑劃分階段用灰色關(guān)聯(lián)法分析了階段關(guān)聯(lián)度和清晰值的圖表如下：

從關(guān)聯(lián)度可以看出，100m跑中貢獻(xiàn)最大的是最大速度階段，其次是最高速度保持階段。所以，在100m跑中快速力量鐘連續(xù)快速力量是100m跑中應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展的力量，其次是速度力量耐力，因此，在力量訓(xùn)練中課根據(jù)不同階段的力量需要進(jìn)行力量合理搭配。只有力量均衡搭配。只有力量均衡搭配才能提高運(yùn)動成績。

5.肌肉用力特點(diǎn)分析

短跑是周期性速度力量訓(xùn)練，在跑的過程中，各有關(guān)工作肌群要快速有力收縮幾十次甚至上百次，肌肉所表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和最快力量耐力的工作能力是短跑運(yùn)動肌肉工作的突出特點(diǎn)。參加大腿后蹬動作的肌群有：臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、股二頭肌，使膝關(guān)節(jié)伸直的肌群是股四頭肌的近側(cè)支撐工作和小腿三頭肌的遠(yuǎn)側(cè)支撐工作，使踝關(guān)節(jié)屈的肌肉群是小腿三頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨后肌、腓骨長肌和腓骨短肌，為了前腳掌著地上述屈足、屈趾肌群和保持足弓的足趾肌也要極度緊張。另外，上肢和軀干的肌群也起著重大作用。

實(shí)踐證明，負(fù)重力量訓(xùn)練必須與跳躍訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行才能取得理想的訓(xùn)練效果，每完成一組負(fù)重練習(xí)都應(yīng)穿插短距離快速跑或高抬腿跑練習(xí)，不應(yīng)靜止休息，使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高速度收縮相結(jié)合交替進(jìn)行，從而使肌肉的伸縮性加大，使肌肉的生理橫斷面積增大和肌肉的內(nèi)部協(xié)調(diào)能力完善，提高了肌肉的最大力量。為提供起跑時(shí)所需的最大力量和爆發(fā)力量和疾跑中爆發(fā)力和連續(xù)快速力量從而加大身體各關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度和運(yùn)動角度，在加大步幅的同時(shí)加快步頻的頻率。然而最大力量是短跑運(yùn)動項(xiàng)目專項(xiàng)力練中最經(jīng)典、最重要的一種力量，最大力量有助于高速運(yùn)動的快肌纖維增粗，提高收縮力量，并改善肌纖維之間的內(nèi)協(xié)調(diào)，提高收縮速度，速度快則完成的時(shí)間越短，人體各肌群之間，肌肉活動與內(nèi)臟活動之間，個(gè)內(nèi)臟活動之間就會表現(xiàn)出同時(shí)或前后配合、協(xié)作一致的現(xiàn)象，有利于在發(fā)展動作速度是最大程度的減少人體內(nèi)部阻力（如被動肌群的阻力、人體運(yùn)動時(shí)內(nèi)臟器官的阻力等）從而提高動作速度，在動作形式上符合人體運(yùn)動基本規(guī)律和肌肉特定姿態(tài)下的收縮特征，對速度的發(fā)揮有著極其重要影響。

現(xiàn)代短跑運(yùn)動，實(shí)質(zhì)上就是以髖為軸的高速擺動—平運(yùn)動，有人曾形象地把短跑運(yùn)動員在跑動是好像一個(gè)輪子在跑道上滾動，這并非沒有道理?？梢?，影響跑速的關(guān)鍵乃是跑動，而并非像傳統(tǒng)理論認(rèn)為的那種以后蹬為主的蹬伸力量，所謂的后蹬應(yīng)認(rèn)為是擺動動作的繼續(xù)。有資料研究表明：下肢的前擺速度可達(dá)到20米/秒以上，加速度可達(dá)80-90米/秒2，后擺時(shí)腳步的加速度可達(dá)180米/秒2，前擺中小腿的加速度也課達(dá)到120-140米/秒2（依奧卓林）。因此說，一髖為軸的高速擺動練習(xí)乃是短跑運(yùn)動員首選的專項(xiàng)力量練習(xí)手段，所以擺臂練習(xí)大都沒有注意擺臂練習(xí)的質(zhì)量和其重要性。實(shí)際上，以肩為軸的上肢擺動力量是短跑運(yùn)動十分重要的一環(huán)。擺臂的方向、速度直接影響跑的節(jié)奏、速度效果，在進(jìn)行短跑擺臂練習(xí)中，應(yīng)遵循“松、大、快”的原則，可輕負(fù)荷或徒手，并與跑的技術(shù)相吻合。所謂“松”，乃為“放松”，即是在擺臂練習(xí)過程中要使整個(gè)上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、緊張；所謂“大”，即是擺動幅度在一定范圍內(nèi)要大；所謂“快”，即是擺動要快速，因?yàn)樯现臄[動與下肢的擺動是相互協(xié)調(diào)的，如果上肢的擺動做不到“快速”這一環(huán)，那么下肢的擺動也一定快不了。

從力學(xué)公式中可以知道，力量等于人體質(zhì)量與加速度的乘積。力量是引起加速度的原因，力量越大加速度也越大，加速度越大，人體運(yùn)動速度就越快。增加肌肉力量能有效提高短跑的動作速度，它不僅是提高人體運(yùn)動時(shí)肌肉的收縮速度，刺激神經(jīng)沖動頻率加快，縮短應(yīng)答時(shí)間，也提高了肌肉收縮時(shí)能量釋放的效果和效率，使肌肉收縮產(chǎn)生的肌拉力的動力矩有效克服其阻力矩，從而加快人體完成合理技術(shù)動作和實(shí)現(xiàn)快速位移。通過力量訓(xùn)練使身體肌肉能力增強(qiáng)，從而提高了上肢的推動和擺動力量，推動和促進(jìn)上體的抬體動作，較快達(dá)到適當(dāng)?shù)母叨群臀恢?，形成良好的身體姿態(tài)，減少骶棘肌、臀大肌、大收肌、股二頭肌等身背肌群的能量消耗，對跑時(shí)動作的力量和速度表現(xiàn)有較強(qiáng)的促進(jìn)作用。

6.百米運(yùn)動員主要力量訓(xùn)練及訓(xùn)練方法要點(diǎn)

百米力量訓(xùn)練主要以器械練習(xí)為主，器械練習(xí)主要指利用杠鈴、壺鈴和沙護(hù)腿等進(jìn)行練習(xí)，主要方法見下表：

部位 動作名稱 器械 重量 組數(shù)*次數(shù)

箭步抓 杠鈴 40—50 6*8-12

深蹲 杠鈴 85-95 3*5-8

腿部 負(fù)重蹬板凳 杠鈴加板凳 50-60 4*10-15

爆發(fā)力 半蹲跳 杠鈴 60-70 4-6*8-10

跳欄架 杠鈴 50 4*10-15

托重物跑 橡皮繩 30米*6

體前上拉 杠鈴 60-70 4-6*6-8

軀干 負(fù)重仰臥起坐 杠鈴 40 2-4*5-10

肌力 體前左右轉(zhuǎn)體 杠鈴 40-50 4*10-15

力臥撐 沙袋 40 3-4*6-8

上肢 上肢屈伸練習(xí) 杠鈴啞鈴 50-70 4*6-8

肌力 持重物擺臂 杠鈴啞鈴 40 3-4*6-8

動力性拉力器 綜合練習(xí)架 60-70 3-4*6-8

全身 挺舉 杠鈴 80-85 6-8*3-5

爆發(fā)力 抓舉 杠鈴 70-80 6*5-7

拉舉 杠鈴 60-70 6*8*4-8

快挺 杠鈴 50-60 4*8-12

百米運(yùn)動員最需要速度力量，速度力量訓(xùn)練效果在很大程度上與訓(xùn)練的方法和訓(xùn)練的內(nèi)容有很大的關(guān)系。因此，在速度力量訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度要適宜，強(qiáng)度過大會影響動作速度。但負(fù)荷重量過小又難以通過力量因素發(fā)展速度力量，一般采用中等負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，以兼顧力量和速度兩個(gè)因素。并要求運(yùn)動員盡量體會最大用力感和最大速度感。

速度力量練習(xí)的重復(fù)賜福不宜過多，必須保證運(yùn)動員能以爆發(fā)的方式完成動作，如果練習(xí)時(shí)出現(xiàn)動作速度減緩就應(yīng)當(dāng)停止練習(xí)。練習(xí)的組數(shù)應(yīng)以保證運(yùn)動員在不降低動作速度的情況下完成最后一組練習(xí)為原則。發(fā)展速度力量訓(xùn)練的間歇時(shí)間應(yīng)較充分，但全休時(shí)間也不可太長，過長時(shí)間的休息會降低運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，不利于下一組練習(xí)，發(fā)展速度力量練習(xí)的動作要盡可能協(xié)調(diào)流暢。

7.力量訓(xùn)練的分期和安排

由于力量素質(zhì)是百米運(yùn)動員的一項(xiàng)非常重要的身體素質(zhì)，因此它應(yīng)該是訓(xùn)練中的一項(xiàng)重要內(nèi)容，在全年的訓(xùn)練中都應(yīng)該重視和抓好力量訓(xùn)練。但與其它身體素質(zhì)一樣，在全年的不同時(shí)期，力量訓(xùn)練的內(nèi)容和重點(diǎn)也應(yīng)該有所區(qū)別。一般來說，在準(zhǔn)備期的一般訓(xùn)練階段，力量訓(xùn)練的總負(fù)荷應(yīng)該較大，力求使最大力量或者相對最大力量水平得到提高，同時(shí)使小肌肉群的力量水平和全面的身體訓(xùn)練水平得到較好的發(fā)展，這期間的爆發(fā)力和專項(xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容相對較少。力量訓(xùn)練的課次應(yīng)該適當(dāng)多一些，每周杠鈴力量訓(xùn)練的課次可進(jìn)行2-3次。但可以每天安排時(shí)間不長（15-20分鐘）的身體訓(xùn)練或者力量練習(xí)器的練習(xí)。進(jìn)入專項(xiàng)訓(xùn)練階段后，用杠鈴進(jìn)行的最大力量訓(xùn)練可適當(dāng)減少，而增加負(fù)荷較輕，但強(qiáng)調(diào)動作速度的練習(xí)比例以及一些專項(xiàng)力量訓(xùn)練的比例，爭取使爆發(fā)力和專項(xiàng)力量水平有所提高。在比賽期中，力量訓(xùn)練的主要目的則應(yīng)該是保持最大力量或者相對最大力量水平，更加強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)力量的鞏固和提高，以及專項(xiàng)力量與專項(xiàng)技術(shù)的緊密結(jié)合。

8.力量訓(xùn)練的原則

競技運(yùn)動訓(xùn)練中的許多原則都適用于力量訓(xùn)練，比如循序漸進(jìn)、個(gè)體化、專項(xiàng)化等等。在這里想著重強(qiáng)調(diào)三個(gè)原則：

8.1 不間斷原則

力量在運(yùn)動員的各項(xiàng)素質(zhì)中式消退較快的一種，如果不能系統(tǒng)、不間斷地進(jìn)行力量訓(xùn)練，在較短時(shí)間內(nèi)就會出現(xiàn)較大幅度的下降。因此，在全年的訓(xùn)練中，必須系統(tǒng)、有重點(diǎn)、不間斷地安排好力量訓(xùn)練，才能保證各種力量能力能夠在鞏固的基礎(chǔ)上穩(wěn)定持續(xù)地得到發(fā)展和提高。

8.2 安全原則

杠鈴力量訓(xùn)練是各種訓(xùn)練中危險(xiǎn)性較大的，因此教練員和運(yùn)動員必須具備很強(qiáng)的安全意識，除了要充分做好準(zhǔn)備活動之外，還要求教練員和運(yùn)動員在訓(xùn)練時(shí)思想要高度集中，同時(shí)要盡可能地安排好保護(hù)措施（如使用舉重腰帶保護(hù)腰和教練員或隊(duì)友的保護(hù)等），切不可掉以輕心。

8.3 技術(shù)原則

力量訓(xùn)練、尤其是杠鈴力量訓(xùn)練對運(yùn)動員完成動作的技術(shù)有很高的要求，完成動作的技術(shù)好一方面有助于提高訓(xùn)練的效果，另一方面也可以大大降低訓(xùn)練過程中出現(xiàn)危險(xiǎn)的可能性。因此，在力量訓(xùn)練中，教練員萬萬不可忽視對運(yùn)動員技術(shù)的培養(yǎng)。只重視專項(xiàng)技術(shù)，而忽視各種練習(xí)中的技術(shù)因素的做法在田徑項(xiàng)目的訓(xùn)練實(shí)踐中普遍存在，這是非常錯(cuò)誤的，也是危險(xiǎn)的。

9.結(jié)論

傳統(tǒng)的對于短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法和手段，重視大負(fù)重量的杠鈴練習(xí)，以及重視后蹬力量而忽略擺動練習(xí)及小肌肉群力量的練習(xí)，致使傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練走入誤區(qū)，針對不同肌群力量的對應(yīng)發(fā)展，在主要發(fā)展運(yùn)動員大肌肉群和主要肌肉群力量，同時(shí)，也要十分重視小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群的力量訓(xùn)練，在選擇和設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練手段時(shí)，除了科學(xué)確定訓(xùn)練負(fù)荷外，更重要的是考慮練習(xí)動作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)和肌肉用力形式是否與現(xiàn)代短跑運(yùn)動技術(shù)特點(diǎn)存在某種相似。集體肌肉工作和運(yùn)動技術(shù)動作結(jié)構(gòu)的相似程度越大，它們之間良性轉(zhuǎn)移的可能性也就越大，與成績的關(guān)聯(lián)也就越高。而經(jīng)過符合動作技術(shù)結(jié)構(gòu)的專項(xiàng)訓(xùn)練之后，其發(fā)力特點(diǎn)才能逐漸形成正確的肌肉動力定型，才能把力量訓(xùn)練的效果有效轉(zhuǎn)化到短跑中去，從而提高短跑成績。

力量是運(yùn)動員有效完成身體動作的基礎(chǔ)，以最佳途徑最有優(yōu)化訓(xùn)練方法與手段來發(fā)展運(yùn)動員的力量素質(zhì)是提高運(yùn)動成績的基本保證。

參考文獻(xiàn)：

[1]田麥久.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民出版社，2000：200-201.

[2]王川.短跑運(yùn)動員專項(xiàng)力量練習(xí)的設(shè)計(jì)與選擇[J].中國體育科技，1999（10）：70-75.

[3]龍斌.對我國體能累競速項(xiàng)群短跑力量訓(xùn)練發(fā)展促使的研究[J].全國第三屆體育科學(xué)大會論文摘要匯編（一），2000.

[4]周強(qiáng).按100m及其對專項(xiàng)技術(shù)跑的動作結(jié)構(gòu)進(jìn)行力量訓(xùn)練及其對專項(xiàng)技術(shù)與成績影響的實(shí)驗(yàn)研究[J].體育科學(xué)，1999（3）：12-17.

[5]王志強(qiáng).對短跑專項(xiàng)力量特點(diǎn)及其部分專門力量練習(xí)的分析研究[J].體育科學(xué).1999（3）：102-106.

[6]駱建.短跑運(yùn)動力量提高屬性及訓(xùn)練原則[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001（2）：35-37.