45歲前，女性如何保持峰值骨量

美國(guó)前任國(guó)務(wù)卿希拉里在去白宮的路上跌倒右肘骨折，需要接受手術(shù)治療。平地跌跤也骨折，這種事情在我們的生活中已經(jīng)不是新鮮事，有些中老年女性連彎腰撿個(gè)東西都會(huì)骨折，元兇就是骨質(zhì)疏松。

我們的目標(biāo)是……

在30歲之前把骨骼中的骨量?jī)?chǔ)備到最高峰并保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。峰值骨量的形成與先天遺傳及后天的營(yíng)養(yǎng)、體育活動(dòng)和生活方式等因素密切相關(guān)。也就是說，在45歲之前，我們要通過調(diào)整營(yíng)養(yǎng)方式、生活方式和運(yùn)動(dòng)方式來讓骨骼達(dá)到并保持全盛時(shí)代。那么，該如何做呢？

每天補(bǔ)鈣1200毫克

如果從青少年起每天補(bǔ)充鈣質(zhì)1200毫克或者更多，可以使鈣在骨骼中沉積得更多，使骨密度峰值更高。在20歲以后到30歲，骨密度達(dá)到峰值后，每天補(bǔ)充800毫克鈣就可以了。吃補(bǔ)鈣藥品劑量并非越大越好，一般控制在每天500毫克以內(nèi)，不僅吸收率較高，而且少有副作用。

連降鈣素一起補(bǔ)

研究顯示，鈣吸收下降，體內(nèi)總鈣量減少，降鈣素分泌減少，鈣儲(chǔ)備減少，這些都可以使鈣代謝發(fā)生逆向運(yùn)動(dòng)，骨骼里的鈣向血液流失，這時(shí)，人們吃進(jìn)去的鈣不但不能進(jìn)入骨骼，骨骼中的鈣還在不斷流失，造成越補(bǔ)越流失的狀況。如果和降鈣素一起補(bǔ)，則能增加骨量?jī)?chǔ)備。

補(bǔ)維生素K

維生素K能促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收，減少通過糞便與尿排泄的鈣。同時(shí)抑制破骨細(xì)胞活性，阻止骨基質(zhì)的溶解與吸收，有效對(duì)抗骨質(zhì)疏松。效果僅次于雌激素，與維生素D有協(xié)同作用。胡蘿卜、西芹、荷蘭豆、動(dòng)物肝臟、乳酪中維生素K含量比較多。

盡量8472a9dfe4aaa4af94b4728240847759ba74d954f53de1a2dc21d0d4356f75b1不用抗生素

抗生素，尤其是廣譜抗生素能夠抑制維生素K的吸收，進(jìn)而減少經(jīng)小腸對(duì)鈣的吸收量，促進(jìn)破骨細(xì)胞活動(dòng)，造成骨質(zhì)流失。

每天攝入不超過100克蛋白質(zhì)

骨鈣的沉積需要蛋白質(zhì)的幫助，但是蛋白質(zhì)太多會(huì)導(dǎo)致鈣流失，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的攝取量多，鈣質(zhì)排出體外的機(jī)會(huì)就大大增加。研究表明，每天攝入80克動(dòng)物蛋白質(zhì)，就會(huì)造成37毫克的鈣質(zhì)流失，補(bǔ)鈣并不能阻止由高蛋白質(zhì)造成的鈣質(zhì)流失，醫(yī)生建議女性每天的蛋白質(zhì)攝入量不超過100克。

多吃蝦皮、芝麻醬、豆制品

女性多多少少有一點(diǎn)乳糖不耐癥。除了改喝酸奶，還可以增加蝦皮、芝麻醬、豆制品的量來代替從牛奶中得到的鈣質(zhì)。芝麻100克有70～80毫克鈣質(zhì)，而且能很好地被人體吸收。其他的食物如花生、海參、海帶、紫菜都含有鈣。

每天曬30分鐘太陽

維生素D是營(yíng)養(yǎng)成分，也是激素。專家調(diào)查顯示，大量的維生素D會(huì)給血管造成問題。因此最合適的補(bǔ)充維生素D的方法是每天曬30分鐘太陽。時(shí)間要選在每天上午10點(diǎn)前，下午3點(diǎn)以后曬。要到室外接觸紫外線才算曬過太陽。

一年測(cè)量一次骨密度

血鈣測(cè)定并不能真實(shí)反映骨質(zhì)狀態(tài)，定期檢查骨密度對(duì)防治骨質(zhì)疏松非常必要。一般醫(yī)院常用的骨密度測(cè)量方法均是利用雙能X線骨密度儀測(cè)試，主要測(cè)量部位為：腰椎、髖關(guān)節(jié)及全身骨量。這種測(cè)量方法很安全，可測(cè)試全身和任意骨及骨折發(fā)生部位的骨量。

每天睡足7小時(shí)

不要以為你身體素質(zhì)好，睡覺時(shí)間減少應(yīng)該沒有問題。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的月經(jīng)周期不穩(wěn)定，這是因?yàn)槟泱w內(nèi)雌激素已經(jīng)開始下降。女性一過35歲，卵巢功能退化是必然要發(fā)生的。加上過度熬夜透支了你的精力，雌激素水平會(huì)更快下降，這會(huì)造成骨量提早流失。

每天跳繩200下

運(yùn)動(dòng)能增加骨量和骨密度，這已經(jīng)被國(guó)內(nèi)外的多項(xiàng)研究證實(shí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼的受力增加，刺激骨骼生長(zhǎng)。此外，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加生長(zhǎng)激素的分泌，幫助吸收鈣質(zhì)，也能有效提高骨密度。但不是所有的運(yùn)動(dòng)都能幫助骨骼生長(zhǎng)。真正有效的是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼承受重量的運(yùn)動(dòng)如跑步、健走以及跳繩、跳健美操等。相比之下，每天跳繩200下是增加骨量的最好選擇。

編輯/延一