重視立定三級跳遠(yuǎn)技能訓(xùn)練培養(yǎng)高素質(zhì)人才

摘 要：在田徑運(yùn)動中，立定三級跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一種訓(xùn)練手段，是中職學(xué)生體育素質(zhì)的一個重要組成部分。要重視立定三級跳遠(yuǎn)技能訓(xùn)練，培養(yǎng)高素質(zhì)人才。

關(guān)鍵詞：中職體育；立定三級跳遠(yuǎn)；技能；訓(xùn)練方法；高素質(zhì)人才

一、中職生立定三級跳遠(yuǎn)技能培養(yǎng)的目的和意義

（1）目的和意義。在田徑運(yùn)動中，立定三級跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一種訓(xùn)練手段，是中職學(xué)生體育素質(zhì)的一個重要組成部分。要重視立定三級跳遠(yuǎn)技能訓(xùn)練，以培養(yǎng)高素質(zhì)人才。立定三級跳遠(yuǎn)又名為原地三級跳遠(yuǎn)，屬于爆發(fā)性用力項(xiàng)目，是在原地靜止中，利用擺臂、屈膝、身體給地面作用力開始起跳，三步騰空、落地完成動作。這種體育運(yùn)動所需場所不大，隨時(shí)隨地都能開展，極為方便和實(shí)用。

立定三級跳遠(yuǎn)不是正式的田徑比賽項(xiàng)目，人們對此研究還不多，但它常被作為中職體育課堂的一個素質(zhì)測試項(xiàng)目。因?yàn)殡S著中職學(xué)校規(guī)模的不斷發(fā)展，場地限制，立定三級跳遠(yuǎn)被作為體育課堂的一個素質(zhì)測試項(xiàng)目，成為比較常規(guī)的體育運(yùn)動和測試之一。因此，對立定三級跳遠(yuǎn)進(jìn)行探究是很有必要的。它要求學(xué)生不但要有良好的專項(xiàng)技術(shù)，而且還要有彈跳力、平衡力、協(xié)調(diào)能力和節(jié)奏感。要在短時(shí)間內(nèi)提高學(xué)生的立定三級跳遠(yuǎn)成績，必須認(rèn)真分析動作技術(shù)和采用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法。

由于立定三級跳遠(yuǎn)是不少中職學(xué)校體育課堂測試的內(nèi)容之一，故引起了相應(yīng)體育老師和學(xué)生的普遍重視。本課題的研究意義就是分析研究立定三級跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)技術(shù)及其訓(xùn)練方法，使學(xué)生掌握幾個有效的訓(xùn)練內(nèi)容和手段， 能夠正確掌握動作技術(shù)要領(lǐng)，從而能使廣大學(xué)生提高立定三級跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)成績。本人在實(shí)踐中，通過對一些文獻(xiàn)資料進(jìn)行查看和采用測試法進(jìn)行對比分析，制定了一套訓(xùn)練方法，對提高學(xué)生立定三級跳遠(yuǎn)的成績有一定的意義。下面本人將以所授課的廣東省輕工職業(yè)技術(shù)學(xué)校汽修1001班學(xué)生的實(shí)踐教學(xué)為例，談?wù)剬W(xué)生的立定三級跳遠(yuǎn)能力的培養(yǎng)和訓(xùn)練方法。

（2）研究方法。①文獻(xiàn)資料法。通過網(wǎng)絡(luò)和學(xué)校圖書館查閱等渠道來查找關(guān)于立定三級跳遠(yuǎn)的各類學(xué)術(shù)論文，借此來全面了解該項(xiàng)目的研究現(xiàn)狀。②測試對比法。對所要研究的對象——汽修1001班學(xué)生分別在不同階段進(jìn)行測試（為期一個月），并對所獲得的數(shù)據(jù)進(jìn)行整理對比，從而得出結(jié)論。

二、各專項(xiàng)技術(shù)對立定三級跳遠(yuǎn)的影響分析及其訓(xùn)練方法

（1）彈跳能力對立定三級跳遠(yuǎn)的影響及其訓(xùn)練方法。彈跳力是指以自身體重為負(fù)荷，瞬間推動身體移動，腳蹬離地面，從腳部表現(xiàn)出來的爆發(fā)力。立定三級跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成，要完成這個復(fù)雜的技術(shù)過程，要求學(xué)生要具備良好的跳躍技能。因此，必須重視彈跳力的發(fā)展，它將直接影響到立定三級跳遠(yuǎn)成績的好壞。汽修1001班學(xué)生全部為男生，為了發(fā)展他們立定三級跳遠(yuǎn)中專門的彈跳力，我專門為他們制定并實(shí)施以下練習(xí)方法。

①蹲起跳。練習(xí)時(shí)，讓學(xué)生雙腳左右平行開立，屈膝深蹲，兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹲伸，使髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力地向前上擺，最后用腳尖蹲離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地，屈膝緩沖，接著再起跳，反復(fù)進(jìn)行，完成規(guī)定次數(shù)。初學(xué)訓(xùn)練時(shí)，采用半蹲姿勢，跳的組數(shù)根據(jù)該班性別、身體素質(zhì)而定，本班練習(xí)組數(shù)相對女生偏多的班級要多。此練習(xí)主要是發(fā)展學(xué)生腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

②單腳交換跳。練習(xí)時(shí)，要求學(xué)生上體正、直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。練習(xí)方法采用原地跳、行進(jìn)間跳或在沙坑里跳，并且規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）和跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20米～30米）。此練習(xí)主要發(fā)展學(xué)生小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量。

③雙腿跳欄架。在平整的跑道縱行排列10個欄架，讓學(xué)生用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。跳越欄架時(shí)，上身保持正、直并抬起頭，跳得越高越好。每次落地后立即跳下一個欄架，直到跳完規(guī)定的欄架為止。這一練習(xí)方法有一定的難度，汽修班學(xué)生有一部分學(xué)生要分次完成。練習(xí)過程中要保證學(xué)生的安全。

④跨步跳。這是雙腳起跳記距練習(xí)。讓學(xué)生雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳?？绮教眢w騰空高，重心起伏大，步幅大，腳蹲地后有明顯的放松動作，因而大小腿有較長的時(shí)間的折疊。擺動腿前擺時(shí)，大腿抬得高。落地時(shí)，大腿帶動小腿積極下壓，完成大而有力的扒地下落動作。此練習(xí)是提高學(xué)生跳躍能力的一種很有效方法。

⑤屈膝跳。要求學(xué)生連續(xù)雙腳跳起并屈膝收腹，大腿盡量接近胸部。練習(xí)時(shí)，雙腳蹲地起跳后，迅速屈膝收大腿，使大腿盡量靠近胸部，用前腳掌著地?？上茸鲈氐那忍?，然后再做行進(jìn)間加墊跳的連續(xù)屈膝跳。此練習(xí)主要發(fā)展學(xué)生的彈跳力和協(xié)調(diào)性。

⑥提壺鈴跳。此練習(xí)除對壺鈴重量和次數(shù)有規(guī)定之外，對于學(xué)生向上跳起的角度也有明確的規(guī)定，并在學(xué)生跳起的上方，設(shè)一根可以升降的膠皮橫帶，要求學(xué)生每次必須用頭碰到。

（2）協(xié)調(diào)能力對立定三級跳遠(yuǎn)的影響及其訓(xùn)練方法。運(yùn)動協(xié)調(diào)能力是指學(xué)生身體各部分的活動在時(shí)間和空間里相互配合、合理有效地完成動作的能力。在立定三級跳遠(yuǎn)的各項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可說最困難，因影響協(xié)調(diào)性除了遺傳、學(xué)生心理個性外，尚有技術(shù)動作純熟度、肌力與肌耐力、速度與速耐力關(guān)系、身體重心平衡、動作韻律性（技術(shù)動作要純熟方可）、肌肉放松與收縮，甚至還有柔軟度等。為了發(fā)展立定三級跳遠(yuǎn)中專門的協(xié)調(diào)性，我為學(xué)生制定以下練習(xí)方法。

①單腳跳以頭手或腳觸高物。練習(xí)時(shí)，要求學(xué)生用全腳掌或腳跟先著地，并迅速滾動前腳掌蹲地跳起，起跳腿三關(guān)節(jié)充分蹲直，騰空后上體保持正直，用手或頭觸高懸物之后，再學(xué)習(xí)用擺動腿的腳尖觸高懸物。此練習(xí)主要發(fā)展學(xué)生下肢關(guān)節(jié)和韌帶及身體的協(xié)調(diào)性。

②雙腳小跳步走。練習(xí)方法是，學(xué)生身體側(cè)向，兩腳平行站于跑道的內(nèi)或外側(cè)道沿上，雙腳同時(shí)蹬地跳起并向左（右）側(cè)小跳步，沿道沿不斷前進(jìn)。轉(zhuǎn)換方向小跳步走。要求雙臂配合協(xié)調(diào)并保持身體平衡。此練習(xí)主要是發(fā)展學(xué)生動作的靈活性和協(xié)調(diào)身體姿勢的能力。

③跳繩。跳繩是發(fā)展彈跳力和協(xié)調(diào)能力的一種有效方法。跳繩的方法很多，有單人跳和雙人跳，有原地跳和行進(jìn)間跳，有單腳跳和雙腳跳等多種方法。我主要是訓(xùn)練汽修專業(yè)的學(xué)生進(jìn)行雙腳跳和行進(jìn)間跳，其他項(xiàng)目訓(xùn)練在游戲中完成。

④單足側(cè)跳。練習(xí)方法是讓學(xué)生單足側(cè)向站于跑道內(nèi)或外側(cè)道沿上，另一腿屈膝，單足蹬地后向左或右側(cè)橫跳一小步，跳一定的距離。要求學(xué)生保持身體平衡，雙臂協(xié)調(diào)擺動。此練習(xí)主要是發(fā)展學(xué)生動作的靈活性和協(xié)調(diào)身體姿勢的能力。

（3）節(jié)奏感能力對立定三級跳遠(yuǎn)的影響及其訓(xùn)練方法。立定三級跳遠(yuǎn)時(shí)無論是彈跳型、平跳型和均衡型都應(yīng)該具有很強(qiáng)的節(jié)奏感，這就要求身體重心起伏較小，盡量保持在一條水平線上。為了發(fā)展立定三級跳遠(yuǎn)中專門的節(jié)奏感，我主要讓學(xué)生按照以下方法練習(xí)。

①弓箭步跳。練習(xí)時(shí)，學(xué)生的弓箭步步幅要大，上體保持正、直，不后走，兩腳交替時(shí)動作不停頓，兩臂配合下肢做協(xié)調(diào)的擺動。此練習(xí)能培養(yǎng)學(xué)生跳躍動作的節(jié)奏感和平衡能力及協(xié)調(diào)性。

②跳越障礙。練習(xí)時(shí)，我為學(xué)生設(shè)置3道高為40厘米～50厘米，間距2米～2.5米的障礙物。然后讓學(xué)生原地雙腳起跳，連續(xù)跳越進(jìn)入沙坑。此練習(xí)能培養(yǎng)學(xué)生跳躍動作的節(jié)奏感和彈跳能力。

三、立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)分析及其訓(xùn)練方法

（1）預(yù)備階段的分析。學(xué)生要雙腳站在起跳板上起跳，身體任何部位不得觸線。雙腳左右開立約與肩同寬，預(yù)擺時(shí)兩臂上舉，提肩提腰提踵，然后兩臂經(jīng)體側(cè)向后下方擺動，上體前傾，稍屈體預(yù)蹲。

（2）第一跳技術(shù)分析及其訓(xùn)練方法。起跳時(shí)要求學(xué)生雙臂快速向前上方擺動，提肩提腰充分伸展上體，雙臂亦可采用交叉擺動，同時(shí)兩腿迅速用力蹬地，使身體向前上方移動，空中適度前傾上體。離地后大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身體右下方，兩腳呈“扒”地式方法著地，著地支撐時(shí)髖、膝、踝關(guān)節(jié)適度緩沖。

（3）第二跳技術(shù)分析及其訓(xùn)練方法。第一跳落地后，要讓學(xué)生的左腳變?yōu)閿[動腿并快速向前上擺，隨身體重心快速前移的同時(shí)，雙臂由體側(cè)后方向前擺動，上體向前上方伸展，右腳用力蹬伸，離地后兩腿再次呈“跨步”姿勢。學(xué)生身體落地前兩臂下放至體后下方，為第三跳做準(zhǔn)備，左腳落地時(shí)積極下壓以“扒”的方式著地。

在立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練的教學(xué)實(shí)踐中，學(xué)生往往最難掌握的就是第二步技術(shù)，往往是被動地邁出第二步或是把第二步作為三跳中的過渡步，使第二步的距離沒有達(dá)到應(yīng)有的比例，以致成績不夠理想。因此，我重點(diǎn)對第二跳進(jìn)行深入研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在學(xué)生練習(xí)過程中，影響他們立定三級跳遠(yuǎn)第二步效果的原因有以下幾個因素：第一跳過高、過遠(yuǎn)，節(jié)奏過快或過慢，前腳掌著地。

針對影響學(xué)生立定三級跳成績的原因，我認(rèn)真進(jìn)行研究，并制定了改進(jìn)學(xué)生第二跳技術(shù)的有效訓(xùn)練方法如下。

①按預(yù)先劃好的三跳遠(yuǎn)度比例線進(jìn)行練習(xí)。前兩線間距為2米～2.5米，最后一跳的間距約為3米左右，隨著學(xué)生技術(shù)的掌握和改進(jìn)比例相應(yīng)加大。

②利用踏跳板騰空訓(xùn)練。在第一跳的落地點(diǎn)放置一塊踏跳板，學(xué)生落地時(shí)會有一定的緩沖時(shí)間和足夠大的彈力使他們體會到長時(shí)間的騰空以感受正確的節(jié)奏感，同時(shí)促使他們學(xué)會主動發(fā)力。經(jīng)過長時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生在不使用踏跳板落地后也能夠主動發(fā)力來獲得騰空。經(jīng)過練習(xí)，大多數(shù)學(xué)生節(jié)奏感問題、身體過分前傾問題得到有效解決，同時(shí)有利于學(xué)生形成正確的落地動作。

③多級跨步跳。雙腳起跳單腳落地，連續(xù)跨步跳練習(xí)。讓學(xué)生一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起來，雙臂協(xié)調(diào)擺動，連續(xù)進(jìn)行。根據(jù)技術(shù)的不斷完善，可以選擇七級、九級跨步跳練習(xí)。使用這種訓(xùn)練手段可有效糾正學(xué)生放腳不正確、節(jié)奏感差等問題。

④立定二級跳遠(yuǎn)。第一跳可讓學(xué)生落在沙坑里或軟墊上再快速起跳，效果更佳。這一練習(xí)主要是讓學(xué)生體會第二跳用力的感覺。

（4）第三跳技術(shù)分析及其訓(xùn)練方法。第二跳落地后，學(xué)生的左腿要成為起跳腿并支撐緩沖，身體重心積極前移，然后雙臂和右腿向前上方用力擺動，同時(shí)左腿快速用力蹬伸。起跳時(shí)要注意用力伸髖和伸背，使上身適度前傾，最后采用跳遠(yuǎn)的“蹬踞式”或“挺身式”在空中完成第三跳。落地前要抬大腿前伸小腿，雙臂向后擺動。落地同時(shí)向前迅速擺動雙臂，使重心快而平穩(wěn)地移過落地點(diǎn)，落地后向前跪或側(cè)倒身體。我主要是讓學(xué)生按以下訓(xùn)練內(nèi)容來練習(xí)。

①跨步跳接跳躍。讓學(xué)生原地起跳跨步，緊接著完成一次跳躍落入沙坑。

②負(fù)重練習(xí)。讓學(xué)生肩負(fù)輕杠鈴連續(xù)單腿半蹲跳起，每腿10次左右。

③跳箱練習(xí)。將跳箱放于第三跳著地點(diǎn)，讓學(xué)生以立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)開始起跳，第三跳的起跳腳在箱蓋上起跳。其作用是提高學(xué)生“跨步”動作中前擺腿的高度，增加第三跳后的騰空時(shí)間，讓學(xué)生有時(shí)間體會空中收腹抬腿動作。

④原地跳高收腹練習(xí)。讓學(xué)生原地跳高，在空中做收腹舉腿練習(xí)。練習(xí)時(shí)，要求學(xué)生大腿向胸部靠近，盡量觸及胸部。

⑤立定跳遠(yuǎn)練習(xí)。要求學(xué)生在沙坑邊沿站立做立定跳遠(yuǎn)，落地前提舉大腿，兩臂后擺，然后兩腿伸出，用腳跟領(lǐng)先落于沙坑，接著迅速屈膝，兩臂迅速前擺，使身體重心移過落點(diǎn)。

（5）各跳間銜接技術(shù)分析及其訓(xùn)練方法。學(xué)生雙腳站立在起跳板上，身體任何部位不得觸線。第一跳原地雙腳起跳，單腳落地。第二跳用落地腳起跳，向前跨一步，以擺動腿落地。第三跳用落地的擺動腿起跳，騰空后采用“蹬踞式”或“挺身式”落入沙坑。主要的訓(xùn)練內(nèi)容及練習(xí)手段：①單足跳+跨步跳練習(xí)。要求學(xué)生在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。②完整技術(shù)練習(xí)。要求動作連貫、幅度大，節(jié)奏感強(qiáng)，技術(shù)規(guī)范。

結(jié)語：我?guī)У钠?001班在練習(xí)立定三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中取得比較理想的效果，但同時(shí)也存在著一些問題。如沒有解決好第一跳與第二跳的技術(shù)結(jié)合、節(jié)奏感不強(qiáng)等。針對出現(xiàn)的問題，我做了針對性的練習(xí)，練習(xí)方法如上所說。通過一個月的練習(xí)時(shí)間，大部分學(xué)生的立定三級跳遠(yuǎn)成績都有較大的提升。

結(jié)果表明，以上的訓(xùn)練方法還是比較科學(xué)的，對學(xué)生提高立定三級跳遠(yuǎn)的成績有一定的幫助。以上的訓(xùn)練方法也許還存在著一些瑕疵，不是對每個學(xué)生都適合，希望廣大的中職生在執(zhí)行該訓(xùn)練方案時(shí)要因人而異，結(jié)合自身身體素質(zhì)情況進(jìn)行練習(xí)，也衷心希望以上訓(xùn)練方案能幫助廣大學(xué)生有效提高立定三級跳遠(yuǎn)的成績。

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