跟我學(xué)做手腕保健操

冬季謹(jǐn)防克雷骨折

說(shuō)到手腕的健康，有一個(gè)需要我們關(guān)注的問(wèn)題，就是前臂骨的克雷骨折。此骨折發(fā)生的位置在手腕前端、手背的地方。女性發(fā)生克雷骨折的概率遠(yuǎn)高于男性。

這是因?yàn)槿藗冊(cè)谒さ沟臅r(shí)候，都會(huì)不自覺(jué)地用手去撐地面，而手一撐地，手腕瞬間要承受很大的力量，就容易出現(xiàn)骨折。女性由于身體構(gòu)造的原因，骨骼相對(duì)比男性的要薄，能承受的力量相對(duì)小很多，因此女性發(fā)生這種骨折的比例非常高。這種骨折現(xiàn)象在1814年時(shí)被一位叫克雷氏的醫(yī)生首先描述，因此就用這位醫(yī)生的名字命名，叫克雷骨折?？死坠钦勖磕甓紩?huì)有一個(gè)高發(fā)期，就是下雪之后。因?yàn)槁访婧芑?，摔倒的人多了，骨折也就多了?/p>

為什么男性骨折的概率比較低，而女性就非常高呢？就是因?yàn)榕缘墓琴|(zhì)疏松現(xiàn)象導(dǎo)致這種事件高發(fā)。女性的骨質(zhì)疏松，從40歲以后就開(kāi)始出現(xiàn)，此時(shí)女性即將進(jìn)入更年期，雌激素開(kāi)始下降。而雌激素下降到一定程度后，就會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥狀，而前臂骨的骨質(zhì)疏松更危險(xiǎn)。

幾個(gè)小動(dòng)作判斷手腕健康

手腕會(huì)在我們意識(shí)不到的情況下，由于骨質(zhì)疏松等原因，功能提前退化，甚至發(fā)生意外骨折。那么。我們?cè)鯓优袛嗍滞蟮墓δ苁欠裢嘶四?？可以通過(guò)以下幾個(gè)小動(dòng)作來(lái)測(cè)試一下手腕的健康狀況。

◎測(cè)試動(dòng)作一：雙手手心向外前平舉，手掌伸直，左手從上繞至右手手心，使雙手手心相對(duì)，再十指交叉相握，向下在胸前向內(nèi)上翻起，接著盡量向前伸直。然后左右手交換再進(jìn)行一次。凡是胳膊伸不直的，說(shuō)明手指、手掌的骨頭還有手腕骨缺乏足夠的柔韌性，表示手腕、手指的功能在下降。（圖1～圖3）

◎測(cè)試動(dòng)作二：兩手前伸，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向上，攥拳。然后手腕盡量向上勾，此時(shí)肘關(guān)節(jié)一定要伸直，使兩個(gè)胳膊繃直。（圖4）如果手腕勾起的角度小于70°，或者一個(gè)手腕能勾起來(lái)，另一個(gè)勾不起來(lái)，都說(shuō)明手腕的功能在下降。

◎測(cè)試動(dòng)作三：首先舉起左手，然后用右手緊握住左手手腕。接著左手手腕開(kāi)始慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)，如果能聽(tīng)見(jiàn)“咔咔”的聲音，這也是手腕功能下降的表現(xiàn)。（圖5）

當(dāng)手腕出現(xiàn)腱鞘炎或者手腕的功能降低的時(shí)候，生活當(dāng)中很多小動(dòng)作都會(huì)讓你痛苦不堪，比如說(shuō)炒菜掂鍋、用鏟子翻炒、洗涮時(shí)擰毛巾、擰衣服等，都會(huì)導(dǎo)致手腕很痛，甚至不能正常地完成這些動(dòng)作。還有一些人，隨便做一個(gè)小動(dòng)作，就有可能出現(xiàn)手腕骨折。

鍛煉手腕五字訣：翻、拉、勾、繞、動(dòng)

第一個(gè)字是“翻”。就是剛才做的第一個(gè)測(cè)試動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作把手腕和手指都練到了，增強(qiáng)了手腕和手指的柔韌性，效果非常好。而且，堅(jiān)持每天做，可以提高手腕的功能，緩解和改善手腕出現(xiàn)的問(wèn)題，希望大家每天都做做這個(gè)動(dòng)作。

第二個(gè)字是“拉”。

◎左手手臂伸直抬起到與肩同高的水平，手腕彎曲使掌心向前、五指并攏向下，然后右手抓住左手手指，使勁往回拉伸，保持盡力往回拉的姿勢(shì)8-10秒鐘；換另外一側(cè)，再堅(jiān)持8—10秒鐘。

●注意保持沉肩姿勢(shì)，手臂盡量伸直。兩只手各做兩三次。（圖6）

在拉的時(shí)候我們會(huì)感到小臂的正面很痛，而這其實(shí)是對(duì)屈指肌群的鍛煉。大家可以每天想起來(lái)就做一兩次。在手腕的位置有很多肌腱，這些肌腱是活動(dòng)手腕和手指經(jīng)常用到的，經(jīng)常拉伸有助于增強(qiáng)肌腱的功能。因此大家等公交車(chē)、看電視的時(shí)候，做做拉伸動(dòng)作，把鍛煉動(dòng)作融到生活當(dāng)中去，對(duì)鍛煉手腕非c376036dd6dc245424f3acaf94a244ce常有幫助。

第三個(gè)字是“勾”。就是剛才做的第二個(gè)測(cè)試動(dòng)作。首先兩手前伸，握住拳頭，然后盡量把手腕勾起來(lái)。勾也是鍛煉手關(guān)節(jié)的動(dòng)作。在做的時(shí)候會(huì)感覺(jué)到手腕的后面痛，這就是對(duì)手腕后面的肌肉、肌腱的鍛煉。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腱鞘炎、手腕疼痛等都有很好的緩解效果。每次做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，勾5秒鐘，放松5秒鐘，連續(xù)做10來(lái)次，每天早晚各做一組，或者想起來(lái)就做，一個(gè)星期之后，手腕的一些問(wèn)題就會(huì)得到很好的緩解。

第四個(gè)字是“繞”。

◎首先攥住拳頭，手臂可以抬起來(lái)，然后手腕用力做繞環(huán)動(dòng)作，向左繞幾圈，再向右繞幾圈。

●注意一定要用勁繞，不能很放松地繞，并且速度不要快。

希望大家攥緊拳頭，用勁地攥，用勁地繞，可以單手繞，也可以雙手同時(shí)繞。這對(duì)提高手腕的功能以及前臂的肌肉質(zhì)量都有非常好的效果。

第五個(gè)字是“動(dòng)”。有的人擰毛巾時(shí)手腕很痛、手腕的靈活性下降、手腕關(guān)節(jié)“咔咔”作響，這些問(wèn)題都表明，你的腕關(guān)節(jié)“缺油”了。告訴大家一個(gè)“加油”的方法，特別簡(jiǎn)單，就是利用我們身邊的一些物品，比如礦泉水瓶子（可以裝上水或沙子），就可以有效地鍛煉手腕，改善手腕的疼痛、“咔咔”作響等問(wèn)題。

具體做法就是翹手腕：

◎站立或坐直，左手握住礦泉水瓶子或啞鈴等重物，右手托住左手手腕靠上一點(diǎn)兒的位置。

◎左手手腕放松慢慢地垂下來(lái)，然后手腕用力，慢慢地一點(diǎn)一點(diǎn)地抬起來(lái)，直到抬不動(dòng)。

◎稍微停留一下后再慢慢地放下去。重復(fù)進(jìn)行。（圖7）

●注意抬起、放下的時(shí)候都要慢，最好是1分鐘完成三四個(gè)來(lái)回。另外，手腕一定要盡量地向上翹起到最大的角度。每天做5—10分鐘。

這個(gè)動(dòng)作叫做手腕的全程鍛煉。大家在鍛煉的時(shí)候還要注意一點(diǎn)，就是手放下的時(shí)候要有意識(shí)、用力控制地往下放，因?yàn)檫@也是一種鍛煉，對(duì)提高手臂、手腕的小肌肉群能起到非常好的鍛煉效果。這個(gè)動(dòng)作對(duì)手腕受傷，比如骨折、扭傷等，也是非常好的康復(fù)鍛煉形式。在受傷48小時(shí)后或者骨折固定好后就可以開(kāi)始鍛煉，根據(jù)情況合理地調(diào)整負(fù)重情況，會(huì)有效地促進(jìn)手腕功能的恢復(fù)。

大家可以在每天晚上看電視的時(shí)候，連續(xù)做10分鐘。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，今天晚上做完了，明天早晨起來(lái)，擰毛巾時(shí)手腕疼痛的情況會(huì)得到很大的緩解。

這五字訣中，前面4個(gè)動(dòng)作都是徒手做的，最后一個(gè)需要負(fù)重。適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些負(fù)重鍛煉，對(duì)全面提高身體素質(zhì)，會(huì)起到很好的作用。

另外，還建議大家適當(dāng)做一些單杠訓(xùn)練，就是抓住單杠后，不用做引體向上，只是整個(gè)身體吊在那兒，當(dāng)手酸得不能再堅(jiān)持時(shí)再下來(lái)，這樣做對(duì)手指、手腕以及手掌的鍛煉都非常好，能非常有效地提高手的抓握能力。

老年人一定要記住，隨著年齡的增長(zhǎng)，手腕出現(xiàn)問(wèn)題是正?，F(xiàn)象。出現(xiàn)問(wèn)題不怕，就怕不運(yùn)動(dòng)。不運(yùn)動(dòng)的結(jié)果會(huì)導(dǎo)致整個(gè)手腕的活動(dòng)能力越來(lái)越差，受傷的概率會(huì)加大。