學生營養(yǎng)從早餐開始

阮光鋒

小貼士：這篇文章建議你跟爸爸媽媽一起閱讀，遇到不懂的地方就向他們提問。

小學生正處在人體發(fā)育的重要時期，學習任務也日益加重，日常飲食除了維持肌體的新陳代謝以外，還得提供適量的富余，以保證身體發(fā)育和智力發(fā)育的需求。早餐的作用更不可低估。中國有句古話：一日之計在于晨。其實，健康的一天也是從早餐開始的。

每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織（WHO）倡導的一種促進健康的生活習慣，但早餐常常會被人們忽視，很多小朋友也經(jīng)常不吃早飯。一項《北京、上海、廣州三地小學生早餐飲食行為調(diào)查》在3萬余名小學生中進行，結(jié)果顯示：北京和廣州約有25%的小學生不能每天堅持吃早餐，上海約有15%的小學生不能每天堅持吃早餐。在其他城市或者農(nóng)村，不吃早餐的比例會更高。

我們經(jīng)常說早餐對健康極為重要，對于正處在生長發(fā)育期的中小學生來說，更是如此。早餐對小學生究竟有哪些有益作用呢？

小學生正處在智力發(fā)育的關鍵階段，早餐的營養(yǎng)狀況對此起著關鍵作用。研究人員曾對1200多名6歲的小朋友進行智力測試調(diào)查，其中一組小朋友每天都吃早餐，而另一組小朋友每周吃早餐的次數(shù)低于兩次，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比那些不重視早餐、不吃早餐的小朋友，那些重視早餐、吃早餐的小朋友IQ（智力測試分數(shù)）要高4.6分。這提示我們，經(jīng)常吃早餐也許可以讓小朋友們更聰明，學習成績也更好。這方面的研究還有很多，可以認為，長期不吃早餐的確會影響孩子的智力發(fā)育和學習成績。

為什么不吃早餐，會造成學習成績不好、智力變差呢？一頓營養(yǎng)均衡的早餐應該提供我們每天所需能量的30%，而小學生所需的營養(yǎng)素比成年人還要高。如果不吃早餐，能量攝取不夠，營養(yǎng)素供給不足，小朋友就難以集中注意力，記憶力也會下降，一上午都無精打采，難以承受繁重的學習任務。長期下去，學習成績不受影響才怪。所以，為了學習好，家長們要盡量給孩子提供有營養(yǎng)的早餐，小朋友們也要堅持吃早餐。

不吃早餐的壞處就像連鎖反應。除了會影響小朋友們的學習表現(xiàn)外，經(jīng)常不吃早餐還會影響小學生的身體健康。大量研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常不吃早餐的小朋友更容易養(yǎng)成不健康的飲食習慣，他們發(fā)生營養(yǎng)不良、肥胖和糖尿病的風險都會更高。由于沒吃早餐，到了十點以后就會覺得很餓，很多小朋友就會吃一些餅干、薯片、漢堡等高能量、高脂肪的垃圾食品來填肚子。很多人以為不吃早餐可以幫助減肥，但實際情況卻是相反的。不吃早餐帶來的饑餓感，往往會使人在午餐和其他時間吃得更多，而且吃得更不健康。

在《北京、上海、廣州三地小學生早餐飲食行為調(diào)查》中還發(fā)現(xiàn)，兒童早餐的營養(yǎng)狀況也不容樂觀，家長和孩子對早餐的認識存在著較大的誤區(qū)。專家建議，配置小學生的早餐食譜時，應遵循以下幾個原則：

1.一定要吃主食。很多人以為，早餐喝牛奶、吃雞蛋就能夠提供一整個上午所需的營養(yǎng)和能量了，這是錯誤的認識。牛奶和雞蛋所提供的能量是很低的，如果早餐只吃一個雞蛋加一杯牛奶，不到上午10點，孩子就要開始喊餓了。而米面等主食是高能量食品，所提供的能量是牛奶的6倍多。學生上午聽課要用腦子，而腦細胞唯一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多，一餐以50～100克為宜，適量加點粗糧更佳。

2.蔬菜、水果，一個都不能少。很多人以為早上可以不用吃蔬菜和水果。蔬菜和水果是維生素C、膳食纖維的主要來源。補充維生素C、膳食纖維等營養(yǎng)素能幫助小學生減少肥胖問題，促進消化，防止便秘，讓孩子更有活力。所以，早餐應適量吃點青菜，或者帶個水果去學校作飯后餐補。

3.種類盡量豐富。 一頓營養(yǎng)早餐應該盡量做到營養(yǎng)均衡，要想做到營養(yǎng)均衡，最佳的途徑就是食物多樣化。早餐不僅要有饅頭、面包，還要有牛奶、少量瘦肉或者魚肉、蔬菜、水果，再加個雞蛋和一把堅果。

4.保證供給足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要指來自蛋、奶、肉、魚和豆制品等食物中的蛋白質(zhì)。小學生正處在生長發(fā)育的關鍵階段，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充是生長發(fā)育必需的。每天的食物蛋白質(zhì)中，應該有一半是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議早餐喝一杯250毫升左右的牛奶或豆?jié){，加個雞蛋。

為了小學生的身體健康和學習進步，希望每個家長和孩子都能從現(xiàn)在開始重視早餐，堅持每天吃營養(yǎng)的早餐。

堅果一般指果殼堅硬的干果，比如花生、核桃、腰果、開心果等。