健身氣功基本要素解析（調身篇）

胡曉飛

（續(xù)上期）

（四）強調旋轉、尤重躬身

在健身氣功練習中不僅要求頭頸、軀干在垂直軸上的大幅度旋轉，在額狀軸上的蠕動，而且注重軀干的俯仰、折疊和屈伸。如：易筋經(jīng)中的“臥虎撲食勢”、“青龍?zhí)阶荨?；五禽戲中的“虎撲”、“鹿抵”；八段錦的“五勞七傷往后瞧”、“兩手攀足固腎腰”等動作。旋轉和躬身的作用在于：

1、暢通任督：中醫(yī)認為：任脈起于會陰穴，沿腹、胸上行抵于咽喉；而督脈也起于會陰，沿脊柱上至腦戶，終于齦交穴。故健身氣功的練習強調軀干大幅度的旋轉、折疊、俯仰、屈伸、蠕動，可以有效地刺激命門穴，牽拉腹背部經(jīng)脈，尤其是刺激任督二脈，這樣可以起到氣血周流、暢通任督的作用。而中醫(yī)又講：“任督相通，百脈皆通”，因此，這又有助于全身氣血的暢通。

2、改善頸椎：頸部第七頸椎棘突下有個穴位叫大椎，在其兩側0.5寸的地方各有一穴稱定喘。而頸項的大幅度旋轉可刺激到頸后的大椎穴和定喘穴。針灸原理告訴我們，大椎為六陽經(jīng)總匯，而針灸定喘具有：益氣通陽、宣肺平喘、退熱止瘧、凝神豁痰的療效。因此我們強調頸項的轉動，可以有效的刺激大椎和定喘穴，起到益氣通陽、預防哮喘的功效；同時，大幅度的轉頭還可以使頸部周圍的肌肉、韌帶和筋膜得到牽拉，從而改善局部的血液循環(huán)，濡養(yǎng)局部器官，進而達到梳理頸椎，預防小關節(jié)紊亂，防治頸部肌肉僵硬、勞損和椎間盤突出等疾病的目的。

3、充慧增智：中醫(yī)認為，。腎藏精、生髓，髓上通于腦，故稱“腦為髓?！薄＿€認為，腎受五臟六腑之精而藏之，而腎的盛衰又直接關系到五臟、骨骼及腦的功能是否正常，即。腎精充盛則髓滿骨堅，精力充沛，耳聰目明，動作靈巧。又由于“腎主作強，出伎巧”，而腰為。腎府，乃腎之精氣濡養(yǎng)之所，腎與膀胱相表里，足太陽膀胱經(jīng)經(jīng)過腰部；此外，督脈、沖脈、帶脈諸脈也分布于腰部，且督脈貫脊屬。腎。因此，健身氣功強調腰背部大幅度的轉體、俯仰、躬身和腰椎的蠕動，有利于刺激腰脊周圍的肌肉、神經(jīng)、韌帶的血液循環(huán)，可以改善腰背部的力量，松解腰部肌肉的粘連；同時有助于暢通督脈、任脈、沖脈、帶脈、腎經(jīng)和膀胱經(jīng)等經(jīng)絡，進而達到壯腰補腎、固攝膀胱、調和氣血、健腦益氣、充慧增智的目的。

4、強壯核心：意思是說，這個特點可以提高練習者核心區(qū)域的力量。“核心區(qū)域是指人體的中間環(huán)節(jié)，是以腰椎

骨盆

髖關節(jié)為主體，包括附著在它們周圍的肌肉肌腱及韌帶系統(tǒng)”。該部位是人體環(huán)節(jié)動作運動鏈的最基本環(huán)節(jié)，為人體各種肢體動作提供了穩(wěn)固的支撐和附著點，直接影響著人體各種技能性身體動作的質量；這個區(qū)域的肌群的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，往往是在人體完成各種反射性和隨意性肢體性動作過程中首先被激活的部分，是人體動作程序的最早發(fā)生效應的受動環(huán)節(jié)；該部位還是人體骨連接最精致和神經(jīng)系統(tǒng)最脆弱的部分（脊柱和脊髓位于此區(qū)域），這個部位運動系統(tǒng)中骨骼——肌肉的解剖結構和功能，大都起到支撐保護和穩(wěn)定作用。而健身氣功大幅度轉體、躬身和折體的特點正好可以刺激核心區(qū)部位。因此，可以有效地提高練習者的運動能力和自我保護能力。

5、提高免疫：中醫(yī)認為：“背者胸中之腑”，這里的腑指的是陽；加之背部有督脈，“督脈總督六陽經(jīng)”。因此，調養(yǎng)好背部，對于調理全身之陽氣具有重要作用。此外，背部還有各臟腑的背俞穴，刺激這些背俞穴對于有效地調理內臟，防治一些疾病具有良好的作用，比如叩擊肺俞、肝俞、腎俞等對預防糖尿病具有較好的效果。而從現(xiàn)代醫(yī)學的角度來看，當代的醫(yī)學認為人的背部皮下有大量功能很強的免疫細胞，由于人手平時不易觸及背部，故而這些對健康相當有益的免疫細胞一般只能安靜地在那里“歇息”。練功時，可以刺激“休眠”狀態(tài)的免疫細胞，“激活”它們的功能，奔向全身各處，并積極地去消滅入侵的病菌。這就是練功中旋轉、折疊、屈伸，來加大對背部的牽拉，從而也可以起到“喚醒”背部免疫細胞的作用。但要注意的是，有嚴重心血管疾病和椎間盤突出癥的患者，不要做幅度太大的轉體動作，以防對脊柱產(chǎn)生壓迫，從而引起交感神經(jīng)興奮性的提高，進而引起心率加快，血壓上升。

（五）熊經(jīng)鳥伸、重在反序

指的是練習時強調采用模仿動物的伸展和與平時習慣相反的動作。伸展和反序的作用在于：

1、塑形美體：伸展練習有助于骨骼沿著正確的方向健康成長，形成正確的身體姿勢，并使筋堅韌、結實、柔伸，使身體顯得挺拔、結實、秀美。還可使肌肉、韌帶和骨骼得到牽拉扯動，從而可以加快局部的血液循環(huán)，使其養(yǎng)料充分，骨關節(jié)之間的距離擴張充分，骨骼和軟骨得到良好的生長環(huán)境，生長充分，身高增加，從而有利于青少年的生長發(fā)育。

2、彌補薄弱：因為反序練習的特點就是強調練習平時不鍛煉的地方，即反常態(tài)練習，而這樣正好會彌補練習者的薄弱環(huán)節(jié)，這對于中老年人和缺乏運動的人尤為重要。因為這部分人由于氣虛血衰，本身就肌肉失養(yǎng)無力，這時候很容易由于意外造成肌肉拉傷，比如搬運重物，打個趔趄，踩空臺階，甚至是打個噴嚏都會傷著腰。如果我們平時加強了反序練習，增加了腰、踝、背等局部的力量，就可以避免損傷的出現(xiàn)。同時還會對已有的損傷起到康復作用。

3、通經(jīng)暢血：中醫(yī)認為“五臟有疾當取十二原”。這就是說，五臟有病，要取他們的原穴（陰經(jīng)以輸代原）來治療。而人體中的原穴大都分布在腕踝附近，這樣，若我們在進行伸展運動時，注重對自己的腕踝加大用力，就可以直接刺激原穴，打通經(jīng)絡，防治疾病。而這一點在健身氣功的練習中是經(jīng)常出現(xiàn)的。

4、放松心身：人們的日?；顒?，大都是軀體直立、內合、朝前和向前的。這樣，支配這類活動的神經(jīng)系統(tǒng)就處于興奮狀態(tài)，反之，支配那些俯身、外展、朝后和向后等活動的神經(jīng)則會處于抑制狀態(tài)。這種興奮和抑制狀態(tài)的長期失調，必然會造成神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，從而導致疾病的產(chǎn)生。研究表明：反序運動能使人體的神經(jīng)系統(tǒng)得到全面鍛煉，從而建立新的平衡。同樣，因為這種練習是刺激與平時習慣相反的肌肉，根據(jù)生理學“一側肌肉的興奮，必然引起對側肌肉的抑制”的原理，這樣通過健身氣功的反序練習，就能很好地放松與之對應的肢體。比如說，“鳥伸”的反弓形可以有效地牽拉頸前、胸腹、腿前和脊前的肌肉群，從而使頸后、腰背等臀后肌群得到放松，這對防治現(xiàn)代人群由于經(jīng)常坐辦公室工作，而引起的頸椎病、腰肌勞損等疾患非常有效。另外，充分的伸展練習，同樣可以放松身體。其原因是：1、伸展為逐漸加力；2、伸展均至不能再伸的程度；3、伸展的運動特征均為緩慢且持續(xù)約20秒至1分鐘；4、伸展后均會有愉悅爽快的感覺；5、伸展后會不自覺的想移動自己的身體。因為這樣可以有效的改善身體的血液循環(huán)，同時使緊張、僵硬的肌肉得到放松。

5、改善柔韌：老子說“柔弱勝剛強”，越是柔韌的生物，越有生命力；俗話說：筋長一寸，壽高十年?！肚f子·刻意》中指出：“吹啕呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥伸，為壽而已矣。此導引之士，養(yǎng)形之人，彭祖壽考者之所好也。”即是說通過呼吸練習和模仿動物的伸展練習，可以達到保健身體，延年益壽的目的。而健身氣功強調伸展、反序的特點，可有效地改善練習者的柔韌性，進而起到延年益壽、預防損傷和提高練習質量的作用。

（六）行在纏繞、動在梢節(jié)

練習時肢體的各關節(jié)要注重旋轉纏繞，特別強調遠端末梢關節(jié)的運動。如易筋經(jīng)中的“倒拽九牛尾勢”、“出爪亮翅勢”；五禽戲中的“猿提”和各戲的手型；八段錦中的“攢拳怒目增氣力”等，這些可以起到：

1、通經(jīng)活絡：其一、中醫(yī)認為，人體手三陰經(jīng)從胸走手，在指端交與手三陽經(jīng)；手三陽經(jīng)從手走頭，在頭部交與足三陽經(jīng)；足三陽經(jīng)從頭走足，在足趾交與足三陰經(jīng)；在足端，從足走腹。也就是說，手指是手三陰三陽的交接點；而足趾是足三陰三陽的交接點。我們知道，任何連線最容易出問題的地方就是連接點，也就是說，經(jīng)絡最容易淤滯不通的地方就是指端或趾端。其二、根據(jù)經(jīng)絡理論，人體肘關節(jié)和膝關節(jié)以下是各條正經(jīng)重要穴位所在，稱為井、滎、輸、經(jīng)、合（合稱“五輸”）。其中，井穴多處于手足之端，比作水之源頭，是經(jīng)氣所出的部位，即“所出為井”；滎穴多位于掌指或趾關節(jié)之前，比作水流尚微，縈纖未成大流，是經(jīng)氣流經(jīng)的部位，即“所溜為滎”；輸穴多位于掌指或趾關節(jié)之后，比作水流由小到大，由淺注深，是經(jīng)氣漸盛，由此注彼的部位，即“所注為輸”；經(jīng)穴多位于腕、踝關節(jié)部位之上，比作水流變大，暢通無阻，是經(jīng)氣沖盛運行經(jīng)過的部位，即“所行為經(jīng)”；合穴位于肘、膝關節(jié)附近，比作江河水流匯入湖海，經(jīng)氣由此深入，進而回合于臟腑部位，即“所入為合”。其三、中醫(yī)還認為：“五臟有疾也，當取十二原?！薄鹅`樞·九針十二原》，原穴分布在腕踝附近，針灸醫(yī)生取穴治病時，通常首選這些穴位，以達暢通氣血，治療疾病的目的。所以，在健身氣功練習中，通過加強屈伸肘膝、立掌提腕、卷抖手指、擺扣腳踝、提落腳踵、抓蹺腳趾的梢節(jié)動作，不僅可以有效地刺激練習者指、趾端等經(jīng)絡連接點，還可使井、滎、輸、經(jīng)、合及各原穴得到刺激，進而有效地暢通十二正經(jīng)，達到保健五臟六腑的目的。

2、增智充慧：現(xiàn)代醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，大腦感覺中樞可管理全身的痛、溫、觸、壓以及位置和運動覺等軀體感覺，手掌（尤其是手指）和腳掌在感覺中樞所占的面積是將近總數(shù)的一半。資料表明，經(jīng)常用腦，可以促進腦細胞活動的增多，有利于建立更多的突觸聯(lián)系，使突觸前后膜增厚，接觸廣泛，這樣由于健身氣功強調暢通腎經(jīng)，重視手指的活動，加上學練健身氣功是一個學習過程，并且包括許多功法技術、練功原理、養(yǎng)生知識和教學方法等知識技術需要學習，使練功者在學練過程中經(jīng)常用腦，這樣使大腦得到鍛煉，達到增智充慧的目的。

（七）強調虛實、更重蹲起

“強調虛實”是指，在練習過程中，不論是動作的過程、形式和狀態(tài)，還是身體的姿勢、部位、表里，都要有虛有實，包括上虛下實、內虛外實、外虛內實、左虛右實（右虛左實）、前虛后實（后虛前實）等練功特點。

1、增力補鈣：有研究表明：“長期進行力量練習的中老年人，可以有效地避免血中鈣的丟失?！鄙虾ｓw育學院科研處鄒軍等研究發(fā)現(xiàn)：“太極拳運動有助于提高絕經(jīng)后婦女的骨密度值，促進平衡能力?！本d陽師院體育與健康教育學院劉先軍研究發(fā)現(xiàn)：“八段錦鍛煉是防治原發(fā)性骨質疏松癥的有效方法?！币虼耍∩須夤娬{練習時重心的移動是在虛實分明的基礎上柔和緩慢進行的，加之，練習時有上下蹲起的練習要求，這就增加了練習者腿部的負擔。

2、延緩衰老：俗話說：“人老腿先老”。中醫(yī)認為，“足為腎之根”，而“。腎為先天之本”，“腎主宰著人的生、長、壯、老、矣”，中醫(yī)還有“腎為作強之官，出伎巧”的理論。所以健身氣功強調的各式樁功、虛實分明的重心移動和大幅度的蹲起等鍛煉，故有利于練習者的腿部鍛煉，調補腎氣，進而出現(xiàn)行動輕巧、思維敏捷、神采奕奕、保持青春的健身效果。

（八）強調中和、簡單易行

健身氣功的這個思路，強調中和是指從陰陽平衡出發(fā)的，而不是偏陰偏陽。這包括練習強度、練習量、練習形式和練習要求等。比如，練習有動就有靜，有前就有后，有上就有下，有緊就有松，有左就有右。練習強度，基本保持在最大心率的60-70%，并且可以自己根據(jù)情況控制；練習時間控制在1小時以內，并且要求節(jié)奏和緩。同時，健身氣功技術規(guī)格、練習方法上也體現(xiàn)出至簡至易的指導思想，使練習者能夠一學就會，練起來也顯得輕松愉快，游刃有余，一練就喜歡。這個特點完全體現(xiàn)在各套功法的各個部分，如此有助于練習者：

1、協(xié)調陰陽：通過中和的特點可以調攝練習者的陰陽?！耙魂幰魂栔^之道”，“陰陽者，天地之道也，萬物之綱紀，變化之父母，生殺之本始，神明之府也?！背Ｑ缘馈案呱街畮p，難見秀木；大樹之下，難覓美草”，“孤陰不生，獨陽不長”。因此，練功強身其核心最主要的是要協(xié)調身心、內外的陰陽。而從練功來說，動為陽、靜為陰；開為陽、合為陰；向上為陽、向下為陰；緊為陽、松為陰等。健身氣功就是通過這樣有規(guī)律的、對稱性練習來引導氣血平衡運行的，從而達到調攝練習者陰陽，促進氣血周流，預防臟腑疾病的目的。

2、調攝心態(tài)：中國文化講究中庸和中和之道。2010年我國平均年齡為119.9歲的十大壽星的第一條共同特征就是心態(tài)平和。世界衛(wèi)生組織提出的“科學生活方式”中“四大基石”之首就是“心理調節(jié)”。而健身氣功這種強調中和的特點有助于練習者通過柔和緩慢、節(jié)奏勻連、圓活對稱、強度適中的練習中領略中華傳統(tǒng)文化的魅力，進而逐漸使自己沉浸于祥和平靜的氛圍中，使自己的心態(tài)得到調攝而漸趨恬淡，情操得到升華而逐漸高尚，進而為建立和諧社會服務。

3、延年益壽：這種中和簡單的特點，有利于練習者避免傷害，并獲得頤養(yǎng)天年的效果。很多人認為只要運動就對健康有利，我們說不完全對，動要看怎樣動，動的幅度和強度。葛洪認為：“養(yǎng)生以不傷為本”，《黃帝內經(jīng)》也主張：“形勞不倦、不妄作勞以養(yǎng)形?！比A佗則主張：“體欲常勞，勞無過極?！碧拼筢t(yī)藥家孫思邈，在談到如何健康時，舉了一個生動的比喻，燈用小燭，小燭節(jié)油，燈可以長期光亮，人也是如此。也就是說適量的鍛煉才是有利于健康長壽的，而現(xiàn)代科學也是這個觀點，認為“強度在心率180減年齡（老年人170減年齡）的有氧運動最適合人們健康長壽，而傳統(tǒng)練習的強度表述是“沾濡汗出”，即微微出汗而不喘。習練于健身氣功的朋友應該都有這樣的體會。

4、防傷易練：這種特點可以避免練習者的意外受傷，而且很方便大家進行練習。因為，健身氣功強度不大，難度要求不高，而且講究對稱性練習，加之要求動作柔和緩慢。所以，可以避免動作幅度過大、強度過猛及局部負擔過重造成的運動系統(tǒng)損傷。同時，還可避免運動過激造成心血管等系統(tǒng)出現(xiàn)意外。另外，健身氣功動作簡單，強度不大，對場地要求較低，而且可以因地、因時、因條件進行練習，這種簡便易行的特點必將成為普通百姓健體強身的好伙伴。

（未完待續(xù)）