養(yǎng)好膝蓋好過冬

立冬過后，氣候開始變的寒冷。季節(jié)變化容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)的舊患。不少老年朋友由于身體機能的退化，也總覺得膝關(guān)節(jié)不靈活了。膝關(guān)節(jié)是人體各種活動中負荷較大的關(guān)節(jié)之一，日常生活中的行、走、跑、跳等活動都離不開它。因此日常有必要掌握科學(xué)的方法，加強膝關(guān)節(jié)的保健。

強化大腿肌肉訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)疼痛是困擾許多人健康的一個大問題，很多患者常常因為疼痛而不愿參加體育鍛煉。但越是這樣，越會造成癥狀進一步加重。美國的研究人員最近發(fā)現(xiàn)，強化大腿肌肉的訓(xùn)練有助于保持雙膝的健康。骨關(guān)節(jié)炎患者如果擁有強壯的股四頭肌，其喪失關(guān)節(jié)保護性軟骨的幾率將下降60%左右。以下三個步驟簡單有效，可以最大限度地使膝關(guān)節(jié)得到強度適中的鍛煉。

第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝彎曲，足部放平；右腿盡量伸直，并用力向下壓，保持10秒鐘后放松。

第二步：與第一步姿勢相同，挑起腳尖，抬高右腿達15厘米左右，保持6秒鐘，放下右腿。

第三步：坐在椅子上，雙腳平放在地上，向前伸直右腿，抬起右腳，直到大腿與地面平行，保持gDRg9PYfI6z21u/g7NhDGnZKbVoU023od4GKu8T9708=6秒鐘后，再放下右腿。

左右腿輪換，以上動作分兩組完成，每組完成10次，每周做3-5次。

太極拳健身別過量

太極拳動作柔和，節(jié)奏舒緩，不易受傷，因此受到廣大中老年人的喜愛。但看似柔和舒緩的運動，習(xí)練時也要講求科學(xué)性，如果練得不得法也會造成傷痛。膝蓋的病痛是習(xí)練太極拳者較為常見的現(xiàn)象，這與這項運動長時間處于半蹲姿態(tài)、負荷過重有關(guān)。

要避免太極拳訓(xùn)練中的膝蓋傷病，一是要遵循循序漸進的健身規(guī)律，運動量要慢慢增加；二是要掌握正確的太極技術(shù)動作，比如蹲的姿勢、膝蓋前傾的位置一定不能超過腳尖。只要鍛煉之后心跳不狂、有神清氣爽的舒適感，那就是達到了目的。如果感到累就要適可而止，或者在套路換項之間增加休息時間。

女性更應(yīng)注意護膝

很多年輕女性運動量少、大腿肌力普遍不夠，在突發(fā)性激烈運動后，常常造成軟骨磨損。同時，由于女性先天盆骨比較寬，所以和膝蓋骨所夾的角度比較大，在跑跳過程中使韌帶承受了更大的外力，會對膝蓋骨形成過大的壓力。喜歡穿高跟鞋且經(jīng)常爬樓梯的女性，膝關(guān)節(jié)負荷壓力是體重的3倍，而穿高跟鞋下樓時，更可增加7～9倍，增加了膝關(guān)節(jié)損傷的幾率。

年輕女性尤其要注意膝關(guān)節(jié)健康。要擁有健康的膝關(guān)節(jié)，避免髕骨軟骨軟化及癥狀惡化。首先要多做運動，加強大腿肌力，比如游泳、騎腳踏車（椅墊需調(diào)高），都是很好的運動。但運動時要注意膝彎度不可超過90度，以免對膝關(guān)節(jié)造成損傷。如果已患髕骨軟化癥，則應(yīng)有一段復(fù)原休息期，以減緩患部急性發(fā)炎，而后再逐步強化腿部肌肉的受力。在日常生活中，應(yīng)避免蹲、跪、跑、跳、提重物等動作，避免長時間跑步以及爬山、上下樓梯等活動，坐立時雙腳最好伸直，降低膝蓋內(nèi)的壓力。

學(xué)會護膝

1.每次訓(xùn)練前須熱身，10分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。

2.選擇慢跑前，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓(xùn)練者2～3個月?lián)Q一雙，中等強度訓(xùn)練者半年換一雙鞋。避免在水泥地等硬地上跑步。腳部著地時應(yīng)先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩(wěn)地滾過地面，并避免跳躍。

3.自行車運動很少損傷膝蓋，但競速和山地會增加損傷。

4.減肥。減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首要任務(wù)，因為過重的體重時刻在傷害著膝蓋。