從營(yíng)養(yǎng)學(xué)看“跨界”食品

水果玉米和糯玉米哪個(gè)算糧食？栗子、銀杏和蓮子是堅(jiān)果嗎？花生和嫩豌豆是豆子嗎？黃豆、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎？土豆、紅薯、山藥和芋頭是糧食還是蔬菜？

這樣的問(wèn)題，可以總結(jié)為“食品歸類”的糾結(jié)。其實(shí)，這種歸類上的沖突不僅發(fā)生于消費(fèi)者的生活中，也發(fā)生于不同學(xué)科專家的研究工作中。比如，各種瓜類按植物方面的分類應(yīng)當(dāng)屬于蔬菜，它們多為葫蘆科植物的果實(shí)，但西瓜、甜瓜的確被商業(yè)界稱為水果，因?yàn)樗鼣[在水果攤上賣(mài)，口味和吃法都和水果一樣。

在英語(yǔ)中花生之所以被叫做peanut（nut指堅(jiān)果），是因?yàn)樗娘L(fēng)味、吃法和加工方式都和堅(jiān)果接近，食品加工界認(rèn)為它屬于堅(jiān)果，消費(fèi)者對(duì)此從無(wú)異議。但從植物學(xué)角度來(lái)說(shuō)，花生是一種豆科植物的種子，從植物學(xué)上說(shuō)應(yīng)當(dāng)算豆子。堅(jiān)果則是樹(shù)上長(zhǎng)出來(lái)的帶殼果實(shí)，比如榛子、核桃之類，而花生是長(zhǎng)在地下的草本植物種子，只能稱為“油籽”，不能稱為堅(jiān)果。

土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類食品到底應(yīng)當(dāng)算蔬菜還是算糧食，也是見(jiàn)仁見(jiàn)智。蔬菜專家堅(jiān)決認(rèn)為它們屬于蔬菜類，因?yàn)樗鼈兯执笥趾胁簧倬S生素C；而糧食專家則堅(jiān)持薯類應(yīng)當(dāng)算糧食，因?yàn)槭眍惡械矸?，過(guò)去度荒時(shí)代很多人就是靠它們來(lái)當(dāng)主食度日的，而歐洲人至今還是把土豆當(dāng)主食吃。

不過(guò)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)的評(píng)價(jià)和商業(yè)無(wú)關(guān)，和植物學(xué)也無(wú)關(guān)，主要從營(yíng)養(yǎng)素含量和比例方面來(lái)討論。只有這樣，我們才能知道這些食物對(duì)我們的身體起到什么樣的作用，能夠用來(lái)替代哪些食品來(lái)供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

花生——?dú)w入“堅(jiān)果和油籽”類，可以替代堅(jiān)果

從植物學(xué)上說(shuō)，花生的確是豆科植物的種子，但從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)說(shuō)，花生和大部分堅(jiān)果比較相似，而和多數(shù)豆子差異甚大。您想想紅豆、綠豆、蕓豆能榨油么？這些豆子脂肪含量不到1%。而花生含脂肪達(dá)40%。所以，它和葵花籽等一起被歸為油籽類，在營(yíng)養(yǎng)上和堅(jiān)果歸為一類，統(tǒng)稱堅(jiān)果和油籽，或簡(jiǎn)稱堅(jiān)果。也就是說(shuō)，在膳食寶塔當(dāng)中，吃炒花生占據(jù)的是堅(jiān)果的份額，而不是大豆的份額，更不是雜糧的份額。

栗子、銀杏和蓮子——算雜糧，屬于主食的食材

栗子、銀杏和蓮子雖然往往被歸為堅(jiān)果，或者叫做養(yǎng)生食材，其實(shí)它們都是富含淀粉的植物種子，基本營(yíng)養(yǎng)素含量和雜糧非常接近。比如，蓮子中含淀粉高達(dá)70%以上，蛋白質(zhì)含量為12%左右，含有維生素B12以外各種B族維生素，和稻米、小麥并無(wú)很大差別。所以，在安排膳食的時(shí)候，要把它們算在糧食當(dāng)中，不能僅僅當(dāng)零食，否則就容易導(dǎo)致發(fā)胖。當(dāng)然，銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒(méi)有的。所以，它們不能大碗吃，如果要吃的話，只能少量食用。

各種薯類以及菱角和藕——介于蔬菜和糧食之間

薯類，菱角等都是含淀粉的鮮嫩食材，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來(lái)部分替代糧食，它們可以起到增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，增加鉀、維生素C和膳食纖維的作用。如果用來(lái)替代蔬菜，它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K太少，不能替代綠葉蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，而且會(huì)帶來(lái)過(guò)多的淀粉，容易導(dǎo)致發(fā)胖。所以，如果吃了含土豆、芋頭的菜肴或者吃了菱角、蒸藕，就要相應(yīng)減少主食了。

櫻桃番茄——介于蔬菜和水果之間，最好用來(lái)替代蔬菜

圣女果，學(xué)名叫做櫻桃番茄，是介于水果和蔬菜之間的食品。從含糖量來(lái)說(shuō)，它比大部分水果少一點(diǎn)，又比大部分蔬菜多一點(diǎn)。所以，如果當(dāng)水果吃，它特別適合那些需要控制血糖或需要減肥的人，因?yàn)樘巧倬鸵馕吨芰勘容^低，血糖反應(yīng)也低；如果作為蔬菜，生吃也毫無(wú)問(wèn)題。但是如果加了很多沙拉醬來(lái)拌，就把它低能量的優(yōu)勢(shì)給抹殺了。

水果玉米和甜玉米?！獙儆诤矸鄣氖卟耍商娲倭恐魇?/p>

水果玉米屬于甜玉米，它是在籽粒還沒(méi)有成熟的時(shí)候采摘下來(lái)的，水分多，含維生素C，含有可溶性糖，淀粉含量比較低。超市賣(mài)的甜玉米粒，以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這一類，它們都算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算是糧食了，因?yàn)槠渲幸呀?jīng)沒(méi)有維生素C，水分低了，淀粉卻高了。所以，給孩子吃一個(gè)水果玉米，還是要吃多半碗飯；而給一個(gè)糯玉米，就沒(méi)必要再給一碗飯了。

毛豆、蠶豆、豌豆——幼嫩時(shí)是蔬菜，成熟了就屬于豆子

很多植物種子在“青春期”時(shí)采摘下來(lái)，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘下來(lái)，就算豆子或糧食。比如，嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因?yàn)樗鼈兯执?，含維生素C，淀粉比較少。而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆，都算是豆類。那么豆子根本沒(méi)怎么長(zhǎng)出來(lái)的豆角呢？當(dāng)然算蔬菜了。

黃豆、黑豆——屬于大豆類，不屬于糧食，可以替代肉類

很多人在煮粥時(shí)會(huì)放黃豆或黑豆，認(rèn)為它們都算雜糧，和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒(méi)什么不同。其實(shí)這兩種豆子都屬于大豆，根本不算雜糧，因?yàn)樗鼈儙缀醪缓锌上牡矸?。在歐美國(guó)家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品，與魚(yú)、肉、蛋為伍，它們不僅本身蛋白質(zhì)含量非常高，而且還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代魚(yú)、肉來(lái)供應(yīng)蛋白質(zhì)。也就是說(shuō)，吃黃豆和黑豆，可以替代魚(yú)、肉，卻不能替代糧食。

相比之下，紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等，卻都屬于雜糧，因?yàn)樗鼈兊牡矸酆扛哌_(dá)60%左右，和糧食的成分更為接近，其蛋白質(zhì)和維生素的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值則比多數(shù)糧食更高一些。

弄清分類解決營(yíng)養(yǎng)替代

可能有人會(huì)想：不就是個(gè)分類嘛，還那么較真？其實(shí)食品歸類不僅僅是個(gè)分類問(wèn)題，對(duì)我們安排每天的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)也非常重要。因?yàn)槊恳淮箢愂澄锏臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值都有類似之處，彼此往往可以互相替代，而不同類的食物則營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差較遠(yuǎn)，互相替代就比較困難。

比如，對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，可以用黃豆、黑豆來(lái)替代肉，用蠶豆、豌豆來(lái)替代肉就不可以。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，如果不知道藕和荸薺能夠替代部分主食，吃了排骨燉藕、糖水荸薺之后，再吃一大碗米飯，就會(huì)讓一頓飯中的淀粉過(guò)多，無(wú)法實(shí)現(xiàn)減肥任務(wù)。

對(duì)于營(yíng)養(yǎng)師來(lái)說(shuō)，如果不了解食品的分類，往往就會(huì)在食譜的設(shè)計(jì)中鬧出笑話來(lái)。明明是想用嫩豌豆來(lái)做個(gè)菜，應(yīng)當(dāng)在“蔬菜類”中來(lái)查詢嫩豌豆的數(shù)據(jù)，結(jié)果卻在“干豆類”中查了干豌豆的數(shù)據(jù)，后者的能量值是前者的三倍，這樣做出來(lái)的食譜，誤差是非常大的！

另一方面，一些不準(zhǔn)確的食物的分類習(xí)慣，往往制約了我們對(duì)食物的看法及吃法。比如，黃瓜、番茄與哈密瓜、獼猴桃營(yíng)養(yǎng)成分相差并不大，只是前二者糖分略少一點(diǎn)，甜度略低一點(diǎn)而已，都可以生吃。既然黃瓜和番茄能上餐桌當(dāng)涼拌菜吃，為什么哈密瓜和獼猴桃就只能放在餐后甜點(diǎn)里吃呢？如果能夠從營(yíng)養(yǎng)角度正視這些問(wèn)題，那么很多飲食禁忌（比如必須飯后兩小時(shí)后才能吃水果），也就沒(méi)什么根據(jù)了。

總而言之，對(duì)于那些跨界的食品，究竟應(yīng)當(dāng)怎樣分類，超市說(shuō)了不算，營(yíng)養(yǎng)成分說(shuō)了算！

【責(zé)任編輯】張小萌