引體向上教學新探

□ 陳志山

引體向上是發(fā)展上肢力量的身體練習，這一動作看起來很簡單，但做起來不容易。它是在克服自身體重情況下的身體練習，屬于協(xié)調(diào)性較強的身體練習，不僅要求強的上肢力量，更多的是要求學生的協(xié)調(diào)性。2013年4月22日國家教育部體育衛(wèi)生與藝術(shù)教育司下發(fā)《國家學生體質(zhì)健康標準》測試項目：初高中男生必測引體向上。這既給廣大一線體育教師在教學引體向上項目時增加一定的難度，又為提高學生上肢力量提供了良好的發(fā)展契機。那么，怎樣才能使中學生做好引體向上呢？筆者根據(jù)多年的體育教學實踐經(jīng)驗，從以下幾個方面進行了初步探討，以便與同仁們商洽。

一、引體向上的運動生物力學分析

引體向上有兩種技術(shù)形式:一種為靜止發(fā)力向上拉起,另一種為擺動發(fā)力向上拉起。在引體向上的教學考核上,學生大都愿意采用擺動拉起技術(shù)做引體向上。

在擺動引體向上技術(shù)中,擺動的動作使身體產(chǎn)生形變,特別是腰腹及肩帶部分,利用這部分肌肉的彈性變力會有利于向上的拉起,使身體產(chǎn)生相應(yīng)的上升力和速度。相反,靜止引體向上技術(shù)中則沒有這部分上升力和速度。

根據(jù)生物力學的觀點,雙關(guān)節(jié)肌受激發(fā)后,在其它條件不變的情況下,可使跨過的兩個關(guān)節(jié)的全部肌肉發(fā)揮的總肌力降低,從而達到省力目的。因此,擺動時向上的拉力小于靜止時向上的拉力。同時,在擺起至極限位置這一過程中,儲存的勢能可轉(zhuǎn)化為向上動能,有利于完成動作。雖然這部分勢能也須由人體做功來完成,換句話說,擺動并不比靜止方式省功,但由于通過擺動使得FM減小了,這對于臂力相對較小,爆發(fā)力相對較差的人可以通過較好的耐力得到彌補,增加引體向上動作完成次數(shù)。因此,我們從力學角度可以確定,利用擺動發(fā)力技術(shù)做引體向上,可以起到省力的作用,增加完成次數(shù)。

二、引體向上的練習方法

（一）單人練習法

1、減負練習法：可讓學生在低單杠上做斜身引體練習。練習時兩手反握杠，兩腿伸直，兩腳著地，兩臂懸垂于杠下。然后屈臂用力上拉，引體至胸部接觸杠面。要求用兩臂力量，不得借助雙腳蹬地。也可采用各種身體練習，如俯臥撐、有人扶持的俯臥爬行，雙杠上做雙臂屈伸，只用手的爬竿或爬繩等。其目的是不斷增強上肢、胸部及肩帶肌的力量，以利于引體向上動作技術(shù)的掌握和技能的提高。

2、反握練習法：即雙手的手心向里握杠，兩手與肩寬，身體保持伸直的姿勢，肩部要放松下垂，腳剛剛離開地面即可，然后吸口氣，兩臂發(fā)力把身體垂直向上拉，當胸部與杠面平時，稍憋氣，再呼吸，同時把身體垂直放下來成懸垂姿勢，這時肩部也要放松，接著做第二個。開始時如果做不到胸與杠平。隨著上肢力量的增強而逐漸把身體重心向上提高。這一練習目的，主要是增強大臂肱肌和肱二頭肌的力量。

3、靜力練習法：即兩手正握或反握單杠，引體向上至大小臂成直角時，使身體靜止懸垂，堅持到一定的時間再下杠。這一練習目的是促使臂部肌肉和肩帶肌肉靜止收縮，以擴大肌體纖維的生理橫斷面積，發(fā)展肌肉力量。

4、“下腰”練習法：練習者站在低單杠的外側(cè)，雙手抓住杠面，兩腳左右開立比肩稍寬，向身后移動至身體與地面成45度，成俯撐姿勢；下腰成反弓狀，懸垂放松；然后通過下肢發(fā)力至雙手，站起成開始姿勢。這一練習的目的是加強手臂、腰腹肌力量和加強由下而上發(fā)力的肌肉感覺。

5、懸垂擺動練習法：目的是練習協(xié)調(diào)性，練習時，要求學生在擺動過程中的重心點一定要穩(wěn)，重心不能偏離杠下中心線；剛開始練習時擺動幅度要大，讓學生有比較明顯的體會；隨著熟練程度和協(xié)調(diào)性的加強，要求學生盡可能降低擺動幅度，以節(jié)省體力，為以后的連續(xù)引體做準備。當學生能做到輕松擺動時，再練習擺動中的急停動作，這是引體向上的關(guān)鍵練習，目的是達到軀干和下肢協(xié)同上肢做引體。

（二）雙人練習

1、負重練習法：即在身體上引時，另一人抱其腰部或抱其雙腿適當用力下拖。此練習的目的，是有意識地增加練習者身體重量，使肌肉在超負荷情況下收縮用力，獲得較大的刺激。

2、助力練習法：雙手正握杠，按要求在高杠上做引體向上練習。開始時，對于力量差，完成引體動作有困難者，旁邊可站一人用手扶住練習者雙腿或腰腹給以適當助力，最好自己完成。這一練習是讓學生體會和逐步掌握正確的技術(shù)要領(lǐng)。

3、雙手抱踝法：練習者站在單杠的外側(cè)，雙手正握杠面，臉面向單杠，兩腿伸至單杠的另外一側(cè)，幫助者雙手抓住對方的踝關(guān)節(jié)于身體兩側(cè)；練習者雙手正握拉臂至雙杠面，這一練習可以增強練習者的手臂力量和曲臂引起的肌肉感覺。

4、彈力帶或拉力器練習法：幫助者手拉固定住利用彈力帶（拉力器），讓練習者做克服阻力直臂回擺和屈臂拉伸練習，是增強力量非常有效的鍛煉方法。屈臂拉伸適用于力量較差的初級練習者，以不停歇地練習50次為一組，每次以二組為宜；直臂回擺適用于力量提高階段，以不停歇地練習50次為一組，每次以二組為宜；強度要根據(jù)學生個體情況，選擇彈力帶（拉力器）數(shù)，達到較好鍛煉效果。

（三）組合訓練法

要提高學生訓練的效果，單一的學練方法容易引起學生的運動疲勞，影響學練效果，要提升學練效果應(yīng)注意把各種有效方法組合起來，提高練習內(nèi)容的多樣性，提高練習過程的趣味性，提高練習的經(jīng)濟性和實效性。從而快速、高效地提高引體向上的成績水平。

1、上下組合。通過上下結(jié)合，既重點發(fā)展上肢力量，更要發(fā)展腰腹力量，注意身體力量的平衡發(fā)展，全面發(fā)展學生身體素質(zhì)，有效調(diào)節(jié)上下肢力量平衡性，調(diào)節(jié)運動負荷，優(yōu)化訓練過程。提高學練實效性。

2、動靜結(jié)合?！办o”在各種靜力練習中由于肌肉群長時間持續(xù)緊張，容易導致疲勞。但通過動力性練習，在肌肉的交替收縮和放松下，起到有效消除疲勞的作用。學練“動”“靜”結(jié)合，才能收到較好的效果。設(shè)計時力求把靜態(tài)化的上肢力量與技術(shù)練習以及動態(tài)性的上肢練習相結(jié)合起來，相互促進，相互補充，提高練習的趣味性，調(diào)節(jié)學練過程的煩燥感，改善練習的心境，提高練習效果。

3、快慢結(jié)合。訓練效果的保證，在于學練過程節(jié)奏的改進與提高，學練過程上注意快速的練習與相對較慢動作的有機結(jié)合，能有效調(diào)節(jié)運動負荷，補充體能，體驗節(jié)奏變化帶來的運動樂趣，提高練習效果。

4、內(nèi)外結(jié)合。引體向上練習中，要注意把發(fā)展肌肉力量的外在練習與調(diào)節(jié)呼吸、意念、意志品質(zhì)等內(nèi)在的訓練相結(jié)合，提高效果。

5、大小結(jié)合。大肌群練習與小肌群練習相結(jié)合。引體向上中參與活動的大肌群主要有胸大肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌。參與活動的小肌群主要有小臂前群肌、手腕肌群等。訓練時應(yīng)針對引體向上參與活動的肌群特點，加強相應(yīng)肌肉力量練習，既要注重引體向上大肌群的練習，也要重視小肌群的練習，全面提高引體向上各肌群的協(xié)調(diào)用力。

6、練賽結(jié)合。沒有任何方法能比比賽或游戲能激發(fā)學生的學練興趣，引體向上的學練過程中，教師應(yīng)有意識地通過練、賽結(jié)合方式來活躍學練氛圍，提高學練興趣。如分組引體向上接力賽；引體向上單項競技賽；引體向上團體賽、引體向上校園爭霸賽等。

三、引體向上的注意事項

1、擺動方式做引體向上相對于靜止方式,既可以省力,又可以省能量。

2、如只以追求動作效果為目的,擺動方式的合理性和有效性明顯高于靜止方式。