你要加入素食行列嗎？

素食如果不能做到均衡、搭配合理很容易造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏。素食者可以適當(dāng)選擇維生素、礦物質(zhì)類營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，特別是嚴(yán)格素食者。

隨著人們生活水平的提高，越來(lái)越多的人已經(jīng)不滿足于吃飽、吃好，追求的目標(biāo)是要吃的健康。慢性病的流行讓人們覺得高能量、高脂肪、高蛋白的食物可能是罪魁禍?zhǔn)?。因此，素食飲食逐漸成為了一種趨勢(shì)，吃素也成了健康的代名詞。吃素真的就等于健康嗎？讓我們看看吃素的利與弊。

素食的飲食特點(diǎn)是食物能量密度低、低脂、高膳食纖維、高碳水化合物，這樣的飲食方式好與不好，眾說(shuō)紛紜。因素食飲食分為嚴(yán)格素食、乳-蛋素食、半素食。因此，通過(guò)對(duì)乳-蛋素食的研究，素食益處表現(xiàn)為：

1、有利于控制體重。

2、有利于預(yù)防心腦血管疾病。

3、降低癌癥發(fā)病率。

4、有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

5、可以預(yù)防便秘。

加入素食飲食的行列，一定就能有個(gè)健康的身體嗎？

素食不等于健康。不合理的素食搭配、不科學(xué)的素食飲食依然會(huì)帶來(lái)很多弊端。尤其是特殊的群體，如果素食飲食安排不當(dāng)很容易造成營(yíng)養(yǎng)缺乏。如孕婦、乳母、病人、兒童、青少年、飲食量受限的老人。如果飲食不當(dāng)，容易發(fā)生缺鐵性貧血或巨幼紅細(xì)胞貧血；兒童容易發(fā)生佝僂病、生長(zhǎng)發(fā)育遲緩；青春期由于生長(zhǎng)旺盛，營(yíng)養(yǎng)素需要量大，素食飲食搭配不合理容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)-能量營(yíng)養(yǎng)不良；孕婦營(yíng)養(yǎng)不良容易出現(xiàn)宮內(nèi)胎兒發(fā)育遲緩、畸形或低體重兒。

素食飲食帶給人們的健康取決于選擇食物的限制程度、健康的習(xí)慣和良好的生活方式以及合理設(shè)計(jì)的素食搭配。日常生活中素食飲食如何選擇呢？

第一，避免食物單一，選擇多樣化的食物。

中國(guó)居民膳食指南指出的第一條飲食原則就是食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。對(duì)于素食飲食，這一點(diǎn)尤為重要。據(jù)研究，人體需要的營(yíng)養(yǎng)素已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的有40多種，多樣化的飲食可以攝取更多的營(yíng)養(yǎng)素。這就要求素食者的餐桌上應(yīng)包括：

谷類、薯類、豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等是食物。不僅食物類別要多樣，同類別的食物也要多樣。這樣才能夠攝入多種的營(yíng)養(yǎng)成分。如谷類，每天除了吃米飯，還可以增加饅頭、雜糧等。

每天最好保證豆腐、豆制品的攝入，由于素食者不食用肉類，豆腐、豆制品是素食者優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，除此之外，要注意谷類與豆類的搭配，這樣可以很好的實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)。另外，發(fā)酵豆制品是素食者維生素B12的良好來(lái)源。

每天食用至少5種以上的蔬菜水果，并且要求紅、黃、橙、綠等深顏色的蔬菜要多。深色的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，除了可以為身體提供必要的維生素、礦物質(zhì)，還含有較豐富的植物化學(xué)成分，有益于身體健康。

第二，素食飲食最好選擇乳——蛋素食。

選擇素食飲食除了宗教、經(jīng)濟(jì)、生態(tài)環(huán)保方面的考慮，更重要的是健康。健康需要遵循均衡飲食的原則，而乳-蛋素食的選擇已經(jīng)盡量減少了動(dòng)物食品的攝入。素食飲食最令人擔(dān)憂的是蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素B族等營(yíng)養(yǎng)素的攝入，在素食飲食中增加了牛奶和雞蛋，可以降低了患營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)，特別是對(duì)于兒童、青少年、孕婦、乳母、病人以及食量少的老人，這樣的選擇也符合營(yíng)養(yǎng)和健康的需要。

第三，合理搭配食物，提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

不要為了追求時(shí)尚而盲目素食，只有做到食物的合理搭配，科學(xué)素食，才能達(dá)到健康的目的。食物的營(yíng)養(yǎng)成分各不相同，不同種類食材相互組合，可以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。食物蛋白質(zhì)互補(bǔ)應(yīng)遵循：食物的生物學(xué)種屬越遠(yuǎn)越好；搭配的種類越多越好（三種要比兩種好）；同時(shí)食用最好。例如：谷類與豆類搭配，由于谷類賴氨酸含量低，豆類食物蛋氨酸含量低，兩種食物相互搭配，可以提高蛋白質(zhì)的利用率。雜糧、薯類與細(xì)糧搭配等等。

第四，適當(dāng)選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

素食飲食如果不能做到均衡飲食、合理搭配很容易造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏，建議素食者可以適當(dāng)選擇維生素、礦物質(zhì)類營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，特別是嚴(yán)格素食者，避免微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足而引發(fā)的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。