攀巖訓(xùn)練中耐力的科學(xué)培養(yǎng)

張丹

【摘要】攀巖耐力是一個(gè)攀巖者能夠克服身心障礙，最終能夠完成整個(gè)攀巖項(xiàng)目的戰(zhàn)術(shù)保證。論文通過對攀巖運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)問題進(jìn)行分析，并針對其耐力方面的不足提出了相應(yīng)的培養(yǎng)策略。

【關(guān)鍵詞】攀巖；耐力素質(zhì)；培養(yǎng)、訓(xùn)練

從登山運(yùn)動(dòng)中衍生出了攀巖這項(xiàng)充滿著魅力與激情的運(yùn)動(dòng)。最早起源于軍隊(duì)軍事訓(xùn)練，在上個(gè)世紀(jì)八十年代，攀巖運(yùn)動(dòng)以比賽的形式進(jìn)入了人們的視線。它以高難度的攀登為兩點(diǎn)，在進(jìn)行攀登時(shí)，不采用任何工具，其對象主要是人造巖墻、巖石峭壁等。它依靠身體的平和和手腳的壓、推、撐、摳、掛、握、抓等各種用力方法，沿著峭壁巖石向上攀登。因此，攀巖運(yùn)動(dòng)對身體的柔韌性以及人體的綜合力量要求很高。攀巖運(yùn)動(dòng)不僅鍛煉了人的身體素質(zhì)，面對著一次次的驚險(xiǎn)與困難，在放棄與繼續(xù)向前的思緒中，使人的心里素質(zhì)、精神都獲得了前所未有的體驗(yàn)與成長，可以說攀巖運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)積極向上、充滿陽光的體育運(yùn)動(dòng)，如果，你已經(jīng)是一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的攀巖者，你一定體會到了身心成長、鍛煉的樂趣與不一樣的心路歷程；如果，你對它還不了解，身處關(guān)注中，還在猶豫什么？快加入攀巖征途，征服世界！論文淺談攀巖訓(xùn)練中耐力的培養(yǎng)。

一、攀巖運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

歸納總結(jié)了攀巖運(yùn)動(dòng)的3個(gè)特點(diǎn)：①攀巖運(yùn)動(dòng)對攀巖者的身體柔韌性與耐力有著較高的要求，玩過攀巖的人們都知道該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是看著容易，其實(shí)要向上攀登卻有著很大的難度。在室內(nèi)進(jìn)行攀巖運(yùn)動(dòng)比在室外安全，因?yàn)橛帚^子、鐵索、繩索等保護(hù)措施。在進(jìn)行競技時(shí)，主要對攀登的技巧、速度以及難度進(jìn)行比較。攀巖者需要合理利用三點(diǎn)固定法，可利用巖壁的裂縫、支點(diǎn)、棱角等，向上攀登。②在攀巖的過程中，能夠獲得享受，體驗(yàn)險(xiǎn)中求勝。在進(jìn)行攀巖訓(xùn)練時(shí)，可先選擇難度小，容易把握的巖點(diǎn)向上攀登，漸漸臂力、身體各處的力量得到鍛煉、平衡、慢慢掌握了一定的技巧，積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)后，可適當(dāng)根據(jù)自身的水平選擇難度較大的巖壁進(jìn)行挑戰(zhàn)。而且，攀巖運(yùn)動(dòng)最吸引人的地方是攀登路線的多種多樣，因?yàn)槿说牧α?、體格、攀登經(jīng)驗(yàn)、攀巖環(huán)境的不同，其路線也是不同的，根據(jù)自己的體力，對不同路線的計(jì)劃和挑戰(zhàn)是一種樂趣。③攀巖這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并不是男子的專利，很多女孩也對其非常熱衷。攀巖運(yùn)動(dòng)在對人們的身體素質(zhì)提出了較高要求的同時(shí)，也塑造了人們的堅(jiān)強(qiáng)的內(nèi)心。在攀巖中，利用不同位置的支點(diǎn)、裂縫，協(xié)調(diào)身體各個(gè)部位，合理地分配體力，最終向上攀登。其過程實(shí)為困難，手臂、腿部、腰部、背部都需要配合、用力，如果力量不足，在攀登的過程中是非常吃力的。攀巖者通過訓(xùn)練加強(qiáng)自身力量與協(xié)調(diào)性、平衡性，訓(xùn)練的過程就是艱苦的，鍛煉人意志的過程。而在攀登時(shí)，當(dāng)攀巖的高峰與自己身體極限來到時(shí)，對人的身心都是一種磨練與考驗(yàn)，在關(guān)鍵的時(shí)刻，該放棄還是該繼續(xù)，對人生的影響是很關(guān)鍵的。

二、攀巖訓(xùn)練中耐力培養(yǎng)

攀巖的耐力訓(xùn)練主要是通過加強(qiáng)肌肉力量來實(shí)現(xiàn)。

（一）耐力培養(yǎng)

一周內(nèi)，每天可進(jìn)行不同項(xiàng)目的訓(xùn)練來加強(qiáng)耐力。例如：周一可以鍛煉持久力，參加負(fù)重體能訓(xùn)練。周二可進(jìn)行對抗訓(xùn)練和肌肉訓(xùn)練。周三可以通過熱身和跑步來間接實(shí)現(xiàn)耐力培養(yǎng)。周四可增加持久力的訓(xùn)練量，以負(fù)重體能訓(xùn)練為主。周五可進(jìn)行攀登的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，像對抗訓(xùn)練和加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練等。周六可繼續(xù)熱身和跑步，是耐力訓(xùn)練的鞏固。

持久力訓(xùn)練可先將難度定為自己攀登能力范圍內(nèi)，先采用多種多樣的指點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)。最后四個(gè)點(diǎn)的難度，要設(shè)定為自己難以通過的極限。攀登完后，再進(jìn)行下一項(xiàng)訓(xùn)練前，需要確保充分的休息。在開始訓(xùn)練時(shí)，可進(jìn)行2次重復(fù)，從第三組開始，可適當(dāng)?shù)卦黾拥剿拇巍Ｃ看蔚男菹㈤g隔為3分鐘。在進(jìn)行3組訓(xùn)練后，應(yīng)注意休息。

（二）體力訓(xùn)練

通過綜合的體力訓(xùn)練可以增強(qiáng)攀巖者的體力，只有具備了較強(qiáng)的耐力，才能不斷克服新的障礙、戰(zhàn)勝新的挑戰(zhàn)、獲得更多成功喜悅。攀巖運(yùn)動(dòng)對力量的要求很高，在進(jìn)行高難度動(dòng)作時(shí)，還沒有休息點(diǎn)，所以，只有靠自身的耐力來維持向上繼續(xù)攀登。為了能夠讓攀巖者在耐力訓(xùn)練時(shí)能夠保持興趣，可在對其耐力訓(xùn)練的設(shè)計(jì)上放寬難度，可先設(shè)計(jì)較為容易的動(dòng)作，例如：15—25個(gè)動(dòng)作的三個(gè)課題。而且，每一條路線的最后一段的難度應(yīng)設(shè)置為攀巖者難于通過為準(zhǔn)。在三組訓(xùn)練完畢后，需要進(jìn)行充分的休息，之后再開始訓(xùn)練下一項(xiàng)。通過訓(xùn)練，隨著耐力、體力的不斷增強(qiáng)，可將訓(xùn)練增加到四個(gè)三組的程度。而且，每一次間隔的時(shí)間是前一次的兩倍。

（三）力量訓(xùn)練

攀巖訓(xùn)練主要培養(yǎng)的就是肌肉的力量。在培養(yǎng)初期，可將支點(diǎn)的數(shù)量設(shè)定為4至10個(gè)，而攀巖的路線也應(yīng)以自己體力能夠完成的線路為基礎(chǔ)，可將第一個(gè)支點(diǎn)到第六個(gè)支點(diǎn)的攀登作為較為費(fèi)力才能完成，而最后的幾個(gè)點(diǎn)應(yīng)使出全力才能通過為支點(diǎn)設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn)，自己必須用最大的力量才能夠克服。需要注意的時(shí)，在進(jìn)行攀巖時(shí)，往往用力過猛會導(dǎo)致肌肉受傷。因此，在進(jìn)行攀巖運(yùn)動(dòng)前，需要預(yù)先做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)，例如：伸展全身筋骨和肌肉等。熱身遇到弄可采取接近攀巖動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，還可以一邊思考當(dāng)日進(jìn)行的爆發(fā)力、耐力等訓(xùn)練以及技術(shù)動(dòng)作，一邊進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練。如果訓(xùn)練前肌肉僵硬，不但難以進(jìn)行當(dāng)日的攀巖，還會挫傷身體，失去了攀巖運(yùn)動(dòng)的意義。對于攀巖的初學(xué)者而言，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)從大點(diǎn)練板開始進(jìn)行，循序漸進(jìn)，等技術(shù)和體力都逐步跟上時(shí)，在換小點(diǎn)。在訓(xùn)練引體時(shí)，應(yīng)盡量將身體拉到胸部，這樣才能訓(xùn)練遠(yuǎn)處支點(diǎn)手抓力量。

結(jié)束語

攀巖運(yùn)動(dòng)不僅鍛煉了人的身體素質(zhì)，面對著一次次的驚險(xiǎn)與困難，在放棄與繼續(xù)向前的思緒中，使人的心里素質(zhì)、精神都獲得了前所未有的體驗(yàn)與成長，通過對攀巖耐力的培養(yǎng)，在面對各種難度與調(diào)整時(shí)，才會更加從容不迫。